تغذية المنافسات: الاستراتيجيات الغذائية أثناء المنافسات

تغذية المنافسات تمثل الأساس الذي يبنى عليه الأداء الرياضي المتكامل. فهي ليست مجرد وجبات قبل التمرين أو بعده بل استراتيجية علمية دقيقة تهدف إلى دعم الطاقة. وتحسين التركيز وتسريع الاستشفاء. إن نجاح الرياضي في لحظة الحسم يعتمد على توازن دقيق بين الكربوهيدرات والبروتينات والسوائل. فـ تغذية المنافسات ليست رفاهية بل عنصر حاسم يفصل بين الفوز والإرهاق.

تغذية يوم المنافسة

يوم المنافسة ليس هو الوقت المناسب لتجربة الأطعمة الجديدة أو المغامرة في تناول وجبات غير مألوفة. الاستراتيجية هنا تدور حول البساطة والكربوهيدرات القابلة للهضم بسهولة والترطيب. يجب أن تكون تغذية يوم المنافسة هي التتويج لأسابيع من “تحميل الكربوهيدرات” أو “التغذية التدريبية” المتبعة سابقاً.

وجبة ما قبل المنافسة

تؤكل هذه الوجبة عادة قبل 2 إلى 4 ساعات من بدء المنافسة. يجب أن تكون غنية بالكربوهيدرات المعقدة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو المتوسط (مثل الشوفان، الأرز الأبيض، البطاطا الحلوة المسلوقة) لضمان إمداد مستدام وثابت للطاقة. مع نسبة قليلة جداً من البروتين والدهون والألياف. البروتينات والدهون والألياف تستغرق وقت طويل للهضم. وقد تسبب ثقل أو اضطرابات هضمية غير مرغوبة أثناء الأداء. الهدف من هذه الوجبة هو تعبئة مخازن الجليكوجين الكبدي والعضلي لأقصى درجة.

الترطيب المستمر

يجب أن يواصل الرياضي تناول السوائل باستمرار في الساعات التي تسبق المنافسة لضمان حالة ترطيب مثالية. يجب تجنب الإفراط في المشروبات الغنية بالكافيين أو السكريات قبل اللعب مباشرة لتفادي الارتفاع والانخفاض المفاجئ في سكر الدم. إن دقة تغذية المنافسات تبدأ بالترطيب المثالي.[1]

تعرف أيضًا على: تغذية رياضات الشتاء: طاقة البرد

تغذية بين الجولات

في الرياضات التي تتطلب جولات أو أشواط متعددة (مثل الألعاب القتالية، أو هوكي الجليد، أو البطولات التي تمتد ليوم كامل). تكون الفجوة الزمنية بين الجولات هي الفرصة الحاسمة لإعادة شحن الطاقة. هذا هو جوهر تغذية المنافسات المتقطعة.

أولوية الكربوهيدرات السريعة

 نظراً لضيق الوقت (من 15 دقيقة إلى ساعة) يجب التركيز على الكربوهيدرات سريعة الهضم وذات المؤشر الجلايسيمي العالي. والتي يتم امتصاصها بسرعة لتعويض الجليكوجين المستنفد وتوفير الجلوكوز للدماغ. وتشمل هذه الخيارات المشروبات الرياضية. أو هلام الكربوهيدرات (Energy Gels) أو الفواكه السريعة كالتمور والموز.

البروتين الخفيف

يمكن تناول كمية صغيرة جداً من البروتين سهل الهضم مثل بضعة غرامات من مصل اللبن المعزول Whey Isolate) ) للبدء في عملية إصلاح العضلات وتثبيط الهدم. لكن يجب عدم الإفراط فيه لتجنب مشاكل الهضم. إن إتقان تغذية المنافسات بين الجولات يضمن أن الرياضي يبدأ الجولة التالية بكامل طاقته الذهنية والبدنية.[2]

تعرف أيضًا على: تغذية رياضات القوى: سرعة وقفز

تغذية أثناء الوقت المستقطع

في بعض الرياضات يسمح بأوقات مستقطعة قصيرة (عادة بضع دقائق) يمكن للرياضي خلالها تناول شيء بسيط. تكون الأولوية القصوى هنا هي الحفاظ على مستويات الترطيب واستعادة التركيز. إن تغذية المنافسات في هذه اللحظات يجب أن تكون سائلة أو هلامية.

الطاقة الفورية والترطيب

يتم استخدام المشروبات الرياضية المتساوية التوتر (Isotonic Sports Drinks) التي توفر توازن بين الماء والسكريات والإلكتروليتات. هذه المشروبات تعوض السوائل والأملاح المفقودة وتوفر كمية صغيرة من الجلوكوز تذهب مباشرة إلى مجرى الدم والدماغ.

بعض الرياضيين يفضلون استخدام مكعبات ثلجية من المشروبات الرياضية لخفض حرارة الجسم الداخلية قليلاً. الاستراتيجية هنا هي تجنب الثقل أو التشنجات الهضمية، والاعتماد على السوائل سريعة الامتصاص لضمان عودة سريعة للأداء. وهذا يمثل أعلى دقة في تطبيق تغذية المنافسات. لتحقيق أقصى كفاءة في تغذية المنافسات يجب أن يتبع الرياضي.

تعرف أيضًا على: تغذية ممارسي اليوجا: توازن الجسد والروح

هذه المبادئ الغذائية الرئيسية لتقليل المخاطر وزيادة الجاهزية

• الاختبار المسبق: يجب اختبار جميع الوجبات والمكملات المخطط لها يوم المنافسة خلال جلسات التدريب عالية الكثافة مسبقا. للتأكد من عدم وجود أي تفاعلات هضمية سلبية.
• البروتوكول الشخصي: يجب أن تكون تغذية المنافسات مصممة خصيصاً لنوع الرياضة (التحمل، القوة، المتقطعة). والاحتياجات الفردية للرياضي (الحساسيات الغذائية، معدل التعرق).
• الكافيين المخطط: استخدام الكافيين يجب أن يتم بجرعات محسوبة وبتوقيت دقيق لتحسين الأداء والتركيز دون التسبب في القلق أو الجفاف.
• تجنب الألياف والدهون العالية: تقليل الألياف والدهون بشكل كبير في يوم المنافسة لتقليل أي فرصة لحدوث اضطراب في الجهاز الهضمي (Gut Distress).

تغذية ما بعد المنافسة

بمجرد انتهاء المنافسة و تغذية المنافسات. يبدأ السباق الحقيقي للتعافي. الهدف الرئيسي من تغذية ما بعد المنافسة هو إعادة بناء مخازن الجليكوجين وإصلاح الأنسجة العضلية التالفة وتقليل الالتهاب. إن هذه المرحلة لا تقل أهمية عن الإعداد للمنافسة نفسها. خاصة في البطولات متعددة الأيام.

النافذة الأيضية

تسمى الساعتان الأوليان بعد المنافسة بـ “النافذة الأيضية”. حيث تكون العضلات أكثر حساسية لهرمون الأنسولين. وبالتالي تكون قدرتها على امتصاص الكربوهيدرات والبروتين أعلى ما يمكن. يجب على الرياضي استغلال هذه النافذة بتناول وجبة تجمع بين الكربوهيدرات سريعة الامتصاص والبروتين عالي الجودة. النسبة المثالية هي عادة 3:1 أو 4:1 كربوهيدرات إلى بروتين (مثل 100 غرام كربوهيدرات و 25 غرام بروتين).

الترطيب والالتهاب

يجب الاستمرار في تناول السوائل المعوضة للإلكتروليتات. كما ينصح بإضافة مضادات الأكسدة الطبيعية. مثل عصير الكرز الحامض أو التوت التي تساعد في تقليل الالتهاب وتخفيف آلام العضلات (DOMS). وبالتالي تسريع عملية تغذية ما بعد المنافسة لضمان الجاهزية للمنافسة التالية.

تعرف أيضًا على: التغذية والجينات: الأنظمة الغذائية حسب الخريطة الجينية

تعويض الطاقة بعد المنافسات

تعويض الطاقة بعد المنافسات لا يقتصر على الوجبة الأولى بعد الانتهاء. بل يمتد على مدار الـ 24 إلى 48 ساعة التالية. هذا الاستشفاء الغذائي الشامل ضروري لإعداد الجسم للمنافسة القادمة أو للعودة إلى نظام التدريب بكفاءة عالية.

الكربوهيدرات المستمرة: فيجب على الرياضي الاستمرار في تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات في الأيام التالية للمنافسة. وخاصة إذا كان هناك منافسة أخرى قريبة. إن ضمان إعادة ملء مخازن الجليكوجين بالكامل أمر حيوي للتحمل والأداء. يجب أن يعود الرياضي تدريجي إلى الألياف في هذا الوقت لدعم صحة الجهاز الهضمي.

دعم المناعة فالإجهاد البدني للمنافسات يضعف الجهاز المناعي بشكل مؤقت. يجب أن تتضمن تغذية المنافسات في مرحلة الاستشفاء فيتامينات ومعادن داعمة للمناعة مثل فيتامين C وفيتامين D والزنك. إن التركيز على البروتين الكامل والأحماض الدهنية أوميغا-3 يساعد في دعم الوظيفة المناعية. وتقليل آثار الإجهاد التأكسدي. إن هذه المرحلة من تعويض الطاقة بعد المنافسات هي استثمار في الصحة طويلة الأجل والأداء المستمر.

في الختام تعتبر تغذية المنافسات استراتيجية معقدة ومتعددة المراحل. تبدأ بالتخطيط الدقيق وتنتهي بالاستشفاء العميق. من وجبة ما قبل المنافسة الغنية بالكربوهيدرات. إلى إعادة الشحن السريعة بين الجولات. والترطيب الحاسم أثناء التوقفات. وصولاً إلى تغذية ما بعد المنافسة و تعويض الطاقة بعد المنافسات فكل خطوة تلعب دور لا غنى عنه. النجاح في الرياضة الاحترافية لم يعد مقتصر على الأقوى أو الأسرع بل على الأكثر ذكاءً في التعامل مع متطلباته الغذائية. إتقان فن توقيت ونوعية الطعام هو الفوز بـ “المنافسة الخفية” التي تسبق وتلي خط البداية والنهاية.

الأسئلة الشائعة 

س: ما هي أهمية البروتين في تغذية المنافسات أثناء اللعب؟

ج: أهمية البروتين أثناء اللعب تكون ثانوية مقارنة بالكربوهيدرات, حيث أن الأولوية هي الطاقة السريعة. يستخدم البروتين بكميات صغيرة جدا أثناء الجولات الطويلة للمساعدة في تثبيط الهدم العضلي وبدء عملية الإصلاح.

س: ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها تماماً في تغذية يوم المنافسة؟

ج: يجب تجنب الأطعمة الغنية جداً بالدهون أو الأطعمة المقلية أو البقوليات أو الأطعمة التي تحتوي على ألياف عالية (كالخضروات النيئة) لتقليل خطر حدوث الغازات والاضطرابات المعوية.

س: لماذا يعتبر تعويض الطاقة بعد المنافسات مهماً لهذه الدرجة؟

ج: (إعادة ملء الجليكوجين) أمر حيوي لاستعادة العضلات لوظيفتها الكاملة. الإهمال في هذه المرحلة يؤدي إلى “متلازمة الإجهاد المزمن” وتأخير في التعافي.

س: هل المشروبات السكرية العادية مناسبة لـ تغذية المنافسات؟

 ج: لا يفضل ذلك. المشروبات الرياضية المصممة خصيصاً هي الأفضل لأنها متساوية التوتر (Isotonic). أي تحتوي على تركيز سكر وأملاح مناسب للامتصاص السريع. بينما المشروبات السكرية العادية قد تكون عالية التركيز وتسبب اضطرابات هضمية.

• Lboro Competition Nutrition بتصرف
• urmc.rochester Nutrition Facts بتصرف

مشاركة المقال

وسوم