حقائق عن الدهون الصحية

عناصر الموضوع

1- أهمية الدهون الصحية لدعم الهرمونات والجسم.

2- اختيار مصادر مثل زيت الزيتون والأفوكادو.

3- دمج الدهون الصحية مع الكربوهيدرات للحصول على طاقة مستدامة.

4- تجنب الدهون المهدرجة والضارة.

5- قياس الحصص لتجنب الإفراط في تناول السعرات.

الدهون الصحية تعرف باسم الدهون الجيدة. وأيضًا هي الدهون الأحادية غير المشبعة. ومن ناحية أخرى الدهون المتنوعة غير المشبعة، التي يتطلبها الجسم في عدة من وظائفه، وتزويده بالطاقة وتعزيز صحة القلب.

استفد من حقائق عن الدهون الصحية في دعم الجسم بالطاقة. بالإضافة إلى تحسين امتصاص الفيتامينات. ومن ثم ركّز على دهون نباتية وزيوت مفيدة بكمية مدروسة.

1- أهمية الدهون الصحية لدعم الهرمونات والجسم

في الواقع الدهون الصحية من أضخم المغذيات للجسم. حيث إنها المصدر الرئيسي للطاقة. وكذلك ضرورية جدًا في عمل كثير من الوظائف الحيوية، ومن أهميتها التي لا غنى عنها التالي:

• مصدر للفيتامينات الذائبة في الدهون A,K,E,D.
• لازمة لصناعة هرمونات الذكورة والأنوثة التستوستيرون والأستروجين.
• تعزيز القدرة الزوجية بحيث أن الكولسترول يضاعف من التستوستيرون.
• تعزيز الحالة المزاجية، بسبب الأوميغا 3 وفيتامين D.
• زيادة المناعة.
• تقليل الالتهابات.
• غنية بمضادات الأكسدة.
• مهمة لصحة الجنين في وضع الحمل والرضاعة.
• تغليف وحماية عدة من الخلايا العصبية.
• زيادة الشبع وتقليل الجوع فتسهم في تقليل الوزن.
• تعزيز صحة الجهاز الهضمي. [1]

2- اختيار مصادر مثل زيت الزيتون والأفوكادو

تختلف أنواع الدهون الصحية بين النباتية والحيوانية. ومن ثم سنوضح أفضلها:

• البيض

يظن البعض أن تناول بيضة كاملة غير صحية. ومن ثم ينبغي لهم تناول البياض فقط دون الصفار لكي تتبع حمية أو نظام غذائي صحي. حيث إن الدهون المتوفرة في الصفار دهون صحية لا تعمل على زيادة الكوليسترول.

• زيت الزيتون

يعرف زيت الزيتون بفوائده الصحية المتنوعة. حيث إن زيت الزيتون يعد أحد أفضل مصادر الدهون الصحية على الإطلاق. حيث إن له أهمية كبيرة ترتبط بفقدان الوزن، وصحة القلب. بالإضافة إلى تنظيم نسبة السكر في الدَّم.

• منتجات الألبان

تحتوي منتجات الألبان على نسب متغيرة من الدهون الصحية. بينما هي جميعًا مغذية ولذيذة، وتحتوي على الكثير من العناصر الغذائية مثل البروتين. بالإضافة إلى الكالسيوم، وفيتامين ب 12 والفوسفور والسيلينيوم.

• المكسرات

تعد المكسرات من الأطعمة الخارقة. بينما تتضمن الكثير من العناصر الغذائية. فهي مصدرًا جيدًا للدهون الصحية، والبروتينات، والألياف.

• الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة كبيرة من الدهون الصحية. بسبب ذلك ينصح بها وجبة خفيفة وتحلية صحية. حيث إنها تتضمن على قيمة غذائية عالية.

• الأفوكادو

الأفوكادو هو فاكهة مميزة ومختلفة. حيثما الأفوكادو مثمر بنسبة مرتفعة من الدهون الصحية، ونسبة الدهون الصحية المتوفرة في الأفوكادو هي الأعلى على الإطلاق. [2]

3- دمج الدهون الصحية مع الكربوهيدرات للحصول على طاقة مستدامة

تعمل الكربوهيدرات دورًا مهما في توفير الطاقة للجسم. بينما عند تناول الكربوهيدرات. بينما يعمل الجهاز الهضمي على تغييرها إلى جلوكوز، وهو السكر الرئيس الذي يستخدمه الجسم للتزويد بالطاقة. بالإضافة إلى تجزئة تأثير الكربوهيدرات في مستويات الطاقة إلى عدة جوانب على النحو التالي:

• زيادة الطاقة السريعة:

الكربوهيدرات البسيطة، كالسكر والدقيق الأبيض. حيث تتحلل على نحو سريع في الجسم. بينما تعمل على ارتفاع سريع في مستويات الجلوكوز في الدم.

هذا الارتفاع السريع يستطع أن يقدم طاقة فورية. لكنه يستطيع كذلك أن يؤدي إلى انخفاض سريع بعد ذلك. حيث يسبب في الشعور بالتعب.

• الطاقة المستدامة:

الكربوهيدرات المعقدة، كالحبوب الكاملة والبقوليات، تهضم ببطء، وتبث الجلوكوز في الدم بالتدريج.

هذا يسهم في المحافظة على مستويات طاقة مستقرة دائمة على مدى عدة ساعات، حيث يخفض من الداعي لتناول الوجبات الخفيفة المتكررة. [3]

4- تجنب الدهون المهدرجة والضارة

الدهون المهدرجة هي الدهون السائلة وهي دهون غير مشبعة وغير صحية. ولكن يتم تغييرها إلى دهون مشبعة ومن الدهون الصحية عن طريق تزويد عنصر الهيدروجين إليها في عملية تدعي الهدرجة، وهي من الدهون غير الصحة التي يوصي بتجنبها أو التقليل منها قدر الإمكان.

سوف نعرض أمثلة على الدهون المهدرجة:

• الزبدة النباتية.
• المخبوزات التجارية.
• الأطعمة المصنعة.
• السمن النباتي.
• عدة أنواع من الصلصات الجاهزة.
• زبدة الفول السوداني.
• مبيضات القهوة. [4]

5- قياس الحصص لتجنب الإفراط في تناول السعرات

• الخضار

يوصي بتناول 5 حصص من الخضار يوميًا سواء أكانت طازجة أم مجمدة، فالحصة الواحدة من الخضروات الورقية الطازجة هي كوب واحد، وحصة من الخضراوات الأخرى سواء طازجة أو مجمدة هي نصف كوب، أما عصير الخضار فحصته نصف كوب كذلك، وعدة من الأمثلة:

1 حصة تماثل:

• نصف حبة كبيرة من الفلفل الحلو.
• 5 إلى 8 قطع صغيرة من القرنبيط أو البروكلي.
• حبة متوسطة من الجزر.
• كوز صغير أو نصف كوز كبير من الذرة.
• نصف حبة متوسطة الحجم من البطاطا.
• نصف حبة كبيرة من البطاطا الحلوة.
• نصف حبة كبيرة من الكوسا.

• الفواكه

يوصي بتناول 4 حصص يوميًا من الفواكه، وعادة ما يصبح حجم الحصة الواحدة هو حبة فواكه متوسطة الحجم، أو نصف كوب منها إن كانت طازجة مقطعة أو مجمدة، أو ربع كوب إن كانت مجففة، وربع كوب كذلك من العصير، ومن الأمثلة:

1 حصة تماثل:

• نصف حبة متوسطة الحجم من الأفوكادو والمانجو.
• حبة واحدة صغيرة من الموز.
• حبة واحدة متوسطة الحجم من الكيوي.
• 4 حبات من الفراولة.

• الحبوب

بينما يوصي بتناول 6 حصص يومياً. كما ينبغي أن تصور الحبوب الكاملة نصفها على الأقل، وتبين الحصة الواحدة من أصناف الحبوب الغذائية:

• شريحة واحدة من الخبز.
• كوب واحد من رقائق أو حبوب الإفطار.
• ثمن كوب من الأرز أو المعكرونة غير المطبوخة.
• نصف كوب من الأرز والحبوب والمعكرونة المطبوخة.
• نصف كوب من الفشار.

• الحليب ومنتجاته

يوصي بتناول 3 حصص من الحليب ومنتجاته يوميًا، ويفضل أن تصبح قليلة أو خالية من الدسم ومن الدهون الصحية، والحصة إحداها هي:

• كوب واحد من الحليب.
• كوب واحد من لبن الزبادي.
• أوقية ونصف من الجبن الطبيعي كجبن الشيدر، وأونصتين من الجبن المصنع.

• اللحوم والدواجن والبيض

• يوصي بتناول اللحم الخالي من الدهون والدواجن منزوعة الجلد، وتناول ما يعادل (8-9) حصص أسبوعيًا من المجموعة.
• أما الحصة الواحدة من اللحم أو الدواجن المطبوخة فهي 3 أواق، ويعادل ذلك حجم راحة اليد أو حجم مجموعة من أوراق اللعب.
• أما 3 أواق من السمك فهي حجم دفتر شيكات.
• أما البيض فالحصة إحداه هي بيضة واحدة أو بياض بيضتان.
• المكسرات والبذور والبقوليات
• يوصي بتناول 5 حصص أسبوعياً حيث أنها من الدهون الصحية، ومقدار الحصة الواحدة من زبدة الفول السوداني ملعقة طعام كبيرة.
• أما المكسرات والبذور فمقدارها ملعقتي طعام كبيرتين أو نصف أونصة.
• الحصة الواحدة من البقوليات المطبوخة فهي ربع كوب.
• الدهون والزيوت
• لا يوصي بتناول المشبعة منها، ويوصي تناولها بمقدار 3 حصص يومياً، ومن الأمثلة على الحصة إحداه.
• ملعقة طعام كبيرة من متنوع الزيوت النباتية كالكانولا والزيتون والذرة والصويا.
• ملعقة طعام كبيرة من الزبدة النباتية.
• ملعقة طعام كبيرة من المايونيز قليل الدهون.
• ملعقة طعام كبيرة من صلصة السلطة والتوابل منخفضة الدهون. [5]

في الختام، الدهون الصحية لازمة لتزويد الجسم بالطاقة وتعزيز وظائف الخلايا، ثم إنَّها تسهم في حماية أعضائك، وتسهم لدهون جسمك على امتصاص عدة من العناصر الغذائية وإنتاج هرمونات ضرورية أيضًا، لذلك من الضروري تتبع نظام غذائي غني بالمصادر الصحية للدهون من دون الإفراط في تناولها للابتعاد عن الأمراض الخطيرة.

مشاركة المقال

وسوم