المكسرات والرجيم ما الأنواع المناسبة

المكسرات والرجيم موضوع يثير الكثير من الجدل فمن جهة تعد المكسرات مصدرًا غنيًا بالدهون الصحية والبروتين والألياف ،وهي عناصر غذائية أساسية. لأي نظام غذائي صحي. ومن جهة أخرى يخشى الكثيرون من تناولها أثناء اتباع حمية غذائية لخسارة الوزن. بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية، لكن الحقيقة أن المكسرات يمكن أن تكون حليفًا قويًا في رحلتك نحو وزن صحي شرط تناولها باعتدال وبطريقة صحيحة. هذا المقال سيكشف لك أسرار دمج المكسرات في نظامك الغذائي دون القلق من زيادة الوزن.

كم حبة كاجو مسموح بها في الدايت؟

يعد الكاجو من المكسرات اللذيذة والمفضلة لدى الكثيرين لكن محتواه العالي من السعرات الحرارية. يثير التساؤل حول كمية المكسرات المسموح بها في الدايت ،الإجابة تعتمد على إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لكن القاعدة العامة هي الاعتدال.

ينصح خبراء التغذية بتناول حوالي 28 جرامًا من المكسرات يوميًا وهو ما يعادل تقريبًا حفنة يد صغيرة. فهذه الكمية من الكاجو تعادل حوالي 15-18 حبة وتوفر للجسم دهونًا صحية وبروتينًا وماغنيسيوم ،وفيتامينات مهمة دون تجاوز الحدود المسموح. بها من السعرات الحرارية.

إن دمج المكسرات والرجيم بشكل صحيح يعتمد على التحكم في الكمية.

إن تناول الكاجو باعتدال يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول مما يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية، فهذا الشعور بالامتلاء يأتي من مزيج الألياف والبروتين والدهون الصحية الموجودة في المكسرات.

لذلك فإن تناول حفنة من الكاجو كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية يمكن أن يكون استراتيجية فعالة في رحلتك لخسارة الوزن، ومع ذلك من المهم جدًا الانتباه إلى نوع الكاجو الذي تتناوله.

يجب تجنب الكاجو المحمص بالزيت والمضاف إليه الملح أو السكر، لأن هذه الإضافات تزيد من سعراته الحرارية وتجعله أقل فائدة.

هل المكسرات المملحة تزيد الوزن؟

سؤال مهم والإجابة هي نعم لأن الملح الزائد يسبب احتباس السوائل في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة مؤقتة في الوزن.

بالإضافة إلى ذلك فإن المكسرات المملحة غالبًا ما تكون محمرة بزيت، مما يزيد من سعراتها الحرارية لذلك يفضل دائمًا اختيار المكسرات النيئة أو المحمصة بدون زيت وملح.

إن تناول المكسرات والرجيم بشكل صحي يعني اختيار الأنواع المناسبة والتحكم في الكمية.[1]

تعرف أيضًا على: كل ما تحتاج معرفته عن رجيم البروتين

هل يمكنني تناول المكسرات أثناء خسارة الوزن؟

يطرح هذا السؤال دائمًا: هل المكسرات تزيد الوزن؟ والإجابة ليست بسيطة فالمكسرات على الرغم من غناها بالسعرات الحرارية والدهون يمكن أن تكون جزءًا أساسيًا وفعالًا في نظام غذائي يهدف إلى خسارة الوزن، و السبب هو أن الدهون الموجودة في المكسرات هي دهون غير مشبعة ،وهي من الدهون الصحية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الحيوية.

كما أنها غنية بالألياف والبروتين وهما عنصران أساسيان للشعور بالشبع والتحكم في الشهية فإن دمج المكسرات والرجيم يعتمد على الذكاء في الاختيار والكمية.

بدلاً من تناول المكسرات كوجبة خفيفة إضافية يمكن استخدامها كبديل صحي للوجبات غير الصحية، على سبيل المثال يمكن استخدام المكسرات كإضافة للسلطة أو الزبادي ،مما يزيد من قيمتها الغذائية ويجعلها أكثر إشباعًا. كما يمكن استخدامها في تحضير وصفات صحية مثل كرات الطاقة أو ألواح الجرانولا المصنوعة في المنزل.

هذا يضمن أنك تحصل على الفوائد الصحية للمكسرات دون تجاوز السعرات الحرارية المسموح بها فإذا كنت تبحث عن بديل المكسرات في الدايت فإن هذا يعني أنك قد لا تكون قد فهمت بشكل كامل كيف يمكن أن تكون المكسرات نفسها جزءًا من الحل.

لا يوجد بديل يضاهي القيمة الغذائية للمكسرات، ولكن يمكن استبدالها ببذور الشيا أو بذور الكتان أو بذور اليقطين والتي توفر أيضًا دهونًا صحية وأليافً أو مع ذلك فإن المكسرات تبقى خيارًا ممتازًا ومتكاملاً إذا تم تناولها بحكمة.[2]

تعرف أيضًا على: أفضل تمارين للبطن مع الرجيم لشد القوام

 ما هي المكسرات الأقل سعرات حرارية؟

عندما يتعلق الأمر بـ المكسرات والرجيم فإن اختيار المكسرات الأقل سعرات حرارية يمكن أن يكون استراتيجية ذكية فهناك أنواع مختلفة من المكسرات تتفاوت في محتواها من السعرات الحرارية، مما يمنحك خيارات متنوعة تناسب احتياجاتك.

إليك بعض من المكسرات الأقل سعرات حرارية:

اللوز

يعتبر اللوز من أفضل الخيارات للرجيم فكل حبة لوز تحتوي على حوالي 7 سعرات حرارية فقط. بالإضافة إلى ذلك فهو غني بفيتامين E والمغنيسيوم، والألياف مما يجعله وجبة خفيفة مثالية.

الفستق

يعد الفستق خيارًا ممتازًا لأنه يتطلب وقتًا لتقشيره، مما يبطئ عملية الأكل ويساعد على الشعور بالشبع فيحتوي الفستق على سعرات حرارية أقل نسبيًا مقارنة بغيره من المكسرات ويعد مصدرًا جيدًا للبروتين.

الكاجو

على الرغم من محتواه العالي من السعرات الحرارية يمكن للكاجو أن يكون جزءًا من نظامك الغذائي إذا تم تناوله باعتدال فحوالي 15 حبة من الكاجو تحتوي على حوالي 150 سعرة حرارية.

الجوز

يحتوي الجوز على سعرات حرارية أكثر ،لكنه غني بدهون أوميغا 3 الصحية التي لها فوائد عديدة للدماغ والقلب. فيمكن تناول كمية قليلة منه للاستفادة من فوائده دون زيادة الوزن.

إن اختيار المكسرات والرجيم المناسب يعتمد على تفضيلاتك الشخصية وأهدافك الغذائية فسواء اخترت اللوز ،أو الفستق أو الكاجو، فإن الأهم هو الالتزام بالكمية المحددة والابتعاد عن الأنواع المملحة أو المحلاة.

كم سعر حراري في 10 حبات مكسرات؟

يعد فهم عدد السعرات الحرارية في كل نوع من المكسرات خطوة أساسية لدمج المكسرات والرجيم بشكل فعال. هذه الأرقام تساعدك على التحكم في الكمية المتناولة، وتجنب أي زيادة غير مرغوبة في الوزن.

اللوز

• • 10 حبات لوز: تحتوي على حوالي 70 سعرة حرارية.
  • يعتبر اللوز خيارًا ممتازًا لأنه يجمع بين السعرات الحرارية المنخفضة نسبيًا، والقيمة الغذائية العالية.
  • يحتوي على فيتامين E والألياف والمغنيسيوم مما يجعله وجبة خفيفة مثالية بين الوجبات الرئيسية.

الفستق

• • 10 حبات فستق: تحتوي على حوالي 40 سعرة حرارية.
  • يعد الفستق من أفضل الخيارات للرجيم ليس فقط بسبب سعراته الحرارية المنخفضة. بل أيضًا لأن عملية تقشيره تبطئ من عملية الأكل. مما يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع.
  • إنه مصدر جيد للبروتين والألياف التي تدعم عملية الهضم.

الكاجو

• • 10 حبات  كاجو: تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية.
  • على الرغم من أن الكاجو يحتوي على سعرات حرارية أعلى من اللوز والفستق إلا أنه لا يزال خيارًا صحيًا إذا تم تناوله باعتدال.
  • يعتبر الكاجو غنيًا بالزنك والمغنيسيوم، وهما معدنان مهمان لوظائف الجسم.

الجوز

• • 10 حبات جوز: تحتوي على حوالي 180 سعرة حرارية.
  • الجوز هو من المكسرات الأكثر غنى بالسعرات الحرارية، لكنه غني جدًا بدهون أوميغا 3 وهي دهون صحية ضرورية لصحة الدماغ والقلب.
  • يمكن تناول كمية قليلة من الجوز (حبتين أو ثلاث) للاستفادة من فوائده دون تجاوز الحدود المسموح بها من السعرات الحرارية.

إن فهم هذه الأرقام هو المفتاح لنجاح المكسرات والرجيم فمن خلال حساب السعرات الحرارية بدقة يمكنك الاستمتاع بفوائد المكسرات الصحية دون القلق من تأثيرها على وزنك.

تعرف أيضًا على: أفضل تمارين مع الرجيم لنتائج سريعة

في الختام فإن دمج المكسرات والرجيم ليس بالأمر المستحيل، فالمكسرات يمكن أن تكون إضافة قيمة ومفيدة لنظامك الغذائي إذا تم تناولها باعتدال ووعي.

من خلال اختيار الأنواع المناسبة والتحكم في الكمية والابتعاد عن الأنواع المجهزة بالملح والزيت ،يمكنك الاستمتاع بفوائدها الصحية دون القلق من زيادة الوزن.

• nutspickHOW MANY CASHEWS SHOULD YOU EAT PER DAY?-بتصرف
• health.harvardEating nuts: A strategy for weight control?-بتصرف

مشاركة المقال

وسوم