أفضل تمارين مع الرجيم لنتائج سريعة

تمارين مع الرجيم هي وصفة بسيطة لكنها قوية للتغيير الحقيقي. عندما تبدأ بدمج الحركة الذكية مع التغذية المناسبة. يصبح جسمك أكثر استعدادا للانقاص بسرعة، دون إرهاق أو عطش للنتائج الكاذبة. في هذا المقال، سنتعرّف أولا على أكثر الرياضات فعالية لخسارة الوزن. ثم ننتقل لاستكشاف تمارين تصلح للمنزل وتتميز بالمساعدة الفعلية، ثم نكشف عن الرياضات التي تُكثر من حرق الدهون، وأخيرا نختم بخطة أسبوعية مبسطة تساعدك على خسارة الوزن في سبعة أيام، كلها بأسلوب إنساني دافئ ومريح.

ما هي أفضل الرياضة لانقاص الوزن؟

من واقع خبرتي والآراء التي تجمع عليها المختصون، الرد العملي على سؤال: “ما هي أفضل الرياضة لإنقاص الوزن؟” هو أنها ليست تمرين واحد ساحر. بل مزيج ذكي من تمارين مع الرجيم. خصوصا تلك التي توازن بين الكارديو وتمارين المقاومة.

المشي السريع يقدم بداية ممتازة لكل إنسان، لأنه آمن ومتاح للجميع، ويُحرق حوالي 150 إلى 200 سعرة حرارية عند المشي نصف ساعة بوتيرة معتدلة. أما الجري، فيزيد من الفعالية بشكل واضح، فقد تصل حرق السعرات إلى 300–355 خلال نفس المدة.

تعرف أيضًا على: نظام الكيتو دايت

كرد فعل طبيعي، الجسم يستفيد من الدمج بين التمارين الهوائية (مثل المشي أو الجري) وتمارين القوة، والنتائج تتفوق بكثير لو أحدهما فقط. تمرين المقاومة يدفع العضلات للعمل، وهذا يرفع معدّل الحرق حتى أثناء الراحة. كما أن هناك دراسة جديدة. أيضا تشير إلى أن ترتيب التمارين مهم؛ فعند القيام بتمارين المقاومة قبل الكارديو، فإن فقدان الدهون يكون أكثر وضوحا.

ولا يمكن إنكار أن الجمع بين هذه التمارين، بغض النظر عن الشكل الدقيق، يعطي الجسم دفعة مزدوجة. حرق خلال التمرين، وتثبيت لكتلة العضلات التي تساعد في استمرار الحرق حتى بعد انتهائه.

باختصار، لا تبحث عن التمرين “المثالي” بقدر ما تبحث عن التوازن. امزج التمارين الهوائية مع المقاومة. واحرص دائما على التكرار والاستمرارية. ومن وجهة نظري، هذا وهو الطريق لتحقيق خسارة فعالة ومستدامة. لذلك استمر ولا تيأس! [1]

تعرف أيضًا على: حمية خلال السفر خطوات فعالة وسهلة

ما هي أفضل التمارين لفقدان الوزن؟

من قلب تجربتنا اليومية، نقول إن الجمع بين تمارين مع الرجيم هو المفتاح للحصول على نتائج حقيقية. إذا كنت تبحث عن تمارين لإنقاص الوزن في المنزل. فالإجابة تبدأ من ما تملك: مساحة بسيطة، وسادة تُبْسَط للجلوس عليها، ورباطة نفسك.

تقول الدراسات أن التمارين الموجهة إلى كامل الجسم ” مثل تمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم (كالضغط، القرفصاء، وتمارين البطن) ” تتفوق كثيرا في دعم خسارة الوزن عن التمارين المعزولة، لأنها تعمل على تقوية العضلات وتحفيز معدل الحرق حتى أثناء الراحة.

تعرف أيضًا على: أخطاء يجب تجنبها أثناء وصفات دايت للعشاء

هل ترغبين في تمرين أكثر قوة؟

إدراج جلسات HIIT (التمارين المتقطعة عالية الكثافة) في روتين منزلي قصير قد يكون خيارا مثاليّا. فوائده مدعومة حديثا بعدة أبحاث علمية تثبت أنه يحسّن اللياقة ويقلّل دهون الجسم بشكل أسرع من التمارين الهوائية المستمرة، وقد يختلف الأمر من شخص لآخر.

لكن هناك طريق أبسط لمن لا يحبون الضغط؛ المشي السريع بوتيرة تتراوح بين المعتدلة والعالية، أو حتى تمرين 2:2:1 المشهور ( دقيقتان مشي عادي، دقيقتان مشي سريع، دقيقة هرولة ) الذي ثبت من خلاله تحفيز معدل الأيض بنسبة معتبرة واستمرار الحرق بعد التمرين.

في النهاية، مهما كان التمرين، ثباتك عليه هو أهم خطوة. سواء بدءتي بمقاطع تمارين عبر الإنترنت، أو بناطحة تحدي بسيطة، أو جدول تمارين مرن، أهم شيء هو: تحركي بانتظام، واحترمي جسدك، وادردشي معه بخفة، حينها النتائج الآتية ستكون ثابتة وهنا… أمامك. [2]

تعرف أيضًا على: أسرار نجاح دايت منخفض الكربوهيدرات في السعودية

ما هي أكثر رياضة تحرق الدهون؟

السؤال عن أكثر رياضة تحرق الدهون يأتي في صميم رحلتنا للاستفادة من الـ تمارين مع الرجيم. في الواقع، الأمر بسيط؛ الرياضة التي تحرك أكثر أجزاء الجسم وتبقيه مشغولا لفترة أطول تفعل السحر في حرق الدهون.

من بين أشهر الرياضات، تبرز السباحة والجري وركوب الدراجة كخيارات فعّالة جدا. فمثلا السباحة قد تحرق بين 500 إلى 800 سعرة حرارية في الساعة، بحسب شدة المجهود. أما الجري فهو الأكثر شعبية، فهو قادر على حرق حوالي 500 إلى 700 سعرة حرارية في الساعة، ويعود الأمر إلى مدى سرعة الجري ووعورة المسار.

لكن إن كنت ترغب في شيء أقوى وأشد إثارة، ويأتي سريعا، فإن تدريبات “HIIT” (التدريب المتقطع عالي الكثافة) هي السبيل الأفضل لك! هذه التدريبات تقوم على دورات قصيرة ومركزة بقوة كبيرة، تليها فترات استرخاء قصيرة، وهذا يحفز الجسد على حرق الدهون، حتى بعد إتمام التمرين، وذلك بفضل ما يعرف بتأثير “احتراق السعرات الحرارية اللاحق”.

ويجب الأخذ في الاعتبار أن تمارين هيت ليس الخيار الأمثل لكل واحد، وبالأخص لمن يعاني من مشكلات صحية أو لديه مفاصل ضعيفة، لكنه اختيار رائع لمن يرغب في نتائج فورية، دون الحاجة للجلوس في النادي لساعات طويلة، وهو أيضا مناسب كجزء من تمارين للتخسيس السريع للبنات في المنزل.

بينما المشي أو الجري بطئ مناسبة أكثر للثبات والاستمرارية، وتعد خيارا ممتازا للمبتدئين أو من يحبون استرخاء الرياضة بجانب فائدتها.

باختصار، ليس هناك رياضة وحيدة تسحق الدهون أكثر من غيرها، لكن الجمع بين تمارين هوائية مثل المشي أو الجري، مع جلسات مكثفة قصيرة مثل HIIT، هو ما يعطي نتيجة حقيقية، هذا المزيج هو مفتاح حرق الدهون الأمثل مع الرجيم.

تعرف أيضًا على: أضرار الرجيم السريع على الصحة والجسم

ما هي التمارين التي تنقص الوزن في أسبوع؟

عندما نفكر في تمارين لتخسيس الجسم كله في اسبوع. نحتاج خطة واقعية تُحرك الجسم كله بذكاء وبهدف واضح، دون إرهاق. المدخل الأمثل يبدأ بدمج تمارين مع الرجيم، على أن تشمل التدريبات تمارين شاملة لكامل الجسم. هذا يشمل تمارين الوزن الحرة، مثل تمرين القرفصاء وتمارين الضغط، إلى جانب تمارين الفاصل الزمني عالية الكثافة (HIIT). هذه التمارين تتميز بحرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين.

• يمكنك إدخال تمارين لا تتطلب معدات، مثل المشي السريع أو نط الحبل.
• تساعد هذه التمارين على تحفيز النشاط البدني.
• تساهم في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية.

تمارين بديلة، على غرار HIIT، تتضمن تتابعات قصيرة ومكثفة للطاقة تليها فترات استرخاء قصيرة، وتُحفّز حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين. التدريبات التي لا تحتاج إلى أدوات، كالقرفصاء والضغط والتمارين الثابتة، والقفز بالحبل وتتميز بفعاليتها وملاءمتها للتدريب المنزلي، وتعمل على تقوية كافة عضلات الجسم. برنامج أسبوعي متكامل يجمع بين ثلاثة لقاءات تدريبية متقطعة ومتوسطة الشدة (مثل 20–30 دقيقة يوميا)، بالإضافة إلى المشي السريع لبقية اليوم، يُظهر نتائج واضحة خلال أسبوع واحد.

تعرف أيضًا على: أفضل تمارين للبطن مع الرجيم لشد القوام

ولا تنسى أن الجسم يتجاوب بسرعة مع حافز متنوع ومحسوب، المفتاح هو التكرار الخفيف والنشاط المستدام. ومع استمرارك ولو لسبعة أيام فقط، حتلاحظ فرق ملموس في الطاقة، مظهر الجسم، وحتى حالة اللياقة العامة. مع اختتامنا لهذا الحوار الودود عن تمارين مع الرجيم. يصبح واضحا أن السر لا يكمن في تمرين واحد خارق، بل في الجمع المعتدل بين الحركة والتغذية والراحة. سواء بدأت بالمشي، أو اختبرت HIIT وأدق التمارين المنزلية، أو ركّزت على تمارين كاملة للجسم، المفتاح دائما هو الاستمرارية، وعمل الجسم بثقة وذكاء بدلا من فرط الضغط.

• healthline The 8 Best Exercises for Weight Loss -بتصرف
• medparkhospital7 Best Weight-loss Exercises -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم