خطة غذائية لخفض الكوليسترول الضار

خطة غذائية لخفض الكوليسترول هي أكثر من مجرد نظام غذائي إنها أسلوب حياة يهدف إلى حماية صحة القلب والشرايين من مخاطر الكوليسترول الضار المرتفع. إن تراكم الكوليسترول في الأوعية الدموية يمكن أن يؤدي إلى أمراض خطيرة.لذا فإن الوعي بالأطعمة التي يجب تناولها وتلك التي يجب تجنبها يعد خطوة حاسمة نحو الوقاية فيهدف هذا المقال إلى تقديم دليل شامل يساعدك على فهم كيفية بناء خطة غذائية لخفض الكوليسترول فعّالة ومستدامة. تدمج بين التغذية السليمة والعادات الصحية اليومية لتحقيق نتائج ملموسة.

ما هي أفضل حمية لخفض الكوليسترول؟

تعتبر الحمية المتوسطية وحمية DASH من أفضل الأنظمة الغذائية التي يوصي بها الأطباء للتحكم في مستويات الكوليسترول. فتعتمد الحمية المتوسطية على تناول كميات كبيرة من الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات. وكذلك المكسرات مع استخدام زيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون الصحية.

هذا النمط الغذائي غني بالألياف ومضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول الضار في الجسم. كما أن الاعتماد على الأسماك كمصدر للبروتين بدلاً من اللحوم الحمراء يضيف إلى فوائد هذه الحمية. بينما تحتوي الأسماك على أحماض أوميجا-3 الدهنية التي تعمل على خفض الدهون الثلاثية.

“أما بالنسبة لحمية DASH، والتي تُعرف بالأنماط الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، فهي تركز بشكل أساسي على تقليل الصوديوم، وفي الوقت نفسه زيادة تناول البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. ولذلك، يتم تحقيق هذا التوازن من خلال الإكثار من تناول الفواكه والخضروات الطازجة، إضافةً إلى منتجات الألبان قليلة الدسم. ومن جهة أخرى، فإن كلتا الحميتين تشجعان على تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل الشوفان والشعير. حيث إن هذه الأطعمة ترتبط بالجزيئات الدهنية في الجهاز الهضمي، وبالتالي تمنع امتصاصها في مجرى الدم، مما يؤدي بشكل مباشر إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار.”

إن الالتزام بهذه الحميات لا يقتصر على مجرد تناول أطعمة معينة. بل هو تعديل شامل في السلوك الغذائي فيتضمن ذلك التقليل من الأطعمة المصنعة والحلويات والمشروبات السكرية وهي عوامل رئيسية في ارتفاع الكوليسترول.

إن تبني خطة غذائية لخفض الكوليسترول مستوحاة من هذه الأنظمة يتطلب الصبر والاستمرارية. ولكنه يوفر فوائد صحية كبيرة على المدى الطويل ليس فقط للقلب. بل للصحة العامة.[1]

تعرف أيضًا على: مشروبات باردة بدون سكر مثالية للدايت وأصحاب السكر الكلمة

ما الذي يخفض الكوليسترول بسرعة؟

يجب التعامل مع فكرة تخفيض الكوليسترول في أسبوع بحذر، حيث إن خفض الكوليسترول بشكل دائم يتطلب وقتاً وتغييرات مستمرة في نمط الحياة.

ومع ذلك هناك بعض الأطعمة والممارسات التي يمكن أن يكون لها تأثير سريع وملموس على مستويات الكوليسترول. في فترة قصيرة مما يشكل جزءاً هاماً من أي خطة غذائية لخفض الكوليسترول. هذه الأطعمة تعمل على تقليل امتصاص الدهون أو تساعد على إزالتها من الجسم.

الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان

تناول الأطعمة مثل الشوفان، والشعير، والبقوليات (الفول، العدس)، والتفاح، والحمضيات يمكن أن يؤثر بسرعة فالألياف تذوب في الماء وتكون مادة هلامية في الجهاز الهضمي ترتبط بالكوليسترول وتمنع امتصاصه.

الدهون الصحية

إضافة الأفوكادو، وزيت الزيتون، والمكسرات إلى النظام الغذائي يمكن أن يساهم في رفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) الذي يساعد على نقل الكوليسترول الضار (LDL) خارج الجسم.

ممارسة الرياضة

حتى النشاط البدني المعتدل مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة يومياً يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على مستويات الكوليسترول الجيد والضار.

مشروب يقضي على الكوليسترول

يمكن لبعض المشروبات أن تساعد بشكل فعال مثل عصير الرمان، والشاي الأخضر، ومشروب الشوفان فهذه المشروبات غنية بمضادات الأكسدة. التي تساعد على حماية الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم.

على الرغم من أن هذه الخطوات قد تساعد في تخفيض الكوليسترول في أسبوع إلا أن الهدف الرئيسي يجب أن يكون بناء خطة غذائية لخفض الكوليسترول شاملة ومستدامة. على المدى الطويل فلا يوجد حل سحري. بل هو مزيج من التغذية السليمة والنشاط البدني الذي يؤدي إلى نتائج دائمة.[2]

تعرف أيضًا على: أسرار نجاح دايت منخفض الكربوهيدرات في السعودية

ما هو الأكل الممنوع للكوليسترول؟

عند إعداد خطة غذائية لخفض الكوليسترول لا يقل أهمية عن معرفة ما يجب تناوله فمعرفة الأطعمة التي يجب تجنبها تمامًا. إن هذه الأطعمة غنية بالدهون التي ترفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) بشكل مباشر وتساهم في زيادة مخاطر أمراض القلب.

• الدهون المشبعة من المصادر الحيوانية

تأتي في مقدمة قائمة الأطعمة الممنوعة فلحوم الأبقار والأغنام الدهنية، والسجق، والنقانق، واللحوم المعلبة، كلها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون المشبعة. هذه الدهون ترفع من الكوليسترول الضار وتسبب انسداد الشرايين بمرور الوقت فيجب استبدالها بمصادر بروتين صحية مثل الدواجن الخالية من الجلد، والأسماك الدهنية كالسلمون، والبقوليات.

• منتجات الألبان كاملة الدسم

الزبدة، والجبن كامل الدسم، والقشدة، والزبادي كامل الدسم، جميعها تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة. يجب استبدالها بمنتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم والتي توفر نفس الفيتامينات والمعادن الأساسية. دون زيادة الكوليسترول فإن هذا التبديل هو جزء أساسي من أي خطة غذائية لخفض الكوليسترول فعالة.

• الأطعمة المقلية والزيوت المهدرجة

هذه الأطعمة تعد عادة بزيوت نباتية مهدرجة جزئيًا وهي مصدر للدهون المتحولة (Trans Fat). الدهون المتحولة تعتبر أسوأ أنواع الدهون لصحة القلب. بينما إنها لا ترفع الكوليسترول الضار فحسب. بل تخفض أيضاً مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).

يشمل ذلك البطاطس المقلية، والدجاج المقلي، والمقرمشات المصنعة، والوجبات الجاهزة.

• السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة

الإفراط في تناول السكريات المضافة الموجودة في الحلويات والمشروبات الغازية، والكربوهيدرات المكررة. مثل الخبز الأبيض والمعجنات يمكن أن يساهم في ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم. والتي ترتبط بشكل وثيق بزيادة الكوليسترول الضار.

و في المقابل فإن الخضروات التي تخفض الكولسترول مثل الخضروات الورقية (السبانخ واللفت) والبروكلي. و كذلك الباذنجان. تعد بديلاً مثالياً للوجبات الخفيفة غير الصحية حيث إنها غنية بالألياف القابلة للذوبان وتساعد على إزالة الكوليسترول من الجسم.

إن دمج هذه الخضروات في خطة غذائية لخفض الكوليسترول يساعد في السيطرة على مستويات الدهون ويحسن الصحة العامة.

تعرف أيضًا على: دايت السعرات الحرارية لخسارة وزن محسوبة

ماذا يأكل مريض الكوليسترول والنقرس؟

يعتبر الجمع بين الكوليسترول المرتفع والنقرس حالة صحية معقدة تتطلب خطة غذائية لخفض الكوليسترول والنقرس في نفس الوقت فالكوليسترول المرتفع. يتطلب تجنب الدهون المشبعة.  بينما يتطلب النقرس (داء الملوك) تجنب الأطعمة الغنية بالبيورينات التي تسبب ارتفاع حمض اليوريك.

هذا يعني أن بعض الأطعمة المفيدة للكوليسترول. قد تكون غير مناسبة للنقرس والعكس صحيح لذا يجب اتباع نهج متوازن.

الخضروات التي تخفض الكوليسترول

تشمل الأطعمة التي يمكن تناولها بأمان الخضروات التي تخفض الكوليسترول مثل الخضروات الورقية الخضراء

(السبانخ واللفت) والبروكلي. وكذلك الباذنجان والبامية. هذه الخضروات غنية بالألياف القابلة للذوبان ومضادات الأكسدة. التي تساعد في إدارة الكوليسترول.

كما أنها منخفضة في البيورينات  مما يجعلها آمنة لمرضى النقرس فيجب أيضاً التركيز على الفواكه. مثل الكرز والتوت. بينما أظهرت الدراسات أنها تساعد في تخفيف نوبات النقرس وتقليل الالتهاب.

يجب على المريض تجنب الأطعمة التي ترفع الكوليسترول وتزيد من حمض اليوريك في نفس الوقت. فيشمل ذلك اللحوم الحمراء والأعضاء الداخلية مثل الكبد والكلاوي. وعلاوة على المأكولات البحرية الدهنية. مثل السردين وبلح البحر. هذه الأطعمة غنية بالبيورينات و كذلك الدهون المشبعة مما يجعلها خطراً مزدوجاً فيجب الاعتماد على مصادر بروتين نباتية مثل البقوليات، والعدس، ولكن بكميات معتدلة لأن بعضها يحتوي على نسبة من البيورينات.

إن إعداد خطة غذائية لخفض الكوليسترول و النقرس يجب أن يتم تحت إشراف طبيب أو أخصائي تغذية. لضمان حصول المريض على جميع العناصر الغذائية الضرورية دون المخاطرة بزيادة الأعراض.

تعرف أيضًا على: دايت لمرضى الضغط ونصائح غذائية

في الختام فإن التحكم في الكوليسترول الضار ليس مجرد مهمة مؤقتة بل هو التزام طويل الأمد بحياة صحية. إن تبني خطة غذائية لخفض الكوليسترول مدروسة وفعالة مع التركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف والدهون الصحية وتجنب الأطعمة المصنعة والدهون المشبعة، هو حجر الزاوية في حماية القلب والأوعية الدموية فإن التغييرات البسيطة في عاداتنا الغذائية يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً في صحتنا العامة.

• medlineplusHow to Lower Cholesterol with Diet- بتصرف
• nhs.ukCookies on the NHS website- بتصرف

مشاركة المقال

وسوم