تغذية لاعبي كرة القدم: طاقة الملعب

تغذية لاعبي كرة القدم تعدّ من أهم العوامل التي تحدد أداءهم داخل الملعب، فهي ليست مجرد تناول طعام عشوائي، بل نظام دقيق يمدّ الجسم بالطاقة و القوة والتركيز طوال المباراة، يحتاج اللاعب إلى وجبات متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات لتغذية العضلات، والبروتين لإصلاح الأنسجة، والدهون الصحية للحفاظ على طاقته، كما تلعب السوائل دور كبير في الترطيب ومنع الإرهاق أثناء اللعب، ومع تطور اللعبة أصبحت التغذية جزءًا لا يتجزأ من خطة التدريب، فهي التي تفرّق بين لاعب ينهك سريعًا وآخر يصمد حتى صافرة النهاية… تابع القراءة لتتعرف على أسرار التغذية المثالية التي تساعد لاعبي كرة القدم على تحقيق أفضل أداء ممكن.

 كاربوهيدرات للطاقة خلال 90 دقيقة

تعتبر الكربوهيدرات الوقود الأساسي والأهم للاعبي كرة القدم؛ فالمباراة تستمر لـ 90 دقيقة، وهي تتطلب مزيجاً من الجري المستمر والعدو السريع المتكرر الجهد الانفجاري، هذا المجهود الهائل يستنفد مخازن الغلايكوجين في العضلات والكبد بسرعة كبيرة.

لضمان عدم نفاذ الطاقة في الشوط الثاني أو في الدقائق الحاسمة، يجب على لاعبي كرة القدم التركيز على الكربوهيدرات المعقدة، هذه الكربوهيدرات تهضم ببطء مما يضمن إمداد الجسم بالطاقة بشكل ثابت ومستمر على مدار المباراة بأكملها.

من الأخطاء الشائعة هي تناول كميات كبيرة من السكريات البسيطة قبل المباراة مباشرة؛ فهذه السكريات تمنح طاقة سريعة جداً تتبعها “هبوط” مفاجئ في مستوى السكر، مما يؤدي إلى الإرهاق المبكر. بدلاً من ذلك، يجب تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل المباراة بـ 3-4 ساعات.

أفضل مصادر الكربوهيدرات للاعبي تغذية لاعبي كرة القدم تشمل الأرز البني، والباستا المصنوعة من القمح الكامل والبطاطا والشوفان، أما الكربوهيدرات البسيطة، فيمكن تناول كمية صغيرة منها في الاستراحة بين الشوطين لتجديد الطاقة بشكل فوري.

فهم هذا الدور للكربوهيدرات هو أساس الإجابة على سؤال: ما هو الطعام المفيد للاعبي كرة القدم؟، فبدونها لا يمكن للجسم أن يتحمل الجهد المتواصل المطلوب على أرض الملعب. [1]

بروتين لإصلاح العضلات بعد المباراة

بمجرد إطلاق صافرة نهاية المباراة. تبدأ المرحلة الأهم وهي الاستشفاء، وهنا يأتي دور البروتين ليدعم جهود تغذية لاعبي كرة القدم. فالجري السريع والتسديدات القوية، والالتحامات البدنية تتسبب جميعها في إجهاد وتمزقات مجهرية في الألياف العضلية.

كما أن وظيفة البروتين الأساسية هي تزويد الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية لإصلاح وإعادة بناء هذه الألياف التالفة بشكل أسرع وأقوى، وهذا الإصلاح يقلل من آلام العضلات (DOMS) ويجهز اللاعب للتدريب التالي في أقصر وقت ممكن.

كما يجب على اللاعبين تناول كمية كافية من البروتين على مدار اليوم، ولكن التركيز الأكبر يكون في الوجبة التي تلي المباراة أو التدريب الشاق مباشرة؛ فهذه الوجبة يجب أن تحتوي على مزيج من البروتين والكربوهيدرات بنسبة 3:1 أو 4:1.

وتشمل مصادر البروتين المثالية: الدجاج المشوي والأسماك “خاصة السلمون لغناه بأوميغا 3” والبيض واللبن الزبادي ومخفوقات البروتين، كما أن دمج البروتين مع الكربوهيدرات في وجبة ما بعد المباراة يضمن تسريع نقل المغذيات إلى العضلات.

البروتين لا يساهم فقط في الإصلاح العضلي. بل يدعم أيضاً جهاز المناعة لدى اللاعبين الذين يتعرضون لضغط بدني عالٍ. مما يحافظ على صحتهم ويقلل من احتمالية الغياب عن الملاعب بسبب الأمراض أو الإصابات. [2]

ترطيب الجسم أثناء التدريب والمباريات

على الرغم من بساطة موضوع الترطيب، إلا أنه غالباً ما يهمل وهو أحد أهم مفاتيح تغذية لاعبي كرة القدم لضمان الأداء العالي، والجفاف بنسبة 2% فقط من وزن الجسم يمكن أن يقلل من الأداء الرياضي بنسبة تصل إلى 20%.

يحدث الجفاف بسبب فقدان السوائل والأملاح الإلكتروليتات عبر التعرق الشديد أثناء التدريبات والمباريات، خاصة في الأجواء الحارة، وهذا الجفاف يؤدي إلى انخفاض في حجم الدم، مما يقلل من تدفق الأكسجين والمغذيات إلى العضلات، ويضعف التركيز.

لذا، يجب على اللاعبين شرب السوائل بانتظام، قبل وأثناء وبعد النشاط البدني. ولا يجب عليهم الانتظار حتى الشعور بالعطش. فالإحساس بالعطش هو مؤشر على أن الجفاف قد بدأ بالفعل.

أثناء المباريات، تعتبر مشروبات الإلكتروليت ضرورية؛ فهي لا تعوض الماء فقط. بل تعوض أيضًا الأملاح المفقودة مثل الصوديوم والبوتاسيوم. والتي تحافظ على توازن السوائل وتمنع التشنجات العضلية، مما يحافظ على كفاءة اللاعب طوال الـ 90 دقيقة.

ولضمان ترطيب مثالي، يجب على اللاعبين:

 شرب الماء بانتظام قبل التدريب والمباراة.

 استخدام مشروبات الإلكتروليت لتعويض الأملاح في فترات الاستراحة وبين الشوطين.

مراقبة لون البول اللون الفاتح يدل على ترطيب جيد.

 وزن الجسم قبل وبعد التمرين لتحديد كمية السوائل التي يجب تعويضها.

 تجنب المشروبات السكرية والمحلاة بشكل مفرط.

 وجبات أيام المباريات الرسمية

• تخطيط تغذية لاعبي كرة القدم في يوم المباراة
  

  الوجبة الرئيسية ما قبل المباراة (3-4 ساعات)

• يجب أن تكون غنية جدًا بالكربوهيدرات المعقدة، وتحتوي على كمية معتدلة من البروتين قليل الدسم.
• الهدف: ضمان تخزين كافٍ للطاقة (الجلايكوجين) طوال المباراة.
• أمثلة: الباستا البيضاء مع صلصة طماطم بسيطة وقطع دجاج مشوي، أو أرز أبيض مع سمك مشوي

• تجنب الدهون والألياف العالية

يجب أن تكون الوجبة منخفضة جدًا بالدهون والألياف.

السبب: تبطئ هذه العناصر عملية الهضم. مما قد يسبب شعورًا بالثقل أو الغثيان أثناء الأداء.

• الوجبة الخفيفة قبل المباراة (1-2 ساعة)

يسمح بوجبة خفيفة صغيرة وسهلة الهضم.

الهدف: رفع سكر الدم قليلاً وتجهيز الجسم للانطلاق.

أمثلة: الموز (غني بالبوتاسيوم والكربوهيدرات البسيطة) أو ألواح الطاقة الرياضية.

• قاعدة الالتزام بما هو معتاد

مهم: يجب تجنب تجربة أي أطعمة أو مكملات جديدة تمامًا في يوم المباراة.

السبب: لضمان عدم حدوث أي مفاجآت هضمية غير مرغوبة تعيق الأداء.

نظام غذائي لفترة التعافي

التعافي بعد المباراة لا ينتهي بالوجبة الفورية. بل هو نظام غذائي يستمر لـ 24-48 ساعة بعد المباراة، والهدف هو إعادة بناء الجسم بالكامل وإصلاح أي أضرار لحقت به.

في اليوم الذي يلي المباراة، يجب على اللاعب التركيز على الأطعمة التي تساعد في تقليل الالتهاب والألم. هنا يأتي دور دهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الزيتية مثل السلمون، والفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة مثل التوت والسبانخ.

كما يجب الحفاظ على تناول كميات كافية من البروتين والكربوهيدرات، لكن مع التركيز على الكربوهيدرات التي لديها مؤشر جلايسيمي أقل لضمان استقرار سكر الدم على مدار اليوم، والحبوب الكاملة والبقوليات تعتبر خيارات ممتازة.

ويجب أيضاً التركيز على ترطيب الجسم بالكامل. واستخدام المشروبات التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن لتعويض أي نقص ناتج عن الجهد البدني، فبعض اللاعبين يفضلون استخدام مكملات الأحماض الأمينية للمساعدة في تسريع عملية الإصلاح.

ولمن يتسائل عن ما هو النظام الغذائي المناسب لاعب كرة قدم؟ فهذا النظام الغذائي مدروس لفترة التعافي، ويضمن أن اللاعب يعود إلى التدريب التالي بأقصى قوته وحيويته، ويقلل من خطر الإصابات التي غالباً ما تحدث بسبب سوء الاستشفاء، فالاستشفاء هو جزء لا يتجزأ من تغذية لاعبي كرة القدم. المحترفين.

وفي الختام. يمكن القول إن تغذية لاعبي كرة القدم. ليست رفاهية بل عنصر أساسي لتحقيق النجاح داخل الملعب؛ فاختيار الأطعمة المناسبة في الوقت الصحيح يمنح اللاعب القدرة على التحمل والتركيز والتعافي السريع بعد المباريات والتدريبات المكثفة، ومع التزام الرياضي بنظام غذائي متوازن ومتكامل. يصبح الجسد أقوى والعقل أكثر صفاءً، مما ينعكس مباشرة على الأداء والنتائج. لذا اجعل التغذية جزءًا من تدريبك اليومي، فهي مفتاح القوة الحقيقية وراء كل نجم يتألق في عالم كرة القدم.

الأسئلة الشائعة:

س1: هل يجب على لاعب كرة القدم أن يتناول وجبة غنية بالبروتين في ليلة المباراة؟

ج: لا يفضل أن تكون الوجبة الأكثر تركيزًا على البروتين. وجبة ليلة المباراة يجب أن تركز بشكل أساسي على الكربوهيدرات المعقدة لزيادة مخزون الجليكوجين. مع كمية معتدلة من البروتين، فالإفراط في البروتين يمكن أن يسبب ثقلًا في الهضم ويعيق امتصاص الكربوهيدرات اللازمة للطاقة.

س2: ما هي الوجبة الخفيفة المثالية التي يمكن للاعب تناولها في استراحة ما بين الشوطين؟

ج: وجبة سريعة الهضم وغنية بالكربوهيدرات البسيطة “الهدف هو تجديد سريع للطاقة” والأفضل هو تناول نصف موزة. أو القليل من التمر أو مشروب رياضي خفيف (جل طاقة)، لأن هذه الأطعمة توفر سكرًا سهل الامتصاص ولا تحتاج إلى جهد كبير للهضم.

س3: ما هي أهمية فيتامين د والمغنيسيوم في نظام اللاعب الغذائي؟

ج: لأنهما ضروريان لصحة العضلات والتعافي السريع؛ فيتامين د مهم لامتصاص الكالسيوم وصحة العظام. وله علاقة بوظيفة العضلات، بينما المغنيسيوم يلعب دور حيوي في استرخاء العضلات ومنع التشنجات وإنتاج الطاقة.

س4: ما هو دور الكافيين في أداء لاعبي كرة القدم؟

ج: لتحسين التركيز وتقليل الشعور بالإرهاق. يمكن أن يساعد الكافيين (بجرعات معتدلة) في تحسين اليقظة والتركيز خلال المباراة الطويلة. كما أنه قد يقلل من الشعور بالإجهاد.

س5: هل يمكن للاعبين شرب المشروبات الغازية أو العصائر المحلاة بكميات كبيرة خلال فترة التدريب؟

ج: يجب تجنبها قدر الإمكان والاعتماد على الماء والمشروبات الرياضية. فالمشروبات الغازية والعصائر المحلاة تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف ولا توفر الإلكتروليتات الضرورية المفقودة بالعرق، كما أن حموضتها قد تسبب اضطرابات هضمية.

س6: كيف يتعامل اللاعب مع التغذية في حال تعرضه لإصابة (مثل تمزق عضلي)؟

ج: زيادة البروتين والدهون المضادة للالتهاب وتقليل الكربوهيدرات. ويجب زيادة تناول البروتين لدعم إصلاح الأنسجة المصابة، وزيادة الأوميغا 3 لمكافحة الالتهاب. في المقابل يتم تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل عام نظرًا لانخفاض النشاط البدني لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها

• nduranzIdeal Carbohydrate Ratio for Fueling: What the Science Says -بتصرف
• healthline6 Best Foods and Drinks For Muscle Recovery -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم