الهضمية والسعرات: نظام Low FODMAP والسعرات الحرارية

تُعد الهضمية والسعرات. من أهم المفاهيم التي يجب على أي شخص مهتم بصحته أو بنظامه الغذائي أن يفهمها جيدًا؛ فالهضم هو العملية التي يحول فيها الجسم الطعام إلى طاقة ومغذيات يمكن الاستفادة منها، بينما تمثل السعرات مقدار الطاقة التي نحصل عليها من هذه الأطعمة، وكلما كان الجهاز الهضمي يعمل بكفاءة، زادت قدرة الجسم على امتصاص العناصر المفيدة واستخدامها بشكل صحيح. ومن هنا تأتي أهمية اختيار الأطعمة السهلة الهضم والغنية بالعناصر الغذائية، لتوازن بين الطاقة والصحة… تابع القراءة لتتعرف على العلاقة بين الهضم والسعرات وكيفية تحسينهما من أجل جسم صحي ونشيط.

 أطعمة منخفضة FODMAP وقليلة السعرات

إن الجمع بين متطلبات نظام Low FODMAP وتقليل السعرات الحرارية قد يبدو مهمة معقدة. ولكنه ممكن جداً عند معرفة الخيارات الصحيحة؛ فالهدف هنا هو انتقاء الأطعمة التي لا تحتوي على الكثير من السكريات المهيجة للجهاز الهضمي. وفي نفس الوقت تكون منخفضة الكثافة السعرية. هذا التوازن هو جوهر مفهوم الهضمية والسعرات.

الخضروات هي الحليف الأول لنا في هذه الرحلة، خاصة الخضروات الورقية كالسبانخ والخس، فهذه الأطعمة منخفضة جداً في كل من FODMAP والسعرات الحرارية، ويمكن تناول كميات كبيرة منها لإحساس الشبع دون الخوف من الانتفاخ أو زيادة الوزن.

بالنسبة للبروتين. فإن اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض هي خيارات مثالية. حيث أنها جميعاً خالية من FODMAPS بشكل طبيعي، كما أنها توفر إحساساً عالياً بالشبع، وبالتالي تساعد في إدارة السعرات الحرارية بفاعلية.

وعند التفكير في الكربوهيدرات، يجب الابتعاد عن القمح العادي، و التركيز على مصادر آمنة مثل الأرز الأبيض أو البني بكميات معتدلة، وقد يتساءل البعض: 6 ملاعق رز بسمتي كم سعرة حرارية؟ الجواب يعتمد على طريقة الطهي، لكن بشكل عام هي كمية معتدلة وسهلة الهضم ومناسبة جداً لإدارة الهضمية والسعرات. معاً.

حتى الوجبات الخفيفة يمكن أن تكون صحية وهادئة للمعدة؛ فتناول الفواكه المسموح بها بكميات محدودة مثل الفراولة أو التوت الأزرق، أو تناول حفنة صغيرة من المكسرات المسموحة مثل الجوز، يضمن لك الحصول على الطاقة دون تعكير صفو الجهاز الهضمي. [1]

 وصفات مناسبة للهضمية الحساسة

أهلاً بك. إليك تحويل الفقرة إلى قائمة نقطية منظمة. مع عنوان فرعي لكل عنصر. تركز على كيفية تطبيق نظام Low FODMAP في الطهي مع الحفاظ على النكهة والسعرات الحرارية منخفضة:

إبداعات الطهي بنظام Low FODMAP: النكهة والسعرات المنخفضة

• مفتاح النكهة: استبدال المكونات المهيجة

  • الانتقال إلى نظام Low FODMAP يتطلب الإبداع في اختيار المكونات بدلاً من التضحية بتنوع الطعام.
  • المفتاح لوصفات ناجحة هو استخدام الأعشاب والتوابل الطازجة.
  • يجب تجنب مكعبات المرق والبهارات المركبة التي قد تحتوي على مواد مهيجة (عالية الـ FODMAPs).

• وجبة الحساء الخفيف والمغذي

  • يمكن تحضير حساء خفيف باستخدام الخضروات المسموحة مثل الجزر والكوسا والبطاطس.
  • يُستخدم مرق دجاج محضّر منزلياً لضمان خلوه من البصل أو الثوم، وهما من أعلى مصادر FODMAP.
  • هذا الحساء مثالي لـ الجهاز الهضمي والسعرات الحرارية لكونه خفيفاً ومغذياً.

• الطبق الرئيسي: التركيز على البروتين والتوابل الصديقة

  • لتحضير وجبة رئيسية، يُنصح بالاعتماد على طبق من السمك المشوي أو الدجاج المشوي.
  • يمكن تقديم الوجبة مع جانب من الأرز المطهو والمتبل بالكركم والزنجبيل.
  • هذه الوصفات لا تتطلب الكثير من الزيوت، مما يبقي السعرات الحرارية منخفضة، كما أنها سهلة الهضم.

• بدائل الصلصات: الطماطم المنزلية والزيوت البكر

  • يمكن استبدال صلصات الطماطم الجاهزة بصلصات منزلية بسيطة.
  • تُعد هذه الصلصات من الطماطم المقشرة والمهروسة، مع إضافة الريحان الطازج وزيت الزيتون البكر.
  • هذا التغيير البسيط يجنب تناول السكر المضاف والمواد الحافظة التي تؤثر سلباً على الهضم والسعرات.

• تعزيز النكهة دون إضافات: الأعشاب والتوابل

  • يمكن استخدام الأعشاب والتوابل الطبيعية. لتعزيز النكهة بشكل كبير دون زيادة في السعرات أو التهيج.
  • الزنجبيل الطازج، النعناع المجفف، والكمون. هي أمثلة لتوابل صديقة للجهاز الهضمي وتضيف عمقاً رائعاً للوصفات المختلفة.. [2]

كيفية الحفاظ على التغذية مع تقليل السعرات

عندما نتبع نظاماً غذائياً يهدف إلى إدارة الهضمية والسعرات في نفس الوقت، يبرز تساؤل مهم حول القيمة الغذائية: ما هو احتياج الجسم اليومي من الفيتامينات والمعادن؟ الحفاظ على التغذية المتكاملة يتطلب تخطيطاً، خاصة عند استبعاد مجموعات كاملة من الأطعمة.

كما يجب التركيز على تنويع الخضروات والفواكه المسموحة، فكل لون يحمل فيتامينات ومعادن مختلفة. على سبيل المثال، الفلفل الأحمر “بكميات محدودة” يوفر فيتامين C، والسبانخ توفر الحديد، والتنوع يضمن تغطية النقص الناتج عن تجنب بعض الأطعمة عالية FODMAP مثل التفاح أو البقوليات.

من الضروري أيضاً الانتباه إلى مصادر الكالسيوم، حيث يضطر الكثيرون إلى تجنب منتجات الألبان العادية، ويمكن تعويض ذلك بتناول حليب اللوز أو الأرز غير المحلى، وهي خيارات منخفضة السعرات ومناسبة لـ الهضمية والسعرات، مع الأخذ في الاعتبار تناول الأطعمة المدعمة بالكالسيوم.

لتقليل السعرات الحرارية بذكاء مع الحفاظ على التغذية، يجب استبدال طريقة القلي بالشي أو السلق أو الطهي على البخار. هذه التقنيات لا تقلل فقط من الدهون والسعرات، بل تجعل الطعام أسهل بكثير في الهضم.

وفي سياق إدارة الطاقة، تذكر أن النشاط البدني ضروري، وعندما نفكر في كيفية حرق الطاقة، قد يتبادر لذهننا سؤال: كم ساعة ركض لحرق 1000 سعرة؟ الإجابة تختلف حسب الوزن والسرعة، لكن الجمع بين نظام غذائي منضبط ورياضة منتظمة هو المفتاح لإدارة الهضمية والسعرات والوصول للهدف.

 بدائل الأطعمة عالية FODMAP

إن النجاح في إدارة الهضمية والسعرات. يعتمد بشكل كبير على القدرة على إيجاد بدائل ذكية ولذيذة للأطعمة المعتادة، وهذا لا يعني الحرمان بل يعني التغيير والتجديد في خياراتنا.

البديل الأبرز هو استبدال القمح التقليدي “خبز ومعجنات” ببدائل خالية من الجلوتين أو مصنوعة من دقيق الشوفان “المسموح بكميات قليلة” أو دقيق الأرز. هذه البدائل تريح الجهاز الهضمي بشكل كبير، وتعتبر من أهم خطوات الالتزام بالنظام.

البصل والثوم: وهما من أساسيات الطبخ عالية FODMAP، يمكن استبدالهما باستخدام زيت الزيتون المنقوع بالثوم “حيث يتم التخلص من فصوص الثوم قبل الاستخدام لضمان خلوه من  FODMAPS” أو باستخدام الجزء الأخضر من البصل الأخضر الذي يعتبر آمناً.

منتجات الألبان: يمكن استبدال الحليب البقري بالعديد من البدائل النباتية مثل حليب اللوز أو حليب الشوفان الخالي من الجلوتين أو حليب الأرز. كما أن الأجبان الصلبة مثل البارميزان عادة ما تكون مسموحة.

المُحليات: بدلاً من العسل أو شراب الذرة عالي الفركتوز، يمكن استخدام القليل من سكر القيقب (Maple Syrup)  أو بعض المحليات الصناعية المسموحة بكميات محدودة، وهذا يساعد في التحكم بـ الهضمية والسعرات.

البقوليات: مثل العدس و الفاصوليا، يمكن استبدالها بمصادر بروتين أخرى، أو تناولها بكميات صغيرة جداً بعد نقعها جيداً لتقليل محتوى  FODMAP.

وعلى سبيل المثال، عند استخدام التوابل، يجب أن نكون حريصين جداً على معرفة ما هي السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة؟ فالصلصات الجاهزة التي تُضاف للنكهة قد تحمل سعرات خفية ومواد مهيجة.

نظام هضمي صحي مع إدارة السعرات

إن الوصول إلى نظام هضمي صحي بالتوازي مع إدارة السعرات الحرارية يتطلب تغييرات في نمط الحياة أكثر من مجرد تغيير قائمة الطعام، فالأمر يتعلق بالانتباه الواعي لتفاعل الجسم مع كل ما يدخل إليه، وهو خلاصة ما تعلمناه عن الهضمية والسعرات.

التحكم في حجم الوجبات وتوقيت تناولها له تأثير كبير على كل من الهضم والسعرات، كما أن تناول وجبات صغيرة ومتعددة على مدار اليوم يقلل العبء على الجهاز الهضمي ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة السعرات.

من المهم جداً مضغ الطعام جيداً، حيث تبدأ عملية الهضم في الفم؛ فالمضغ الجيد يساعد في تفتيت الطعام بشكل أفضل، مما يسهل عمل الإنزيمات في المعدة والأمعاء، ويقلل من فرص تكون الغازات والانتفاخ.

وعلى الرغم من أن الأعشاب قد يكون لها فوائد، يجب التأكيد أن الالتزام الأساسي بنظام Low FODMAP  هو العلاج الأهم لاضطرابات القولون الهضمية.

وشرب الماء بكميات كافية بين الوجبات ضروري لدعم صحة الأمعاء وتسهيل حركة الطعام، كما أنه يساعد على الشعور بالامتلاء، مما يدعم جهود إدارة السعرات، وتذكر أن إدارة الهضمية والسعرات. هي عملية شاملة لا تنفصل فيها الأجزاء.

وفي الختام، لقد كانت رحلتنا ممتعة ومفيدة في استكشاف العلاقة المعقدة بين الهضمية والسعرات. وتحديداً من خلال عدسة نظام Low FODMAP، وتعلمنا كيف نختار الأطعمة التي تهديء الجهاز الهضمي وتخدم أهدافنا في الحفاظ على وزن صحي، وكيف نبتكر وصفات لذيذة باستخدام البدائل الذكية، وأدركنا أن مفتاح النجاح يكمن في التخطيط الدقيق لضمان الحصول على كافة العناصر الغذائية، والابتعاد عن المواد المهيجة الخفية. كما إن الجمع بين نظام هضمي مرتاح وسعرات حرارية مدارة بوعي هو أساس الحياة الصحية.

الأسئلة الشائعة:

س1: هل يجب اتباع نظام Low FODMAP مدى الحياة؟

ج: لا، نظام Low FODMAP هو نظام إقصائي يتبع لفترة محدودة (4-8 أسابيع) يليه مرحلة إعادة إدخال تدريجية لمعرفة المحفزات الشخصية.

س2: ما هي أكبر مجموعة غذائية يجب توخي الحذر منها في نظام Low FODMAP؟

ج: الحبوب التي تحتوي على القمح، وكذلك البقوليات وبعض أنواع الفواكه مثل التفاح والمانجو بسبب محتواها العالي من الفركتوز.

س3: لماذا يصعب الجمع بين تقليل السعرات واتباع نظام Low FODMAP؟

ج: لأنه عند إزالة الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية (كالعدس والفول) ترتفع نسبة الاعتماد على الأطعمة الخالية من FODMAP والتي قد لا تشعرك بالشبع بنفس القدر، مما يتطلب تخطيطاً دقيقاً.

س4: هل يمكن استهلاك الثوم والبصل المطبوخين في زيت فقط دون تناول القطع نفسها؟

ج: نعم، يمكن نقع الثوم و البصل في زيت الزيتون ثم التخلص من القطع قبل الاستخدام. لأن FODMAPS لا تذوب في الزيت، مما يمنح نكهة دون مشاكل هضمية.

س5: كيف يمكن تعويض الألياف المفقودة عند تجنب أطعمة عالية FODMAP؟

ج: يمكن التعويض من خلال تناول الخضروات والفواكه منخفضة FODMAP بكميات أكبر. مثل الجزر والباذنجان والسبانخ والموز غير الناضج تماماً.

س6: هل يمكن أن تساعد كمية قليلة جداً من القهوة على تحسين الهضم في هذا النظام؟

ج: القهوة قد تزيد من حركة الأمعاء، لكن الكافيين قد يكون مهيجاً للبعض. لذا يُفضل استهلاكها باعتدال أو تجربة البدائل منخفضة الكافيين مع مراقبة رد فعل الجسم.

• clevelandclinicLow FODMAP Diet -بتصرف
• bbcgoodfoodmeGut-friendly recipes | Good Food -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم