برامج التدريب المنزلي

عناصر الموضوع

1- استخدام التمارين بالوزن الذاتي مثل الضغط والقرفصاء

2- تخصيص مكان وزمان محدد للتدريب

3- دمج تمارين الكارديو والمقاومة في الروتين

4- أهمية متابعة التقدم أسبوعيًا

5- الاستفادة من تطبيقات التدريب المنزلي

هناك العديد من التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها في المنزل والتي لا تقل فعالية عن تلك الموجودة في الصالة الرياضية، في هذا المقال سنتعرف على برامج التدريب المنزلي باستخدام تمارين بسيطة في المنزل من أجل تطوير لياقتك، وكيفية استغلال الأجهزة المتوفرة لتحسين الأداء وتحقيق تقدم منتظم.

1- استخدام التمارين بالوزن الذاتي

إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية ولكن ليس لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو الأوزان الحرة أو حتى أحزمة المقاومة، فهناك نظام مدمج يجعل التمرين ممكناً وذلك عن طريق تمارين بسيطة في المنزل من خلال استغلال وزن جسمك، والأكثر من ذلك، يمكنك تخصيص تمرين بسيط جداً لوزن الجسم بما يتناسب مع مستوى لياقتك البدنية وأهدافك.

• تمرين القرفصاء بوزن الجسم

• قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين وضع ذراعيك على جانبيك
• اثنِ ركبتيك واجلس في الخلف
• أبقِ كعبيك على ركبتيك بحيث لا تتقدم ركبتيك عن أصابع قدميك
• مدّ ذراعيك أمامك
• الهدف هو أن يكون الفخذان موازيين للأرض أو أسفلها
• عُد إلى وضعية الوقوف مع إرخاء الكعبين

• تمرين الضغط

• اتخذي وضعية اللوح الخشبي المرتفع مع وضع يديك تحت كتفيك وساقيك مستقيمة
• اثنِ مرفقيك بزاوية 45 درجة مع جذعك واخفض صدرك إلى الأرض مع إبقاء قلبك في وضع التركيز
• ادفع للخلف حتى يصل المرفقان المستقيمان إلى الأرض [1]

2- تخصيص مكان وزمان محدد للتدريب

من السهل أن تبدأفي برنامج تدريب منزلي ولكن من الصعب المواظبة عليه، لذلك لابد من أن تخصص مكان معين للتمرين بحيث يكون أمام عينيك مما يحفزك، والأفضل أن تنظم وقتك أيضا وأن تخصص وقتاً محدداً للتمرين.

اجعل الرياضة المنزلية روتين يومي  تحدى نفسك ولا تمل ، حاول أن تجد شريكًا لممارسة الرياضة معه،ادمج التمارين الرياضية في جدولك وكافئ نفسك في كل مرة تستمر فيها. [2]

3- دمج تمارين الكارديو والمقاومة في الروتين

يُعد جدول تمارين المقاومة والكارديو خطوة أساسية نحو الحصول على جسم متناسق وصحة مثالية، يجمع هذا الجدول بين فوائد تمارين القوة ولياقة التنفس الهوائية للمساعدة في حرق الدهون وبناء العضلات وتحسين الصحة العامة.

إن الجمع بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية هو المفتاح للحصول على جسم متناسق وصحة مثالية. فتدريبات المقاومة تزيد من كتلة العضلات وقوة العظام، بينما تعمل التمارين الهوائية على تحسين صحة القلب وتساعد على حرق الدهون.

• جلسات تمارين المقاومة

كجزء من جدول تمارين المقاومة والتمارين الكارديو، يجب تخصيص جلستين إلى ثلاث جلسات أسبوعياً لتمارين المقاومة، مع التركيز على مجموعات العضلات الرئيسية، تمارين الجزء العلوي من الجسم (الصدر والظهر والكتفين) ، وتمارين الجزء السفلي من الجسم (الأرداف والفخذين والساقين) ، بالإضافة إلى تمارين الذراعين والبطن

• تمارين الكارديو

أضف 20 إلى 30 دقيقة من التمارين الهوائية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع إلى جدول تمارين المقاومة والتمارين الهوائية في برنامج التدريب المنزلي الخاص بك، يمكن الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة أو القيام بها في أيام منفصلة . اختار من بين ما يلي:

• المشي السريع
• الجري
• ركوب الدراجة
• السباحة
• تمارين القفز.[3]

4- أهمية متابعة التقدم أسبوعيًا

يمكن أن تكون التغييرات التي تطرأ على جسمك وشعورك حافزًا كبيرًا لممارسة الرياضة، إن تتبع التقدم الذي تحرزه يزيد من احتمالية تحقيقك لأهدافك واستغلال وقتك بكفاءة أكبر، إذا شعرت أن بإمكانك القيام بأكثر مما قمت به في المرة السابقة، أو أن ملابسك قد تغيرت، فسترغب في مواصلة الحركة، جرب هذه الطرق العشر لقياس تقدم لياقتك البدنية:

• استخدم جهاز تتبع اللياقة البدنية أو التطبيق

هناك طريقة أخرى لتتبع تقدم لياقتك البدنية وهي السماح للتكنولوجيا بالقيام بالعمل، تقوم أجهزة تتبع اللياقة البدنية والساعات الذكية والتطبيقات بعرض وتخزين البيانات المفيدة من التمرين وتخزينها؛ حيث تخبرك ساعة فيتبيت وساعة آبل بعدد الخطوات التي مشيتها بالضبط وتراقب معدل ضربات قلبك مع مرور الوقت.

• التقط صورًا لتقدم التمرين

التقط صورة سيلف بعد التمرين، ننظر في المرآة كل يوم ونغير نظرتنا لأجسامنا، وبمرور الوقت، قد يكون من الصعب الحكم على تقدمك بشكل كامل، من خلال التقاط صور التقدم، يمكنك رؤية الاختلافات في جسمك من الأسبوع الأول إلى الأسبوع 8.

حاولي التقاط صور التقدم من نفس الزاوية وفي نفس الوقت من اليوم وبنفس الإضاءة، يتقلب الوزن يومياً، لذا فإن الصورة التي يتم التقاطها في الصباح الباكر ستبدو مختلفة عن الصورة التي يتم التقاطها بعد تناول وجبة طعام، تؤثر الإضاءة أيضاً على شكل الجسم في الصور الفوتوغرافية، فالإضاءة الضعيفة تخلق ظلالاً وتخفي تقدمك، سيساعدك أيضاً التقاط الصور بملابس متشابهة (أو نفس الملابس) على رؤية الفرق.

• اشعر بمدى ملاءمة ملابسك لك

إحدى الطرق الجيدة لقياس مدى تقدمك هي استخدام الملابس المتوفرة لديك، ابحث عن القميص الذي تريد ارتداءه، احصل على الجينز الذي ترغب في ارتدائه، يمكنك معرفة ما إذا كنت تحرز تقدماً نحو تحقيق أهدافك من خلال راحة ملابسك، هل تبدو الملابس فضفاضة أم ضيقة؟ إذا كنت تستخدم الملابس كحافز لك، فاختر الملابس نفسها وقم بقياس مدى تقدمك مرة كل شهر.[4]

5- الاستفادة من تطبيقات التدريب المنزلي

• تطبيق Nike Training Club

Nike Training Club تطبيق مجاني يتيح للمستخدمين متابع تمارينهم الرياضية في الوقت الفعلي، مع مراقبة معدل ضربات القلب وإرشادات الخبراء وتوصيات التمارين البسيطة في المنزل، عند تنزيل التطبيق، يتم طرح عدد من الأسئلة على المستخدمين والتوصية بالتمارين الرياضية الأنسب لوزنهم وكتلة عضلاتهم وفئتهم العمرية ونوعهم البيولوجي.

• تطبيق Fit on

Fit on يحتل المرتبة الثانية بين التطبيقات الرياضية والأولى بين التطبيقات المدفوعة، وهو مجاني للاستخدام والاستمتاع ببعض الخدمات، ولكن للحصول على تجربة غنية وممتعة، يمكنك الاشتراك لمدة ستة أشهر مقابل 100 دولار أمريكي، فهو يوفر تمارين بدون معدات، وتجربة حية لبعض التمارين، ومراقبة معدل ضربات القلب، واستخدامه دون إغلاق التطبيقات الأخرى (خاصة تطبيقات المراسلة)، وتمارين التأمل، ومتابعة ومتابعة لتقليل التوتر وخفض مستويات السكر وتحسين جودة النوم. كما يتم تقديم نظام غذائي.

• تطبيق Gym Shark Training

Gym Shark Training هو أحد تطبيقات التمارين الرياضية المنزلية المجانية التي توفر دروساً حية لممارسة التمارين المنزلية، ويحتوي على جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب، وإمكانية عرض بعض التمارين التي يؤديها المستخدمون في المملكة المتحدة.[5]

وهكذا نكون قد وصلنا لختام رحلتنا خلال موضوع ” برامج التدريب المنزلي”موضحين كل النقط الأساسية التي قد تساعدك في بداية رحلة تدريبك.

• livestrong This 20-Minute Full-Body Workout Uses Only Push-Ups and Squats -بتصرف
• webteb رياضة في المنزل: ما أهم التمارين والنصائح؟ -بتصرف
• nuyu جدول تمارين المقاومة والكارديو للنساء لجسم متناسق -بتصرف
• staminaproducts 10 Ways to Track Fitness Progress & Meet Your Goals -بتصرف
• al-ain نصائح لاختيار تطبيقات الرياضة المنزلية.. إليك أفضل 5 تطبيقات للتمارين المنزلية -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم