تجهيز وجبات الأسبوع: وصفات صحية وسهلة للدايت بـ 6 خطوات

يعد تجهيز وجبات الأسبوع هو عملية تحضير الطعام مسبقًا لعدة أيام، بهدف توفير الوقت والجهد خلال الأسبوع، وضمان تناول وجبات صحية ومنظمة دون الحاجة للطهي اليومي، يشمل ذلك تخطيط قائمة الطعام، وشراء المكونات، وطهي أو تحضير الوجبات جزئي أو كلي وتخزينها بشكل آمن في الثلاجة أو الفريزر.

كيف أحضر وجباتي؟

تجهيز وجبات الأسبوع، الاستعداد لتحضير الوجبات:

ناقش مع عائلتك أنواع الأطعمة والوجبات المفضلة التي يحبون تناولها.

ابدأ بتقويم شهري أو جدول بيانات لتسجيل أفكارك الخاصة بالوجبات، ومواقع الوصفات المفضلة، وقوائم التسوق الخاصة بالطعام.

اجمع وصفات صحية، انسخ الوصفات من المجلات والصحف المطبوعة، واحفظها في ملف، أو انسخ روابط الوصفات على جدول بيانات إلكتروني.

فكر في وجبات أو أطعمة محددة لأيام مختلفة من الأسبوع، هل تذكر يوم الأربعاء كيوم الأمير السباغيتي؟.

تستمتع بعض العائلات بمعرفة ما ينتظرهم باستمرار، مما يُسهل تخطيط وجباتهم، على سبيل المثال، يوم الاثنين الخالي من اللحوم، ويوم الأربعاء المخصص للحبوب الكاملة، ويوم الجمعة المخصص للقلي السريع.

ابدأ بكميات صغيرة حاول إعداد كمية كافية من العشاء لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.[1]

تعرف أيضًا على: أدوات المطبخ الذكية: مستلزمات ضرورية للعروسة والمطبخ الحديث

كيف أصنع وجبات صحية في البيت؟

• أولا نودلز السمسم الكلاسيكية مع الدجاج:

وجبات دايت سهلة تصبح نودلز السمسم وجبة مرضية مع دجاج قليل الدهن وتشكيلة واسعة من الخضراوات في هذه الوصفة السريعة والصحية.

اغسل السباغيتي جيدًا حتى تبرد، ثم رجها جيدًا في المصفاة حتى تصفي جيدًا.

هل أنت من مُحبي التقطيع الحلزوني؟ استبدل خمسة أكواب من الكوسا النيئة أو الجزر أو أي نودلز خضار أخرى بالمعكرونة المطبوخة.

• ثانيا دجاج كريمي بالليمون والشبت في مقلاة:

وصفات وجبات صحية متكاملة وصفة دجاج المقلاة الكريمي بالليمون والشبت هذه ستُرضي جميع الأذواق.

وهي مثالية لعشاء منتصف الأسبوع. تجهيز وجبات الأسبوع تطهى شرائح الدجاج بسرعة، ما يسهل تحضير هذه الوصفة من المقلاة إلى المائدة في 20 دقيقة فقط.

تشكل قطرات الزيت والزبدة المذابة في المقلاة جوهر صلصة المقلاة اللاذعة والحيوية التي تقدم مع الدجاج.

يمكن إضافة أي كمية إضافية على المعكرونة أو الأرز أو البطاطس المهروسة التي تقدم كطبق جانبي.[2]

تعرف أيضًا على: طريقة عمل كبسة لحم سعودية شهية بـ 6 خطوات سهلة

ماذا أطبخ لمدة أسبوع؟

تجهيز وجبات الأسبوع الأطعمة التي تقوم بإعدادها، بالإضافة إلى مذاقها اللذيذ، يجب أن تكون مغذية, وتلبي احتياجات الجسم الغذائية.

إن الحصول على خطة جيدة للوجبات سوف يوفر عليك الارتباك, ويساعدك على تحضير أفضل الوجبات.

• أولاً: لحم مفروم:

يعتبر السمن من الأطباق التي يمكن تقديمها في وجبة الغداء وحتى العشاء.

يمكنك تقديم الحشوة مع البطاطس المقلية أو إضافة الباذنجان المقلي إلى الحساء والحصول على حشوة الباذنجان.

تعتبر القيمة أيضًا من أطعمة الحفلات، مما يجعلها خيارًا جيدًا للحفلات.

• ثانياً: السمبوسة:

وجبات دايت سهلة إن تحضير السمبوسة سهل, ولا يستغرق الكثير من الوقت. في وصفة السمبوسة.

بعد تحضير البطاطس المهروسة، لفيها في خبز اللافاش على شكل مثلث مع البصل الساخن والخضار، واقليها في الزيت.

بالطبع، يمكنك عمل سمبوسة بيتزا عن طريق إضافة لحم البيتزا والجبن.

• ثالثاً: حساء المعكرونة:

وصفات وجبات صحية متكاملة إن تحضير الأرز أو الحساء دائمًا يجعل خطة الوجبة متكررة.

يمكنك طهي حساء المعكرونة لوجبة الغداء القادمة، تتمتع هذه الحساء بنكهة رائعة.

وهي غذاء مغذي، بسبب وجود البقوليات مثل: الحمص والفاصوليا والزبادي.

• رابعاً: شريحة دجاج:

أحد أنواع شرائح اللحم هو شريحة لحم المراغ.

إذا كنت تحب طعم الدجاج أكثر من أي نوع لحم آخر، جرب شرائح الدجاج.

تتكون مكونات هذا الطبق من صدور الدجاج المفرومة، والبطاطس، والبصل، والبيض، والزعفران، والدقيق، والتي يجب أن تقلى على شكل شرائح.

تعرف أيضًا على: وصفات لرمضان: مجموعة متنوعة من الأطباق الرمضانية

ما هي أفضل وجبات أسبوعية صحية؟

في ظل نمط الحياة السريع وكثرة الانشغالات اليومية، أصبحت مسألة التخطيط لوجبات غذائية صحية تحدي حقيقي للكثيرين، خاصة في العالم العربي حيث تتنوع الأطعمة بين التقليدي والدسم.

روبيان كريمي بالبيستو مع نيوكي وبازلاء

تجهيز وجبات الأسبوع هذه الوصفة السريعة لعشاء يجمع بين الروبيان مع النيوكي الناعم والبيستو والبازلاء في صلصة كريمية.

لا تتردد في استبدال البازلاء بخضراوات أخرى مثل البروكلي أو الهليون.

لمزيد من النكهة الحارة، رش القليل من الفلفل الأحمر المطحون، أو زين الطبق بجبن البارميزان المبشور لتعزيز النكهة اللذيذة.

سمك السلمون بالثوم والبروكلي في مقلاة واحدة

وجبات الدايت للتنحيف وصفة سمك السلمون والبروكلي في مقلاة واحدة هي عشاء مثالي في ٢٠ دقيقة لأمسيات الأسبوع المزدحمة.

يجمع هذا الطبق بين سمك السلمون الطري والمتقشر مع البروكلي المقرمش بنكهة الثوم والفلفل الحلو، جميعها مطبوخة في مقلاة واحدة لسهولة التحضير والتنظيف.

غنية بالبروتين الخالي من الدهون، وأحماض أوميغا ٣ الدهنية، وكمية وفيرة من الخضراوات، هذه الوصفة سترغب في تكرارها.

تاكو السلمون مع صلصة الأناناس

وجبات غذائية متوازنة سلطة كول سلو سهلة التحضير تقدم مع تاكو السلمون، مما يجعلها عشاء مشبع وسريع في ليالي الأسبوع.

إذا كنت تفضل المزيد من الحرارة في تاكو السمك، أضف رشة أو اثنتين من مسحوق الفلفل الحار شيبوتلي أو كايين مع مسحوق الفلفل الحار.

تعرف أيضًا على: استعراض مطبخ رمضان: أفضل الوصفات والتزيين

نصائح تجهيز وجبات دايت؟

• إعداد كمية صغيرة:

تجهيز وجبات الأسبوع أعد وجبة واحدة لوقت الإفطار أو الغداء.

لا تضيع نفسك بخمس وجبات لتحضيرها في آن واحد.

إذا شعرت بدافع لمتابعة التحضير، أعد وجبات خفيفة للغداء.

• التقسيم والتوزيع:

تأكد من أن كل وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والخضروات والدهون الصحية.

• الأغذية الأساسية:

احرص دائمًا على تجهيز المواد الغذائية الأساسية في المنزل: الأرز، والحبوب الكاملة والكينوا والذرة وصلصة الطماطم وزيت الزيتون والتوابل خاصة الفلفل الحار والبابريكا ومسحوق الثوم والكمون والفلفل الأسود والأوريجانو والريحان.

كذلك، احتفظ دائمًا بقطع صغيرة من البروتين (500 غرام)، لأن تذويبه سهل جدًا عند الطهي.

• تحديد الكميات:

وجبات الدايت للتنحيف قسم وجباتك إلى مجموعات, وفي الكميات التي تريد تناولها.

إذا كنت تهدف إلى فقدان الوزن، فمن المفيد أن تقدر السعرات الحرارية في وقت سابق لتتناول الطعام بشهية.

تعرف أيضًا على: الطريقة المثلى لإعداد زبدة الفول السوداني في المنزل

كيف أحافظ على التنوع في وجبات الأسبوع؟

تذكر أن تحافظ على طعامك صحيًا وغير مكلفًا ومتوازنًا.

تجهيز وجبات الأسبوع وزع وجباتك الرئيسية بالتساوي، مثل الدجاج ٣ مرات أسبوعيًا، والسمك مرتين أسبوعيًا، واللحوم الحمراء مرة واحدة أسبوعيًا، وربما وجبة خالية من اللحوم مرة واحدة أسبوعيًا.

أطباق المعكرونة رائعة بدون لحوم، ولكن يمكنك إضافة القليل من البرجر أو الدجاج إذا كانت عائلتك تفضل اللحوم.

تنويع أطباقك الجانبية، وخاصةً النشويات أو الحبوب، تناول البطاطس، ولكن في ليلة أخرى، جرب البطاطا الحلوة.

جرب بعض الخضراوات الجديدة، فول الصويا الأخضر؟ سمعت عنه، لكنني لم أجربه من قبل.

إنه نوع من الخضراوات، أليس كذلك؟ بصراحة، بدأنا بشوي الخضراوات، وجميع أنواع الخضراوات تقريبًا، جميعها لذيذة على الشواية.

تعرف أيضًا على: وصفات لرمضان دليل شامل لأشهى الأطباق

وفي الختام، تجهيز وجبات الأسبوع ليس مجرد وسيلة لتوفير الوقت، بل هو استثمار حقيقي في صحتك وراحة بالك. عندما تخطط وتجهز وجباتك مسبقًا، فإنك تتحكم بشكل أكبر في مكونات طعامك، وتقلل من الاعتماد على الوجبات السريعة أو الخيارات غير الصحية. كما يساهم ذلك في تقليل الهدر الغذائي وتوفير المال.

• nutritionsourceMeal preparation guide (بتصرف)
• eatingwell20_ health_ and_ easy_ meals_ to_ prepare_ in_ 20_ minutes

مشاركة المقال

وسوم