تأثير الرياضة في صحة القلب

عناصر الموضوع

1- تحسين صحة القلب عن طريق التمارين الهوائية.

2- خفض ضغط الدم عبر النشاط البدني المنتظم.

3- تقليل الكوليسترول السيئ عن طريق التمارين.

4- الحفاظ على وزن صحي لدعم القلب.

5- إجراء تمارين يومية مثل المشي السريع لتحسين الدورة الدموية.

يعمل أداء التمارين الرياضية على تعزيز صحة القلب وتحجيم الكثير من عوامل الخطر المتعلقة به. مرض القلب ولكن أداء التمارين الرياضية تضع كذلك ضغطًا على الجهاز القلبي الوعائي، وقد تعمل إلى تسريع أو تصاعد أعراض القلب. والجوهر هو إيجاد التوازن الصحيح.

ادعم عضلة قلبك عبر تأثير الرياضة في صحة القلب. مارِس تمرينات هوائية منتظمة لتنظيم ضغط الدم والكوليسترول وتقليل أخطار الأمراض القلبية.

1- تحسين صحة القلب عن طريق التمارين الهوائية

تعد التمارين الهوائية من أبرز أشكال التمارين الرياضية لصحة القلب، فهي تسهم على زيادة معدل ضربات القلب، وتعزيز الجهاز القلبي الوعائي، وتحسين سَعَة الرئة.

• الفوائد :

• يزيد من القدرة على التحمل.
• يقلل ضغط الدم والكوليسترول.
• يسهم في التحكم في الوزن.

• التمارين الموصى بها في الأسبوع:

• المشي لمدة 30 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع.
• ركوب الدراجات أو السباحة لمدة 20-30 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع.
• الركض الخفيف إذا وافق طبيبك.

• لمن هو:

• تعد التمارين الهوائية مناسبة لأي فرد يتعافى من نوبة قلبية، طالما تبدأ ببطء، وتضاعف من مستوى نشاطك بالتدريج.
• لاحظ دائمًا مدي ضربات قلبك بعد التمرين للتيقن من بقائه ضمن نطاق آمن. [1]

2- خفض ضغط الدم عبر النشاط البدني المنتظم

تتضمن فوائد الرياضة لمرضى ضغط الدم المرتفع بالتالي:

• تحسين نظام القلب والأوعية الدموية.
• تعزيز الدورة الدموية، حيث تسهم للجسم على استخدام الأكسجين على نحو أفضل.
• زيادة الطاقة حتى تستطع من القيام بالكثير من الأنشطة من دون تعب أو ضيق في التنفس.
• زيادة صحة القلب، والرئتين.
• تحسين العضلات، وهذا يؤدي إلى تعزيز الجسم.
• تقوية وموازنة مرونة المفاصل، وتعزيز العظام.
• خفض الدهون في الجسم، والمحافظة على الوزن الصحي.
• التقليل من الضغط، والتوتر، والقلق والاكتئاب.
• تعزيز الصورة الذاتية، والثقة بالنفس.
• النوم على نحو جيد. [2]

3- تقليل الكوليسترول السيئ عن طريق التمارين

• وتعد ممارسة الرياضة واحدة من أفضل الوسائل لمعالجة زيادة معدل الكوليسترول في الدم، حيث تحسن الرياضة من الكوليسترول الجيد، وتخفض من الدهون الثلاثية، لذلك فإن تغير نمط حياتك يستطع أن يكون له أثر كبير في صحتك، حيث يبين أن الاستناد إلى نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة يستطع أن يؤثر في نحو إيجابي على مستويات الكوليسترول في الدم.
• وتعد التمارين الهوائية التي تحوي تكرار الحركات واستعمال مجموعات عضلية متنوعة الأفضل لتعزيز معدلات الكوليسترول.
• وتنصح جمعية القلب الأمريكية بأداء الرياضة لفترة لا تقل عن 30 دقيقة من 5 إلى 7 مرات في الأسبوع، وتستطع بدء التمرين على نحو ببطء، وتضاعف النهج تدريجياً.
• وفي ذات المحتوي، ينصح مجلس تعزيز الصحة البريطاني بأداء التمارين المعتدلة لفترة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع، وقد تتطلب في بعض الأوقات إلى 300 دقيقة على الأقل أسبوعيًا للوصول إلى تأثير إيجابي في معدلات الوزن والكوليسترول.

• أفضل أنواع التمارين لخفض الكوليسترول الضار في الدم.

• تمارين الكارديو: على سبيل المثال الركض، ونط الحبل، وركوب الدراجات، والسباحة.
• تدريبات القوة: على سبيل المثال القرفصاء والضغط على العضلات.
• تمارين المرونة: لازمة بعد كل تمرين للمحافظة على مرونة العضلات.
• تمارين الاسترخاء: مثل اليوجا.

لذلك يعد المفتاح للسيطرة على معدلات الكوليسترول هو المحافظة على أداء التمرينات الرياضية ودوامها، وكلما تصاعدت مدة وشدة التمارين زاد تأثيرها الإيجابي على تقليل معدلات الكوليسترول في الدم. [3]

4- الحفاظ على وزن صحي لدعم القلب

• مع زيادة الوزن بالأخص حول الخصر يضاعف خطر الإصابة بأمراض القلب. ومحتملا أن يسبب الوزن الزائد إلى حالات مَرَضية تتضاعف من احتمالات الإصابة بأمراض القلب. وتتضمن هذه الأمراض ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم وداء السكري من النوع الثاني.
• يعتمد مؤشر كتلة الجسم إلى الطول والوزن لتعيين ما إذا كان الفرد زائدَ الوزن أم بدينًا. ويُصنف الشخص بأنه سمين عندما يبلغ مؤشر كتلة الجسم إلى 25 أو أعلى.
• بصورة عامة، تتصل هذه النسبة بارتفاع نسبة الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم، وأيضا تصاعد خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• ويستطع أن يصبح محيط الخصر كذلك وسيلة نافعة لقياس قدر الدهون في البطن. يتصاعد خطر الإصابة بأمراض القلب إذا كان قياس الخصر أعلي من:
• 40 بوصة (101.6 سم) للرجال.
• 35 بوصة (88.9 سم) للنساء.
• يستطع أن يصبح تقليل الوزن، ولو بقدر قليل مفيدًا للصحة وصحة القلب. فإن تقليل الوزن بنسبة 3% إلى 5% فقط يستطع أن يسهم في خفض عدة من الدهون في الدم التي تدعي الدهون الثلاثية، وأيضا تقليل نسبة السكر في الدم الذي يدعي أيضًا الجلوكوز، وخفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. كذلك يسهم تقليل الكثير من الوزن على تقليل ضغط الدم ومعدل الكوليسترول في الدم. [4]

5- إجراء تمارين يومية مثل المشي السريع لتحسين الدورة الدموية

يوصي الشخص البالغ بالأداء بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية المتوسطة، أو 75 دقيقة من التمارين الكثيفة يوميًا من أجل المحافظة على تدفق الدم على نحو صحي، كذلك قد يسهم ذلك على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب بما يقارب 35%.

توجز النقاط التالية عدة من تمارين لتحسين الدورة الدموية:

• المشي

• لا ينبغي للشخص أن يصبح رياضيًا على نحو كبير حتى يستطيع تعزيز الدورة الدموية، حيث إن أي تمرين يقوم على زيادة نبض القلب يسهم على تحسينها.
• ويعد المشي من الدلالة على ذلك، حيث يحتاج الفرد من 20 – 30 دقيقة في اليوم من المشي السريع لتعزيز الدورة الدموية، عِلَاوَة على ذلك فإن المشي يسهم في تحسين العضلة وصحة القلب والتقليل من الأمراض المرافقة له.

• تمرين رفع القدم

عند التحدث عن تمارين لتحسين الدورة الدموية ينبغي أن نتحدث عن تمرين رفع الدم الذي يسهم على تنشيط تدفق الدم الذي يتمثل عن طريق الخطوات الآتية:

• الاستلقاء على الأرض.
• اعمل على تمديد قدميك على الحائط مع إراحة كعب القدم على الحائط.
• داوم على هذه الوضعية مع أن تصبح مؤخرتك بالقرب من الحائط ليصبح تمرين أكثر راحة.
• الاستمرار لفترة تتراوح ما بين 5 – 10 دقائق.

• تمرين إنزال الرأس إلى الأسفل

قد يسهم هذا التمرين على تضاعف تدفق الدم الذي يتمثل عن طريق الخطوات الآتية:

• الاستلقاء على البطن.
• المباعدة بين القدمين مسافة تعادل المسافة الفاصلة بين الوركين.
• المباعدة بين اليدين.
• الصعود إلى أعلى بالجذع مع تنزيل الرأس إلى أسفل.
• البقاء كذلك 10 ثوان.
• الرجوع إلى الوضعية الأولى.
• قد يسهم هذا التمرين على التقليل أيضًا من آلام الظهر والتوتر.

• تمارين أخرى

لا يوجز الحديث عن تمارين لتحسين الدورة الدموية على ما ذكر، ولكن يوجد عدة من التمارين الأخرى التي قد تسهم على ذلك أيضًا، مثل:

• تمارين التنفس العميق.
• اليوغا.
• رفع الأوزان. [5]

في الختام، أداء التمارين الرياضية على نحو منتظم وتتبع نظام غذائي صحي للقلب كذلك عمل فحص شامل لصحة القلب على نحو منتظم سيسهم على مراقبة صحة قلبك وتعزيزه. كما ينبغي أن تعرف نوع التمارين الرياضية الملائمة لك وحجمها.

• medwayhospitalتحسين صحة القلب عن طريق التمارين الهوائية_بتصرف
• webtebخفض ضغط الدم عبر النشاط البدني المنتظم_بتصرف
• elconsoltoأفضل أنواع التمارين لخفض الكوليسترول الضار في الدم._بتصرف
• mayoclinicالحفاظ على وزن صحي لدعم القلب_بتصرف
• webtebتمرين إنزال الرأس إلى الأسفل_بتصرف

مشاركة المقال

وسوم