حمية غذائية للحامل: نظام صحي آمن للأم والجنين

عناصر الموضوع

1-مكونات الغذاء المتكامل للحامل

2-ما يجب تجنبه

3-وجبات يومية للحمل

4-نصائح من مختصين

الحمية الغذائية للحامل أمر بالغ الأهمية لصحة الأم والجنين معًا، حيث تحتاج المرأة خلال فترة الحمل إلى نظام غذائي للحمل. واتباع نظام غذائي للحمل لا يعني الحرمان أو التقييد، بل هو وسيلة ذكية لدعم نمو الجنين بشكل سليم مع الحفاظ على صحة الأم. ويُعد الاهتمام بـ تغذية الأم خلال هذه المرحلة الحاسمة عاملًا مباشرًا في تقليل المخاطر الصحية المحتملة على المدى الطويل. لذا، يُنصح دائمًا باتباع دايت آمن ومناسب للحمل، بإشراف مختص في التغذية أو الطبيب المتابع للحالة.

1-مكونات الغذاء المتكامل للحامل

الأطعمة التي يوصى بتناولها:

• البروتينات

في الحمية غذائية للحامل يفضل الحصول عليها من مصادر خالية من الدهون مثل الدجاج، الأسماك، البيض، اللحوم، والبقوليات يوميًا. ينصح بتناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا، مع التأكيد على أن تكون إحداهما من الأسماك الزيتية مثل السلمون. أما سمك الماكر يل والسردين، فيفضل ألا تتجاوز حصتين أسبوعيًا.

• الكربوهيدرات

تشمل الخبز، الحبوب، البطاطا، الأرز، والمعكرونة.

• الدهون

يفضل الحصول عليها من مصادر نباتية مثل زيت الزيتون، بالإضافة إلى بعض الأطعمة مثل الأسماك، الأفوكادو، المكسرات، والزيتون، مع تجنب الدهون المشبعة.

• منتجات الألبان المبسترة

مثل الزبادي، الحليب، والجبن، ويفضل اختيار الأنواع قليلة الدسم.

• الفواكه والخضروات

ينصح بتناول 5 حصص يوميًا منها، مع تجنب تلك المضاف إليها سكر أو ملح، لضمان الحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية.

• الإكثار من الألياف
• من الضروري أن تحرصي على شرب كميات كافية من الماء، حيث أن له فوائد عديدة خلال فترة الحمل، مثل الوقاية من الجفاف، وتقليل خطر التأثير السلبي على الجنين، والحد من احتمالية الولادة المبكرة.
• يساهم تناول الألياف الغذائية في تحسين نشاط جهازك الهضمي، مما يساعد على منع الإمساك، الذي يعد شائعًا خلال الحمل.
• ينصح بتنوع ألوان الخضار والفواكه وطرق تحضيرها، بالإضافة إلى دمجها معًا. حاولي تناول خمس حصص على الأقل من الخضار والفواكه يوميًا.
• يفضل اختيار الأطعمة الطازجة والموسمية والنيئة بدلًا من الأطعمة المصنعة أو المحفوظة. كما يُستحسن تناول الأطعمة المطبوخة في المنزل وتقليل استهلاك الوجبات السريعة أو تلك المقدمة في المطاعم.
• يعتبر الكالسيوم ضروريًا لك ولجنينك، حيث يساهم في بناء العظام، ودعم وظائف الدم والعضلات، بالإضافة إلى تعزيز صحة الأسنان.[1]

2-ما يجب تجنبه

هناك بعض أنواع الأطعمة التي يعتقد البعض أنها ضرورية عند إعداد نظام غذائي صحي للحامل، لكنها في الواقع غير صحية ويجب تجنبها، ومنها:

• السكريات

تعتبر الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر مصدرًا مرتفعًا للسعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وهو أمر غير مرغوب فيه للمرأة الحامل. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تسبب هذه الأطعمة أضرارًا أخرى مثل تسوس الأسنان.

• الدهون

تعد الدهون من المصادر الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة جدًا، لذا فإن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى زيادة الوزن، مما لا يتماشى مع خطة التغذية للحامل. كما أن استهلاك الدهون المشبعة يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون أو السكر أو كليهما:

تشمل الأطعمة التي ينبغي تجنبها أو تقليلها أثناء الحمل ما يلي:

 جميع الدهون القابلة للدهن مثل

الزبدة.

الزيوت.

الشوكولاتة والبسكويت.

المعجنات.

الآيس كريم والحلويات.

المشروبات الغازية.

• أما بالنسبة للملح، فمن الأفضل تقليل استهلاكه خلال فترة الحمل، حيث إن تناول كميات كبيرة منه قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. ورغم أن ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل قد يكون ناتجًا عن عوامل أخرى، إلا أنه يُنصح بتجنب تناول الملح قدر الإمكان، نظرًا للمخاطر المرتبطة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• تجنب تناول اللحم أو البيض النيء، حيث يمكن أن يحتويان على جرثومة الليستيريا التي قد تنتقل إلى الجنين عبر المشيمة، مما يؤدي إلى الإجهاض أو ولادة جنين ميت.
• بالنسبة للأسماك، يُفضل الابتعاد عن تناول السمك النيء أو المحار غير المطبوخ، حيث قد تحتوي هذه الأطعمة على جراثيم مثل البكتيريا والفيروسات والطفيليات. كما ينبغي تجنب بعض أنواع الأسماك التي تحتوي على مستويات مرتفعة من الزئبق، مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك المارلين، نظرًا لما يمكن أن تسببه من أضرار للجهاز العصبي للجنين. يُنصح أيضًا بتقليل استهلاك التونة البيضاء إلى 186 جرامًا في الأسبوع.
• أما بالنسبة للكافيين، فهو مادة طبيعية توجد في بعض الأطعمة مثل الشاي والقهوة والشوكولاتة، بالإضافة إلى بعض المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمسكنات. يُنصح بتقليل استهلاكه أثناء الحمل، حيث إن الإفراط فيه قد يزيد من خطر الإجهاض وانخفاض وزن الطفل عند الولادة.
• كما يجب تجنب الحليب غير المبستر وجميع منتجاته، مثل الجبن وغيرها.[2]

3-وجبات يومية للحمل

تحتاج المرأة الحامل إلى وجبة أو وجبتين إضافيتين، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. وتوصي كارول بتحقيق توازن غذائي من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من مختلف المجموعات الغذائية في كل وجبة. يتكون النظام الغذائي الصحي من خمس مجموعات رئيسية، وهي:

• الفواكه والخضروات.
• الكربوهيدرات، مثل البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة.
• الألبان أو بدائلها.
• مصادر البروتين، مثل الفول والبقول والأسماك والبيض واللحوم.
• الزيوت والدهون الصحية.

توصي جمعية الحمل الأميركية بتناول الحامل ثلاث وجبات رئيسة وثلاث وجبات خفيفة يوميًا لضمان تلبية احتياجاتها الغذائية واحتياجات الجنين. وفيما يلي مثال على برنامج غذائي يومي متوازن:

وجبة الإفطار

حبوب الشوفان، موز، شريحة من خبز القمح الكامل، ملعقتان صغيرتان من المربى، وكوب من الحليب الخالي من الدسم.

الوجبة الخفيفة

كوب من الزبادي مع بعض حبات العنب.

وجبة الغداء

قطع من اللحم، جبن مع خبز القمح الكامل، رقائق بطاطس، كمثرى، وكوب من الحليب الخالي من الدسم.

الوجبة الخفيفة

خضروات نيئة مثل الجزر والكوسا والفاصوليا مع صلصة منخفضة السعرات الحرارية.

وجبة العشاء

ربع دجاجة، كوب من الأرز، كوب من الخضار، وكوب من الحليب الخالي من الدسم.

الوجبة الخفيفة

فواكه طازجة أو زبادي خالي من الدسم.[3]

4-نصائح من مختصين

ينقل موقع “زايا كير” المتخصص في الخدمات الصحية عن الدكتورة كريستين تراكسلر، خبيرة في صحة المرأة، أن مخاطر الإفراط في تناول الطعام أثناء الحمل تشبه إلى حد كبير مشكلات نقص العناصر الغذائية. من بين هذه المخاطر: الإصابة بسكري الحمل، وارتفاع ضغط الدم، والإجهاض، واضطرابات نمو الجنين، بالإضافة إلى الحاجة إلى الولادات القيصرية وما قد يترتب عليها من مضاعفات مثل النزيف والتهاب الجروح. كما أن الإفراط في تناول الطعام يؤثر على التمثيل الغذائي للطفل طوال حياته، ويؤثر على علاقته بالطعام، مما يعرضه لمخاطر السمنة.

وتحذر تراكسلر من تناول الأطعمة المصنعة، حيث إن المعالجة العالية لهذه الأطعمة تعزز الشعور بالجوع المتكرر وتزيد من الرغبة في تناول الطعام. سرعان ما ينخفض مستوى السكر في الدم، مما يؤدي إلى تعزيز الشعور بالجوع مرة أخرى.[4]

في النهاية من المهم أن تدرك كل أم أن حمية غذائية للحامل ليست مجرد وسيلة للتحكم في الوزن، بل هي ركيزة أساسية لصحة الجنين وتطور الحمل بسلاسة. وعند بناء حمية غذائية للحامل، يجب التركيز على التنوع الغذائي، وشرب الماء بانتظام، وتجنب الأطعمة الضارة لنظام غذائي للحمل. لأن تغذية الأم الجيدة تعني جنينًا أكثر صحة، وأمًا أكثر قدرة على التكيف مع التغيرات الجسدية والنفسية. وأخيرًا، فإن اتباع دايت آمن خلال الحمل يضمن توازنًا مثاليًا بين صحة الجسم وراحة البال.

• ويكيبيديامكونات الغذاء المتكامل للحامل_بتصرف
• مختبرات الدلتاما يجب تجنبه_بتصرف
• وزارة الصحة وجبات يومية للحمل_بتصرف
• الجزيرة .نتنصائح من مختصين_بتصرف

مشاركة المقال

وسوم