حمية البروتين لبناء العضلات

ذن عناصر الموضوع

1- اختيار مصادر متنوعة للبروتين مثل اللحوم والبقوليات

2- تحديد الكمية اليومية المناسبة بناءً على الوزن

3- تناول البروتين مع كل وجبة لتعزيز الاستفادة

4- دمج الكربوهيدرات لتوفير الطاقة أثناء التمارين

5- استشارة مختص تغذية لتخطيط الحمية بشكل متوازن

التغذية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام مهمان جداً لبناء العضلات، كما تلعب الأطعمة الغنية بالبروتين دورًا مهمًا في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها.

إلى جانب تمارين المقاومة، تشير الأبحاث إلى ضرورة تناول 1.4-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً لزيادة نمو العضلات إلى أقصى حد، ومع ذلك من المهم أيضًا تناول مصادر متنوعة من الغذاء تتضمن الكربوهيدرات والدهون الصحية؛ حيث تلعب هذه أيضًا دورًا مهمًا في بناء العضلات، خاصةً بالنسبة للرياضيين.

1- اختيار مصادر متنوعة للبروتين مثل اللحوم والبقوليات

يعد الحصول على ما يكفي من البروتين يوميًا أمرًا ضروريًا للصحة العامة، وتشمل المصادر الصحية للبروتين البيض والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان وبعض الحبوب.

البروتينات هي فئة كبيرة من الجزيئات التي تدعم بنية الخلية ووظيفة المناعة والحركة والتفاعلات الكيميائية وتخليق الهرمونات، كما تتكون جميع البروتينات من وحدات بناء أصغر تسمى الأحماض الأمينية، تسعة منها هي الأحماض الأمينية الأساسية، والتي يحتاجها الجسم ولكن لا يستطيع صنعها بمفرده، لذلك يجب استهلاكها في النظام الغذائي، وفيما يلي أهم المصادر المتنوعة للبروتين:

• البيض

البيض الكامل مصدر جيد الامتصاص للبروتين ومصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة.

• اللوز

يعد اللوز من المكسرات المغذية الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف الغذائية وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم، كما أنه غني بالبروتين النباتي

• الجبن

الجبن القريش هو نوع من الجبن قليل الدهون والسعرات الحرارية ولكنه غني بالبروتين، وهي غنية بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين B12 والريبوفلافين (فيتامين B2)  والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

• الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني، المعروف أيضًا باسم الزبادي المصفى، هو زبادي سميك جدًا يحتوي على نسبة عالية من البروتين، ويتميز بقوامه الكريمي ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين B12 وفيتامين A والسيلينيوم والزنك.

• اللبن

يحتوي حليب الأبقار على القليل من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم تقريباً؛ فهو مصدر جيد للبروتين وغني أيضاً بالفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين ب2).

• العدس

العدس هو أحد أغنى مصادر البروتين النباتي، وبالإضافة إلى ذلك، فهو غني بالعناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف الغذائية وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والنحاس والمنغنيز.

• لحم البقر

لحم البقر قليل الدهن مصدر غني بالبروتين، كما أنه غني بالحديد والزنك والسيلينيوم وفيتامينات B12 و B6.

• السمك

تعد الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين وتوفر العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، بما في ذلك اليود والسيلينيوم وفيتامين ب 12.[1]

2- تحديد الكمية اليومية المناسبة بناءً على الوزن

البروتين هو أحد أهم العناصر الغذائية في النظام الغذائي ويجب تناوله بشكل يومي، كما يمكن أن يؤثر عدم تناول البروتين أو عدم تلبية الكمية اليومية الموصى بها على الصحة العامة وجميع أعضاء الجسم.

هناك العديد من الأسئلة حول الكمية اليومية الموصى بها من البروتين:

• وزني 70 كجم، ما مقدار البروتين الذي أحتاجه؟

إذن المدخول اليومي الموصى به للبالغين هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لذا يحتاج الشخص الذي يزن 70 كيلوجرامًا إلى حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا.

• وزني 60 كجم، ما مقدار البروتين الذي أحتاجه؟

فالمدخول اليومي الموصى به للبالغين هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لذا يحتاج الشخص الذي يزن 60 كيلوجرامًا إلى حوالي 48 جرامًا من البروتين يوميًا.

• وزني 80 كجم، ما مقدار البروتين الذي أحتاجه؟

المدخول اليومي الموصى به للبالغين هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لذا يحتاج الشخص الذي يزن 80 كيلوجرامًا إلى حوالي 64 جرامًا من البروتين يوميًا.[2]

3- تناول البروتين مع كل وجبة لتعزيز الاستفادة

النظام الغذائي لبناء العضلات هو النظام الذي يوفر كمية كافية من السعرات الحرارية اليومية والأطعمة الغنية بالبروتين. لذلك، يمكن لأي نظام غذائي أن يفي بالحصص الموصى بها من السعرات الحرارية والبروتين (أي حوالي 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم أكثر من المعتاد وحوالي 2.2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم)، وفيما يلي مثال على نظام غذائي يومي يحتوي على البروتين لبناء العضلات:

• الإفطار

اومليت من 2 بياض بيضة، 1 جريب فروت أو فاكهة أخرى وشوفان وخضروات من وصفتك المفضلة. البدائل: زبدة الفول السوداني والحليب والتوت والفطائر المدعمة بالبروتين.

• وجبة خفيفة

1 مغرفة من مسحوق البروتين، 1 كوب من الحليب (أو حليب اللوز للنباتيين) والمكسرات. البدائل: تفاح وبيض مسلوق.

• الغداء

صدر دجاج مشوي وأرز بني وحصة واحدة من الخضروات وقطعة واحدة من الفاكهة. البديل: لحم أحمر مشوي أو سلمون.

• وجبة خفيفة

1 كوب زبادي يوناني ممزوج بالفواكه. البديل: مخفوق البروتين مع الجوز.

• العشاء

شرائح السمك (مثل السلمون) أو شرائح اللحم والسلطة والبطاطس المهروسة والفاكهة. البديل: صدر الديك الرومي مع المعكرونة.[3]

4- دمج الكربوهيدرات لتوفير الطاقة أثناء التمارين

سواءً كان ذلك لزيادة كتلة العضلات أو تقليل الدهون أو تحسين الأداء، فأنت بحاجة إلى طاقة مستمرة لتحقيق أهدافك. إذا نفدت طاقتك في منتصف التمرين، يمكن أن يحدث أمران:

• توقف مبكرًا ولا تتدرب لفترة طويلة كما هو مخطط له.
• أكمل التمرين ولكن لا تتراجع ولا تضغط على نفسك.

على أي حال، فإن نفاد الطاقة يمكن أن يفسد التمرين الجيد، وتتمثل إحدى طرق الحفاظ على الطاقة أثناء التمرين في زيادة مخزون الجليكوجين.

الجليكوجين هو السكر المخزن في الكبد، يتم إطلاق الجليكوجين عند الحاجة إلى الطاقة. لذلك، إذا لم يكن هناك مخزون كافٍ من الجليكوجين المخزن، فإن التمرين سينتهي سريعاً بالفشل.

ما يجعل تخزين الجليكوجين مثاليًا قبل التمرين هو الكربوهيدرات، لكن انتظر. ألا يتعارض هذا مع فوائد التمرين على معدة فارغة؟ نعم ولا. هناك فوائد أيضية لعدم تناول الطعام قبل التمرين. ومع ذلك، كما تبرز إحدى المراجعات أنه إذا كان الهدف هو تحسين الأداء، فإن تناول الطعام قبل التمرين يمكن أن يساعد في إحداث هذا التأثير.

كما أن هناك طرق مختلفة لزيادة مخزون الجليكوجين، فقد ثبت أن الكربوهيدرات وكذلك الوجبات الدهنية تزيد من القدرة على التحمل.[4]

5- استشارة مختص تغذية لتخطيط الحمية بشكل متوازن

يحتاج الناس إلى الاستشارات الغذائية في مراحل مختلفة من حياتهم من أجل تحسين جودة صحتهم والحفاظ عليها والوقاية من الأمراض واتباع نمط حياة صحي، ولهذا السبب، يبحث الأفراد دائماً عن خبراء تغذية مؤهلين لتزويدهم بالإرشادات الغذائية المناسبة والمصممة خصيصاً لتلبية احتياجاتهم الفردية.

يساهم أخصائيو التغذية في زيادة الوعي الغذائي وتعزيز الاعتراف بقيمة التغذية الجيدة وعادات الأكل الصحية والمساعدة في التخلص من الوزن الزائد وزيادة الوزن.

كما يقدم أخصائي التغذية المشورة الغذائية بناءً على تقييم شخصي ودقيق لصحة الشخص وحالته الغذائية، ثم يضع خطة وجبات مخصصة تلبي احتياجات الشخص من حيث السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، ثم تبدأ المتابعة والمشورة الغذائية لتحقيق الأهداف ولتخطيط الحمية بشكل متوازن.[5]

وهكذا نكون قد وصلنا لختام رحلتنا خلال موضوع “حمية البروتين لبناء العضلات”موضحين كل النقط الأساسية التي قد تساعدك في بداية رحلة تدريبك.

• healthline 16 Delicious High Protein Foods -بتصرف
• altibbi عندي مهم جدا كيف الكميه الي احتاجه من البروتين يعني في معادله اقدر احس -بتصرف
• altibbi نظام غذائي لبناء العضلات -بتصرف
• issaonline Carbs Before or After Workout? Why You Need Both -بتصرف
• eifacademy دبلومة التغذية العلاجية -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم