تغذية الرياضي أثناء الصيام

تعد تغذية الرياضي أثناء الصيام من المواضيع المهمة التي تشغل بال الكثير من الرياضيين، خاصة في شهر رمضان أو عند اتباع الصيام المتقطع. فالحفاظ على الأداء البدني والقوة أثناء فترات الامتناع عن الطعام والماء يحتاج إلى تخطيط دقيق ونظام غذائي متوازن، ويجب أن يحصل الرياضي على احتياجاته من الطاقة والبروتينات والسوائل خلال الفترات المسموح فيها بالأكل. مع توزيع الوجبات بطريقة تدعم بناء العضلات وتعويض السوائل المفقودة.

وجبة السحور للرياضي

وجبة السحور هي بمثابة الانطلاقة لنهار طويل من الصيام والتدريب. وللرياضي تحديدًا هي أهم وجبة لا يمكن الاستغناء عنها على الإطلاق. يجب أن تكون هذه الوجبة استراتيجية ومدروسة بعناية. فهي التي تحدد مستوى الطاقة والشبع خلال اليوم، فبدون سحور جيد سيواجه الرياضي صعوبة بالغة في الحفاظ على تركيزه وأدائه الرياضي، بل وقد يعرض كتلة عضلاته للخطر.

من الضروري جدًا أن تكون وجبة السحور وجبة متكاملة العناصر الغذائية. ولذلك يجب أن تبتعد تمامًا عن الأطعمة السكرية أو المقلية أو عالية الملح؛ لأن هذه الأطعمة تؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم يتبعه انخفاض حاد. وهذا من شأنه أن يسبب الجوع والعطش بشكل مبكر؛ لذلك عليك أن تتناول الأطعمة التي تمنحك إحساسًا بالشبع والامتلاء لفترة طويلة، وهذا يتحقق عبر دمج البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والألياف.

من الأفضل تأخير السحور قدر الإمكان؛ لأن هذا يقلل من الفجوة الزمنية بين الوجبة وبداية الصيام. وبالتالي يزيد من فعالية السحور في توفير الطاقة؛ فبدلًا من تناولها بعد منتصف الليل. حاول أن تكون قبل الفجر مباشرة، كما ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الخيار والزبادي؛ لأنها تدعم الترطيب الذي سنناقشه لاحقًا.

تذكر أن الهدف من وجبة السحور ليس مجرد ملء المعدة، بل هو إعداد الجسم لـ تغذية الرياضي أثناء الصيام من الناحية الطاقية والمغذيات الكبرى. وبالتالي فإن الاهتمام بنوعية الطعام أهم بكثير من كميته، ويجب أن تتضمن خيارات صحية كالبيض المسلوق، أو الشوفان مع الحليب والمكسرات، أو حتى الفول المدمس بالليمون وزيت الزيتون.

قد يسأل البعض: هل ينصح بممارسة الرياضة على معدة فارغة؟ والإجابة هي أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة قبل الإفطار مباشرة. يمكن أن يكون فعالًا لحرق الدهون، ولكن يجب أن تكون التمارين خفيفة إلى متوسطة الشدة، أما التمارين عالية الشدة فيفضل تأجيلها لما بعد الإفطار لضمان توافر الطاقة والسوائل الكافية. [1]

بروتين للسحور

يعد البروتين هو البطل الخارق في خطة تغذية الرياضي أثناء الصيام، خصوصًا في وجبة السحور. فهو يلعب دورًا مزدوجًا لا غنى عنه؛ فمن ناحية. يساعد البروتين على الإحساس بالشبع لفترة أطول بكثير مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة، وذلك بسبب طبيعته التي تستغرق وقتًا أطول للهضم، ومن ناحية أخرى هو المكون الأساسي لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية التي تتعرض للإجهاد خلال التمارين.

لذلك، يجب على الرياضي أن يحرص على تضمين مصادر بروتينية عالية الجودة في وجبة السحور لضمان الحفاظ على الكتلة العضلية ومنع الهدم العضلي. وهو ما قد يحدث في غياب التغذية الكافية؛ فالعضلات تحتاج إلى الأحماض الأمينية بشكل مستمر، والبروتينات بطيئة الهضم مثل الكازين الموجود في بعض منتجات الألبان (كالزبادي اليوناني) تعتبر خيارًا ممتازًا لتزويد الجسم بهذه الأحماض الأمينية على مدار ساعات الصيام.

هناك خيارات متعددة للبروتين يمكن للرياضي أن يعتمد عليها في سحوره، وهي تتنوع لتناسب الأذواق المختلفة. من الأمثلة الممتازة: البيض المسلوق أو الأومليت مع الخضراوات. منتجات الألبان قليلة الدسم (كالجبن القريش أو الزبادي)، البقوليات مثل الفول أو العدس وهي غنية بالبروتين والألياف معًا.

كما يمكنك استخدام مساحيق البروتين المخصصة للرياضيين، وخاصة بروتين الكازين كما ذكرنا، إذا كنت تبحث عن مصدر سريع وسهل التحضير يضمن لك كمية كافية من البروتين. يكفي أن تخلطها مع الحليب أو الماء وبعض الفواكه لتصبح وجبة سحور غنية ومشبعة

وفي سياق بناء العضلات، قد يتساءل الرياضيون: كيف يمكنني بناء العضلات في رمضان؟ والإجابة تكمن في ثلاثة محاور. تمرين المقاومة بانتظام “بعد الإفطار”، والحصول على سعرات حرارية كافية “من الإفطار إلى السحور”، والأهم هو التأكد من تناول كمية كافية من البروتين موزعة على الوجبتين الرئيسيتين “الإفطار والسحور” والوجبات الخفيفة بينهما. [2]

كاربوهيدرات بطيئة الهضم

إذا كان البروتين هو البطل الخارق للعضلات والشبع، فإن الكربوهيدرات بطيئة الهضم هي الوقود طويل الأمد لجسم الرياضي خلال النهار. هذه الكربوهيدرات، أو ما يعرف بالكربوهيدرات المعقدة. هي حجر الزاوية في تغذية الرياضي أثناء الصيام لأنها تطلق الطاقة في مجرى الدم بشكل تدريجي وبطيء. هذا الإطلاق البطيء للطاقة يضمن استمرار النشاط وتجنب الشعور بالإرهاق والجوع المفاجئ.

عندما نتناول الكربوهيدرات السريعة “مثل الخبز الأبيض أو السكريات”، يرتفع سكر الدم بسرعة. ثم ينخفض بنفس السرعة، مما يجعل الرياضي يشعر بالخمول والرغبة في النوم والجوع المبكر. على النقيض تمامًا، تعمل الكربوهيدرات بطيئة الهضم على الحفاظ على مستويات سكر دم مستقرة، مما يعطي إحساسًا مستمرًا بالنشاط واليقظة.

ومن الأمثلة العملية للكربوهيدرات بطيئة الهضم التي يجب إدراجها في وجبة السحور

• الشوفان: سواء كان مطبوخًا أو منقوعًا، فهو خيار ممتاز وغني بالألياف.
• الحبوب الكاملة: مثل خبز القمح الكامل، والأرز البني، والكينوا.
• البقوليات: كالفول والعدس التي ذكرناها أيضًا كمصدر للبروتين.
• الخضراوات النشوية: مثل البطاطا الحلوة المسلوقة أو المشوية.

دمج الكربوهيدرات المعقدة مع مصادر الألياف لا يزيد فقط من الإحساس بالشبع، ولكنه أيضًا يدعم صحة الجهاز الهضمي الذي قد يتأثر بالتغير المفاجئ في مواعيد الوجبات؛ فبقدر ما هي مهمة لتوفير الطاقة، بقدر ما هي مهمة لدعم الوظائف الحيوية الأخرى للجسم.

كما إن اختيار الكربوهيدرات الصحيحة في السحور هو استثمار حقيقي في مستوى طاقة الرياضي وأدائه. وهو جزء لا يتجزأ من الإجابة على السؤال: ما هو النظام الغذائي الصيام للرياضيين؟ بالتأكيد هو نظام يعتمد بشكل أساسي على الطاقة المستدامة التي توفرها الكربوهيدرات المعقدة والبروتين.

ترطيب أثناء الصيام

الترطيب هو التحدي الأكبر للرياضي أثناء الصيام، بل قد يكون أهم من الطعام نفسه أحيانًا، خصوصًا إذا كانت ساعات الصيام طويلة أو الطقس حارًا. فقدان السوائل يؤدي سريعًا إلى تدهور الأداء الرياضي، والإرهاق، والصداع، وقد يصل إلى الجفاف الخطير، لذلك يجب على الرياضي أن يضع خطة محكمة للترطيب خلال فترة الإفطار.

لا يجب أن يتم شرب كميات كبيرة من الماء دفعة واحدة عند الإفطار أو السحور؛ لأن الجسم لن يمتص كل هذه الكمية، بل سيتخلص من الفائض سريعًا عن طريق التبول. وهذا يسبب فقدانًا للأملاح المعدنية المهمة. بدلًا من ذلك، يجب توزيع شرب الماء والسوائل بشكل تدريجي ومستمر بين وجبتي الإفطار والسحور. استهدف شرب حوالي 8-12 كوبًا من الماء (أو ما يعادل 2-3 لتر) خلال فترة الإفطار.

لتعزيز عملية الترطيب، يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالسوائل والأملاح المعدنية؛ لأنها تساعد الجسم على الاحتفاظ بالماء لفترة أطول، وفيما يلي إليك بعض الخيارات التي يمكنك إدراجها بذكاء ضمن استراتيجية تغذية الرياضي أثناء الصيام:

• الخضراوات والفواكه الغنية بالماء: مثل البطيخ والخيار والطماطم والخس.
• منتجات الألبان: مثل الزبادي والحليب، حيث تحتوي على الماء والبروتين والأملاح.
• الشوربات: بدء الإفطار بطبق من الشوربة الخفيفة يعوض السوائل والأملاح المفقودة.
• مشروبات الطاقة والرياضة: يمكنك استخدامها بعد التمرين مباشرة لتعويض السوائل والكهارل.

من الضروري جدًا تجنب المشروبات الغنية بالكافيين “مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية” في فترة السحور قدر الإمكان؛ لأنها تعمل كمدرات للبول وتزيد من إفراز السوائل. وبالتالي تسرّع من عملية الجفاف والشعور بالعطش أثناء النهار،، وتذكر أن الترطيب ليس فقط ماء، بل هو توازن في الأملاح (الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم) مع الماء.

نظام غذائي للرياضة في الصيام

وضع نظام غذائي شامل ومتكامل هو التحدي الأخير لضمان استمرار تغذية الرياضي أثناء الصيام بفعالية. هذا النظام يجب أن يربط بين وجبات الإفطار والسحور والتدريبات الرياضية، وأن يركز على توفير السعرات الحرارية الكافية للحفاظ على الوزن والكتلة العضلية.
وهنا يجدر بالذكر سؤال مهم: ما هي أفضل التمارين الرياضية أثناء الصيام؟ أفضل التمارين أثناء الصيام هي التي تكون منخفضة إلى متوسطة الشدة، مثل المشي السريع، أو تمارين المقاومة الخفيفة بوزن الجسم، أو اليوجا.

أما التمارين عالية الكثافة “مثل تدريب الأوزان الثقيلة أو الجري السريع” فيفضل تأجيلها لساعة أو ساعتين بعد الإفطار لضمان توافر الطاقة والترطيب الكافيين.

تفاصيل النظام الغذائي

أ- وجبة الإفطار (كسر الصيام)

الهدف: تعويض السوائل والطاقة بسرعة ولطف.

البداية: 3 تمرات مع كوب من الماء الفاتر أو الحليب قليل الدسم أو شوربة خفيفة.

ب- الوجبة الرئيسية (بعد الصلاة أو بعد التمرين)

وجبة متوازنة تحتوي على البروتين قليل الدهون (دجاج/سمك/لحم خالٍ من الدهون)، والكربوهيدرات المعقدة (أرز بني/معكرونة قمح كامل)، بالإضافة إلى طبق كبير من السلطة الغنية بالخضراوات.

ج- وجبة ما بعد التمرين/ وجبة خفيفة

الهدف: تعافي العضلات وتجديد مخزون الجليكوجين.

المكونات: مزيج من البروتين والكربوهيدرات السريعة نسبيًا لسرعة الامتصاص مثل مخفوق بروتين مصل اللبن (Whey) مع موزة أو فواكه مجففة.

د- وجبة السحور (الأهم)

الهدف: توفير طاقة مستدامة وشبع وترطيب لنهار اليوم التالي.

المكونات: يجب أن تكون غنية بالبروتين بطيء الهضم والكربوهيدرات بطيئة الهضم كما شرحنا سابقًا.

ومن أمثلة وجبة سحور مثالية (تعداد نقطي)

كوب من الشوفان المطبوخ بالحليب قليل الدسم مع بذور الشيا وبضع حبات من التمر.

عجة بيض بالخضراوات مع شريحة من خبز القمح الكامل.

طبق من الفول المدمس بالليمون مع زبادي يوناني.

سلطة جبن قريش مع طماطم وخيار وزيت زيتون.

أخيرًا، لا تنسَ أن التخطيط هو مفتاح نجاح تغذية الرياضي أثناء الصيام، لذلك جهز وجباتك مسبقًا، وخصص وقتًا كافيًا للنوم والراحة، واستمع دائمًا إلى إشارات جسدك.

وفي نهاية هذه الجولة التفصيلية في عالم تغذية الرياضي أثناء الصيام. نأمل أن تكون قد استوعبت الخيوط الرئيسية التي تمكنك من الاستمرار في مسيرتك الرياضية دون تضحية بصحتك أو أدائك، لقد تعلمنا أن الصيام لا يجب أن يكون عائقًا، بل يمكن أن يكون فرصة لتنظيم عاداتك الغذائية وزيادة وعيك بما يدخل إلى جسمك، وركزنا على أن وجبة السحور هي الوجبة الذهبية التي يجب أن تستغلها بذكاء لتكون مخزنًا للطاقة والشبع، وذلك عبر دمج البروتينات ذات الهضم البطيء لـ “إشباع” العضلات، والكربوهيدرات المعقدة لتزويدك بـ “وقود” مستدام، كما شددنا على أهمية الترطيب المستمر وتوزيعه بذكاء بين الإفطار والسحور، وعدم الاكتفاء بشرب الماء فقط، بل التركيز على الأطعمة الغنية بالسوائل والأملاح.

أسئلة شائعة

س1: ما هي أهمية الأملاح والمعادن (الكهارل) للرياضي أثناء الصيام؟

ج1: تساعد الأملاح والمعادن (مثل الصوديوم والبوتاسيوم) في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم. والوقاية من الجفاف والتشنجات العضلية، وهي ضرورية لوظيفة الأعصاب والعضلات، خاصة بعد ممارسة الرياضة.

س2: هل تناول المكملات الغذائية مثل الكرياتين آمن للرياضي خلال فترة الصيام؟

ج2: نعم، تناول الكرياتين آمن بشكل عام، ولكن يجب تقسيم الجرعة بين الإفطار والسحور، والأهم هو الحرص على شرب كميات كبيرة من الماء في فترة الإفطار. لتعويض نقص الترطيب المحتمل المصاحب لاستخدام الكرياتين.

س3: ما هي الإجراءات التي يجب على الرياضي اتخاذها لتجنب الإمساك في رمضان؟

ج3: يجب على الرياضي زيادة تناول الألياف الغذائية من الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة في وجبتي الإفطار والسحور، بالإضافة إلى شرب كميات كافية من الماء بين الوجبتين لتعزيز حركة الأمعاء.

س4: متى يجب أن يتناول الرياضي الكافيين إذا كان معتادًا عليه؟

ج4: يفضل تجنب الكافيين تمامًا في وجبة السحور؛ لأنه مدر للبول ويزيد من فقدان السوائل والجفاف. إذا كان لا بد منه، يجب تناوله في وقت مبكر من فترة الإفطار (بعد الإفطار مباشرة) بكميات معتدلة.

س5: هل يمكن للرياضي ممارسة تمارين الكارديو (مثل الجري) في أي وقت أثناء الصيام؟

ج5: يفضل ممارسة الكارديو منخفض إلى متوسط الشدة (Low to moderate intensity) قبل الإفطار بقليل، أو بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات. أما الكارديو عالي الشدة (HIIT) فيجب تأجيله لما بعد الإفطار لضمان توافر الطاقة والترطيب الكافي.

س6: ما هي المدة المثالية الفاصلة بين الإفطار وبدء تمرين المقاومة (رفع الأوزان)؟

ج6: ينصح بالانتظار حوالي 1 إلى 2 ساعة بعد تناول وجبة إفطار خفيفة أو جزء من الوجبة لتجنب عسر الهضم. ولضمان بدء عملية امتصاص العناصر الغذائية اللازمة (الكربوهيدرات والبروتين) لبدء تمرين المقاومة بكفاءة.

• rhitrition Ramadan: Fuelling The Fasted Athlete -بتصرف
• masnad Beginners Guide to a Healthy Suhoor (Pre Dawn Meal) -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم