حمية البحر الأبيض المتوسط في السعودية: خطوات فعالة وسهلة

عناصر الموضوع

1-كيفية استخدام زيت الزيتون ضمن نظام حمية البحر الأبيض المتوسط

2- فائدة حبوب كاملة في دعم النتائج الصحية

 3- هل سمك مشوي أساسي في نجاح حمية البحر الأبيض المتوسط؟ 

4- نصائح عملية لتطبيق حمية البحر الأبيض المتوسط يوميًا

5- تجارب ناجحة من السعودية في اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط

تعد حمية البحر المتوسط من أكثر الأنظمة الغذائية شهرة وفائدة، حيث تعتمد على مكونات طبيعية وصحية مستوحاة من عادات سكان دول البحر الأبيض المتوسط. من أبرز العناصر التي ترتكز عليها هذه الحمية.  زيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون الصحية، وحبوب كاملة غنية بالألياف والعناصر الغذائية.  إضافة إلى الاعتماد على سمك مشوي كمصدر ممتاز للبروتين وأحماض أوميغا-3. هذا النمط الغذائي لا يُسهم فقط في الحفاظ على الوزن، بل يعزز أيضًا صحة القلب ويقي من الأمراض المزمنة.

1-كيفية استخدام زيت الزيتون ضمن نظام حمية البحر الأبيض المتوسط

يعتبر زيت الزيتون أحد المكونات الأساسية في حمية البحر الأبيض المتوسط، وهو نظام غذائي صحي يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية وبعض أنواع السرطان.

وفقًا لمجلة نيو ساينتست، أظهرت مراجعة بحثية جديدة أن النوع البكر الممتاز يعتبر مفتاح الخصائص الوقائية التي يوفرها النظام الغذائي المتوسطي.

يتم استخراج زيت الزيتون البكر من خلال عصر الزيتون دون استخدام مواد كيميائية أو حرارة. وأوضح الباحث ريتشارد هوفمان من جامعة هيرتفوردشاير أن المنتجين يقومون بعصر الزيتون الطازج وطحنه لاستخراج الزيت.  مما يجعله مختلفًا عن الزيوت الأخرى المستخرجة من البذور، التي تتطلب استخدام مواد كيميائية ودرجات حرارة مرتفعة.

سبب تباين بعض النتائج المتعلقة بتأثير نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على مجموعات سكانية مختلفة من حيث الدخل والمستوى التعليمي، حيث تشير النتائج إلى أن الأفراد ذوي الدخل والتعليم المنخفضين يستفيدون بشكل أقل من هذه الحمية.

تتفق الدراسات التي تناولت فوائد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على أنه يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل رئيسي.

وأشار هوفمان إلى أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يعتبر بشكل عام أفضل وسيلة غذائية للوقاية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

كما أوضح البحث أن نتائج دراسات سابقة، مثل دراسة جامعة هارفارد، أظهرت أن الأشخاص الذين يتبعون نظام البحر الأبيض المتوسط أقل عرضة للإصابة بالسكري بنسبة 20% مقارنةً بمن لا يتبعونه.

بالإضافة إلى ذلك، تساهم هذه الحمية في تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.  بما في ذلك سرطان الثدي وسرطان المثانة. وتعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على تناول الخضروات والحبوب الكاملة والبقول والفواكه. مع زيادة استهلاك الأسماك وتقليل تناول اللحوم ومنتجات الألبان.[1]

2- فائدة حبوب كاملة في دعم النتائج الصحية

ينصح بتناول الأطعمة النباتية بشكل كبير، مثل الفواكه والخضروات (حتى عشر حصص يوميًا).  والحبوب الكاملة مثل الأرز والمعكرونة، بالإضافة إلى البقوليات. يفضل اختيار الدهون الصحية من مصادر نباتية، مثل البذور والمكسرات، واستخدام زيت الزيتون في الطهي بدلًا من الزبدة أو السمنة.

يجب تقليل استهلاك اللحوم الحمراء إلى عدة مرات في الشهر.  مع تناول اللحوم البيضاء بكميات قليلة جدًا. يُفضل الاعتدال في استهلاك منتجات الألبان يوميًا.  مع التركيز على الخيارات قليلة الدسم. يُنصح بتناول الدواجن والبيض والأسماك

(خصوصًا الأسماك الدهنية) مرتين في الأسبوع.

يمكن استخدام الأعشاب والتوابل كبديل للملح والمنهكات. كما يفضل تناول الطعام مع الأهل أو الأصدقاء لتعزيز الروابط الاجتماعية.

من المهم أيضًا ممارسة الرياضة بانتظام بما يتناسب مع حالتك الصحية. لا تقتصر حمية البحر الأبيض المتوسط على تناول الأطعمة الطازجة والصحية فحسب.  بل تؤكد أيضًا على أهمية ممارسة الرياضة يوميًا ومشاركة الوجبات مع الآخرين.  لما لذلك من تأثير إيجابي على الصحة النفسية والمزاج.  بالإضافة إلى تعزيز الاستمتاع بوقت تناول الطعام وزيادة تقدير الأشخاص لهذا الوقت.[2]

3- هل سمك مشوي أساسي في نجاح حمية البحر الأبيض المتوسط؟

تتضمن وجبة الغداء في نظام البحر الأبيض المتوسط تناول السمك مع الأرز البني (مثل أرز بسمتي) إلى جانب طبق من السلطة.

يجب استخدام الملح بحذر وعدم الإفراط في كميته.  ويفضل الاعتماد على زيت الزيتون كمصدر صحي للدهون.

يعتبر الأرز البني الخيار الأمثل في النظام الغذائي اليومي. حيث يتم امتصاصه بشكل أبطأ مقارنة بالأرز الأبيض، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول.[3]

4-نصائح عملية لتطبيق حمية البحر الأبيض المتوسط يوميًا

• ركز على تناول أغذية نباتية بشكل رئيسي، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات. يفضل استهلاك خمس حصص على الأقل يوميًا من الخضار والفواكه.  حيث تعادل الحصة ثمرة متوسطة أو نصف كوب من الخضار أو الفواكه، أو كوبًا من الخضراوات الورقية المقطعة.
• اختر الأرز والمعكرونة الكاملة، ويفضل تناول البطاطا مع قشرتها لزيادة كمية الألياف الغذائية. ينصح بتناول كمية من المكسرات لا تتجاوز ملء اليد يوميًا، نظرًا لكونها غنية بالسعرات الحرارية، رغم أن معظم دهونها غير مشبعة (صحية). يجب تجنب المكسرات المضاف إليها الحلوى، مثل الشوكولاتة أو المحمصة بالعسل أو المملحة بشكل مفرط
• تعتبر البقوليات، مثل الحمص والفول والفاصوليا والعدس، مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي. استخدم الأعشاب والبهارات بدلًا من الملح في الطهي. اختر زيوتًا صحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا بدلًا من الزبدة والمرغرين والشحوم الحيوانية.
• قلل من استهلاك اللحوم الحمراء إلى بضع مرات شهريًا، ويفضل تناول السمك والدواجن مرتين على الأقل في الأسبوع. كما يستحسن تناول الطعام مع العائلة والأصدقاء بدلًا من الانفراد به أو تناوله أثناء مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف أو في العمل.[4]

5- تجارب ناجحة من السعودية في اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط

أظهرت دراسة أمريكية حديثة أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يعزز أداء الرياضيين خلال التمارين في غضون أربعة أيام فقط.

أجرى هذه الدراسة باحثون من جامعة سانت لويس الأمريكية، وتم نشر نتائجها في دورية Journal of the American College of Nutrition.

تتميز حمية البحر الأبيض المتوسط، التي يتبعها سكان الدول المطلة على البحر.  بالاعتماد على زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون.  بالإضافة إلى زيادة استهلاك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات. كما ينصح بتناول الأسماك والدواجن مرتين على الأقل في الأسبوع، مع تقليل استهلاك اللحوم الحمراء.

لإجراء الدراسة، تابع الفريق 7 نساء و4 رجال، حيث قام المشاركون بالجري لمسافة 5 كيلومترات. وتم تكرار التجربة مرتين؛ في المرة الأولى تناولوا حمية البحر الأبيض المتوسط، وفي المرة الثانية تناولوا حمية غربية، مع وجود فترة فاصلة بين التجربتين بلغت 16 يومًا.

تعتمد الحمية الغربية على استهلاك كميات كبيرة من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والمشروبات الغازية والبطاطس المقلية والسكر والحلويات.

وختامًا إن الالتزام بـ حمية البحر المتوسط يمنح الجسم توازنًا غذائيًا فريدًا. بفضل مكوناتها الطبيعية التي تشمل زيت الزيتون، وحبوب كاملة، وسمك مشوي، وغيرها من الأطعمة الطازجة. هذه الحمية ليست مجرد نظام لفقدان الوزن.  بل أسلوب حياة يدمج بين المتعة والطعام الصحي، ما يجعلها خيارًا مثاليًا لكل من يبحث عن صحة أفضل ونمط غذائي مستدام على المدى الطويل.

• ويكيبيدياكيفية استخدام زيت الزيتون ضمن نظام حمية البحر الأبيض المتوسط_بتصرف
• ويكيبيديافائدة حبوب كاملة في دعم النتائج الصحية_بتصرف
• وزارة الصحة هل سمك مشوي أساسي في نجاح حمية البحر الأبيض المتوسط؟_بتصرف
• الجزيرة. نت نصائح عملية لتطبيق حمية البحر الأبيض المتوسط يوميًا_بتصرف

مشاركة المقال

وسوم