تغذية لاعبي كرة السلة: قوة القفز

يجب أن تكون تغذية لاعبي كرة السلة مصممة لتلبية هذه المتطلبات المتناقضة. إن الهدف الأسمى من النظام الغذائي هنا هو توفير الطاقة اللازمة للحركات المفاجئة والقوية ودعم قوة القفز والمساعدة في التعافي السريع. لتقليل خطر الإصابات خاصة تلك المرتبطة بالإجهاد العضلي والمفصلي. النظام الغذائي المدروس هو مفتاح الحفاظ على الأداء العالي من صافرة البداية حتى الثانية الأخيرة.

دور الكاربوهيدرات للقفز والحركة في تغذية لاعبي كرة السلة

تعتمد حركات لاعبي كرة السلة بشكل كبير على النظام اللاهوائي للطاقة حيث تتطلب القفزات المفاجئة والركض السريع والحركات التوقفية المتكررة استنزاف سريع لمخازن الجلايكوجين العضلي. لذا تظل الكاربوهيدرات هي المكون الأساسي في تغذية لاعبي كرة السلة لدعم القفز والحركة الانفجارية.

يجب على اللاعبين التركيز على تناول كمية كافية من الكاربوهيدرات المعقدة (مثل الأرز، البطاطا، المكرونة الكاملة، الحبوب الكاملة) لملء مخازن الجلايكوجين في العضلات والكبد بشكل كامل قبل المباريات والتدريبات. ينصح بأن تشكل الكاربوهيدرات حوالي 55% إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية للاعب.

قبل المباراة بيوم يتم التركيز على زيادة نسبة الكاربوهيدرات لضمان الحد الأقصى من مخزون الطاقة. أما قبل المباراة بـ 2-3 ساعات يتم تناول وجبة خفيفة غنية بـ الكاربوهيدرات سهلة الهضم. خلال الاستراحات بين الأشواط يمكن تناول كميات صغيرة من الكاربوهيدرات البسيطة (مثل الموز أو المشروبات الرياضية) لتجديد الطاقة العاجلة اللازمة للحفاظ على قوة القفز والتركيز.[1]

أهمية البروتين لعضلات الساقين والذراعين في تغذية لاعبي كرة السلة

يلعب البروتين دور حيوي في تغذية لاعبي كرة السلة لـ عضلات الساقين والذراعين. الساقان تتطلبان القوة والتحمل للقفز والتوقف بينما تتطلب الذراعان القوة والدقة للتسديد والالتحام. يسبب التدريب والمنافسة إجهاد كبير على الألياف العضلية والبروتين هو المادة الخام اللازمة لإصلاح وترميم هذه الألياف مما يؤدي إلى زيادة قوة العضلات وتجنب الإجهاد المزمن.

يوصى لاعبي كرة السلة بتناول كمية من البروتين تتراوح بين 1.4 إلى 1.7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً. يجب توزيع هذه الكمية على مدار اليوم وتعتبر الوجبة التي تلي التمرين أو المباراة هي الأكثر أهمية. يجب أن تحتوي هذه الوجبة على نسبة من الكاربوهيدرات إلى البروتين (عادة 3:1 أو 4:1) لزيادة كفاءة امتصاص البروتين وتسريع تجديد الجلايكوجين. المصادر الممتازة لـ البروتين تشمل الدجاج و الأسماك و البيض و الحليب ومنتجات الألبان والبقوليات لضمان دعم صحي لـ عضلات الساقين والذراعين وتعزيز قوة القفز.[2]

الكالسيوم وفيتامين د لصحة العظام في تغذية لاعبي كرة السلة

تعتبر صحة العظام أمر بالغ الأهمية في رياضة كرة السلة التي تتصف بالصدمات المتكررة على المفاصل نتيجة القفز والهبوط. لذلك يعد الكالسيوم وفيتامين د لصحة العظام من العناصر الغذائية التي يجب التركيز عليها بشكل خاص في تغذية لاعبي كرة السلة.

1. الكالسيوم: هو المكون الأساسي للعظام فالحصول على كمية كافية من الكالسيوم (من منتجات الألبان و الخضروات الورقية الخضراء والأطعمة المدعمة يساعد في الحفاظ على كثافة العظام ويقلل من خطر كسور الإجهاد التي تعد شائعة في هذه الرياضة.

2. فيتامين د: لا يقل أهمية عن الكالسيوم فهو ضروري لامتصاص الكالسيوم وتنظيم صحة العظام. كما أن له أدوار مهمة في وظيفة العضلات والمناعة. غالباً ما يحتاج اللاعبون الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس الكافية إلى مكملات فيتامين د للحفاظ على مستوياته المثلى مما يعزز قوة القفز ويحمي الهيكل العظمي. إهمال هذين العنصرين يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات تؤثر على مسيرة اللاعب الرياضية.

أهمية الترطيب أثناء المباريات في تغذية لاعبي كرة السلة

يعد الترطيب عنصر حاسم في تغذية لاعبي كرة السلة لضمان الأداء المستمر في المباريات. كرة السلة تلعب عادة في صالات مغلقة ولكن الحركة السريعة والمتكررة تسبب تعرق غزير وفقدان للشوارد الكهربائية (الإلكتروليتات). يمكن أن يؤدي الجفاف البسيط إلى انخفاض في قوة القفز وبطء في ردود الفعل وضعف في التركيز الذهني مما يؤثر سلباً على دقة التسديد وتمرير الكرة.

يجب على اللاعبين الالتزام ببرنامج ترطيب صارم يبدأ قبل المباراة بساعات. أثناء المباراة و يجب شرب السوائل بانتظام خلال فترات التوقف والاستراحات بين الأشواط.  كما ينصح باستخدام المشروبات الرياضية التي تحتوي على الإلكتروليتات (مثل الصوديوم والبوتاسيوم) وكمية بسيطة من الكاربوهيدرات (بنسبة 6% إلى 8%) لتعويض ما فقد من الأملاح والطاقة بدل من الاعتماد على الماء وحده. الحفاظ على مستوى مثالي من الترطيب يساهم في ثبات معدل ضربات القلب ويقلل من خطر الإصابات الحرارية وتقلصات عضلات الساقين والذراعين.

نظام غذائي للتعافي السريع في تغذية لاعبي كرة السلة

إن جدول مباريات كرة السلة المزدحم يتطلب أن يكون لدى اللاعبين نظام غذائي للتعافي السريع وفعال. الاستشفاء لا يقل أهمية عن التدريب نفسه وهو مفتاح الحفاظ على أعلى مستوى من الأداء من مباراة لأخرى. فالعنصر الأكثر أهمية في نظام غذائي للتعافي السريع هو وجبة ما بعد المباراة/التمرين مباشرة.

الكاربوهيدرات عالية المؤشر الجلايسيمي لتجديد مخزون الجلايكوجين المستنزف بأسرع ما يمكن. والبروتين عالي الجودة لتوفير الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح عضلات الساقين والذراعين. و الترطيب والإلكتروليتات لتعويض السوائل والأملاح المفقودة. ومضادات الأكسدة من الفواكه والخضروات لتقليل الالتهاب والأكسدة الناتجة عن المجهود البدني المكثف.

فالالتزام بهذه المبادئ الغذائية يضمن للاعبين تقليل آلام العضلات و تسريع الشفاء والعودة إلى قوة القفز الكاملة. استعداداً للمباراة التالية مما يجعل نظام غذائي للتعافي السريع جزء أساسي لا يتجزأ من تغذية لاعبي كرة السلة الناجحين.

في الختام تتطلب كرة السلة كرياضة متفجرة ومركبة خطة تغذية لاعبي كرة السلة. لا تقل تعقيد ودقة. إن النجاح في هذه الرياضة لا يعتمد فقط على المهارة الفنية والتدريب البدني بل على الإمداد المستمر بـ الكاربوهيدرات لدعم القفز والحركة وتناول البروتين لـ عضلات الساقين والذراعين وضمان مستويات كافية من الكالسيوم وفيتامين د لصحة العظام والالتزام بـ الترطيب الدائم.

الأسئلة الشائعة

س: ما هي أفضل وجبة قبل مباراة كرة السلة؟

 ج: يجب أن تكون وجبة غنية بـ الكاربوهيدرات المعقدة معتدلة البروتين ومنخفضة الدهون والألياف وتؤكل قبل 2-3 ساعات من المباراة (مثل الأرز الأبيض والدجاج المشوي).

س: هل يحتاج لاعبو كرة السلة إلى مكملات الكالسيوم وفيتامين د؟

ج: يفضل الحصول على الكالسيوم وفيتامين د من مصادر الطعام. ولكن نظر لارتفاع متطلبات صحة العظام في كرة السلة. قد يوصي الطبيب أو أخصائي التغذية بمكملات. إذا كشفت التحاليل عن نقص لدعم قوة القفز وصحة العظام.

س: ما هو أفضل مشروب لـ الترطيب أثناء المباراة؟

ج: المشروبات الرياضية التي تحتوي على الإلكتروليتات. وكمية بسيطة من الكاربوهيدرات (عادة 6% إلى 8%) هي الأفضل لأنها تعوض الأملاح المفقودة وتوفر طاقة فورية للدماغ والعضلات في وقت واحد.

س: هل تناول البروتين أثناء المباراة مفيد؟

 ج: لا ينصح بتناول البروتين أثناء المباراة. حيث إنه بطيء الهضم وقد يسبب اضطراب في المعدة. الأولوية أثناء اللعب هي لـ الكاربوهيدرات والترطيب.

• americandairy Sports Nutrition For The Student Athlete: Basketball بتصرف
• Gssiweb Fueling the Basketball Athlete: The Practitioner's Approach بتصرف

مشاركة المقال

وسوم