تغذية رياضات الشتاء: طاقة البرد

في الأجواء الباردة، يحتاج الرياضيون إلى تغذية خاصة (تغذية رياضات الشتاء) تزودهم بالطاقة وتحافظ على حرارة أجسامهم. فممارسة الرياضة في الشتاء تتطلب وقودًا إضافيًا لمقاومة البرودة وتعويض الفاقد الحراري. ولهذا، تبرز أهمية تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات المعقدة، البروتينات، والدهون الصحية، مع الحفاظ على الترطيب المستمر رغم انخفاض الإحساس بالعطش.

أطعمة تزيد حرارة الجسم

تغذية رياضات الشتاء

هناك عدة أنواع من الأطعمة التي يمكن أن تزيد من حرارة الجسم، ويعود ذلك لعدة أسباب، منها صعوبة الهضم أو احتوائها على مركبات معينة. من أبرز هذه الأطعمة:

الأطعمة الحارة والتوابل

مثل الفلفل الحار، والزنجبيل، والقرفة، والخردل، والبهارات الحارة. حيث تحتوي على مركب يسمى الكابسيسين الموجود في الفلفل الحار الذي ينشط مستقبلات الحرارة والألم، مما يجعل الجسم يشعر بالحرارة ويزيد من عملية الأيض والتعرق لتهدئة الجسم، مما يعطي إحساساً مؤقتاً بالدفء أو السخونة.

اللحوم الحمراء

تحتاج إلى وقت أطول ومجهود أكبر للهضم بسبب التأثير الحراري العالي للطعام، مما يرفع إنتاج الحرارة في الجسم أثناء عملية الهضم.

الأطعمة الدهنية والمقلية

صعبة الهضم وتستغرق وقتاً طويلاً للمعالجة، مما يزيد من توليد الحرارة الداخلية والشعور بالثقل والحرارة.

الحلويات والأطعمة الغنية بالسكر

تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم، مما يزيد من إنتاج الطاقة والحرارة في الجسم.

المكسرات والفواكه المجففة

تحتوي على سعرات حرارية عالية، وعند هضمها تزيد من سرعة التمثيل الغذائي ودرجة حرارة الجسم، ومنها اللوز والجوز والفول السوداني.

الخضروات الجذرية

مثل البطاطا الحلوة، والجزر، واللفت. عند تناولها، ينتج الجسم طاقة حرارية عالية لهضمها، مما يمنح إحساسًا بالدفء.

المشروبات الغنية بالكافيين

مثل القهوة والشاي الأسود، قد تزيد من حرارة الجسم وتسبب الجفاف. [1]

تعرف أيضًا على: تغذية الرياضيين كبار السن: صحة ومتعة

كاربوهيدرات للطاقة في البرد

تغذية رياضات الشتاء

لتوفير طاقة مستدامة والشعور بالدفء في الطقس البارد، يفضل التركيز على الكربوهيدرات المعقدة تحتاج هذه الأطعمة لوقت أطول للهضم، مما يؤدي إلى إطلاق بطيء وثابت للطاقة وزيادة في حرارة الجسم الداخلية. ومن أفضل مصادر الكربوهيدرات للطاقة والدفء.

الحبوب الكاملة

تعد مصدراً ممتازاً للألياف والنشا، مما يوفر طاقة طويلة الأمد ويساعد في الشعور بالشبع. مثل الشوفان حيث يعتبر خيار مثالي لوجبة إفطار دافئة، حيث يزيد من معدل الأيض. والأرز البني والكينوا تعتبر بدائل صحية للحبوب المكررة، غنية بالمعادن وتوفر طاقة مستدامة. بالإضافة إلى خبز القمح الكامل، لارتفاع محتواه من الألياف.

البقوليات

تجمع البقوليات بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والألياف، مما يجعلها وجبة مثالية لتدفئة الجسم. مثل العدس يمكن تناوله في صورة شوربة دافئة، وهو غني بالبروتينات والكربوهيدرات. والحمص والفاصوليا يمكن إضافتها للشوربات أو تناولها كوجبات جانبية مثل حمص الشام.

الخضروات النشوية

تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي تمد الجسم بالطاقة تدريجياً. كالبطاطا الحلوة لأنها غنية بالكربوهيدرات المعقدة وتساعد على التدفئة. والبطاطس التي  مصدر جيد للنشا، لكن يفضل تناولها مسلوقة أو مشوية.

الفواكه

على الرغم من أنها تحتوي على كربوهيدرات بسيطة (سكريات)، إلا أن بعضها يوفر معادن تساعد في تنظيم حرارة الجسم. مثل الموز غني بالمغنيسيوم وفيتامينات ب التي تدعم وظيفة الغدة الدرقية والكظرية لتنظيم حرارة الجسم. والفواكه المجففة لأنها مصدر مركز للكربوهيدرات والسعرات الحرارية، مثل التمر والزبيب. [2]

تعرف أيضًا على: تغذية الرياضي الصباحي: طاقة البداية

بروتين للحفاظ على الكتلة العضلية

يعد البروتين هو العنصر الغذائي الأهم لإصلاح الألياف العضلية وتجديدها. وللحصول على أفضل استفادة، ركز على مصادر البروتين عالية الجودة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن كصدور الدجاج والديك الرومي يحتوي على بروتين عالي جداً بنسبة دهون قليلة. والأسماك مثل السلمون، التونة، الماكريل لأنها غنية بالبروتين بالإضافة إلى أحماض أوميجا3 الدهنية التي تدعم التعافي وتقليل الالتهابات. كما أن البيض سواء بياض أوصفار لأنه يعتبر بروتين كامل سهل الهضم، ويحتوي الصفار على فيتامينات مهمة ومنتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني، الجبن القريش، الحليب لأنها غنية بالكالسيوم والبروتين.

ترطيب في الطقس البارد

إليك أهمية الترطيب وطرق الحفاظ عليه في الأجواء الباردة:

انخفاض الشعور بالعطش حيث تقل الرغبة في شرب الماء في البرد، مما يؤدي إلى نسيان شرب السوائل، وفقدان السوائل عبر التنفس حيث أن الهواء البارد والجاف يجعلك تفقد كمية كبيرة من الماء مع كل زفير. بالإضافة إلى التعرق الذي يحدث أثناء التمارين في الشتاء، وغالباً لا تشعر به بسبب برودة الجو أو ارتداء طبقات كثيرة من الملابس. كذلك، الهواء البارد والجاف يمتص الرطوبة من الجلد، مما يسبب الجفاف والتشقق.

طرق فعالة للترطيب الداخلي

ركز على تناول السوائل الدافئة وغير المحتوية على الكافيين بكثرة لتحافظ على دفء وترطيب جسمك:

الماء الفاتر أو الدافئ

الأفضل هو شرب الماء الدافئ أو بدرجة حرارة الغرفة بدلاً من الماء المثلج، لأنه أكثر راحة للجسم. ويمكن إضافة شرائح الليمون أو النعناع أو الزنجبيل الطازج لإضافة نكهة وتشجيعك على الشرب.

مشروبات الأعشاب

مثل شاي الزنجبيل والليمون رائع للتدفئة وتقوية المناعة، وشاي البابونج أو النعناع مهدئ ومريح، بالإضافة إلى الكركم لانه يمتلك خصائص مضادة للالتهابات. والقرفة مع العسل التي تساعد على التدفئة وتحسين الدورة الدموية.

المرق والحساء

الشوربات الساخنة مثل مرق الخضار أو الدجاج توفر السوائل والأملاح والمعادن المفقودة، وهي ممتازة للترطيب والدفء.

تعرف أيضًا على: التغذية الأمثل لـ كمال الأجسام: من الصفر إلى المحترف

طرق فعالة للترطيب الخارجي

استخدام مرطب كثيف

استبدل اللوشن الخفيف بمرطب أكثر كثافة يحتوي على مكونات مثل زبدة الشيا، الجلسرين، السيراميد، أو حمض الهيالورونيك، ويفضل وضع المرطب مباشرة بعد الاستحمام عندما تكون البشرة لا تزال رطبة قليلاً.

الاستحمام بالماء الفاتر

تجنب الماء الساخن جداً، لأنه يجرد البشرة من الزيوت الطبيعية الواقية ويسبب الجفاف، وقلل مدة الاستحمام.

نظام غذائي للتزلج والتزحلق

تغذية رياضات الشتاء

رياضات التزلج والتزحلق تتطلب كمية كبيرة من الطاقة وقوة التحمل لمقاومة برودة الطقس والمجهود البدني الطويل. التغذية هنا تهدف إلى توفير الوقود المستمر ودعم الاستشفاء العضلي والحفاظ على حرارة الجسم. يجب زيادة تناول السعرات الحرارية في أيام النشاط لتعويض الطاقة المفقودة بسبب المجهود العضلي وضرورة تدفئة الجسم في الأجواء الباردة، واعتمد بشكل كبير على الكربوهيدرات المعقدة، فهي مصدر الطاقة الأكثر كفاءة لجسمك على المنحدرات. ولا تتجنب الدهون الصحية، فهي توفر طاقة مركزة طويلة الأمد وتساعد في العزل الحراري للجسم.

ما قبل التزلج

تناول وجبة الإفطار قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من بدء النشاط. يجب أن تكون غنية ومغذية:

وركز على الكربوهيدرات المعقدة: مثل الشوفان المطهو، أو خبز الحبوب الكاملة، لتوفير طاقة ثابتة ومستمرة، أضف البروتين مثل تناول البيض، أو الزبادي اليوناني، أو القليل من المكسرات لتشعر بالشبع وتحافظ على قوة العضلات. و ابتعد عن الأطعمة المقلية أو الغنية بالدهون المشبعة التي تبطئ الهضم وتجعلك تشعر بالخمول.

أثناء التزلج

الهدف هو إعادة شحن الطاقة بسرعة ودون إجهاد للجهاز الهضمي، لذا احمل معك وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية وسهلة التناول، مثل المكسرات كاللوز والجوز والفواكه المجففة كالتمر والزبيب. كما أن ألواح البروتين تعتبر خياراً ممتازاً لمصدر سريع ومغذي، ويمكنك تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة لدفعة سريعة من الطاقة. واللفائف الصغيرة المحشوة بالدجاج أو الحمص مع تجنب الإفراط في الصلصات الثقيلة تمنحك إحساساً بالدفء والشبع.

تعرف أيضًا على: توقيت الوجبات حول التمارين: العلم وراء التوقيت المثالي

الأولوية القصوى هي الترطيب

اشرب بانتظام لا تنتظر الشعور بالعطش. الجفاف يحدث بسهولة في البرد. و الأفضل هو شرب الماء الدافئ أو الفاتر، أو شاي الأعشاب غير المحلى كالزنجبيل أو النعناع في ترمس للحفاظ على دفئك وترطيبك في نفس الوقت. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الشوربات الساخنة حلاً رائعاً لتعويض السوائل والأملاح والمعادن المفقودة.

ما بعد التزلج

لترميم العضلات وتجديد مخازن الطاقة التي استهلكت: خلال ساعة من الانتهاء، تناول مزيجاً من البروتين والكربوهيدرات، مثل: موزة مع زبدة الفول السوداني، أو حليب شوكولاتة قليل الدسم. ويجب أن تكون وجبة العشاء متكاملة ومكونه من  البروتين كالدجاج أو السمك خاصة السلمون الغني بالأوميجا 3 المضادة للالتهاب أو اللحم الأحمر الخالي من الدهن. والكربوهيدرات كالأرز البني أو البطاطا المشوية/المسلوقة لتجديد مخزون الطاقة. علاوة على ذلك، أضف كمية كبيرة من الخضراوات والسلطة لدعم تعافي الجسم وتقليل الالتهاب العضلي.

في الختام، إن ضمان تغذية رياضات الشتاء يتم عن طريق إمداد الجسم بوقود ثابت من الكربوهيدرات والدهون الصحية قبل النشاط، وتوفير وجبات خفيفة غنية بالطاقة أثناءه، والتركيز على البروتين للاستشفاء بعده، مع الحفاظ على الترطيب الفعال، هو الاستراتيجية الأمثل التي تمكن المتزلج والمتزحلق من تحقيق أقصى استفادة من وقته على الجليد والثلج بأمان وقوة تحمل عالية.

الأسئلة الشائعة

س1: لماذا يحتاج الرياضي في الشتاء إلى سعرات حرارية أكثر؟

ج: لأن الجسم يستهلك طاقة إضافية للحفاظ على درجة حرارته، مما يزيد من معدل الأيض الأساسي خلال النشاط البدني في البرد.

س2: ما الأطعمة المناسبة قبل ممارسة الرياضة في الأجواء الباردة؟

ج: أطعمة دافئة وغنية بالكربوهيدرات مثل الشوفان، البطاطا، والأرز البني، لأنها تمنح طاقة بطيئة الإطلاق وتحافظ على دفء الجسم.

تعرف أيضًا على: تغذية رياضات المضرب: سرعة وتركيز

س3: هل يجب شرب الماء في الشتاء رغم قلة التعرق؟

ج: نعم، فالجسم يفقد السوائل عن طريق التنفس والبخار، مما يجعل الترطيب ضروريًا للحفاظ على الأداء العضلي والتركيز.

س4: ما أفضل الوجبات بعد التمرين الشتوي؟

ج: وجبة تحتوي على البروتين لإعادة بناء العضلات (مثل الدجاج أو العدس) مع مصدر كربوهيدرات دافئ (مثل الأرز أو الحبوب الكاملة).

س5: ما المشروبات المفيدة لرياضيي الشتاء؟

ج: المشروبات الدافئة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الشاي الأخضر، الكاكاو الطبيعي، أو الحليب الدافئ بالعسل تساعد على تدفئة الجسم وتعزيز المناعة.

• Health lineHow to Increase Your Body Temperature _ بتصرف
• PubMed Energy metabolism during cold exposure _ بتصرف

مشاركة المقال

وسوم