بناء العادات الصحية

عناصر الموضوع

1- تحديد أهداف صغيرة قابلة للقياس.

2- الاستمرارية في تنفيذ العادات الجديدة.

3- التذكير بالهدف الرئيسي لتحفيز النفس.           

4- تقييم التقدم أسبوعيًا وتعديل الخطط عند الحاجة.

5- مكافأة النفس عند تحقيق الأهداف.

تحقيق الأهداف وتطوير الذات يعتمد على مجموعة من العوامل الأساسية التي توجه الأفراد نحو النجاح. فمن خلال إستراتيجيات فعالة مثل تحديد أهداف واقعيةوبناء العادات الصحية والحفاظ على الاستمرارية وتقييم التقدم فيمكن لأي شخص بناء حياة أكثر تنظيم وإنتاجية فسوف نعرض أهم هذه العوامل مع تسليط الضوء على قوة التحفيز الذاتي وأهمية المكافآت.

1- تحديد أهداف صغيرة قابلة للقياس

• ما هي أهداف SMART؟

SMART هو اختصار يمثل كلمات: محدد (Specific) قابل للقياس (Measurable) قابل للتحقيق (Achievable)، ذو صلة (Relevant)، ومحدود بزمن (Time-bound).

تساعد هذه الطريقة في تحقيق الأهداف الواقعية وذلك يضمن أن تكون أهدافك محددة جيدًا وقابلة للتحقيق.

• لنستعرض كل عنصر:

محدد: يجب أن يكون هدفك واضح ودقيق بدلاً من أريد تحسين مهاراتي، قل أريد تعلم برمجة بايثون”.

قابل للقياس (Measurable): ضع معايير ملموسة لتتبع تقدمك على سبيل المثال: سأكمل دورة عبر الإنترنت في برمجة بايثون وأبني ثلاثة مشاريع صغيرة”.

قابل للتحقيق (Achievable): يجب أن يدفعك الهدف للتحدي ولكن يبقى ممكن التحقيق فضع في اعتبارك مواردك وظروفك.

ذو صلة (Relevant): تأكد أن هدفك يتماشى مع أهدافك وقيمك الأوسع.

محدود بزمن (Time-bound): حدد موعد نهائيًا لخلق شعور بالإلحاح والتحفيز. سأحقق هذا خلال الأشهر الثلاثة القادمة.

• أهمية أهداف SMART؟

تحديد أهداف SMART ليس مجرد مصطلح شائع في الشركات بل هو عامل تغيير للعبة في التنمية الشخصية والمهنية فإليك السبب:

الوضوح: توفر أهداف SMART وضوحًا يزيل الغموض ويمنحك اتجاهًا واضحًا لجهودك.

التحفيز: مع وجود أهداف محددة ومواعيد نهائية، ستبقى أكثر تحفيز وتركيز.

تتبع التقدم: تسمح المعايير القابلة للقياس بمراقبة تقدمك وإجراء التعديلات عند الحاجة.

زيادة معدل النجاح: من خلال تحديد أهداف قابلة للتحقيق وذات صلة، فإنك تهيئ نفسك للنجاح بدلًا من خيبة الأمل.

تخصيص الموارد بكفاءة: تساعدك الأهداف المحددة بزمن على تحديد الأولويات وتخصيص مواردك بفعالية. [1]

2- الاستمرارية في تنفيذ العادات الجديدة

إذا حاولت يومًا تشكيل عادة جديدة، فأنت تدرك أهمية عنصر أساسي: الاستمرارية. إنها الرابط الذي يجمع جهودك ويحول الأفعال المؤقتة إلى روتين دائم. ولكن ما الذي يجعل الاستمرارية بهذه الأهمية، وكيف يمكننا جعلها تعمل لصالحنا؟

• ما هي الاستمرارية في تشكيل العادات؟

تشير الاستمرارية في تشكيل العادات إلى تنفيذ الفعل المرغوب بانتظام مع مرور الوقت فتعتمد هذه العملية على المواظبة على الخطوات اليومية التي تساعد على ترسيخ العادات في روتين حياتك فهذا النهج هو الأساس في بناء العادات الصحية التي يمكن أن تصبح جزء من الروتين اليومي وتحسن من جودة الحياة فالأمر لا يتعلق بالكمال بل بالحضور والاستمرار حتى في الأيام التي يكون فيها الدافع منخفض. عندما تكرر فعلًا بشكل منتظم، يبدأ دماغك في بناء مسارات عصبية تسهل أداء هذا الفعل تلقائيًا. هكذا تتشكل العادات.

• لماذا تعتبر الاستمرارية مهمة؟

الاستمرارية مهمة لأنها:

تبني الزخم: كل إجراء صغير ومستمر تتخذه يبني زخمًا يجعل الاستمرار أسهل.

تعزز المسارات العصبية: كلما كررت السلوك، أصبح أكثر تلقائية.

تؤدي إلى الإتقان: كلما كنت مستمرًا، زادت احتمالية إتقان العادة ودمجها في حياتك اليومية.

تعزز الثقة: مع النجاح في أداء العادة بانتظام، تزداد ثقتك في قدرتك على التغيير.

• الدراسات تثبت قوة الاستمرارية

تؤكد الأبحاث أهمية الاستمرارية في تشكيل العادات. وفقًا لدراسة نشرتها مجلة علم النفس الاجتماعي الأوروبية، يستغرق الأمر في المتوسط 66 يومًا لتشكيل عادة جديدة. قد تستغرق بعض العادات وقتًا أطول، اعتمادًا على تعقيد السلوك وطبيعته، لكن الاستمرارية هي المفتاح لتحقيق ذلك.

• الاستمرارية أكثر من مجرد تكرار

من السهل افتراض أن تكرار السلوك فقط يكفي لبناء عادة ولكن هناك ما هو أكثر من ذلك فالاستمرارية تعني إنشاء أساس ثابت تزدهر فيه العادات وتتضمن تحديد توقعات واقعية وتتبع التقدم وامتلاك الأدوات التي تساعدك على البقاء على المسار الصحيح وهنا يأتي دور Life Planner.

• كيف يدعم Life Planner الاستمرارية؟

Life Planner ليس مجرد تطبيق لتحديد الأهداف بل هو مصمم لمساعدتك على الحفاظ على الاستمرارية في عاداتك وتشمل ميزاته:

متعقب العادات : تتبع تقدمك بمرور الوقت للتأكد من أنك تحافظ على استمرارية عاداتك الجديدة.

تقويم العادات : تصور رحلتك في بناء العادات من خلال تقويم سهل الاستخدام يبرز نجاحاتك.

تذكيرات العادات : ضبط تذكيرات تلقائية لمساعدتك على البقاء على المسار حتى عندما تصبح الحياة مشغولة.

تتبع التقدم : احتفل بإنجازاتك وشاهد مدى تقدمك باستخدام ميزات تتبع التقدم في Life Planner.

قائمة المهام والمذكرات (Todo List & Journal): تنظيم مهامك اليومية والتأمل في يومك فذلك يضمن الاستمرارية في أسلوبك لبناء العادات. [2]

3- التذكير بالهدف الرئيسي لتحفيز النفس

أحد أهم الخطوات نحو زيادة التحفيز هو التعرف جيدًا على قيمك الشخصية. في العلاج بالقبول والالتزام (ACT)، القيم هي ما نعتبره مهمًا، وكيفية إدارتنا لحياتنا اليومية، وما نمثله، وما يوجه أولوياتنا، وما يمنح حياتنا معنى أعمق.

عندما لا نعيش متماشيين مع قيمنا، تنشأ حالة من عدم الرضا وانعدام القوة. نفقد الاتصال مع أنفسنا ومع ما له معنى بالنسبة لنا، ولا نتصرف بطريقة مدفوعة بوعي.

• تنمية عقلية النمو:

عقلية النمو، وهي الاعتقاد بأن القدرات يمكن تطويرها من خلال التفاني والجهد، ترتبط بمستويات أعلى من التحفيز. قدمت كارول دويك أمثلة حول كيفية تنمية عقلية النمو. بدلاً من القول: “لا بأس، ربما الصبر ليس إحدى نقاط قوتك”، والتي تعكس عقلية ثابتة، أعد صياغتها لتعكس عقلية النمو: “أنا لست شخصًا صبورًا بعد فقط أضف كلمة “بعد” في نهاية الجملة.

• فرض مرونة جذرية:

الأشخاص الذين يتمتعون بالمرونة يعتمدون على نقاط قوتهم الشخصية ويظلون فضوليين باستمرار ومنفتحين على التجارب والأفكار والإمكانيات الجديدة فإنهم مستعدون لتجربة مجموعة كاملة من المشاعر القوية ويميلون إلى أن يكونوا أكثر استباقية في القيام بالأشياء التي تجعل حياتهم أكثر إشباع بغض النظر عن ظروفهم. [3]

4- تقييم التقدم أسبوعيًا وتعديل الخطط عند الحاجة

المراجعة الأسبوعية هي ممارسة منظمة يستخدمها المحترفون لإدارة وقتهم ومهامهم بشكل فعال. بالإضافة إلى ذلك تمثل استراحة إستراتيجية في جدولك المزدحم، حيث تخصص وقتًا للتفكير في إنجازات وتحديات الأسبوع الماضي مع التخطيط للأسبوع القادم. هذه العادة ضرورية للحفاظ على الوضوح والتحكم في عبء العمل، وضمان البقاء متماشيًا مع أهدافك المهنية طويلة المدى.

• هدف المراجعة الأسبوعية

الهدف الأساسي من المراجعة الأسبوعية هو ضمان عدم تفويت أي مهمة والتأكد من أن جهودك موجهة باستمرار نحو أهدافك الأهم. يتعلق الأمر باتخاذ قرارات واعية حول كيفية قضاء وقتك ومواردك في الأيام القادمة. من خلال مراجعة أهدافك ومسؤولياتك بانتظام، تنشئ دورة مستمرة من التحسين في حياتك المهنية.

• دورها في الإنتاجية وإدارة الوقت

الانخراط في المراجعات الأسبوعية يسمح لك بإغلاق مهام الأسبوع، الاستعداد للتحديات الجديدة، وتصفية ذهنك من الفوضى التي قد تتراكم خلال أسبوع مزدحم. تساعد هذه الممارسة في تقليل التوتر والقلق، حيث يكون لديك خطة واضحة للمضي قدمًا. بالإضافة إلى ذلك تعزز مهارات اتخاذ القرار من خلال توفير فرصة منتظمة للتفكير في ما ينجح، وما لا ينجح، وكيف يمكنك تعديل إستراتيجياتك لتصبح أكثر فعالية.

من خلال المراجعات الأسبوعية فيمكن للمحترفين تحقيق مستوى أعلى من الإنتاجية عن طريق تقييم مهامهم وأولوياتها بشكل منهجي ويضمن هذا النهج أنهم ليسوا مشغولين فقط بل منتجين بطريقة ذات معنى تسهم مباشرة في تقدمهم المهني.

مع نهاية مراجعة أسبوعية ناجحة، يجب أن يكون لديك فكرة واضحة عن إنجازاتك، خطة للمهام القادمة، أهداف معدلة بناءً على تجاربك الأخيرة، وتحفيز متجدد لمواجهة الأسبوع المقبل فهذا الفصل يضع الأساس لفهم أهمية ووظيفة المراجعات الأسبوعية، ويمهد الطريق لمعرفة كيفية التحضير لها وإجرائها بكفاءة. [4]

5- مكافأة النفس عند تحقيق الأهداف.

لا شيء يضاهي الشعور بالإنجاز بعد تحقيق هدف معين. سواء كان هدفًا شخصيًا أو مهنيًا، فإن تحقيق شيء وضعت ذهنك عليه يمنحك شعورًا رائعًا!

لكن أحيانًا، الشعور الجيد وحده لا يكفي للحفاظ على التحفيز عندما تصبح الأمور صعبة.

هنا تتألق فكرة المكافآت.

• المكافآت يمكنها:

تقديم شيء تتطلع إليه: إذا كنت تعلم أن هناك مكافأة خاصة تنتظرك في نهاية الرحلة، فمن المرجح أن تلتزم بها.

مساعدتك على التركيز على هدفك: من السهل أن تشتت انتباهك، ولكن إذا كان لديك مكافأة محددة في ذهنك، سيكون من الأسهل البقاء على المسار الصحيح.

تكون وسيلة للاحتفال بإنجازاتك: تحقيق الأهداف عمل شاق، وتستحق أن تكافئ نفسك!

والأبحاث تؤكد ذلك!

في عام 1948، بدأ الباحث ب.ف. سكينر دراسة سلوك الفئران لفهم عملية التعلم الشرطي (operant conditioning)، وهي عملية التعلم من خلال ملاحظة عواقب أفعالنا.

في تجاربه، وجد أن الفئران كانت أكثر عرضة لأداء السلوك المطلوب عندما تلقت مكافأة على ذلك.

أطلق على هذه العملية اسم “التعزيز الإيجابي” (positive reinforcement)، وهي العملية نفسها التي نستخدمها نحن البشر لتدريب الكلاب، وتشجيع الأطفال على أداء واجباتهم المدرسية، وتحفيز أنفسنا لتحقيق أهدافنا. [5]

في النهاية تحقيق النجاح ليس مجرد مصادفة بل هو نتاج إستراتيجيات مدروسة ووعي ذاتي فمن خلال تحديد أهداف واقعية وواضحة والمواظبة على الخطوات والاستمرار في تنفيذ العادات ومكافأة النفس عند الإنجاز فيمكنك بناء روتين يدفعك نحو تحقيق تطلعاتك بطريقة فعالة ومستدامة وتذكر دائمًا أن التقدم يبدأ بخطوة صغيرة والاستمرارية هي المفتاح.

• innerviewتحديد أهداف صغيرة قابلة للقياس -بتصرف
• thelifeplanner2-الاستمرارية في تنفيذ العادات الجديدة -بتصرف
• psychologytoday3-التذكير بالهدف الرئيسي لتحفيز النفس.-بتصرف
• leadavid4-تقييم التقدم أسبوعيًا وتعديل الخطط عند الحاجة. -بتصرف
• kalynbrooke5-مكافأة النفس عند تحقيق الأهداف-بتصرف

مشاركة المقال

وسوم