أفضل تدريبات لتحسين الأداء في السباحة

 في البداية وقبل أن نتحدث كيف يمكن تطوير السباحة؟ لا يقتصر تحسين الأداء في السباحة على بناء القدرة الهوائية فقط، بل يتطلب أيضًا تطوير القوة والتحمل العضلي للعضلات المستخدمة أثناء السباحة من أجل تحسين تقنية الضربات. وتُعد تدريبات لتحسين الأداء في السباحة عاملًا أساسيًا في هذا التطوير، إذ تشمل تمارين لزيادة السرعة، تعزيز اللياقة البدنية، وتحسين تقنيات التنفس، مما يساعد السباح على تحقيق أداء أفضل في الماء.

تمارين أساسية لتقوية عضلات السباحة

ما هي التمارين الرياضية التي يجب على السباحين القيام بها؟ تعتمد السباحة على مجموعة من العضلات الرئيسية في الجسم، ولهذا تعتبر تدريبات لتحسين الأداء في السباحة، التي تركز على تقوية هذه العضلات، أساسية لكل سبّاح. تساعد هذه التمارين في تعزيز القوة، وتحسين التوازن، وزيادة كفاءة الحركة داخل الماء، مما يساهم بشكل كبير في تحسين جودة الأداء.

تدريبات لتحسين الأداء في السباحة

القفزات القرفصاء

• تعمل على تقوية عضلات الأرداف والعضلات الرباعية.

تمارين السحب     

• تتطلب سباحة الفراشة قوة ونشاط كبيرين من عضلات الدالية.
• كما تستخدم سباحة الفراشة عضلات شبه المنحرفة على الجانبين وخلف الرقبة.

الألواح

• وتعمل على تقوية مركز جسمك.

متسلقو الجبال

• تُمرن عضلات الكتفين والأرداف والعضلة ثلاثية الرؤوس والساقين والجذع.
• كما تحسن هذه التمارين من قدرة تحمل القلب، حيث إنك عند ممارستها تتحرك دائمًا كما لو كنت تسبح.

تمرين الضغط

• تمارين الضغط هي تمارين قوة ممتازة للسباحين لأنها تعمل على تقوية عضلات الصدر وعضلات الظهر العريضة.
• مما يسمح لك بالتحرك للأمام بقوة عند السباحة.
• مارس تمارين الضغط ببطء لجعلها أكثر صعوبة.
• تأكد من بناء قوة ذراعيك وصدرك، وليس فقط قوة تحمل القلب.

تمارين القوة الأساسية لتحسين أداء السباحة وتقوية الجسم

تمرين الكرة الطبية مع الدوران

• ستعمل على تدريب عضلات الأرداف، والعضلات الرباعية، والجذع، مع تحسين توازنك وإدراكك لموقع جسمك في الفراغ.
• كلما كانت قوة الجزء السفلي من جسمك أفضل، كلما تمكنت من الدفع بشكل أسرع من الحائط أو كتلة البداية.

الطيران العكسي

• هذا التمرين يشغل عضلات ظهرك العلوي وكتفك.
• مما يساعد على حمايتك من الإصابة.
• يُمكنك أداء تمرين الطيران العكسي باستخدام الدمبل أو شريط المقاومة.

سوبرمان الراكع

• أي تدريب قوة للسباحين يجب أن يتضمن تمرين سوبرمان الركوع.
• ربما لاحظت أن أحد جانبي جسمك يكون أضعف من الآخر عند أداء السباحة على الظهر.
• يمكن أن يساعد هذا التمرين في معالجة ذلك من خلال تدريب عضلات الجذع مع العمل على جانبي جسمك في نفس الوقت.
• ستقوي عضلات بطنك وأردافك وظهرك.

اللفات الروسية مع الكرة الطبية

• تشغل اللفات الروسية عضلاتك المائلة وكتفيك ووركيك.
• مما يساعدك على تطوير ضربة أكثر فعالية.
• كما تتيح لك الانزلاق بشكل أفضل في الماء وتغيير الاتجاه بسرعة.
• سيساعدك حمل كرة طبية أو أي وزن آخر أثناء القيام بذلك على تقوية عضلاتك بشكل أكبر.
• تأكد من تمديد ساقيك قدر الإمكان أثناء هذا التمرين للحصول على أقصى استفادة.

قطع الخشب

• تحاكي حركة الالتواء والرفع بعض الحركات التي تمارسها في الماء.
• يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل أو شريط المقاومة.[1]

تعرف أيضًا على: هل رياضة السباحة مفيدة للقلب؟

تدريبات التنفس والتحكم في النفس

يعتبر التنفس وظيفة يتحكم فيها الجهاز العصبي اللاإرادي، لكن يمكن التحكم بها بشكل إرادي. تُعد تدريبات لتحسين الأداء في السباحة، مثل تمارين التنفس، من الوسائل الفعّالة لتحسين الكفاءة العامة لوظائف الرئتين وزيادة القدرة على التحكم في التنفس أثناء السباحة.

تدريبات لتحسين الأداء في السباحة

ما هي طرق التدريب الحديثة في السباحة؟ يتأثر تنفسنا بالتوتر، وإذا لم يتم مراقبته بشكل مناسب على مر الوقت، قد يؤدي ذلك إلى تطوير أنماط تنفس غير منتظمة. تعتبر تقنيات التنفس الحديثة جزءًا من طرق التدريب المتطورة في الرياضات الفردية، حيث تهدف إلى تحسين التحكم في التنفس وتعزيز الكفاءة في الماء، مما يساعد السباحين على أداء أفضل.

• التنفس الصندوقي.
• التنفس العميق.
• التنفس بشفة مطبقة.
• التنفس الحجابي.[2]

تعرف أيضًا على: ما هي رياضة البالية المائي؟

كيف تزيد من سرعتك في السباحة؟

عندما يسعى الكثير من الأشخاص إلى تحسين مهاراتهم في السباحة، فإنهم غالبًا يعتمدون على زيادة المسافات المقطوعة تدريجيًا أسبوعًا بعد آخر. ورغم أن هذا الأسلوب يُسهم في تعزيز القدرة على التحمل، إلا أنه لا يكفي بمفرده لتحسين السرعة أو الكفاءة. لذا فإن إدخال تدريبات لتحسين الأداء في السباحة يُعد ضروريًا لتطوير السرعة، التقنية، والقدرة البدنية بشكل متكامل.

تدريبات لتحسين الأداء في السباحة

إذا كنت تريد التحرك عبر الماء بشكل أسرع، فإن أول شيء يجب التركيز عليه هو صقل تقنيتك، وفيما يلي طرق للقيام بذلك:

• العمل على توازنك.
• بناء ركلة مثيرة للإعجاب.
• إتقان السحب.
• احصل على أطول فترة ممكنة.
• التدوير من جانب إلى آخر.
• العمل تحت الماء.
• اعمل على تنفسك.
• قياس تقدمك.
• استثمر في معدات سباحة جيدة.
• ابدأ العمل في الأراضي الجافة.
• التدرب بشكل متعمد.[3]

نصائح لتحسين الإنسيابية داخل الماء

يُعد الحفاظ على ترطيب الجسم أمرًا أساسيًا لصحة الإنسان، خاصة في الأجواء الحارة أو أثناء ممارسة الأنشطة البدنية. وفي حين أن الكثيرين لا يشربون كميات كافية من الماء يوميًا، فإن اتباع تدريبات لتحسين الأداء في السباحة يمكن أن يشمل أيضًا نصائح عملية لزيادة شرب الماء بانتظام، مما يساعد على الحفاظ على الترطيب اللازم دون عناء أو تكلّف.

تدريبات لتحسين الأداء في السباحة

اشرب 10 أكواب يوميًا

حدد هدفًا واضحًا بشرب حوالي 10 أكواب يوميًا (ما يعادل تقريبًا 2.5 لتر)، لضمان توازن السوائل في الجسم.

اشرب السوائل قبل أن تشعر بالعطش

العطش مؤشر متأخر للجفاف، لذا من الأفضل أن تبادر بالشرب خلال اليوم، حتى دون الإحساس بالعطش.

تناول مشروبات منزوعة الكافيين بالتناوب

الكافيين قد يسبب الجفاف إذا أُفرط في تناوله. حاول التنويع بين الماء والمشروبات العشبية أو الخالية من الكافيين للحفاظ على الترطيب.

خفف العصائر بالماء

لتقليل السكر والسعرات، جرّب مزج العصير بالماء، ما يجعل المشروب أخف وأكثر ترطيبًا.

احمل زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام

وجود الماء معك دائمًا يشجعك على الشرب باستمرار، كما أن الزجاجات القابلة لإعادة الاستخدام خيار صديق للبيئة.

اطلب الماء عند تناول الطعام خارج المنزل

اجعل من الماء خيارك الأول مع الوجبات، لتساعد على الهضم وتقلل من استهلاك المشروبات الغازية أو السكرية.

أضف شرائح الليمون لتحسين الطعم

إن كنت لا تفضل طعم الماء العادي، أضف شريحة ليمون أو نعناع لتحفيزك على شرب كمية أكبر.

دون كمية الماء التي تتناولها يوميًا

استخدم دفترًا صغيرًا أو تطبيقًا على هاتفك لتتبع كمية الماء، مما يساعدك على الالتزام بهدفك اليومي بسهولة.[4]

تعرف أيضًا على: كيفية تعلم السباحة في عمر متأخر.

أهمية اللياقة البدنية للسباحين

تدريبات لتحسين الأداء في السباحة

ما هي أفضل التمارين قبل السباحة؟ تُعد تدريبات لتحسين الأداء في السباحة، وخاصة تدريبات القوة، من العناصر الأساسية لتطوير قدرات السباحين. هذه التمارين تعزز قوة عضلات الجذع والجزء العلوي من الجسم، مما يحسن التوازن، وضعية الجسم، والتنفس أثناء السباحة. كما أن تحميل العظام بالوزن يحفز نمو الأنسجة العظمية ويساهم في الوقاية من الإصابات الناتجة عن الحركات المتكررة. تعتمد هذه التدريبات على دمج عضلات متعددة في حركات معقدة، مع ضرورة تعلم الميكانيكا الحيوية الصحيحة. وعند بناء قاعدة قوية من القوة، يمكن تنفيذ تمارين عالية الشدة تمنح السباحين قوة كبيرة داخل المسبح وخارجه.

برامج تدريبية للمستوى المتوسط والمتقدم

في مستوى السباحة المتوسط، يبدأ السباحون بالانتقال من إتقان الأساسيات إلى تطوير المهارات المتقدمة. في هذا المستوى، تركز تدريبات لتحسين الأداء في السباحة على تعزيز الأداء الفني، وزيادة القدرة على التحمل، بالإضافة إلى تعلم أنماط سباحة جديدة بكفاءة وتناسق أعلى.

تدريبات لتحسين الأداء في السباحة

الاعتماد على المهارات الأساسية

يُبنى هذا المستوى على ما تم تعلمه سابقًا، ويهدف إلى تحسين تقنيات الحركة والتنفس وبناء قاعدة قوية للسباح.

تحسين الضربات وتعلّم تقنيات جديدة

يبدأ السباح بتعديل حركاته لتكون أكثر دقة، ويتعلم أساليب جديدة لتحسين سرعته وكفاءته في الماء.

التركيز على الكفاءة والتنسيق

يتم تدريب السباح على تحقيق التناسق بين الذراعين، والساقين، والتنفس، بهدف تقليل الجهد وزيادة الفعالية.

تحسين السباحة على الظهر

من خلال تقنيات تنفس صحيحة وحركات أكثر سلاسة، يتعلم السباح كيفية الحفاظ على استقرار الجسم وسرعته أثناء السباحة على الظهر.

تعلّم أساسيات سباحة الصدر والفراشة

يتعرّف السباح على الأسس الفنية لهذين النمطين، خاصة توقيت الحركات وتنسيق الأطراف، وهما من أصعب أنماط السباحة تقنيًا.

تحسين الضربات وزيادة القدرة على التحمل

يتم تطوير أداء السباح عبر تكرار التمارين لمسافات أطول، مع التركيز على الحفاظ على جودة الحركة.

العمل على الضربات والتحمل بشكل متوازٍ

في هذه المرحلة، يدمج السباح بين تحسين التقنية وبناء القدرة على السباحة لفترات أطول دون تعب.

ضبط أنماط السباحة الأربعة

يتم العمل على تحسين جميع أنماط السباحة: الحرة، الظهر، الصدر، والفراشة، بهدف الوصول إلى أداء متوازن وفعّال.

زيادة المسافات مع الحفاظ على التقنية

يتدرّب السباح على السباحة لمسافات أطول دون راحة، مع التركيز على الحفاظ على شكل الجسم وسلاسة الحركة.

تعرف أيضًا على: أهم النصائح للسلامة أثناء ممارسة التجديف

وختامًا، تساهم تدريبات لتحسين الأداء في السباحة، مثل تمارين القوة الصحيحة، في تعزيز القدرة والقوة لدى السباحين، مما يمكنهم من الانطلاق بسرعة أكبر، والحفاظ على وضعية جسم أكثر كفاءة في الماء. كما تساعد هذه التدريبات في تحسين الاندفاع أثناء المنعطفات، والحفاظ على القوة العضلية اللازمة للمحافظة على فعالية ضرباتهم حتى نهاية السباق.

• Swimlikeafish 10 Best Strength Training Exercises for Swimmers- بتصرف
• Physio Breathing Exercises- بتصرف

مشاركة المقال

وسوم