تقنيات لتقوية الإرادة الشخصية

عناصر الموضوع

1- بداية التجربة

2- كيف يمكنك تحسين قوة إرادتك؟

3- كيف تقوي قوة إرادتك

4- بناء عادات جيدة؛ ستحتاج إليها عندما تكون متوترًا

5- نصائح لتعزيز قوة إرادتك وضبط النفس

عندما يشعر الناس بالتوتر، يميلون إلى العودة إلى العادات الراسخة – سواء كانت هذه العادات مفيدة أو ضارة.

وعندما يتعلق الأمر بقوة الإرادة، قد يجد الأشخاص الذين يسعون إلى إرضاء الآخرين أنفسهم في وضع غير مؤاتٍ مقارنة بأولئك الذين يشعرون بالثقة في أنفسهم.

إن تقسيم الهدف إلى “أهداف فرعية” يسمح بتحقيق انتصارات أصغر للمساعدة في تجنب استنزاف قوة الإرادة بالكامل. تشير مجموعة متزايدة من الأدلة إلى أن قوة الإرادة وضبط النفس ضروريان لحياة سعيدة وناجحة. يأتي الدليل الأكثر إقناعًا من دراستين قامتا بقياس ضبط النفس لدى الأطفال الصغار، ثم تابعتهم وهم يكبرون ويصبحون بالغين.

1- بداية التجربة

بدأت التجربة الأكثر شهرة، “تجربة الخطمي”، في ستينيات القرن العشرين بواسطة عالم النفس والتر ميشيل. عرض على الأطفال الذين تبلغ أعمارهم 4 سنوات اختيار الخطمي الآن، أو اثنين إذا كان بإمكانهم الانتظار لمدة 15 دقيقة. ثم قام هو وباحثون آخرون بتتبع أداء هؤلاء الأطفال وهم يصبحون بالغين. لقد وجدوا أن الأطفال الذين قاوموا الإغراءات (“المؤجلون للغاية”) حققوا نجاحًا أكاديميًا أكبر، وصحة أفضل، ومعدلات أقل للانفصال الزوجي والطلاق. وخلص ميشيل إلى أن القدرة على تأخير الإشباع تشكل “حاجزًا وقائيًا ضد تطور جميع أنواع نقاط الضعف في وقت لاحق من الحياة”.

في دراسة ثانية، تم تتبع 1000 طفل من الولادة إلى سن 32 عامًا. وجد الباحثون أن ضبط النفس في مرحلة الطفولة يتنبأ بالصحة البدنية، والاعتماد على المواد، والمالية الشخصية، والجرائم الجنائية. وكان هذا صحيحًا حتى عندما تم مساواة عوامل أخرى مثل الذكاء والطبقة الاجتماعية. حتى أنهم قارنوا بين أزواج الأشقاء ووجدوا أن الشقيق في كل زوج الذي يتمتع بضبط النفس الأقل كانت نتائجه أسوأ، على الرغم من الخلفية العائلية المشتركة.[1]

2- كيف يمكنك تحسين قوة إرادتك؟

استخدمها أو تفقدها، ولكن لا تبالغ فيها

لا شك أنك تعرف بالفعل هذه الحقائق حول العضلات:

• تزداد العضلات قوة عند ممارسة الرياضة.
• يمكن إرهاق العضلات، مما يجعلها ضعيفة حتى تتاح لها فرصة التعافي.

ما قد لا تعرفه هو أن هذه الأشياء تنطبق أيضًا على قوة الإرادة.

ففي دراسة ما، شاهدت النساء فيلمًا وثائقيًا عن الطبيعة أثناء جلوسهن بجوار أو عبر الغرفة من وعاء حلوى. في وقت لاحق، أعطين ألغازًا مستحيلة لحلها. أولئك الذين جلسوا بالقرب من الحلوى أثناء مشاهدة الفيلم استسلموا في وقت أقرب من النساء اللائي كن جالسات بعيدًا عن الحلوى. لقد أدى الجهد المبذول لمقاومة هذا الإغراء القريب إلى استنزاف قوة الإرادة، مما دفع هؤلاء النساء إلى الاستسلام في وقت أقرب لهذه المهمة المرهقة. [2]

3- كيف تقوي قوة إرادتك

لا تجعل نفسك في حالة دائمة من استنزاف قوة إرادتك

إن رفع الأثقال طريقة رائعة لبناء العضلات. ولكنك لن تقضي نصف ساعة في رفع الأثقال قبل مساعدة صديقك في نقل أثاثه لأنك تعلم أن عضلاتك ستكون متعبة للغاية بحيث لا تتمكن من القيام بعمل جيد. ولن تقضي ساعات يوميًا في رفع الأثقال دون وقت للتعافي. وينطبق نفس الشيء على قوة الإرادة. في حين أن ممارسة ضبط النفس بحكمة هي طريقة رائعة لبناء قوة الإرادة، فإن عدم منح نفسك استراحة أبدًا هي طريقة جيدة لاستنزاف عزيمتك.

وفي الرياضة، غالبًا ما يرسم المدربون والمدربون تمييزًا بين مناطق الراحة ومناطق التمدد. إذا كنت مرتاحًا في الركض لمسافة ميل واحد في 10 دقائق، فإن زيادة سرعتك إلى ميل واحد في 9 دقائق يضعك في منطقة التمدد. والتناوب بين الاثنين هو وسيلة جيدة لتحسين أدائك. ولكن البقاء في منطقة التمدد إلى أجل غير مسمى ليس فكرة جيدة. حيث يزداد خطر الإصابة وسيعاني أداؤك على المدى الطويل بسبب نقص وقت التعافي. وينطبق نفس الشيء على قوة الإرادة.

استخدم خيالك:

الخيال هو تقنية قوية لتحسين قوة الإرادة. غالبًا ما يستجيب الجسم للمواقف المتخيلة بنفس الطريقة التي يستجيب بها للمواقف التي مررت بها فإذا تخيلت أنك مستلقي على شاطئ هادئ وتستمع إلى الأمواج وهي تضرب الشاطئ برفق وتتذوق هواء البحر المالح، فسوف يستجيب جسمك بالاسترخاء فإذا تخيلت بدلاً من ذلك أنك متأخر عن اجتماع مهم فسوف يتوتر جسمك استجابة لذلك فيمكنك استخدام هذا لصالحك في بناء قوة الإرادة.

على سبيل المثال كما يشير خبراء قوة الإرادة روي باوميستر وجون تيرني فإن اتباع نظام غذائي هو وسيلة لإبقاء المرء في حالة استنزاف مزمنة ونتيجة لذلك يشعر الشخص الذي يتبع نظام غذائي بكل شيء بشكل أكثر كثافة من الانزعاجات البسيطة إلى الشوق إلى الطعام أو الراحة ولكن الخيال يمكن أن يخفف من الرغبات الشديدة التي تؤدي إلى تآكل ضبط النفس.

فكر في شيء آخر:

يمكنك حتى استخدام خيالك لإبعاد الأفكار غير المرغوب فيها. في كتاب ملاحظات الشتاء حول انطباعات الصيف (1863)، أدلى فيودور دوستويفسكي بهذه الملاحظة: “حاول أن تطرح على نفسك هذه المهمة: ألا تفكر في الدب القطبي، وستجد أن الشيء الملعون سوف يتبادر إلى ذهنك كل دقيقة”. كيف تتجنب التفكير في الدب الأبيض (أو أي موقف آخر يغريك أو يملؤك بالخوف)؟ درّب نفسك على التفكير في شيء آخر: في كل مرة يبدأ فيها ذلك الدب الأبيض بالتسلل إلى وعيك، فكّر في الدب الأسود بدلاً من ذلك. وفي كل مرة تهدد فيها تلك الفكرة غير المرغوب فيها بالتطفل على وعيك، فكّر في شيء ممتع بدلاً من ذلك. هذا يضعك في مقعد السائق لأفكارك.

لا تقلل من شأن هذه التقنية البسيطة. في دراسة ميشيل الشهيرة عن الخطمي، قاوم “المؤجلون” تناول الخطمي عن طريق تشتيت انتباههم، مثل تغطية أعينهم بأيديهم أو الالتفاف في كراسيهم حتى لا يتمكنوا من رؤية الشيء المغري، أو الغناء لأنفسهم. [3]

4- بناء عادات جيدة؛ ستحتاج إليها عندما تكون متوترًا

في منشور سابق، ناقشت التأثير الذي يخلفه التوتر على الجسم. كما يؤدي التوتر إلى استنزاف قوة الإرادة بشدة. عندما يكون الناس متوترين، يميلون إلى العودة إلى العادات الراسخة – سواء كانت تلك العادات مفيدة أو ضارة. غالبًا، لا يكون هذا خيارًا واعيًا. بل يلجأ الناس إلى عادات قديمة دون تفكير لأنهم في حالة من التوتر. يناقش آرت ماركمان هذا الأمر بمزيد من التفصيل في منشور حديث.

تخيل، على سبيل المثال، أن لديك اختبارًا مهمًا أو عرضًا تقديميًا للأعمال غدًا. تعتمد درجتك في الدورة أو فرصتك في الترقية بالكامل على أدائك. هذه مواقف مرهقة للغاية، وسيستجيب جسمك بتعزيز هرمونات التوتر، وخاصة الكورتيزول. [4]

5- نصائح لتعزيز قوة إرادتك وضبط النفس

1- إعطاء الأولوية للنوم الكافي:

يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا بالغ الأهمية لتجديد الطاقة العقلية وتعزيز قوة الإرادة. استهدف جدول نوم ثابتًا وأعط الأولوية للنوم الجيد. ابتكر روتينًا مريحًا قبل النوم للإشارة إلى جسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء. تجنب المنبهات مثل الكافيين أو الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، لأنها يمكن أن تعطل نومك.

من خلال التأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة، ستكون مجهزًا بشكل أفضل لمقاومة الإغراءات وتنظيم عواطفك واتخاذ قرارات مدروسة. يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة الاندفاع وتقليل ضبط النفس، لذا اجعل النوم أولوية في روتينك اليومي.

2- ممارسة الوعي الذاتي:

يعد تطوير الوعي الذاتي أمرًا أساسيًا لفهم المحفزات ونقاط الضعف لديك. خذ وقتًا للتأمل الذاتي ولاحظ أنماط سلوكك. انتبه إلى اللحظات التي تشعر فيها بتذبذب ضبط النفس أو عندما تكون أكثر عرضة للإغراءات.

3- حدد أهدافًا واضحة وذات مغزى:

حدد أهدافًا طويلة المدى تتماشى مع قيمك وتطلعاتك. توفر الأهداف الواضحة شعورًا بالهدف والدافع، مما يجعل من السهل مقاومة الإغراءات قصيرة المدى. قم بتقسيم أهدافك إلى خطوات أصغر يمكن تحقيقها، واحتفل بكل معلم على طول الطريق. [5]

في نهاية المطاف تتطلب قوة الإرادة وضبط النفس توازن بين الجهد والتعافي فنحن بشر ولسنا آلات لذلك فإن تعلم كيف نحافظ على إرادتنا قوية دون استنزافها بالكامل هو فن بحد ذاته سواء كنت تحاول تحسين عاداتك اليومية أو تحقيق أهداف بعيدة المدى فإن بناء عادات إيجابية وتوفير بيئة داعمة يلعبان دور حاسم من خلال الاستعانة بالخيال، تعزيز الوعي الذاتي والحفاظ على التوازن بين العمل والراحة ويمكننا أن نخطو خطوات فعالة نحو حياة أكثر نجاح وسعادة وتذكر دائمًا أن الرحلة ليست فقط في الوصول إلى الهدف ولكن في التعلم والنمو أثناء الطريق.

• psychologytodayHow to Boost Your Willpower-بتصرف
• forbes15 Practical Ways To Strengthen Self-Control And Willpower-بتصرف
• link.springerond Right Choices: The Art of Wise Decision Making | Topoi-بتصرف
• forbes15 Practical Ways To Strengthen Self-Control And Willpower-بتصرف
• scienceDelay of Gratification in Children-بتصرف

مشاركة المقال

وسوم