تغذية العدائين وقود السرعة والتحمل

تغذية العدائين. قد تسهم في نجاح السباق أو فشله، لا سيما في سباقات التحمل، ولكن. بينما يدرك معظمكم دور التغذية في التزود بالطاقة والتعافي، قد لا تدركوا أنها أساسية أيضًا لتحقيق الأداء الأمثل، إن الحرص على اتخاذ الخيارات المناسبة خلال جلسات التدريب لن يساعدك فقط على التقدم في تدريبك. بل سيساعدك أيضًا على الحفاظ على حماسك، إضافة إلى ذلك. أظهرت الدراسات الحديثة أن توقيت التغذية يلعب دورا أساسيا في التوازن الهرموني، وصحة العظام، والحفاظ على جهازك المناعي، وكما يقال، الرياضي السليم رياضي سعيد.

 كاربوهيدرات الجري: تخزين الجليكوجين

يتطلب التدريب لسباقات المسافات الطويلة والركض فيها طاقةً كبيرة. تغذية العدائين، الجيدة تمد جسمك بالطاقة اللازمة للوصول إلى خط النهاية.

تعتمد عضلات جسمك على مصدرين رئيسين للوقود: الكربوهيدرات والدهون، تحلل الكربوهيدرات الغذائية إلى سكريات بسيطة تسمى الجلوكوز. في بداية الجري، يسحب الجسم الجلوكوز من مجرى الدم، وعندما يستنفد، يلجأ إلى الجلوكوز المخزن في الكبد والعضلات، ويسمى الجليكوجين. ويعتمد معدل استنفاد الجليكوجين على شدة التمرين ومدته وكمية الجليكوجين المخزنة.

عند استنفاد الجليكوجين، تحرق الدهون كمصدر طاقة احتياطي، لكي تستخدم الدهون كمصدر للطاقة. يجب تحليلها إلى أحماض دهنية ومكونات أخرى. مما يتطلب وقتًا ويجعلها مصدر وقود أقل كفاءة، ثم أن الجري المنتظم يدرب جسمك على تحويل الدهون إلى وقود بصورة أفضل.

ما هي التغذية التي يحتاجها العدائين؟ ينبغي لعدائي المسافات الطويلة الحصول على معظم سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات، وهي مصدر الطاقة المفضل للجسم، اختر الكربوهيدرات المعقدة، مثل المعكرونة والشوفان والبطاطس، للحصول على طاقة مستدامة، قبل الجري لمسافات طويلة. ركّز على الكربوهيدرات البسيطة التي يمكن استهلاكها فورًا، تشمل مصادر هذه الكربوهيدرات الفاكهة والمشروبات الرياضية العادية وجل الطاقة.

التغذية أثناء وبعد الجري الطويل: الكربوهيدرات، الدهون، والبروتين

خلال الجري أو السباق الطويل الذي عادة ما يزيد عن 90 دقيقة استهدف استهلاك 30 إلى 60 غرامًا من الكربوهيدرات كل ساعة. يمكن تحقيق هذا الهدف بوساطة المشروبات أو الطعام، يحتوي كوبان من مشروب رياضي عادي على نحو 30 غرامًا من الكربوهيدرات.

لأن الدهون لا تتحول بسرعة إلى طاقة. يفضل تجنب تناول وجبة غنية بالدهون قبل الجري. بدلًا من ذلك، اجعل الدهون جزءًا من وجباتك على مدار اليوم. ركز على الدهون الصحية الموجودة في البذور والمكسرات والأسماك الدهنية والحمص والأفوكادو.

مع أن البروتين ليس بالضرورة مصدرًا للطاقة خلال الجري، فإنه ضروري لاستعادة العضلات بعده. تناول كمية كافية من البروتين يمكنك من التعافي بصورة أسرع. اختر مصادر جيدة للبروتين على مدار اليوم مع الوجبات وخلال 30 دقيقة بعد التمرين لتحقيق تعافي مثالي، تشمل مصادر البروتين الجيدة اللحوم والدجاج و الأسماك والبيض ومنتجات الألبان والتوفو والفاصوليا. [1]

تعرف أيضًا على: تغذية الرياضي أثناء الإصابة

 بروتين استشفاء العضلات بعد الجري

ما هي الأطعمة التي يتناولها الرياضيون؟ سواء كنت عداء ماراثون محترفًا أو عداءً في عطلة نهاية الأسبوع، يجب أن يكون البروتين جزءًا أساسيًا من خطتك، ولكن ليس كل أنواع البروتين متساوية. لذا ركّز على خيارات عالية الجودة وغنية بالعناصر الغذائية لتحسين استشفاءك وأدائك، لا توافر الأطعمة الكاملة البروتين فحسب. بل إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الضرورية للصحة العامة، وفيما يلي بعض من أفضل مصادر البروتين لـ تغذية العدائين:

• البروتينات الحيوانية الخالية من الدهون

الدجاج والديك الرومي والبيض والأسماك مثل السلمون أو التونة غنية بالأحماض الأمينية الأساسية وسهلة الهضم.

• البروتينات النباتية

التوفو والتيمبيه وفول الصويا والبقوليات مثل العدس أو الحمص ممتازة للنباتيين أو أي شخص يتطلع إلى تنويع مصادر البروتين.

• منتجات الألبان

الزبادي اليوناني والجبن القريش والحليب توفر البروتين و الكالسيوم، مما يدعم إصلاح العضلات و صحة العظام.

• المكملات البروتينية

يمكن أن تكون مساحيق البروتين النباتي أو مصل اللبن خيارًا مناسبًا بعد الجري ولكن يجب أن تكمل نظامًا غذائيًا كاملًا. وليس استبداله.

تغييرات بسيطة في نظامك الغذائي قد تؤدي إلى نتائج عظيمة. هل تأكل حتى الجوع أم تتناول و جبات خفيفة من الأطعمة المصنعة دون وعي؟ إن إعطاء الأولوية للأطعمة الصحية والحقيقية على الوجبات السريعة يمكن أن يحدث فرقًا ملحوظًا في شعورك خلال الجري، وفي سرعة تعافيك.

تعرف أيضًا على: تغذية الرياضي المسافر

 ترطيب الجسم قبل وأثناء وبعد الجري

للحفاظ على رطوبة جسمك، يجب عليك اتباع استراتيجيات الترطيب الصحيحة لـ تغذية العدائين، قبل وأثناء وبعد الجري.

• الترطيب قبل الجري

ابدأ بترطيب جسمك جيدًا قبل ربط حذائك. تجنب شرب كميات كبيرة من الماء دفعة واحدة لتعويض الجفاف. بدلًا من ذلك، حافظ على شرب كمية ثابتة من الماء طوال اليوم، قد يحتاج شاربي القهوة إلى كمية أكبر لتعويض آثارها المجففة، قبل ساعتين تقريبًا من الجري، حاول شرب 500 مل من الماء. ثم 250 مل قبل 30 دقيقة من الركض.

• الترطيب أثناء الجري

استمع لجسمك واشرب عندما تشعر بالعطش خلال الجري. يكفي رشفه ماء قبل الجري لمسافات قصيرة (أقل من ساعة)، أما لمسافات أطول، فأعد ملء جسمك بالسوائل الغنية بالإلكتروليتات، القاعدة العامة هي شرب ٥٠-٢٥٠ مل من الماء كل ٢٠ دقيقة. عدل كمية الماء التي تتناولها بناء على شدة الجري والظروف البيئية.

• الترطيب بعد الجري

الترطيب بعد الجري أساسي للتعافي. اشرب خلال ساعة من انتهاء الجري لإعادة الترطيب بفعالية دون الإفراط في ذلك. إضافة إلى ذلك. يمكن لمشروب التعافي المحتوي على الإلكتروليتات أن يساعد في تعويض ما فقدته عن طريق التعرق.

 نظام غذائي لمسافات مختلفة

الجري لمسافات طويلة ١٠ كيلومترات، نصف ماراثون، أو ماراثون كامل كلها سباقات تحمل عالية السعرات الحرارية وتتطلب خِطَّة تغذية العدائين، متكاملة. بناء على وزن جسمك، ومدة الجري، وكثافة برنامجك التدريبي. ستحتاج إلى تعديل خِطَّة التغذية أو الوقود وفقًا لذلك، في الواقع. قد يكون توقيت وجباتك بما يتناسب مع متطلبات الرياضة هو العامل الحاسم بين إنهاء السباق بقوة أو عدم إنهائه على الإطلاق.

العناصر الغذائية الأساسية التي توافر الطاقة هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. إليك بعض النصائح وأفكار تغذية العدائين، لمساعدتك على تعزيز تدريبك ومنافستك:

• الكربوهيدرات

خلال فترات التدريب المكثف، التي تتراوح مدتها بين ساعة وثلاث ساعات يوميا، ينصح بتناول الكربوهيدرات كمعظم نظامك الغذائي. تناول من ٢٫٧ إلى ٤٫٥ غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميًا، على سبيل المثال، يحتاج عداء وزنه ١٣٥ رطلًا إلى ما بين ٣٦٥ إلى ٦٠٧ غرامات من الكربوهيدرات يوميًا.

اختر الكربوهيدرات عالية الجودة، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. والحبوب، والأرز، والمعكرونة، والخضروات النشوية، والفواكه، والحليب والزبادي قليل الدسم.

تغذية العدائين، تحتوي هذه الأطعمة على 15 جرامًا من الكربوهيدرات:

شريحة واحدة من الخبز، تورتيلا واحدة مقاس 6 بوصات، نصف كوب ذرة، نصف كوب من البطاطس المهروسة، نصف حبة بطاطا مخبوزة متوسطة الحجم أو بطاطا حلوة، 1/3 كوب أرز، 3 أكواب من الفشار، تفاحة صغيرة واحدة، 15 حبة عنب، حبتان من اليوسفي، ملعقتان كبيرتان من الزبيب، نصف كوب عصير برتقال. 3 أكواب من الفاصوليا الخضراء، 1 1/4 كوب حليب أو زبادي.

• بروتين

يشكل البروتين أساس كتلة العضلات، تحتاج إلى نحو ٠٫٦ إلى ٠٫٨ غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، على سبيل المثال، يحتاج عدّاء وزنه ١٣٥ رطلاً إلى ٨١ إلى ١٠٨ غرامات من البروتين يوميًا، من المهم معرفة أن تناول كمية أكبر من الموصى بها لن يساعد على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون بصورة أسرع.

كيفية تغذية العداء؟ اختر الأطعمة البروتينية. مثل لحم البقر الخالي من الدهون والدجاج والديك الرومي والفاصوليا والمكسرات و البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم، تحتوي هذه الأطعمة على 7 جرام من البروتين: 1 أونصة من الجبن، 1 أونصة من لحم البقر أو الدجاج أو الديك الرومي، 1/4 كوب من الجبن القريش، 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا الحمراء، بيضة كاملة، ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني،1 كوب حليب أو زبادي عادي.

• الدهون

لا توجد توصيات محددة بشأن الدهون المناسبة للعدائين. ولكن ينبغي أن تكون الدهون الصحية جزءًا من النظام الغذائي لكل عداء. تشمل الدهون الصحية المكسرات والبذور، وزبدة المكسرات، والأفوكادو، وزيت الزيتون أو زيت الكانولا.

• الوقود قبل وأثناء وبعد التمرين

ماذا يأكل العداء قبل السباق؟ إن أمكن، تناول الطعام قبل ثلاث إلى أربع ساعات من أي تدريب طويل أو منافسة. احرص على تناول وجبة قليلة الدسم تحتوي على ٢٠٠ إلى ٣٠٠ غرام من الكربوهيدرات ونحو ٣٠ غرامًا من البروتين الخالي من الدهون، سيضمن لك هذا الحصول على طاقة كافية، ولكنه سيترك لك وقتًا كافيًا لإفراغ معدتك قبل بدء الجري، على سبيل المثال، شطيرة ديك رومي مع بطاطس مقلية وطبق جانبي من الفاكهة.

إذا لم يكن لديك وقت كاف لتناول الطعام قبل الجري أو السباق بثلاث إلى أربع ساعات، فتناول وجبة خفيفة قبل ساعة أو ساعتين، من الخيارات الجيدة الفاكهة، والحليب، وطبق من حبوب الإفطار، والزبادي، وكعكة بيغل صغيرة مع زبدة الفول السوداني، أو الجبن والمقرمشات، إذا كان الوقت قبل التمرين أقل من ساعة، فقد يكون الخيار الأمثل هو السوائل، مثل مشروب رياضي أو بديل سائل قليل الدسم.

لتدريبات الجري التي تستغرق أكثر من ساعة إلى ساعتين، حاول تناول ٣٠ إلى ٦٠ غرامًا من الكربوهيدرات كل ساعة، تشمل الخيارات المشروبات الرياضية، والصوديوم، والبوتاسيوم، وجل الطاقة، أو علكات الطاقة مع الماء.

بعد التمرين، استرجع نشاطك بتناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات والبروتين، تعوض الكربوهيدرات جليكوجين العضلات المفقود خلال الجري أو السباق الطويل، بينما يحفز البروتين استعادة بروتين العضلات، من الأمثلة على ذلك ساندويتش ديك رومي أو دجاج مشوي، أو حليب شوكولاتة قليل الدسم، أو جبن قريش مع فاكهة، أو جبن مع مقرمشات.

إذا كنت تخطط للركض في اليوم التالي، فابدأ بتحضير وجبات التعافي خلال 30 دقيقة من التدريب، إذا كان اليوم التالي يوم راحة، فأضف أطعمة التعافي إلى وجبتك التالية.

تعرف أيضًا على: تغذية الرياضي لزيادة الكتلة

 أخطاء غذائية شائعة عند العدائين

التدريب للسباق ليس بالأمر السهل، عليك أن تبذل شهورًا من التدريب والتفاني والتحمل والقوة الذهنية للوصول إلى خط البداية، استفد إلى أقصى حد من تدريبك بالتغذية السليمة، إنها من أقوى أدواتك كعداء، تعرف إلى أخطاء تغذية العدائين، الأكثر شيوعًا التي أراها يرتكبها العدائين.

• قلة تناول الطعام في النصف الأول من اليوم.

قد تكون الصباحات مزدحمة، لا سيما إذا كنت من محبي الجري الصباحي، يفشل كثير من العدائين في تناول ما يكفي من الطعام، ويتناولون وجبات متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف في وجبتي الإفطار أو الغداء، قد يؤدي هذا إلى الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بحلول منتصف النهار أو الإفراط في تناول الطعام ليلًا.

• عدم الالتزام بخطة التغذية ليوم السباق.

كما تدرب ساقيك وجسمك على الجري لمسافة محددة، فإن معدتك عضلة، ويمكن تدريبها على هضم جل الطاقة أو العلكة أو الطعام في أثناء الجري، هذا أمر أساسي إذا كنت ترغب في الشعور بالنشاط وتجنب مشكلات المعدة وتشنجات العضلات والصداع والغثيان يوم السباق.

• قلة الترطيب.

الحفاظ على رطوبة الجسم لا يقتصر على شرب الماء فقط، يحتاج جسمك إلى توازن السوائل والأملاح المعدنية الإلكتروليتات لمنع الجفاف، خلال الجري لمسافات طويلة، يحتاج معظم العدائين إلى ما بين ٢٥٠ و١٠٠٠ ملغ من الصوديوم في الساعة، يمكنك ضمان توازن السوائل بحمل مشروب يحتوي على الأملاح المعدنية أو تناول أقراص/كبسولات ملحية مع الماء.

• استخدام الطعام كمكافأة.

هل قلتَ لنفسك يوما: “لقد ركضت للتو 5 أميال، لذا أستحق أن أتناول دونات؟”، ليس من الضروري استخدام الطعام لتبرير سلوك ما أو مكافأته، إنه ببساطة وقود لجسمك ومهم لصحتك النفسية، ركز على تناول الأطعمة التي تستمتع بها بوعي.

• تجربة كل الحميات الغذائية الرائجة.

إن تقليل السعرات الحرارية، أو استبعاد مجموعات غذائية كاملة، أو تحديد وقت تناول الطعام مثل عدم تناول الطعام قبل الجري الصباحي قد يؤثر سلبًا على الأداء ويزيد من خطر فقدان الكتلة العضلية، استشر اختصاصي تغذية معتمد متخصص في مساعدة العدائين على الشعور بالثقة في معرفة كيفية تناول الطعام المناسب لتدريبهم. [2]

تعرف أيضًا على: ترطيب الرياضيين أكثر من مجرد ماء

ختاما، تخطيط تغذية العدائين، ليس حلاً شاملاً يناسب الكل؛ فهو قرار شخصي للغاية، تشمل العوامل المؤثرة في هذا القرار العمر والصحة وروتين الجري وأهداف اللياقة البدنية، ضع كل هذه العوامل في اعتبارك، وحقق التوازن بين العناصر الغذائية والسعرات الحرارية، بغض النظر عن هدفك في الجري، سواء كان فقدان الوزن، أو بناء العضلات، أو تحسين اللياقة البدنية بصورة عامة، فإن التغذية بعد الجري هي سلاحك السري لتحقيقه، تأكد من أن ما تتناوله بعد الجري يتماشى مع أهدافك.

الأسئلة الشائعة

س. لماذا تعتبر التغذية مهمة للعدائين؟

ج. لأن التغذية السليمة تمد العداء بالطاقة اللازمة للركض، وتحافظ على قوته ولياقته، وتساعد في التعافي السريع بعد التدريب أو السباق.

س. ما أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها العدّاؤون؟

ج. الكربوهيدرات: المصدر الرئيسي للطاقة (مثل الأرز، المكرونة، الشوفان)، البروتين: لبناء العضلات وإصلاحها (مثل البيض، اللحوم، البقوليات)، الدهون الصحية: لتوفير طاقة إضافية (مثل المكسرات، زيت الزيتون، الأفوكادو)، السوائل: للحفاظ على الترطيب ومنع الجفاف.

س. وماذا بعد الجري؟

ج. بعد الجري يجب تناول وجبة غنية بالبروتين، والكربوهيدرات خلال نصف ساعة، مثل الدجاج مع الأرز أو الزبادي مع الفواكه، لتعويض الطاقة وبناء العضلات.

س. هل يحتاج العداء إلى مكملات غذائية؟

ج. ليس دائما، فإذا كانت التغذية متوازنة لا حاجة للمكملات، لكن في حالات الجهد العالي يمكن تناول مكملات البروتين أو الأملاح بعد استشارة الطبيب.

س. ماذا يجب أن يأكل العداء قبل الجري؟

ج. وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم، مثل الموز، الشوفان، أو قطعة خبز مع العسل قبل الجري بـ 1 إلى 2 ساعة.

س. ما الأخطاء الشائعة في تغذية العدائين؟

ج. الجري على معدة فارغة، قلة شرب الماء، تناول وجبات دسمة قبل التمرين، إهمال وجبة ما بعد الجري

• mayoclinichealthsystemFueling your run with good nutrition_بتصرف
• tcmeventsFive Common Runner Nutrition Mistakes_بتصرف

مشاركة المقال

وسوم