اليوغا: التوازن بين الجسد والعقل

تعد اليوغا ممارسة قديمة نشأت في الهند، وهي نظام شامل يسعى لتحقيق التوازن والانسجام بين الجسد والعقل والروح. تقدم اليوغا طريقاً فعالاً لتعزيز الصحة الجسدية كزيادة المرونة والقوة، وفي الوقت ذاته، توفير الهدوء والسكينة اللازمين للصحة العقلية والنفسية.

فوائد اليوغا للصحة الجسدية والعقلية

ما هي فوائد رياضة اليوغا؟

فوائد اليوغا للصحة الجسدية

تعتبر اليوغا وسيلة فعالة لتحسين اللياقة البدنية والوظائف الجسدية:

تقوية العضلات وزيادة المرونة

تساعد الآسانا على بناء قوة العضلات في جميع أنحاء الجسم. كما تزيد من نطاق الحركة في المفاصل وتحسن مرونة الجسم بشكل عام، مما يقلل من خطر الإصابات.

تعرف أيضًا على: الكاراتيه: رياضة الدفاع عن النفس والفنون القتالية

تحسين صحة القلب والأوعية الدموية

يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، مما يقلل من الجهد على القلب. كما تعمل على تحسين الدورة الدموية وتوصيل الأكسجين والمواد الغذائية إلى الخلايا.

تخفيف الآلام المزمنة

اليوغا فعالة بشكل خاص في تخفيف آلام أسفل الظهر والرقبة والتهاب المفاصل. كما تعمل على تقوية العضلات الداعمة وتقويم وضعية الجسم.

فوائد اليوغا للصحة العقلية والنفسية

لا تقل فوائد اليوغا للعقل أهمية عن فوائدها للجسد، فهي تربط الحركة بالتنفس والتركيز الذهني:

الحد من التوتر والقلق

تعتبر اليوغا واحدة من أفضل طرق تخفيف التوتر. فممارسة التنفس الواعي (البراناياما) والاسترخاء العميق تقلل من إفراز هرمون الكورتيزول. بالإضافة إلى أنها تساعد على تهدئة الجهاز العصبي الودي المسؤول عن الاستجابة للقتال أو الهروب.

تعرف أيضًا على: الغولف: لعبة التركيز والدقة

زيادة التركيز والوعي الذاتي

تتطلب وضعيات اليوغا تركيزاً عميقاً على الحركة والتنفس، مما يدرب العقل على البقاء في اللحظة الحالية ويقلل من التشتت.

تعزيز قوة العقل والمرونة الذهنية

تساعد ممارسة اليوغا بانتظام على تطوير المرونة في التعامل مع تحديات الحياة، وتنمي شعوراً بالسلام الداخلي والهدوء. [1]

أنواع اليوغا: هاثا، فينياسا، أشتانغا

هاثا يوغا

تركز على الوضعيات الأساسية وممارسات التنفس، والهدف منها هو مواءمة الجسد والعقل. تتسم بإيقاع بطيء ولطيف حيث يتم فيها الثبات في الوضعيات لفترة أطول. وهي مناسبة لـ المبتدئون وكل من يبحث عن ممارسة مريحة، بطيئة، ومناسبة لتعلم الأساسيات.

تعرف أيضًا على: التزلج على الجليد: كل ما تحتاج لمعرفته

فينياسا يوغا

يتميز هذا الأسلوب بالانتقال السلس والديناميكي بين الوضعيات، حيث يتم مزامنة كل حركة مع الشهيق أو الزفير. يتميز بإيقاعه التدريجي وتنوع تسلسلات الوضعيات ومناسب لمن يفضل الحركة المستمرة، والتدريب الذي يتضمن عنصراً من اللياقة البدنية، ويرغب في بناء الحرارة الداخلية.

أشتانغا يوغا

تعتمد على تسلسل محدد وثابت من الوضعيات. حيث تبدأ دائماً بسلسلة أساسية تتبع ترتيباً دقيقاً ولا يتغير أبداً. كما تركز على نظام التنفس الخاص بها (Ujjayi). تتميز بإيقاع سريع وشديد. علاوة على ذلك، يتطلب قوة وتحمل عاليين والتزاماً بالتدريب. وهي مناسبة لـ الممارسون المتقدمون، أو من يفضل روتيناً صارماً ومنظماً، ويبحث عن ممارسة بدنية قوية ومكثفة.

ما هي رياضة اليوغا؟

رياضة اليوغا هي ممارسة شاملة نشأت في الهند، تهدف إلى تحقيق التوازن والاتصال بين الجسد والعقل والروح. حيث تتكون اليوغا من ثلاثة عناصر رئيسية الوضعيات الجسدية لتحسين القوة والمرونة والتوازن، التنفس الواعي لتنظيم الطاقة وتهدئة الجهاز العصبي. والتأمل لزيادة التركيز والوعي الذاتي. والهدف من اليوغا ليس مجرد اللياقة البدنية، بل تقليل التوتر والوصول إلى حالة من السلام الداخلي والانسجام. [2]

تعرف أيضًا على: البولينغ: رياضة التسلية والتركيز

كيفية البدء في ممارسة اليوغا

تحديد هدفك ونوع اليوغا المناسب

للراحة والاسترخاء اختر هاثا أو يين يوغا، لزيادة اللياقة والقوة اختر فينياسا أو أشتانغا كنت مبتدئًا تمامًا، ابدأ بـ هاثا يوغا، لأنها بسيطة وتركز على تعلم الوضعيات الأساسية والثبات فيها وفينياسا للمبتدئين هي خيار جيد أيضًا إذا كنت تفضل الحركة.

تجهيز الأدوات الأساسية

• حصيرة اليوغا (Mat): اختر حصيرة غير قابلة للانزلاق لتوفر لك الثبات والأمان أثناء الوضعيات.
• ملابس مريحة: ارتدي ملابس فضفاضة أو قابلة للتمدد تسمح بحرية الحركة.
• كتل اليوغا (Yoga Blocks): مفيدة جدًا للمبتدئين لتقريب الأرض إليك في الوضعيات التي يصعب عليك الوصول فيها.

البدء في التعلم والممارسة

أفضل طريقة للبدء هي أخذ فصول يوغا للمبتدئين في استوديو محلي. بالإضافة لوجود معلم مؤهل يضمن أنك تنفذ الوضعيات بشكل صحيح، ويصحح وضعية جسمك لتجنب الإصابات. أما إذا كنت تفضل الممارسة في المنزل، فابحث على يوتيوب عن فصول (Yoga for Beginners) أو(Hatha Yoga Beginner Class).

دمج التنفس (براناياما)

اليوغا ليست مجرد حركات؛ التنفس هو الجزء الأكثر أهمية. من خلال البدء بمحاولة مواءمة حركتك مع تنفسك. الشهيق عند التمدد والزفير عند الانثناء. تنفس أوجاي هو التنفس الشائع في اليوغا الديناميكية. حاول التنفس بعمق من خلال الأنف مع إحداث صوت خفيف يشبه صوت أمواج البحر في حلقك.

تعرف أيضًا على: السباق: كيف تصبح عداء محترف

تمارين يوغا للمبتدئين لتحسين المرونة

وضعية الطفل

من فوائدها أنها تعمل على استرخاء الظهر وأسفل العمود الفقري، وتهدئة العقل والجهاز العصبي.

الطريقة:      

اجلس على كعبيك، ومد ذراعيك للأمام أو اجعلهما بجانب جسمك للخلف. إذا كانت جبهتك لا تصل إلى الأرض، ضع كتلة يوغا أو وسادة تحتها. مدة الثبات 30 ثانية إلى دقيقة.

وضعية الكلب المتجه للأسفل 

تعمل على تمديد شامل لأوتار الركبة وعضلات الساقين. وإطالة العمود الفقري والكتفين.

الطريقة:

ابدأ بوضع اليدين والركبتين، وارفع وركيك للأعلى على شكل حرف (V) مقلوب.

تعرف أيضًا على: التجديف: رياضة الاستكشاف على المياه

وضعية الجبل أو وضعية التمدد للأمام

تساعد على تمديد عميق لأوتار الركبة وعضلات الظهر. وتهدئة خفيفة للجهاز العصبي.

الطريقة:

قف مستقيماً، ثم انحني ببطء من مفصل الورك نحو الأمام. وحافظ على ثني الركبتين قليلاً، خاصة إذا كانت أوتار الركبة مشدودة جدًا. أمسك بمرفقيك للمزيد من الاسترخاء.

وضعية الفراشة

تساعد على فتح عميق لمنطقة الوركين والفخذين الداخليين. كما تعمل على تحسين مرونة أسفل الظهر.

الطريقة:

اجلس على الأرض واجمع باطن قدميك معاً، واسمح لركبتيك بالنزول إلى الجانبين. وللمزيد من الدعم، ضع كتلاً أو وسائد تحت الركبتين، ولا تضغط على ركبتيك للأسفل أبدًا.

أهمية التنفس في اليوغا

ربط الحركة والوعي

في أساليب مثل فينياسا وأشتانغا، كل حركة (شهيق أو زفير) ترتبط بوضعية معينة. هذا الربط يمنع العقل من الشرود ويجبره على التركيز على اللحظة الحالية. ويقال في فلسفة اليوغا “حيث يذهب التنفس، يذهب العقل”. فمن خلال السيطرة على إيقاع التنفس، تتعلم السيطرة على تقلبات وتشتت الأفكار.

تنشيط الطاقة الحيوية

في الفلسفة اليوغية، برانا تعني القوة الحيوية أو طاقة الحياة التي تحافظ على وجودنا. التنفس ليس مجرد عملية دخول وخروج الهواء، بل هو وسيلة لـ تخزين وتنظيم هذه الطاقة الحيوية في الجسم. كما أن ممارسات البراناياما تساعد على تطهير القنوات الطاقية الدقيقة في الجسم، مما يسمح بتدفق الطاقة الحيوية بحرية أكبر، وهذا يعزز الصحة العامة والحيوية.

تنظيم الجهاز العصبي

التنفس البطيء والعميق ينشط الجهاز العصبي السمبثاوي، وهو المسؤول عن الراحة والهضم. هذا يخفض معدلات ضربات القلب ويقلل من إفراز هرمون التوتر. ويمكن لبعض تقنيات التنفس مثل التنفس الناري أن تنشط الجهاز العصبي الودي بشكل صحي ومحكوم، مما يزيد من اليقظة والتركيز قبل الممارسة.

تعرف أيضًا على: الرجبي رياضة القوة والسرعة

في الختام، تتجاوز اليوغا كونها نشاطاً بدنياً لتصبح فلسفة حياة توفر أدوات عملية لمواجهة ضغوط العصر. إنها دعوة للعودة إلى الذات، والاستماع إلى الجسد، وتدريب العقل على البقاء حاضراً وهادئاً. ومما لا شك فيه، فإن الالتزام بممارسة اليوغا هو استثمار في صحتنا الشاملة، لتحقيق توازن مستدام يمكننا من عيش حياة أكثر وعياً وسعادة.

الأسئلة الشائعة

ما هي اليوغا؟

هي ممارسة تجمع بين الحركات الجسدية، وتنسيق التنفس، والتركيز الذهني بهدف خلق انسجام بين العقل والجسد.

هل اليوغا مناسبة للمبتدئين؟

نعم، وتوجد وضعيات بسيطة يمكن لأي شخص البدء بها، مثل وضعية الطفل والقط والبقرة.

كم مرة يجب ممارسة اليوغا أسبوعيًا؟

يكفي 2–3 مرات أسبوعياً للمبتدئين، ويمكن زيادتها حسب القدرة والوقت.

تعرف أيضًا على: السباحة الفوائد وأفضل الأساليب

هل تساعد اليوغا في تقليل التوتر؟

بشكل كبير، لأن تمارين التنفس والتركيز الذهني تهدئ الجهاز العصبي وتخفف الضغط النفسي.

هل يمكن لليوغا تحسين اللياقة؟

نعم، فهي تزيد المرونة، وتقوي العضلات، وتحسن التوازن.

هل أحتاج أدوات خاصة لممارسة اليوغا؟

قد يكفي سجادة يوغا فقط. بقية الأدوات اختيارية.

كم يستغرق الشعور بالنتائج؟

عادةً يبدأ الشخص بالشعور بتحسن في المزاج والراحة بعد أسبوعين، ونتائج جسدية أوضح خلال 4–6 أسابيع.

هل اليوغا مفيدة للنوم؟

نعم، وخاصة تمارين الاسترخاء والتمدد قبل النوم.

هل تناسب اليوغا الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر؟

نعم، بشرط اختيار التمارين المناسبة وتجنب الوضعيات الشديدة دون إشراف.

هل يمكن ممارسة اليوغا في المنزل؟

بالتأكيد، وتوجد دروس كثيرة مجانية للمبتدئين عبر الإنترنت.

• Johns Hopkins medicine 9 Benefits of Yoga _ بتصرف
• Yoga easy Yoga styles guide _ بتصرف

مشاركة المقال