تغذية الرياضي النباتي

تعد تغذية الرياضي النباتي من المواضيع التي أصبحت محط اهتمام كبير في السنوات الأخيرة، خاصة مع تزايد عدد الرياضيين الذين يختارون النظام النباتي لأسباب صحية أو بيئية أو أخلاقية، ويعتمد هذا النظام على تناول الأطعمة النباتية مثل الحبوب والبقوليات والمكسرات والفواكه والخضروات، مع تجنّب المنتجات الحيوانية، ومع ذلك يحتاج الرياضي النباتي إلى تخطيط دقيق لضمان حصوله على جميع العناصر الغذائية الضرورية لبناء العضلات.

بروتين نباتي كامل

لطالما كان البروتين هو حجر الزاوية في بناء العضلات واستشفائها، وكثيراً ما يتردد السؤال: هل يمكن الحصول على بروتين كامل من مصادر نباتية؟ والإجابة ببساطة هي نعم، لكنها تتطلب وعياً بضرورة “تجميع” الأحماض الأمينية اللازمة.

البروتين الكامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، وفي حين أن بعض المصادر النباتية “مثل الكينوا وفول الصويا والحنطة السوداء” تحتوي على هذه الأحماض مجتمعة، فإن معظم المصادر تحتاج إلى دمجها معاً خلال اليوم. الفكرة لا تكمن في تناول طبق واحد متكامل، بل في تنويع المصادر الغذائية على مدار الوجبات. مثلاً، دمج البقوليات كالعدس والفول مع الحبوب الكاملة كالأرز البني أو الخبز الأسمر، يشكل بروتيناً كاملاً للجسم، وهي معادلة بسيطة وفعالة.

وبالمقارنة بين المصادر، يتميز البروتين النباتي بأنه يقلل من الالتهابات ويسهل عملية الهضم، وهذا أمر بالغ الأهمية للرياضي الذي يحتاج إلى استشفاء سريع ومتواصل، كما أن الألياف الموجودة في هذه المصادر تعزز صحة الجهاز الهضمي بشكل عام. ولمن يسأل عن اكل نباتي صحي يضمن الحصول على البروتين، فالخيارات لا حصر لها، تشمل: التوفو والتمبيه والبقوليات المختلفة والمكسرات والبذور، والبروتينات النباتية المعزولة “مثل بروتين البازلاء والأرز البني” التي يمكن إضافتها للمشروبات بعد التمرين. [1]

حديد نباتي للطاقة

الحديد عنصر حيوي للطاقة والأداء الرياضي لأنه يلعب دوراً أساسياً في نقل الأكسجين عبر الدم إلى العضلات. والنظام النباتي غني بالحديد، لكنه من نوع “الحديد غير الهيمي” الذي يقل امتصاصه قليلاً مقارنة بالحديد الحيواني “الهيمي”. وللتغلب على تحدي الامتصاص، هناك قاعدة ذهبية. يجب دائماً إقران مصادر الحديد النباتي بفيتامين “ج” (Vitamin C). هذا المزيج السحري يضاعف قدرة الجسم على امتصاص الحديد بشكل كبير.

وتتضمن مصادر الحديد النباتي الوفيرة ما يلي

• العدس والبقوليات
• السبانخ والخضروات الورقية الداكنة
• بذور اليقطين (القرع) والسمسم
• الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش
• الحبوب المدعمة (المضاف إليها الحديد)

بينما قد يتساءل البعض: ما هو نظام غذائي نباتي أسبوعي يمكن أن يضمن مستويات حديد جيدة؟ الإجابة تكمن في التخطيط لوجبات تدمج بين مصدر حديد ومصدر فيتامين ج. مثل تناول سلطة سبانخ مع شرائح فلفل رومي “غني بفيتامين ج” وعصير ليمون على مدار الأسبوع.

إن الاهتمام بالحديد جزء أساسي من تغذية الرياضي النباتي، لأن نقصه يؤدي إلى التعب المزمن وانخفاض الأداء. ولهذا يجب على الرياضي النباتي إجراء فحوصات دورية للتأكد من مستويات هذا العنصر الهام. [2]

فيتامين ب12 للنباتيين

يعتبر فيتامين ب12 “الكوبالامين” هو النقطة الوحيدة التي لا يمكن للنباتي الحصول عليها بشكل كافٍ من مصادر نباتية غير مدعمة أو طبيعية. لأنه يتكون بشكل أساسي من البكتيريا الموجودة في المنتجات الحيوانية. وهذا يجعله تحدياً فريداً يتطلب حلاً واعياً. أهمية فيتامين ب12 لا تقدر بثمن للرياضي، فهو ضروري لصحة الأعصاب وتكوين كريات الدم الحمراء. وبالتالي هو مفتاح لعملية نقل الأكسجين والطاقة في الجسم، ونقصه يؤدي إلى فقر الدم ومشاكل عصبية خطيرة.

الحل الأمثل لضمان الحصول على ب12 في تغذية الرياضي النباتي هو عبر اللجوء إلى المكملات الغذائية بشكل يومي أو أسبوعي، أو الاعتماد على الأطعمة المدعمة بهذا الفيتامين.

وتشمل الأطعمة المدعمة التي يجب إدراجها في النظام الغذائي

• حليب الصويا أو اللوز المدعم
• بعض حبوب الإفطار المدعمة
• خميرة البيرة الغذائية
• بعض بدائل اللحوم النباتية

كما يجب على الرياضي النباتي عدم التهاون أبداً في تناول مكمل ب12، وهو إجراء بسيط يضمن سلامة الأعصاب واستمرارية الأداء العالي. لأن الجسم لا يستطيع تخزينه بكميات كبيرة. هذه خطوة لا غنى عنها في أي برنامج تغذية الرياضي النباتي.

ترطيب للنباتيين

الترطيب هو الأساس الذي يقوم عليه الأداء الرياضي الناجح، وهو جزء لا يتجزأ من تغذية الرياضي النباتي. فالنباتيون غالباً ما يتناولون كميات كبيرة من الألياف، والتي تحتاج إلى المزيد من الماء لتسهيل عملية الهضم وتجنب الإمساك أو الانتفاخ.

الجسم الرياضي يفقد الكثير من السوائل والأملاح خلال التمرين، وبالتالي فإن استبدال هذه السوائل بانتظام هو المفتاح للحفاظ على مستويات الطاقة وتجنب التشنجات والإصابات. وهذا ينطبق على الجميع، لكنه يزيد أهمية للنباتيين بسبب طبيعة غذائهم. كما يجب على الرياضي النباتي الانتباه ليس فقط لكمية الماء، بل أيضاً للتوازن بين الأملاح والمعادن (الإلكتروليتات)، خاصة الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي يمكن الحصول عليها من مصادر طبيعية.

ويمكن تعزيز الترطيب وتوازن الإلكتروليتات عبر

• تناول كميات كافية من الماء طوال اليوم
• شرب مياه جوز الهند التي تعتبر مصدراً طبيعياً للبوتاسيوم
• إضافة القليل من الملح إلى الوجبات
• تناول الفواكه والخضروات الغنية بالماء مثل البطيخ والخيار والخس

هل تساءلت يوماً: هل يمكن لـ ريجيم نباتي صحي يفقدك 7 كيلو في 14 يوم أن يحافظ على ترطيب جيد؟ نعم، بشرط أن يركز النظام على الخضروات والفواكه التي تحتوي على الماء بشكل طبيعي، مما يضمن ترطيباً جيداً للجسم والجلد، وبالتالي نستنتج فوائد النظام النباتي للبشره أيضاً.

نظام غذائي نباتي للأداء

الوصول إلى الأداء الأمثل يتطلب تخطيطاً دقيقاً للوجبات يضمن توازن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية قبل وأثناء وبعد التمرين. وهذا التخطيط هو جوهر تغذية الرياضي النباتي الناجحة. يعد استهلاك الكربوهيدرات المعقدة “مثل الشوفان والبطاطا الحلوة” ضرورياً لتخزين الجليكوجين في العضلات. وهو الوقود الرئيسي للرياضي. يجب تناولها قبل التمرين بوقت كافٍ لضمان إطلاق طاقة مستدام.

بعد التمرين، يجب التركيز على مزيج سريع الهضم من الكربوهيدرات والبروتينات لإعادة بناء الجليكوجين وبدء عملية استشفاء العضلات. وهنا تأتي أهمية مشروبات البروتين النباتي والموز أو التمر. للتوضيح أكثر، يمكن استخدام جدول نظام نباتي كمرجع لتنظيم الوجبات: الإفطار غني بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين، الوجبة الخفيفة بعد الظهر غنية بالدهون الصحية، أما العشاء فيركز على البروتين والخضروات.

وفي نهاية الحديث عن تغذية الرياضي النباتي، يمكن القول إن اتباع نظام غذائي نباتي لا يعني أبداً ضعف الأداء أو فقدان القوة. بل يمكن أن يكون مصدر طاقة واستمرارية مذهل إذا تم تنظيمه بالشكل الصحيح، ويعتمد نجاح الرياضي النباتي على التنويع بين المصادر النباتية الغنية بالبروتين مثل العدس والفول وفول الصويا والمكسرات، إلى جانب الاهتمام بالعناصر الدقيقة مثل الحديد والكالسيوم وفيتامين  B12. والتوازن هو المفتاح، فالجسم يحتاج إلى تنسيق مدروس بين الغذاء والتدريب والراحة.

الأسئلة الشائعة

س1: هل يحتاج الرياضي النباتي لكمية بروتين يومية أكبر من الرياضي الذي يتناول اللحوم لتعويض النقص؟

ج1: يحتاج الرياضي النباتي إلى زيادة طفيفة (عادة حوالي 10-15%) في الكمية الإجمالية للبروتين، لتعويض فرق قابلية الهضم والامتصاص الأقل للبروتين النباتي مقارنة بالحيواني.

س2: ما هي المصادر النباتية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (EPA و DHA) الضرورية للتعافي؟

ج2: المصادر الأساسية هي بذور الكتان والـ”شيا” وعين الجمل (الجوز). بالإضافة إلى مكملات زيت الطحالب التي توفر EPA و DHA بشكل مباشر وفعال.

س3: كيف يؤثر النظام النباتي على مستويات الالتهاب في جسم الرياضي؟

ج3: يساهم النظام النباتي في تقليل الالتهابات بشكل كبير بفضل احتوائه على كميات عالية من مضادات الأكسدة والألياف. مما يساعد على استشفاء أسرع وأداء أفضل.

س4: ما هي أفضل الأطعمة النباتية التي يمكن تناولها كمصدر سريع للكربوهيدرات قبل التمرين بساعة؟

ج4: التمر والموز والشوفان سريع التحضير هي خيارات ممتازة. لأنها توفر سكريات سهلة الهضم وطاقة فورية دون التسبب في اضطراب المعدة.

س5: هل يجب على الرياضي النباتي تناول مكملات الكرياتين، على الرغم من توفرها في النظام الغذائي الحيواني؟

ج5: ينصح عادةً بتناول مكملات الكرياتين (وهو نباتي المصدر) للرياضيين النباتيين. لأن مخزون الكرياتين العضلي لديهم يكون أقل بشكل طبيعي، مما يحسن من القوة والقدرة على التحمل.

س6: ما هي أبرز أضرار النظام النباتي إذا لم يتم التخطيط له بشكل صحيح للرياضيين؟

ج6: أبرز الأضرار المحتملة هي نقص فيتامين ب12 والحديد والكالسيوم والزنك، مما قد يؤدي إلى فقر الدم. وضعف العظام، وتراجع في الأداء الرياضي العام، وهذا يؤكد على أهمية التخطيط والتنويع.

• healthline Indian installment -بتصرف
• healthdirect Foods high in iron -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم