خطة سبع دقائق للتمارين

عناصر الموضوع

1- تخصيص وقت قصير يوميًا لتنفيذ التمارين المكثفة

 2- التركيز على تمارين الجسم الكامل مثل السكوات والضغط

3- استخدام وزن الجسم فقط لتقليل الحاجة إلى المعدات

4- زيادة الشدة تدريجيًا لتحسين اللِّيَاقَة

5- المتابعة اليومية لتعزيز الالتزام

خطه سبع دقائق للتمارين هو تمرين مدته تكون سبعة دقائق يوجد به 12 حركة تمرين أساسية كل حركة تستغرق 30 ثانية من الزمن، وتأخذ قسطًا من الراحة مدته 10 ثواني بين كل حركة وأخرى، وهذا التمرين لا يستغرق سبع دقائق فقط لأنه من المفترض أن يكرر مرتين لثلاث مرات مما يجعل مدة التمرين بالكامل 21 دقيقة على التوالي هو كل التمارين تكون قابلة للتغيير مما يناسب لياقتك البدنية، وسوف نتعرف أكثر من خلال هذا المقال على خِطَّة السبع دقائق للتمارين.

1- تخصيص وقت قصير يوميًا لتنفيذ التمارين المكثفة

ممارسة التمارين الرياضية لوقت طويل وباستمرار لعدة لأيام في الأسبوع يتطلب التزام بالوقت وأحيانا يكون ذلك الأمر صعب لذلك يوجد تمارين سريعة مثل خِطَّة السبع دقائق للتمارين، وتكون التمارين القصيرة بدنيًا جيدة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة لأول مرة أو لا يحبو ممارسة الرياضة بوجهٍ عام، وهي مناسبة ومثالية أيضا لا لأولئك الأشخاص الذين يجدون صعوبة في تخصيص وقت معين من يومهم بممارسة الرياضة وَسَط زحمة يومهم.[1]

2- التركيز على تمارين الجسم الكامل مثل السكوات والضغط

من أكثر التمارين السريعة هما السكوات والضغط عندما تريد ممارسة الرياضة دون الذَّهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يمكنك جمع بين اثنين من الحركات الأكثر سهولة، وهما الضغط والسكوات هما من ضمن خِطَّة سبع دقائق للتمارين لاختبار قدرة التحمل وتحسين قوة العضلات، وفيما يلي بعض المعلومات عن هذين التمرينين:

• تمرين الضغط :

مع وجود كثير من الاختلافات لتناسب مستويات اللياقة البدنية والقدرات المختلفة، فإن تمرين الضغط هو تمرين أساسي عتيق لاستهداف مجموعات العضلات الكاملة في كل أنحاء الجسم، ولا تحتاج حتى إلى معدات عندما تبدأ بوضع أفقي يدعم وزن جسمك، فإن حركة الضغط الكاملة تستهدف كل مكان من عضلات البطن والظهر إلى الذراعين والصدر والكتفين.

• السكوات:

تمرين السكوات هو تمرين كلاسيكي آخر يمكن تعديله بما يتناسب مع القدرة وإضافة أو استبعاد المُعِدَّات، وهو تمرين جيد يشمل كل شيء عندما يتعلق الأمر بحركات الجسم بالكامل. يستهدف تمرين السكوات بوزن الجسم ساقيك وأردافك وجذعك. عندما تضيف بعض الأوزان الإضافية إلى المعادلة، ينضم الجزء العلوي من جسمك إلى المجموعة، ويكون لديك تمرين كامل من الأعلى إلى الأسفل لكل عضلاتك الرئيسة.[2]

3- استخدام وزن الجسم فقط لتقليل الحاجة إلى المعدات

قبل ظهور صالات الألعاب الرياضية كان الناس يستخدمون أوزان أجسامهم لعمل تمارينهم الرياضية باستخدام أوزان أجسامهم فقط، وهو النظام أو التكنيك لخطة السبع دقائق للتمارين فتحريك وزن الجسم ضد قوة الجاذبية والمقاومة تكون نتائجه مماثلة لاستخدام الأوزان، وأجهزة التمرين، وهي تكون مفيدة جدا بالنسبة إلى كبار السن، ولا تحتاج إلى مكان أو معدات، وهي مناسبة جدا بعد الإصابة وبعد التوقف مدة عن التمرين عندما تريد بناء القدرة على التحمل أو الثقة

وهناك عدة فوائد لممارسة التمارين الرياضية باستخدام وزن الجسم:

• السعر :

عند ممارسة التمارين الرياضية باستخدام وزن الجسم، لن تحتاج إلى شراء أي شيء سوى زوج من الأحذية الرياضية. ولن تحتاج إلى ملابس أنيقة. ولن تحتاج حتى إلى حصيرة يوغا، ناهيك من عضوية صالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن، مع أنه يمكنك بالتأكيد ممارسة هذه التمارين في صالة الألعاب الرياضية أيضًا. قد تحتاج إلى بعض الأدوات المساعدة، مثل كرسي أو مَقْعَد أو منضدة لتعديل بعض الحركات، ولكن هذه كلها عناصر متوفرة لديك.

• عامل الترهيب منخفض:

يمكنك القيام بهذه التمارين بمفردك. لست مضطرًا إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية المليئة بالمدربين ذوي العضلات القوية وأجهزة رفع الأثقال المعقدة المظهر التي تتطلب تعديلات، وقد لا تناسبك على نحو صحيح.

• يوفر تمارين وظيفية:

تعمل معظم تمارين وزن الجسم على تدريب عضلات متعددة في وقت واحد بدلًا من تدريب عضلة أو مجموعة عضلية معزولة، كما تفعل كثيرًا من أجهزة التمرين وتمارين الدمبل.  لذلك، تعد تمارين وزن الجسم أكثر وظيفية.  بينما تستخدم المزيد من العضلات والمفاصل في وقت واحد، وتعزز التوازن، وتحاكي الأنشطة اليومية.[3]

4- زيادة الشدة تدريجيًا لتحسين اللياقة

التمرين التدريجي هو نوع من تدريبات القوة التي تتمثل في زيادة شدة أو صعوبة التمرين بصورة تدريجية مع مرور الوقت، وهو من ضمن أهداف خطة سبع دقائق للتمارين والهدف منه زيادة القوة مع تقليل الاحتمالية للإصابة بالإرهاق فزيادة شدة التمرين تؤدي إلى تحسين اللياقة البدنية بممارسة التمرين الرياضية أن يأخذ فترات راحة بين التدريب وتوجد طرق مختلفة لقياس شدة التمارين الرياضية للتأكد من أن جسمك يحصل على أقصى استفادة من كل تمرين.قد تحتاج إلى التجربة لمعرفة الطريقة التي تناسبك لقياس شدة التمارين الرياضية. تتضمن ثلاث طرق قياس مختلفة ما يلي:

• معدل ضربات القلب المستهدف.
• اختبار المحادثة.
• مقياس تقييم الجهد المبذول.[4]

5- المتابعة اليومية لتعزيز الالتزام

تمارين السبع دقائق هو تمرين مدته سبع دقائق هو  تمرين عالي الكثافة.   يتضمن 12 حركة تمرين أساسية. تقوم بأداء كل حركة لمدة 30 ثانية.  ثم تستريح لمدة 10 ثوانٍ بين كل حركة والأخرى استعدادًا للحركة التالية يوجد مشكلة واحدة.

إن التمرين الذي يستغرق سبع دقائق لا يستغرق في الواقع  سبع دقائق.  بل من المفترض أن تكرره مرتين أو ثلاث مرات، مما يجعل مدة التمرين بالكامل 14 أو 21 دقيقة على التوالي.

ولكن إذا كنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة أو لديك القليل من الوقت.  فإن دورة واحدة تستغرق سبع دقائق تشكل  وجبة خفيفة رائعة للتمرين.

الالتزام بممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد يكون الأمر الصعب على بعض الأشخاص لذلك يجب تحديد وقت معين لممارسة الرياضة وقتا من ضمن جدولهم الذي يكون مشغول باجتماعات العامة والتزامات العائلية وبعض المهام الأخرى أن يضيفوا إلى ممارسة الرياضة فتخصيص الوقت لممارسة الرياضة يوميًا

وأن تضعها في جدول مهامك يقلل احتمالية تفويتك للتمرين.  وعندما تحصل على نتائج ممارسة الرياضة سوف يكون ذلك أكثر عامل من عوامل التحفيز لك لاستمرار في ممارسة الرياضة.[5]

وفي الختام قد تعرفنا إلى خِطَّة سبع دقائق للتمارين وأهميتها وكيفية القيام بها عن طريق عدة نصائح قمنا بسردها من خلال ذلك المقال.

• rightasrainتخصيص وقت قصير يوميًا لتنفيذ التمارين المكثفة_بتصرف
• yourbodyhubالسكوات_بتصرف
• health.harvardيوفر تمارين وظيفية_بتصرف
• betterhealthزيادة الشدة تدريجيًا لتحسين اللياقة_بتصرف
• buffalohealthylivingالمتابعة اليومية لتعزيز الالتزام\-بتصرف

مشاركة المقال

وسوم