النصائح العملية لحياة نشطة

الكاتب : آية زيدان

الرياضة

19 يناير 2025

عدد المشاهدات : 26

منذ 3 أيام

عناصر الموضوع

1- تخصيص وقت للتمرين اليومي مهما كان قصيرًا

2- دمج النشاط البدني في الروتين اليومي مثل المشي إلى العمل

نصائح لدمج النشاط البدني في الروتين اليومي

3- تقليل وقت الجلوس الطويل بتمارين خفيفة

4- تحديد هدف يومي للنشاط مثل عدد الخطوات

عناصر الموضوع

1- تخصيص وقت للتمرين اليومي مهما كان قصيرًا

2- دمج النشاط البدني في الروتين اليومي مثل المشي إلى العمل

3- استخدام السلالم بدلاً من المصاعد

4- تقليل وقت الجلوس الطويل بتمارين خفيفة

5- تحديد هدف يومي للنشاط مثل عدد الخطوات

تختلف أنماط الحياة النشطة بشكل كبير من شخص لآخر، وبصفة عامة، يعني نمط الحياة النشط والصحي دمج اللياقة البدنية في الروتين اليومي للفرد. فكر في أسلافنا من البشر وأنشطتهم اليومية؛ فقبل الزراعة والصناعة والتكنولوجيا، كان البشر يقضون وقتهم في المشي والانحناء والحمل والوصول والتسلق، كانت هذه هي الحياة قبل بضعة قرون فقط، كان متوسط العمر المتوقع أقصر بالتأكيد، لكن الصحة البدنية والعقلية كانت تعني البقاء على قيد الحياة لك ولعائلتك. استمر في الحركة بفضل النصائح العملية لحياة نشطة.

1- تخصيص وقت للتمرين اليومي مهما كان قصيرًا

يعلم الجميع بالفعل أن الحفاظ على نمط حياة نشط هو أحد أهم أولويات الحياة. فقط من خلال الاعتناء بنفسك ستتاح لك الفرصة لتصبح الشخص الذي تطمح أن تكونه في العمل والمنزل والمجتمع. ولكن هذه ليست مهمة سهلة.

فالعمل، على وجه الخصوص. يمكن أن يعيق ممارسة الرياضة. في الواقع، هناك مفارقة كبيرة في اللعب، والتي تصبح أكثر وضوحًا كلما كان الأمر أكثر تحديًا وإثارة. فمن ناحية أخرى، نحن نكافح من أجل إيجاد الوقت لممارسة الرياضة. ومن ناحية أخرى، لا يمكننا تحمل عدم ممارستها، حيث أن ممارسة الرياضة ضرورية للنجاح المستدام.

اختر تمريناً يمكن ممارسته في أي مكان تقريباً. سواء كنت مسافراً أو عائداً من العمل في وقت متأخر؛ فمن الناحية المثالية. يجب أن يتطلب التمرين القليل من التحضير وأن يوفر فوائد بدنية كبيرة في وقت قصير.

كما أنه أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لتخطي التمارين الرياضية هو: “أنا مشغول جدًا في العمل اليوم. ولا يمكنني الذهاب إلى دروس اليوغا أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الملعب”. حسنًا، هذا عدم التزام، كيف ستتعامل مع الأمر إذا اضطررت بشكل غير متوقع لاصطحاب أطفالك من المدرسة ولم يكن لديك خطة بديلة؟ في رأيي أنه من الأفضل دائمًا إلغاء الاجتماعات والاتصالات الداخلية أو تصفح مواقع التواصل الاجتماعي.

لأنه من الصعب تحديد الأولويات. والحقيقة هي أننا نخرج من الراحة والكمال عندما نحتاج إلى ذلك حقًا، فهذه النصائح العملية لحياة نشطة.[1]

2- دمج النشاط البدني في الروتين اليومي مثل المشي إلى العمل

خلال تطور الجسم، تطورت العديد من وظائف الجسم لتعتمد على ممارسة الرياضة والنشاط البدني لأنها كانت دائمًا جزءًا من حياتنا. وأفضل مثال على ذلك هو نقل الدم الخالي من الأكسجين من الساقين والذراعين إلى القلب والرئتين، حيث لا توجد مضخة في الجسم لهذا الغرض. كما يعتمد تدفق الدم فقط على حركة العضلات في الأطراف.

عندما تنشط العضلات، يتم دفع الدم في الأوردة لأعلى. كما تحتوي الأوردة على صمامات أحادية الاتجاه ولا يمكن للدم أن يتحرك إلا باتجاه القلب والرئتين.

وبالمثل، يفقد الجسم العضلات التي لا يتم استخدامها أو ممارستها. ويرجع ذلك إلى أن العضلات هي التي تقوم بإصلاح الأنسجة وإمداد الجسم بالأيضات اللازمة للتعافي من الأنسجة التالفة بسبب المرض أو الإصابة أو التسمم.

نصائح لدمج النشاط البدني في الروتين اليومي

لا تقتصر محاولة الحفاظ على نمط حياة نشط بدنيًا على مجرد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؛ حيث تتراكم المسؤوليات. ويتم إعادة تقييم الأولويات. ويبدو أن اللياقة البدنية الشخصية تتراجع إلى آخر قائمة المهام. ولكن لا يجب أن يكون هذا هو الحال بعد الآن. إليك نصائح لمساعدتك على دمج النشاط البدني في الروتين اليومي:

المشي لشراء البقالة
المشي إلى العمل
المشي أثناء إجراء مكالمات هاتفية طويلة على الهاتف المحمول
المشي أثناء الانتظار في المطار أو محطة القطار
الجلوس على حصيرة على الأرض وقراءة جريدة الصباح
تطوع إن أمكن قم بإعداد قهوتك بنفسك.
استخدام السلالم بدلاً من المصاعد.[2]

إن استخدام السلالم بدلاً من المصعد له العديد من الفوائد الصحية. بما في ذلك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وانخفاض مستويات الكوليسترول وزيادة قوة العضلات. كما أن استخدام السلالم يحرق السعرات الحرارية ويساعد في التحكم في الوزن.

يساهم استخدام السلالم أيضاً في تقليل استهلاك الطاقة في المباني إذا قل عدد الأشخاص الذين يستخدمون المصعد

إن الميزة الأكثر وضوحاً لاستخدام السلالم بدلاً من المصعد هي الزيادة الكبيرة في عدد الخطوات التي تقطعها. على سبيل المثال، إذا كنت تسكن في الطابق السادس من المبنى وكان متوسط عدد خطواتك في كل طابق حوالي 20 خطوة. فإذا نزلت الدرج في طريقك إلى العمل وصعدت مرة أخرى في طريقك إلى المنزل. فستكون قد مشيت حوالي 250 خطوة إضافية في يوم عمل مدته خمس دقائق. لا يبدو هذا كثيراً. ولكن إذا واصلت ذلك كل يوم. فيمكنك المشي 5000 خطوة في الشهر.[3]

3- تقليل وقت الجلوس الطويل بتمارين خفيفة

للجلوس لفترات طويلة (المفرطة) آثار سلبية على صحة القلب والأوعية الدموية والصحة الاستقلابية والعقلية. وعلاوة على ذلك. يرتبط الجلوس لفترات طويلة بضعف في الوظائف التنفيذية والذاكرة والانتباه والمهارات البصرية المكانية. وهي جوانب معرفية مهمة للأداء الوظيفي.

وقد تم الاعتراف بالتخلص من الجلوس لفترات طويلة في العمل بالوقوف أو ممارسة التمارين منخفضة الكثافة كوسيلة محتملة لتحسين الوظيفة الإدراكية.

وقد أظهرت دراسات سابقة أن النهوض المتكرر من وضعية الجلوس يحسن من علامات استقلاب القلب مثل مستويات الجلوكوز ومستويات الدهون وضغط الدم ومحيط الخصر. هذه العلامات مستقلة عن مدة التمرين الإجمالية والنشاط البدني المعتدل ومتوسط كثافة التمرين أثناء فترات الراحة. كما تشير هذه النتائج إلى أن الجلوس المتقطع قد يكون أقل خطورة من جلسة جلوس واحدة مطولة.[4]

4- تحديد هدف يومي للنشاط مثل عدد الخطوات

تبدو طريقة بسيطة للغاية للمحافظة على النصائح العملية لحياة نشطة. ولكن الكثير من الناس ينجذبون إلى الأرقام التي تظهر على الشاشة؛ على سبيل المثال. تجعل عدادات الخطى مرتديها مسؤولين عن الأرقام التي يريدون تحقيقها كل يوم.

يمشي الأمريكي العادي من 3000 إلى 4000 خطوة في اليوم. أو حوالي 1.5 إلى 2 ميل، كما إن زيادة هدف عدد خطواتك كل أسبوع هو طريقة مؤكدة لزيادة النشاط البدني في حياتك اليومية.

كما يعد تتبع خطواتك باستخدام جهاز تعقب اللياقة البدنية أو ساعة ذكية أو هاتف ذكي أو عداد الخطى طريقة سهلة لضمان حصولك على ما يكفي من النشاط كل يوم. كما يمكن لعداد الخطى أن يجعلك مسؤولاً عن عدد الخطوات التي تريد تحقيقها كل يوم.[5]

وهكذا نكون قد وصلنا للختام عن موضوع ” النصائح العملية لحياة نشطة” متمنياً أن يكون قد وفر لكم المعلومات المرجوة.