تمارين الإطالة المسائية

عناصر الموضوع

1- التركيز على تمديد العضلات المشدودة مثل أسفل الظهر والرقبة
2- استخدام التنفس العميق لتعزيز الاسترخاء
3- تقليل الإضاءة وتحسين البيئة المحيطة قبل النوم
4- تخصيص وقت يومي قصير لتحسين المرونة
5- تحسين جودة النوم من خلال تخفيف التوتر العضلي

تعتبر تمارين الإطالة المسائية أو التمدد عنصرًا أساسيًا في اللياقة البدنية لجميع الفئات العمرية، لكن أهميتها تزداد بشكل خاص لدى كبار السن. فهي تساهم في تقليل مخاطر الإصابات التي قد يتعرضون لها، كما تعمل على تحسين جودة الراحة. فكلما زادت قدرة عضلاتك على الحركة، زادت فرصتك في ممارسة التمارين بشكل أفضل تعتبر تمارين الإطالة ضرورية في الستينيات من العمر وما بعدها، حيث تساهم في مواجهة بعض التدهور الجسدي الطبيعي وتقليل التوتر الذي يصاحب التقدم في السن.

1- التركيز على تمديد العضلات المشدودة مثل أسفل الظهر والرقبة

يمكن أن يسهم تمدد الرقبة وتمارين الإطالة المسائية أسفل الظهر في تعزيز الدورة الدموية، وهو أمر بالغ الأهمية لكبار السن الذين قد يكونون أكثر عرضة للخمول. فقد أظهرت دراسة صغيرة نُشرت في عام 2020 في مجلة علم وظائف الأعضاء أن الأفراد الذين مارسوا تمارين إطالة الساق خمس مرات أسبوعيًا على مدى 12 أسبوعًا شهدوا تحسنًا في تدفق الدم وتقليل التوتر وتيبسًا أقل مقارنةً بأولئك الذين لم يمارسوا هذه التمارين.

كما أظهرت النتائج انخفاضًا في ضغط الدم مقارنةً بمستوياته في بداية الدراسة. وفقًا لموقع Harvard Health، يعتقد الباحثون أن تمدد الجزء السفلي من الجسم قد يضغط على الشرايين في الساقين، مما يؤدي إلى تمددها ويسمح بزيادة تدفق الدم وتحسين جودة الراحة.

تشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) إلى أنه ينبغي على الأفراد ممارسة تمارين الإطالة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل، ولكن يُعتبر القيام بتمارين الإطالة يوميًا “أكثر فعالية”. [١]

2- استخدام التنفس العميق لتعزيز الاسترخاء

• التنفس العميق لتمارين الإطالة المسائية

يلاحظ أن العديد من الأشخاص يتنفسون بشكل سطحي وقصير، مما قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة لديهم وزيادة الشعور بالقلق.

لذا، فإن ممارسة التنفس العميق يمكن أن تساعد في تعزيز طاقتك وتقليل القلق.

• اجلس أو استلقِ في وضع مريح، يمكنك الاستلقاء على ظهرك على السرير أو الجلوس على كرسي بحيث يكون عنقك وكتفاك ورأسك مستندين بالكامل وبشكل مستقيم إلى ظهر الكرسي.
• خذ شهيقًا عميقًا من أنفك، ودع بطنك ينتفخ بالهواء.
• أخرج الهواء من أنفك لتحسين جودة الراحة.
• ضع يدًا على بطنك والأخرى على صدرك، وراقب حركة يديك مع حركة الصدر والبطن أثناء الشهيق والزفير.
• استمر في التنفس بعمق وراقب يديك جيدًا، يجب أن تتحرك اليد الموضوعة على البطن أكثر من اليد الموضوعة على الصدر، مما يضمن لك تنفيذ التمرين بشكل صحيح ويحقق الفائدة المرجوة.
• كرر هذا التمرين عدة مرات يوميًا لتقليل التوتر. [2]

3- تقليل الإضاءة وتحسين البيئة المحيطة قبل النوم

العوامل المؤثرة على جودة النوم

• يعتبر النوم أحد الأسس الحيوية للصحة العامة ولتمارين الإطالة المسائية أيضاً، وله تأثير كبير على جودة الحياة. تتنوع العوامل التي تؤثر على نوعية النوم، وتختلف من شخص لآخر.

 سنستعرض أربعة عوامل رئيسية تؤثر على جودة النوم، وهي: البيئة المحيطة، العادات اليومية، الحالة النفسية، والمشكلات الصحية.

• البيئة المحيطة:

تلعب البيئة المحيطة دوراً مهماً في تحديد جودة النوم. تشمل هذه العوامل الإضاءة، درجة الحرارة، ومستوى الضوضاء وتحسين جودة الراحة

• الإضاءة:

من الضروري أن تكون غرفة النوم مظلمة بما يكفي لتعزيز إنتاج هرمون الميلاتونين، الذي يسهم في تحسين النوم. كما يُنصح بتجنب التعرض للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات قبل النوم.

• درجة الحرارة:

تساهم درجة الحرارة المناسبة في تعزيز النوم العميق. يُفضل أن تكون درجة حرارة الغرفة معتدلة، بحيث لا تكون باردة جداً أو حارة جداً.

• الضوضاء:

تساهم البيئة الهادئة في تحقيق نوم مستمر وعميق وتقليل التوتر. [3]

4- تخصيص وقت يومي قصير لتحسين المرونة

من الواضح أن العثور على 20 إلى 30 دقيقة إضافية في يومك لممارسة تمارين الإطالة المسائية ليس بالأمر السهل، بل يتطلب منك تخصيص الوقت بشكل واعٍ. لكن مع الالتزام والمثابرة، يمكنك تحقيق ذلك.

إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من النشاط البدني إلى روتينك الصباحي، تابع القراءة. لدينا بعض النصائح لمساعدتك في بناء روتين صباحي للتمارين يكون مفيدًا وممتعًا.

نصائح لممارسة الرياضة في الصباح:

• قم بتحضير ملابسك الرياضية في الليلة السابقة لتوفير الوقت.
• فكر في تناول وجبة خفيفة قبل التمرين، مثل قطع أو مخفوق OPTIFAST، لتزويد جسمك بالطاقة.
• حافظ على حماسك من خلال التفكير في الشعور الرائع الذي ستحصل عليه عند بدء يومك بنشاط، وكيف سيؤثر ذلك على مجريات يومك بالكامل.
• قم بتغيير نظام التمارين بين الحين والآخر لتفادي الملل، وركز على الأنشطة التي تستمتع بها. الهدف هو جعلها عادة تتطلع إليها.
• أنشئ قائمة تشغيل موسيقية للتمارين للاستماع إليها أثناء ممارسة الرياضة لتعزيز تجربتك.

فوائد التمرين في الصباح:

• تعزيز الانضباط الذاتي والاستمرارية: تساعدك التمارين الصباحية على تعزيز عملية الأيض لديك ومنحك دفعة إضافية لبدء يومك. كما تساهم في بناء الانضباط الذاتي، مما يسهل عليك الالتزام بممارسة الرياضة في الصباح. في النهاية، لن تقتصر فوائد ذلك على فقدان الوزن فحسب، بل ستكتسب أيضًا الدافع اللازم لتحقيق أهدافك، بالإضافة إلى تحسين إنتاجيتك في مجالات أخرى من حياتك.
• تنظيم الشهية: تشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين في الصباح تساعد في التحكم بشكل أفضل في الشهية والرغبات خلال اليوم، كما تعزز الشعور بالشبع بعد الوجبات.
• تقليل التوتر
• تحسين المزاج وتحسين جودة الراحة ومستويات الطاقة: أفاد الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام في الصباح بزيادة مستويات الطاقة وتحسن الحالة المزاجية. ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث تشير أيضًا إلى أن التمارين الرياضية تنشط العقل بشكل أفضل من القهوة!
• تقليل المشتتات: في الصباح، لن تكون مشغولًا بالمهام والمكالمات الهاتفية والرسائل النصية. يمكنك استغلال هذا الوقت الهادئ للقيام بشيء لنفسك دون أي انقطاع.

5- تحسين جودة النوم من خلال تخفيف التوتر العضلي

تمرين الاسترخاء العضلي التدريجي

يعتبر تمرين الاسترخاء العضلي التدريجي من أساليب الاسترخاء الفعالة قبل النوم. يمكن تنفيذ تمرين الإطالة المسائية من خلال الخطوات التالية:

• الاستلقاء وأخذ شهيق عميق مع انقباض مجموعة واحدة من عضلات الجسم، مثل عضلات الفخذ، لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 ثوانٍ.
• إخراج الزفير مع إرخاء تلك المجموعة العضلية لتقليل التوتر.
• التركيز على الشعور بالاسترخاء النفسي الناتج عن إرخاء العضلات.
• الانتقال إلى المجموعات العضلية الأخرى في الجسم، والعمل على انقباضها ثم إرخائها.

نصائح للاسترخاء قبل النوم

• إلى جانب ممارسة تمارين الاسترخاء قبل النوم، هناك مجموعة من النصائح التي يمكن أن تسهم في تحسين جودة النوم، ومنها:
• تحسين جودة الراحة
• الابتعاد عن التدخين وتجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين لمدة ست ساعات قبل النوم.
• ممارسة التمارين الرياضية خلال ساعات النهار.
• التأكد من أن درجة حرارة الغرفة مناسبة للنوم، مع الحرص على جعلها مظلمة.

العلاج السلوكي المعرفي يُعَدّ وسيلة فعّالة لتغيير السلوكيات وأنماط التفكير التي تعيق النوم. يركز هذا العلاج على تعزيز مهارات الاسترخاء وتعديل عادات الحياة نحو أنماط صحية، مما يساعد على تحقيق الكمية المناسبة من النوم التي يحتاجها الجسم للاستيقاظ بشعور من الراحة والنشاط. [4]

وفى نهاية هذا المقال أرجو أن أكون قد ساهمت في إيضاح معلوماته وشرحها بالشكل المطلوب لمن يريد الاستعانة به وبمعلوماته المدونة فيما سبق.

• ويكيبديا التركيز على تمديد العضلات المشدودة مثل أسفل الظهر والرقبة-بتصرف
• Webtebإستخدام التنفس العميق لتعزيز الإسترخاء-بتصرف
• هوڤن تقليل الإضاءة وتحسين البيئة المحيطة قبل النوم-بتصرف
• مايو كلينكتحسين جودة النوم من خلال تخفيف التوتر العضلي-بتصرف

مشاركة المقال

وسوم