تغذية الرياضي الصباحي: طاقة البداية

تعد تغذية الرياضي الصباحي هي الوقود الأساسي لانطلاق يوم تدريبي ناجح. فبعد فترة الصيام الليلية، يحتاج الجسم إلى مصدر سريع وفعال للطاقة لتعويض الجليكوجين المنخفض ومنع هدم العضلات. يركز هذا النظام على توفير كربوهيدرات سهلة الهضم قبل التمرين، تليها وجبة متوازنة من البروتين والكربوهيدرات لدعم الاستشفاء العضلي وتحسين الأداء.

وجبة الإفطار المثالية للرياضي

يجب أن تركز تغذية الرياضي الصباحي على مزيج من الكربوهيدرات للطاقة والبروتينات لبناء العضلات واستشفائها.

العناصر الأساسية لوجبة الإفطار

• الكربوهيدرات المعقدة: هي مصدر الطاقة الرئيسي والمستدام. (مثل: الشوفان، الخبز كامل الحبة، البطاطا الحلوة، الفواكه).
• البروتين عالي الجودة: ضروري لبناء وإصلاح العضلات والشعور بالشبع. يفضل استهلاك 20-30 جرامًا على الأقل في الصباح. (مثل: البيض، الزبادي اليوناني، الحليب قليل الدسم أو بدائله المدعمة بالبروتين، الجبن القريش، مسحوق البروتين).
• الدهون الصحية: لدعم التوازن الهرموني والشبع (مثل: الأفوكادو، زبدة المكسرات، بذور الشيا).

تعرف أيضًا على: التغذية الأمثل لـ كمال الأجسام: من الصفر إلى المحترف

وجبات إفطار صحية للرياضيين

دقيق الشوفان

شوفان مطبوخ بالماء أو الحليب قليل الدسم + مسحوق بروتين (اختياري) + فواكه (موز أو توت) + مكسرات أو بذور الشيا.

البيض والتوست

بيض مسلوق أو أومليت (بالخضروات مثل السبانخ والفطر) + شريحتان من خبز الحبوب الكاملة + أفوكادو.

الزبادي والفاكهة

زبادي يوناني قليل الدسم (غني بالبروتين) + فواكه طازجة (التوت أو الموز) + قليل من الجرانولا قليلة الدسم أو العسل.

شطيرة زبدة الفول السوداني والموز

شطيرة من خبز الحبوب الكاملة (توست) + زبدة الفول السوداني/الفستق (مصدر جيد للدهون والبروتين) + شرائح الموز.

سموذي البروتين

حليب قليل الدسم أو بديل الحليب + فواكه (موز أو فواكه مجمدة) + زبادي طبيعي أو مسحوق بروتين.

بروتين صباحي للطاقة

للحصول على طاقة مستدامة طوال اليوم، يفضل دمج البروتين مع الكربوهيدرات المعقدة في وجبة الإفطار. فالبروتين يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل من ارتفاع وهبوط سكر الدم المفاجئ، مما يضمن طاقة ثابتة. إليك أفضل الخيارات للبروتين الصباحي الذي يمدك بالطاقة:

البيض

أومليت البيض مع الخضروات سواء سبانخ أو فطر وشريحة خبز كامل الحبة. بروتين كامل ومتعدد الاستخدامات.

الزبادي اليوناني

زبادي يوناني مع التوت والمكسرات وبذور الشيا.غني جداً بالبروتين ضعف الزبادي العادي ويحتوي على البروبيوتيك.

الجبن القريش

جبن قريش مع شرائح الطماطم والزيتون، أو مع الفواكه والمكسرات. بروتين عالي (الكازين) يساعد على الشبع لفترة طويلة.

الشوفان بالبروتين

شوفان مطبوخ مع بودرة البروتين والفواكه. يجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين لمد الجسم بطاقة مستدامة.

المكسرات والبذور

إضافتها إلى الشوفان، الزبادي، أو تناول زبدة الفول السوداني على التوست، يعد مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية التي تساهم في ثبات الطاقة. [1]

تعرف أيضًا على: توقيت الوجبات حول التمارين: العلم وراء التوقيت المثالي

كاربوهيدرات سريعة الهضم

الكربوهيدرات البسيطة، هي التي يتم هضمها وامتصاصها بسرعة كبيرة في مجرى الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات سكر الدم (الجلوكوز) وتوفير طاقة فورية. هذا النوع من الكربوهيدرات يكون مفيدًا جداً للرياضيين في أوقات معينة: قبل التمرين مباشرة أو أثناءه، أو مباشرة بعد التمرين لاستعادة مخزون الجلايكوجين بسرعة. ومن بين الكربوهيدرات سريعة الهضم:

الفواكه عالية السكر

مثل الموز الناضج، التمر، البطيخ، الأناناس، العنب، الفواكه المجففة. تحتوي على سكريات طبيعية (فركتوز وجلوكوز).

الحبوب المكررة

الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، المعجنات المصنوعة من الطحين الأبيض. تفتقر إلى الألياف، مما يسرع هضمها.

المشروبات السكرية

المشروبات الرياضية، العصائر الطبيعية الصافية أو العصائر المحلاة. السوائل يضمن سرعة الامتصاص.

السكريات النقية

العسل، شراب القيقب، سكر المائدة (السكروز). توفر الجلوكوز والفركتوز الذي يمتص بسرعة.

النشويات المعالجة

البطاطا المهروسة سريعة التحضير. تتميز بمؤشر جلايسيمي مرتفع جداً.

متى يستخدم الرياضي الكربوهيدرات سريعة الهضم؟

• قبل التمرين (30-60 دقيقة): لتوفير دفعة طاقة سريعة قبل بدء التمرين. مثال: موزة، أو بضع تمرات.
• أثناء التمرين (رياضات التحمل): لتعويض الطاقة المفقودة بسرعة. مثال: مشروب رياضي، أو جل الطاقة.
• مباشرة بعد التمرين: لتبدأ عملية استعادة مخازن الجلايكوجين العضلية (الطاقة المخزنة) بأسرع ما يمكن، ويفضل دمجها مع البروتين. مثال: سموذي بروتين مع موزة وعسل.

تعرف أيضًا على: تغذية رياضات المضرب: سرعة وتركيز

ترطيب صباحي

إليك بعض الأفكار البسيطة والفعالة للترطيب، سواء للبشرة أو للجسم:

الترطيب الداخلي

هو أهم خطوة للترطيب، ويكون عن طريق تناول المشروبات فور الاستيقاظ:

• الماء الدافئ مع الليمون: اشرب كوباً من الماء الدافئ المضاف إليه عصير نصف ليمونة، حيث يساعد على تعزيز الهضم، ترطيب الجسم، وتزويده بجرعة من فيتامين سي.
• الماء مع شرائح: أضف شرائح من الخيار، أو النعناع، أو الزنجبيل الطازج إلى كوب ماء عادي، يمنح انتعاشاً ولوناً للمشروب دون سعرات حرارية، ويزود الجسم بالمعادن الأساسية.
• ماء جوز الهند: خيار ممتاز. لأنه غني بالإلكتروليتات (مثل البوتاسيوم)، مما يجعله مرطباً فائقاً للجسم.
• الشاي الأخضر: إذا كنت بحاجة إلى دفعة كافيين خفيفة. يوفر ترطيباً مع مضادات الأكسدة التي تعزز عملية الأيض والنشاط.

الترطيب الخارجي

روتين بسيط للعناية بالبشرة يركز على إعادة الرطوبة وحبسها:

التنظيف الخفيف

غسل الوجه بماء فاتر أو بارد، واستخدام غسول خفيف، لإزالة أي زيوت أو مستحضرات من الليل دون تجفيف البشرة.

السيروم

وضع قطرات من سيروم فيتامين C أو حمض الهيالورونيك، فيتامين C يحمي البشرة من أضرار التلوث والشمس، وحمض الهيالورونيك يجذب الرطوبة للبشرة.

المرطب

ضع كريم الترطيب المناسب لنوع بشرتك على وجه ما زال رطباً قليلاً، يحبس الرطوبة في الجلد ويمنع الجفاف خلال اليوم.

الحماية

ضع كريم واقي الشمس بعامل حماية 30 أو أعلى، أهم خطوة صباحية؛ يحمي البشرة من الجفاف، والتجاعيد، والتصبغ الناتج عن الشمس.

نظام غذائي للتدريبات الصباحية

لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الصباحية، يجب أن يركز نظامك الغذائي على توفير طاقة سريعة قبل التمرين، ودعم الاستشفاء العضلي بعده. إليك نظام تغذية الرياضي الصباحي مقترح ومرن لتدريبات الصباح:

وجبة ما قبل التمرين

الهدف هو تزويد العضلات بالكربوهيدرات سهلة الهضم لرفع مستويات الطاقة دون التسبب في اضطراب في المعدة. تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والألياف والبروتين الثقيل في هذه المرحلة.

موزة متوسطة الحجم، أو 2-3 حبات تمر. لأنها تحتوي كربوهيدرات بسيطة وسريعة الامتصاص لدفعة طاقة فورية، أو نصف كوب شوفان سريع التحضير مع رشة عسل، أو شريحة توست أسمر مع ملعقة مربى خفيفة. يعطي طاقة مستدامة، كوب من الماء أو ماء جوز الهند، أو قهوة سادة لتعزيز الأداء. لأن الترطيب ضروري، كما ان الكافيين يعزز التركيز.

تعرف أيضًا على: أهمية السكر الطبيعي في الفواكه

وجبة ما بعد التمرين

هذه الوجبة هي الأهم لدعم الاستشفاء العضلي وتجديد الجليكوجين. يجب أن تكون مزيجاً من الكربوهيدرات والبروتين بنسبة حوالي (3-1 أو 4-1) كربوهيدرات مقابل بروتين.

مخفوق البروتين

سكوب، حليب أو ماء، موزة، حفنة سبانخ، شوفان. مثالي للامتصاص السريع للبروتين والكربوهيدرات.

وجبة فطور متكاملة

2 بيضة مسلوقة أو أومليت، شريحة توست من الحبوب الكاملة، كوب زبادي يوناني مع فواكه. تعمل على توفير بروتين عالي الجودة لإصلاح العضلات وكربوهيدرات لتعويض الطاقة. [2]

في ختام الموضوع، يعتبر تغذية الرياضي الصباحي هي حجر الأساس لأداءه خلال يومه، فهو الوقود الذي يمنح الجسد الطاقة والقوة والتركيز في التمارين. التغذية الصحيحة في الصباح تساعد على تحسين الأداء البدني، وتسريع عملية التعافي، وتنشيط الأيض منذ الساعات الأولى من اليوم.

الأسئلة الشائعة

س: ما أهمية تناول وجبة الإفطار للرياضيين؟

ج: الإفطار يمد الجسم بالجلوكوز اللازم للطاقة، ويمنع الشعور بالتعب أو الدوخة أثناء التمرين الصباحي.

س: ما أفضل وقت لتناول الوجبة قبل التمرين الصباحي؟

ج: يفضل تناول وجبة خفيفة متوازنة قبل التمرين بـ 60 إلى 90 دقيقة لضمان الهضم الجيد وتوفير الطاقة.

س: ما الأطعمة المناسبة للإفطار الرياضي؟

ج: الشوفان، الزبادي، الفواكه، البيض، والمكسرات من أفضل الخيارات التي تجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين.

تعرف أيضًا على: البروتين النباتي واللياقة

س: هل يمكن ممارسة الرياضة على معدة فارغة؟

ج: يمكن ذلك في بعض الحالات الخفيفة، لكن من الأفضل تناول وجبة صغيرة مثل موزة أو كوب زبادي لتجنب انخفاض السكر.

س: ماذا بعد التمرين الصباحي؟

ج: تناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة مثل عجة البيض مع خبز الحبوب الكاملة أو سموذي بالفواكه والبروتين.

• Women’s health magThese 30 High-Protein Make-Ahead Breakfasts Will Make Mornings Easier And Healthier _ بتصرف
• Health lineWhat Should You Eat Before a Morning Workout? _ بتصرف

مشاركة المقال

وسوم