حمية البحر الأبيض المتوسط: فوائدها ومكوناتها

عناصر الموضوع

1-ما هي الحمية المتوسطية؟

2-أطعمة رئيسية في النظام

3-فوائد للقلب والوزن

4-كيفية اتباعها

في ظل تعدد الأنظمة الغذائية، تبرز حمية البحر المتوسط كأحد أكثر الأنماط الغذائية توازنًا وفعالية للحفاظ على الصحة العامة والوقاية من الأمراض تستند الحمية المتوسطية إلى تناول الأطعمة الطازجة والطبيعية مثل زيت الزيتون، الأسماك، الخضار، والفواكه، مع الحد من الأطعمة المصنعة والسكريات ويعتبر هذا النظام مثالًا واضحًا على ما يعنيه نظام غذائي صحي متكامل العناصر إن اعتماد هذا النوع من الأكل المتوازن لا يساهم فقط في تحسين الصحة القلبية، بل يعزز أيضًا من نمط حياة مستدام ومليء بالحيوية.

1-ما هي الحمية المتوسطية؟

إذا كنت تبحث عن نظام غذائي يعزز صحة القلب، فقد يكون النظام الغذائي المتوسطي هو الخيار المثالي لك. فهو يمثل نمط حياة متكامل أكثر من كونه مجرد نظام غذائي أو طريقة محددة لتناول الطعام.

في 17 نوفمبر 2010، اعترفت اليونسكو بهذا النمط الغذائي كتراث ثقافي غير ملموس لكل من إيطاليا واليونان وإسبانيا والمغرب.

على الرغم من تسميتها، لا تعتبر هذه الحمية مثالية لجميع مطابخ البحر الأبيض المتوسط. ففي شمال إيطاليا، على سبيل المثال، يستخدم شحم الخنزير والزبدة بشكل شائع في الطهي. بينما يحتفظ بزيت الزيتون عادةً في صلصات السلطات والخضروات المطبوخة. وفي شمال أفريقيا والشرق الأوسط. تُعتبر دهون مؤخرة الأغنام والزبدة المتحوّلة (السمنة) هي الدهون التقليدية الأساسية، مع بعض الاستثناءات.

على الرغم من أن حمية البحر الأبيض المتوسط تم الإعلان عنها لأول مرة في عام 1945 من قبل الطبيب الأمريكي أنسل كيز المقيم في بيوبي، إيطاليا. إلا أنها لم تحظَ بالاعتراف الواسع حتى عام 1990. تشير المعلومات الموضوعية إلى أن هذه الحمية تعتبر صحية. وقد نشأت في البداية من الدول السبع التي شاركت في الدراسة.

تستند حمية البحر الأبيض المتوسط إلى مفارقة مثيرة للتفكير في مجال التغذية: فبينما سكان دول البحر الأبيض المتوسط يميلون إلى استهلاك كميات مرتفعة نسبيًا من الدهون. إلا أنهم يسجلون معدلات أقل بكثير من أمراض القلب والشرايين مقارنةً بدول مثل الولايات المتحدة. حيث توجد مستويات مشابهة من استهلاك الدهون. وتعرف ظاهرة مشابهة باسم “المفارقة الفرنسية.

في إنجلترا، تم تعزيز حمية غنية بالسلطات خلال عصر النهضة المبكر بواسطة جياكومو كاستيلفيترو، الذي اعتمد بشكل أساسي على الفواكه والأعشاب والخضروات. مستلهمًا من الممارسات الإيطالية. ورغم محاولاته، لم ينجح في إقناع الإنجليز بتناول المزيد من الفواكه والخضروات.[1]

2-أطعمة رئيسية في النظام

ينصح بتناول الأطعمة النباتية بشكل كبير. مثل الفواكه والخضروات (حتى عشر حصص يوميًا)، والحبوب الكاملة مثل الأرز والمعكرونة، بالإضافة إلى البقوليات.

يفضل اختيار الدهون الصحية من مصادر نباتية، مثل البذور والمكسرات. واستخدام زيت الزيتون في الطهي بدلًا من الزبدة أو السمنة.

يجب تقليل استهلاك اللحوم الحمراء إلى عدة مرات في الشهر، مع تناول اللحوم البيضاء بكميات قليلة جدًا.

يفضل الاعتدال في استهلاك منتجات الألبان يوميًا، مع التركيز على الخيارات قليلة الدسم. ينصح بتناول الدواجن والبيض والأسماك (خصوصًا الأسماك الدهنية) مرتين في الأسبوع.

يمكن استخدام الأعشاب والتوابل كبديل للملح والمنهكات. كما يُفضل تناول الطعام مع الأهل أو الأصدقاء لتعزيز الروابط الاجتماعية.

من المهم أيضًا ممارسة الرياضة بانتظام بما يتناسب مع حالتك الصحية. لا تقتصر حمية البحر الأبيض المتوسط على تناول الأطعمة الطازجة والصحية فحسب.

بل تؤكد أيضًا على أهمية ممارسة الرياضة يوميًا ومشاركة الوجبات مع الآخرين. لما لذلك من تأثير إيجابي على الصحة النفسية والمزاج. بالإضافة إلى تعزيز الاستمتاع بوقت تناول الطعام وزيادة تقدير الأشخاص لهذا الوقت.[2]

3-فوائد للقلب والوزن

بدأت دراسة القلب لحمية ليون (Lyon) بمحاكاة النظام الغذائي الكريتي، لكنها اتبعت نهجًا علميًا. حيث أظهرت النتائج أن معظم المشاركين في الدراسة، الذين نجوا جميعًا من أول نوبة قلبية، كانوا قد عارضوا التحول من الزبدة إلى زيت الزيتون، واستخدموا بدلًا من ذلك السمن المهدرج من زيت بذور اللفت (الكانولا).

كما تضمنت التغييرات الغذائية زيادة بنسبة 20% في تناول الفاكهة الغنية بفيتامين C والخبز، مع تقليل استهلاك اللحوم الحمراء والمصنعة.

وقد أسفر هذا النظام الغذائي عن انخفاض معدل الوفيات بجميع الأسباب بنسبة 70%. وكانت هذه الدراسة ناجحة لدرجة أن لجنة الأخلاقيات قررت إنهاءها مبكرًا حتى يمكن نشر النتائج على الفور.

مؤخرًا، نشرت تجربة إسبانية عشوائية حول أنماط النظام الغذائي في مجلة New England الطبية عام 2013، شملت حوالي 7500 فرد على مدى خمس سنوات.

وجدت الدراسة أن الأفراد الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط مع إضافة المكسرات وزيت الزيتون قد قللوا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 30%، وانخفضت مخاطر السكتة الدماغية بنسبة 49%.

وقد تميل هذه المجموعة إلى اتباع واحدة من ثلاث حميات مختلفة، تشمل إما حمية منخفضة الدهون أو حمية البحر الأبيض المتوسط مع 50 مل من زيت الزيتون.

حظيت مجموعة من الحميات الغذائية باهتمام كبير، لكن الأدلة الأكثر وضوحًا على تأثير النظام الغذائي النباتي على الصحة العامة وانخفاض معدلات الوفيات تأتي بشكل رئيسي من دراسات تتعلق بحمية البحر الأبيض المتوسط.  مثل دراسة NIH-AARP ودراسة الصحة.

تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط مفيدة نظرًا لانخفاض محتواها من الدهون المشبعة وارتفاع نسبة الدهون غير المشبعة الأحادية والألياف الغذائية. ويُعتقد أن أحد الأسباب الرئيسية لفوائدها الصحية هو زيت الزيتون، الذي يُعد جزءًا أساسيًا من هذه الحمية.

ومع ذلك، تحتوي حمية البحر الأبيض المتوسط على مستويات مرتفعة من الملح، حيث تشمل أطعمة مثل الزيتون، والمخللات، والجبن، وسمك الأنشوجة، ونبات الكبر المخلل، وبيض السمك المملح. كما يعتبر تناول النبيذ الأحمر أحد العوامل المساهمة في الصحة، بفضل احتوائه على مركبات الفلافونويدات ذات الخصائص المضادة للأكسدة القوية.

لكن العوامل الغذائية ليست وحدها المسؤولة عن الفوائد الصحية التي تتمتع بها بعض ثقافات البحر الأبيض المتوسط، حيث يلعب نمط الحياة الصحي، وخاصة النشاط البدني، دورًا مهمًا أيضًا.[3]

4-كيفية اتباعها

• ركز على تناول أغذية نباتية بشكل رئيسي، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات.  يفضل استهلاك خمس حصص على الأقل يوميًا من الخضار والفواكه، حيث تعادل الحصة ثمرة متوسطة أو نصف كوب من الخضار أو الفواكه، أو كوبًا من الخضراوات الورقية المقطعة.
• اختر الأرز والمعكرونة الكاملة، ويفضل تناول البطاطا مع قشرتها لزيادة كمية الألياف الغذائية. ينصح بتناول كمية من المكسرات لا تتجاوز ملء اليد يوميًا، نظرًا لكونها غنية بالسعرات الحرارية، رغم أن معظم دهونها غير مشبعة (صحية). يجب تجنب المكسرات المضاف إليها الحلوى، مثل الشوكولاتة أو المحمصة بالعسل أو المملحة بشكل مفرط
• تعتبر البقوليات، مثل الحمص والفول والفاصوليا والعدس، مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي. استخدم الأعشاب والبهارات بدلًا من الملح في الطهي. اختر زيوتًا صحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا بدلًا من الزبدة والمرغرين والشحوم الحيوانية.
• قلل من استهلاك اللحوم الحمراء إلى بضع مرات شهريًا، ويفضل تناول السمك والدواجن مرتين على الأقل في الأسبوع.  كما يستحسن تناول الطعام مع العائلة والأصدقاء بدلًا من الانفراد به أو تناوله أثناء مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف أو في العمل.[4]

وختامًا تطبيق حمية البحر المتوسط لا يتطلب تغييرات جذرية أو صرامة مفرطة، بل يكمن سحرها في كونها نمط حياة يعتمد على أكل متوازن. ومكونات طبيعية إن الاستمرار في هذا النظام الغذائي الصحي يعزز من جودة الحياة على المدى الطويل، ويحد من كثير من المشاكل الصحية المرتبطة بالعادات الغذائية السيئة.

إذا كنت تبحث عن خطة غذائية تحافظ على صحتك وتمنحك الطاقة، فإن الحمية المتوسطية هي الخيار الأمثل الذي يجمع بين الفائدة والمتعة.

• ويكيبيدياما هي الحمية المتوسطية؟_بتصرف
• ويكيبيدياأطعمة رئيسية في النظام_بتصرف
• وزارة الصحة فوائد للقلب والوزن_بتصرف
• الجزيرة. نت كيفية اتباعها_بتصرف

مشاركة المقال

وسوم