تمارين الكارديو الفعالة

عناصر الموضوع

1- كيفية تحديد المدة المثالية بناءً على الهدف.

2- أمثلة على تمارين الكارديو المتنوعة (جري، سباحة، دراجة).

3- فوائد تمارين الكارديو لصحة القلب.

4- أهمية الانتظام للحصول على النتائج.

5- الجمع بين الكارديو وتمارين القوة لتحسين الأداء.

تعد تمارين الكارديو الفعالة نوعاً من أنواع الرياضة التي تمارس بالكثير من الطرق، بينما تسهم تمارين الكارديو الفعالة على المحافظة على صحة الجسم على نحو عام وعلاج عدة من الأمراض والتقليل منها. بالإضافة إلى دورها الهائل في خسارة الوزن وحرق دهون البطن والأرداف.

بلاإضافة إلي ذلك ابدأ بممارسة تمارين الكارديو الفعالة لدعم رفع اللياقة وتحسين التمارين الهوائية. نظّم جدولك لتحقيق أفضل النتائج من تمارين الكارديو الفعالة وتعزيز صحة القلب.

1- كيفية تحديد المدة المثالية بناءً على الهدف

• الفترة المناسبة للبداية بتمارين الكارديو للمبتدئين هي 20-30 دقيقة، حوالي 3 إلى 5 مرات أسبوعيًا، مع التضاعف بالتدريج في الوقت والقوة مع التقدم.
• تتنوع تمارين الكارديو طبقا لـ 3 عوامل رئيسة، والتالي توضيح لذلك:
• الشدة أو مدى صعوبة ممارستها؛ حيث قد تصبح التمارين متوسطة كالمشي السريع، أو قوية كالهرولة أو الجري بسرعة معتدلة.
• عدد المرات التي يؤدي فيها الشخص تمارين الكارديو في أثناء الأسبوع.
• المدة الزمنية التي يستغرقها الشخص في تأدية تمارين الكارديو في أثناء الجلسة الواحدة.
• بناءً عليه تجزئ تمارين الكارديو استنادا إلى مدى قوتها والجهد اللازم للقيام بها لقسمين أساسيان هما تمارين الكارديو معتدلة الشدة وتمارين الكارديو عالية الشدة، والتالي توضيح لكليهما:

أ- تمارين الكارديو معتدلة الشدة

بالإضافة إلي ذلك التمارين الرياضية التي يستطع للشخص خلال تأديتها مواصلة المحادثة بـ 3 – 4 جمع متتالية من دون أن يتعب، وبوساطتها ينبغي أن يصبح معدل ضربات القلب لدى الشخص ما يناهز الـ 60% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، التي يستطع حسابها عن طريق المعادلة الاتية:

معدل ضربات القلب المراد في أثناء ممارسة التمارين الرياضية معتدلة الشدة = (220 – عمر الفرد) × 0.6.

وفقا لوزارة الصحة بالولايات المتحدة يوصي بتأدية تمارين الكارديو معتدلة الشدة بمقدار 150 – 300 دقيقة أسبوعيًا، بحيث يستطع أن يبدأ الفرد بأداء التمارين بقدر نصف ساعة مستمرة يوميًا بقدر 5 أيام في الأسبوع.

ب- تمارين الكارديو عالية الشدة

تمارين الكارديو التي يؤديها الفرد إذا كان يمتاز بصحة ومستوى لِيَاقَة بدنية مناسبين، وأثنائها قد يبلغ معدل ضربات القلب المراد لـ 80 – 90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، بينما يجعل الفرد يستطع على التحدث بعدة كلمات قبل أن يشرع في اللهث، وفي بعض الأوقات قد لا يصير قادرًا على التحدث إطلاقًا، والجدير بالعلم؛ كلما كانت التمارين عالية الشدة كلما قابل الفرد صعوبة في أدائها لفترة زمنية أطول.

علاوة علي ذلك طبقا لوزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة يوصي بأداء تمارين الكارديو عالية الشدة بقدر 75 – 150 دقيقة أسبوعيًا. [1]

2- أمثلة على تمارين الكارديو المتنوعة (جري، سباحة، دراجة)

أ- ركوب الدراجة

يعد من الأنواع السهلة التي يستطع لأي فرد أدائها بصفة دائمة، بينما تسهم على حرق الدهون التي تكون في الأرداف والساقين والبطن، ويعد هذا التمرين له الإمكانية على حرق تقريبا 300 سعر حراري من وزن الجسم.

ب- رياضة الجري

يعد من تمارين الكارديو المثمرة التي تسهم في التخلص من الدهون التي تكون بالجسم، حيث من المحتمل أن تتم على نحو ثابت أو عن طريق الجري لمسافات معينة مع مراعاة على الزيادة في معدل الجري في كل مرة على نحو تدريجي.

ج- السباحة

تعد من أنواع الكارديو التي تسهم على تحسين صحة عضلات القلب والعمل على تعزيزها، أيضا نافعة لعضلات الجسم على نحو عام، كذلك أنها لها دور في حرق المزيد من السعرات الحرارية حيث يسهم في التخلص من الوزن الزائد. [2]

3- فوائد تمارين الكارديو لصحة القلب

تنفع ممارسة تمارين الكارديو الرياضية باستمرار في تقوية العضلات، بينما يسهم القلب كذلك على القيام بعمل أفضل في ضخ الدم إلى كل أنحاء الجسم. وتنفع الرياضة القلب عن طريق:

أ- تقليل ضغط الدم

وهذا يجعل القلب يشغل بكفاءة أكبر. عن طريق خفض العبء على القلب والشرايين المحيطة به.

ب- تحسين تدفق الدم

تحسن الرياضة من تدفق الدم في الأوعية المحاطة بالقلب، وهذا يحجب تجمع الرواسب الدهنية بمرور الوقت.

ج- تحسين كفاءة التمرين

عن طريق تكيف القلب مع الروتين الرياضي الذي يحتاج منه ضخ الدم بفاعلية أعلى إلى العضلات والجسم ككل.

د- خفض شحوم الدم

• عن طريق تقليل نسبة الدهون الثلاثية في الدم وزيادة نسبة الكوليسترول النافع.
• تحسين عادات صحية أخرى للقلب مثل المحافظة على وزن صحي، وخفض التوتر. علاوة علي ذلك تعزيز المزاج.
• خفض التعرض الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية.
• خفض خطر حدوث اضطرابات نظم القلب، كالرجفان الأذيني. [3]

4- أهمية الانتظام للحصول على النتائج

للوصول إلى أقصى انتفاع من تمارين الكارديو، من اللازم اتباع نهج مدروس وثابت. والتالي نصائح لتحسين نتائجك:

• اتبع جدول تمارين دائم يحوي على 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين متوسطة الشدة.
• اعمل على تضاعف شدة التمارين تدريجيًا لتحفيز عملية حرق الدهون.
• تغيير تمارين الكارديو للبعد عن الملل وتشجيع مجموعات عضلية متنوعة.
• لا تغفل أهمية التغذية الصحية. بينما تناول وجبات متعادلة تتضمن على البروتينات، الخضراوات، والحبوب الكاملة لتعزيز طاقتك وتنفيذ أهدافك.
• معلومة: تستطع حرق ما بين 240-370 سعرة حرارية في أثناء ساعة واحدة من التمارين.
• للوصول إلى أفضل النتائج، اتبع النصائح التالية:
• اشرب كمية وفيرة من الماء يوميًا للمحافظة على ترطيب جسمك.
• واظب على النوم 7-8 ساعات يوميًا لتعزيز عملية التعافي.
• استشر مدربًا رياضيًا أو طبيبًا قبل الشروع في أي برنامج تمارين حديث، بالأخص إذا كنت تعاني من مشكلات صحية.
• تذكر أن الاستدامة والصبر هما المفتاح للوصول لأهدافك الصحية والجسدية. [4]

5- الجمع بين الكارديو وتمارين القوة لتحسين الأداء

بالإضافة إلي ذلك للانتفاع من تمارين الكارديو من دون التأثير السلبي في تشييد العضلات، يوصي بتطبيق إستراتيجية توازن بين الكارديو وتمارين القوة، وتتضمن على التالي:

أ- تخصيص أيام محددة لكل نوع من التمارين:

يفضل تجزئة الجدول التدريبي بحيث تنتبه على تمارين الكارديو في أيام محددة وتمارين القوة في أيام أخرى، بينما يسمح للعضلات وقتًا كافيًا للتعافي والنمو.

تبدو أهميتها في تعزيز اللياقة القلبية والإمكانية على التحمل، حيث يحسن من كفاءة تمارين القوة التي تليها.

ب- استخدام الكارديو كوسيلة للحفاظ على اللياقة:

بالتأكيد إذا كان مسعاك الأساسي هو بناء العضلات، تستطع تزويد تمارين كارديو خفيفة على سبيل المثال المشي السريع مرتين أسبوعيًا لتحسين صحة القلب من دون عمل تأثير سلبي في بناء العضلات.

يستطع أن يسهم ذلك في تعزيز الأداء الرياضي العام وتحسين القدرة على التحمل.

ج- دمج تمارين الكارديو في روتينك اليومي:

بالإضافة إلي ذلك يفضل تزويد 20-30 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة في جدولك التدريبي.

محتملا أن تسهم هذه الخطوة في المحافظة على لياقتك العامة وتحسين عملية التمثيل الغذائي، حيث يساعد في تعزيز صحتك على نحو عام.

إن أهمية تمارين الكارديو هنا تظهر في تحسين الأداء العام، حيث يسهل ممارسة الأنشطة اليومية على نحو أفضل. [5]

وفي نهاية الحديث، تُعد تمارين الكارديو جزءًا رئيسيا من أي نمط حياة صحي. حيث انها لا تسهم فقط على حرق الدهون، ولكن تساعد أيضًا في تعزيز الصحة العامة من دون الداع للذهاب إلى صالة الرياضة.

• altibbiكل ما تود معرفته حول تمارين الكارديو
• al-ainتمارين الكارديو.. الفوائد والأنواع
• altibbi7 من فوائد الرياضة للقلب
• sihawsadaأفضل 5 تمارين كارديو لحرق الدهون في المنزل ونحت الجسم بسهولة
• sheeli-nafsikأهمية تمارين الكارديو : تعزيز اللياقة وحرق الدهون بفعالية

مشاركة المقال

وسوم