دايت السعرات الحرارية لخسارة وزن محسوبة

ما هو دايت السعرات الحرارية لخسارة الوزن؟ في الحقيقة، يعتبر هذا النظام من أكثر الأنظمة الغذائية انتشارًا بين الأشخاص الذين يسعون إلى فقدان الوزن. اذ هو يقوم أساسًا على التحكم في كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد يوميًا مقارنة بما يحرقه الجسم من طاقة خلال النشاطات المختلفة. وعلاوة على ذلك، يتميز بمرونته، حيث لا يفرض نوعًا معينًا من الأطعمة، بل يركز فقط على الكمية الكلية للطاقة. وبالتالي، انه يمنح الفرد حرية في اختيار وجباته بشرط الالتزام بالحد المسموح من السعرات. وفي هذا المقال، سنتعرف على دايت السعرات الحرارية بمزيد من التفصيل.

كم احتاج من سعرة حرارية لفقد 1 كيلو في اليوم؟

لتحقيق نتائج صحية باستخدام دايت السعرات الحرارية، يجب بالفعل ان تتبع نظام يقل فيه تناول السعرات عن ما يحرقه جسمك يوميًا. فعلى سبيل المثال، لفقدان 1 كيلوغرام من الوزن، يحتاج الجسم إلى حرق ما يقارب 7,700 سعرة حرارية تقريبًا.

بينما بالنسبة لمعدل حرق السعرات اليومية، فهو يقدر بحوالي 1800 سعرة حرارية، إذ أن جميع الأنشطة اليومية التي يمارسها الشخص تساهم في استهلاك هذه الطاقة.

أما عن كمية السعرات المطلوبة لفقدان الوزن، فهذا الأمر يتطلب من الشخص حرق 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا مقارنة بما يتناوله. اذا ان الجسم يستجيب بهذه الطريقة.

ومن ناحية أخرى، هناك أدوات تساعدك في حساب السعرات بدقة، مثل:

• تطبيق MyFitnessPal

• تطبيق Cronometer

• حاسبة السعرات الحرارية على موقع “إكس ماسل” [1]

تعرف أيضاً على:نظام الكيتو دايت

حساب السعرات الحرارية للاكل:

أولاً، يجب قراءة الملصق الغذائي على المنتجات. فهي تساعدك على معرفة عدد السعرات أو تحديد كمية البروتين، الكربوهيدرات، والدهون.

ثم، اختر نوع الطعام الذي ترغب في حساب عدد السعرات الحرارية له.

بعد ذلك، حدد حجم الحصة من القائمة المنسدلة أو أدخل قيمة مخصصة.

وبالتالي، يمكنك وزن الطعام باستخدام ميزان المطبخ لتحديد الكمية الحقيقية التي تناولتها.

كما يمكنك، إضافة أطعمة جديدة لتحسين دقة حساباتك ومعرفة القيمة الغذائية لمجموعة من الأطعمة.

ولتوضيح ذلك، إليك بعض الأمثلة التطبيقية:

• صدور الدجاج المشوية: كل 100 غرام = 165 سعرة حرارية. لو أكلت 150 غرام: (165 ÷ 100) × 150 = 248 سعرة حرارية.
• الأرز: كل 100 غرام = 130 سعرة حرارية. لو أكلت 200 غرام: (130 ÷ 100) × 200 = 260 سعرة حرارية.

تعرف أيضاً على:أسرار الوزن المثالي: أطعمة لا تصلح للريجيم

إذا أكلت 1200 سعرة حرارية كم ينزل من الوزن؟

في نظام دايت السعرات الحرارية، يعتمد نزول الوزن على حجم العجز بين ما يحتاجه الجسم من سعرات يوميًا وبين ما يتم تناوله بالفعل. فعلى سبيل المثال، إذا كان العجز اليومي 800 سعرة حرارية، فإن العجز الأسبوعي يصبح 5600 سعرة حرارية.

وبالمثل، إذا كان احتياجك اليومي أكبر، مثل 2500 سعرة حرارية وتناولت فقط 1200 سعرة، فإنه يصبح العجز أكبر، أي 1300 سعرة يوميًا. وعليه، قد يصل العجز الأسبوعي إلى 9100 سعرة حرارية، مما يؤدي إلى خسارة تقارب 1.2 كيلوغرام في الأسبوع.

برنامج حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم:

اولاً، يجب حساب السعرات الحرارية يعنى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا.

خطوات حساب السعرات الحرارية:

• اولاً تحديد احتياجاتك اليومية

فاستخدام حساب عدد السعرات لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم .

ثم حساب معدل الأيض الأساسي (BMR):

للرجال:

BMR = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) – (5 × العمر بالسنوات) + 5

للنساء:

BMR = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) – (5 × العمر بالسنوات) – 161

• تحديد الهدف الغذائي

وللحفاظ على الوزن: تأكل نفس TDEE.

ولزيادة الوزن: أضف 300 إلى 500 سعر حراري يوميًا إلى احتياجاتك.

اما لخسارة الوزن: قم بخفض السعرات اليومية بمقدار 500 إلى 750 سعرًا حراريًا.

• مراقبة النتائج

أن تلاحظ تقدمًا نحو هدفك سواء فقدان أو زيادة الوزن.اذاً استمر في تقييم احتياجاتك بشكل دوري لتحقيق هدفك الغذائي.

مثال عملي:

امرأة وزنها 70 كجم – طولها 165 سم – عمرها 30 سنة – نشاط متوسط.

حساب BMR:

(10 × 70) + (6.25 × 165) – (5 × 30) – 161

= 700 + 1031 – 150 – 161 = 1420 سعرة

حساب TDEE:

1420 × 1.55 = 2200 سعرة حرارية تقريبًا

تحديد الهدف:

للحفاظ على الوزن: 2200 سعرة.

وللدايت (خسارة وزن): 1700 – 1800 سعرة. [2]

تعرف أيضاً على:أخطاء يجب تجنبها أثناء رجيم لمرضى الغدة

كم يجب أكل سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن؟

في البداية، يجب أن نعرف أنه في نظام دايت السعرات الحرارية، لا يوجد رقم ثابت يناسب الجميع، إذ تختلف احتياجات كل شخص حسب العمر، الوزن، الطول، الجنس، ومستوى النشاط اليومي.

وبالتالي، ان من الضروري حساب السعرات اليومية بشكل فردي للحصول على أفضل النتائج وتحقيق فقدان وزن صحي.

بعد ذلك، يمكن اتباع الأرقام التقريبية التالية للدايت:

• النساء: غالبًا ما يحتاجن بين 1200 – 1600 سعرة حرارية يوميًا لإنقاص الوزن.

• الرجال: يحتاجون بين 1500 – 2000 سعرة حرارية يوميًا لإنقاص الوزن.

كما يمكن تقسيم السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم:

النساء:

• قلة النشاط: 1600 – 1800 سعرة.
• نشاط متوسط: 1800 – 2000 سعرة.
• نشاط عالي: 2000 – 2200 سعرة.

الرجال:

• قلة النشاط: 2000 – 2200 سعرة.
• نشاط متوسط: 2400 – 2600 سعرة.
• نشاط عالي: 2800 – 3000 سعرة.

كيفية حساب احتياجاتك بدقة (BMR + TDEE)

BMR (معدل الأيض الأساسي) = السعرات التي يحتاجها جسمك في الراحة التامة.

للرجال:

(10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) – (5 × العمر) + 5

للنساء:

(10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) – (5 × العمر) – 161

TDEE (معدل الحرق الكلي مع النشاط) = BMR × معامل النشاط:

خامل (لا رياضة): ×1.2

اذا كان نشاط خفيف (رياضة 1-3 أيام/أسبوع): ×1.375

و النشاط المتوسط (3-5 أيام): ×1.55

اما النشاط العالي (6-7 أيام): ×1.725

بينما النشاط القوي جدًا: ×1.9

تعرف أيضاً على:صوصات دايت للرجيم: خيارات صحية ولذيذة

كيف أحسب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن؟

ولحساب السعرات الحرارية بشكل صحيح عند اتباع دايت السعرات الحرارية. اولاً، يجب اتباع خطوات واضحة تعتمد على معرفة معدل الحرق اليومي للجسم.

• في الخطوة 1: حساب معدل الأيض الأساسي

وهو حساب عدد السعرات التي يحرقها الجسم في حالة الراحة.

•  بعد ذلك الخطوة 2: حساب معدل الحرق الكلي مع النشاط.

TDEE = BMR × معامل النشاط:

خامل (بدون رياضة): ×1.2

اذا كان النشاط خفيف (رياضة 1–3 مرات/أسبوع): ×1.375

بينما النشاط المتوسط (3–5 مرات/أسبوع): ×1.55

و النشاط العالي (6–7 مرات/أسبوع): ×1.725

اما النشاط القوي جدًا: ×1.9

كيفية حساب السعرات الحرارية بالجرام:

يعد 1 جرام بروتين = 4 سعرات حرارية

و 1 جرام كربوهيدرات = 4 سعرات حرارية

اما 1 جرام دهون = 9 سعرات حرارية

بينما 1 جرام ألياف = 2 سعرات تقريبًا (قابلة للهضم جزئيًا)

لذلك من أمثلة تطبيقية:

ان شريحة خبز= (40 جرام)

وكربوهيدرات = 20 جرام

بينما بروتين = 4 جرام

اما دهون = 1 جرام

إذاً الحساب:

(20 × 4) + (4 × 4) + (1 × 9)

= 80 + 16 + 9 = 105 سعرة حرارية

ان مصادر السعرات الحرارية: البروتين، الكربوهيدرات، والدهون

-البروتين (4 سعرات لكل جرام)

• هو ضروري لبناء العضلات والحفاظ عليها.
• المصادر: مثل اللحوم، الدجاج، السمك، البيض، البقوليات، منتجات الألبان.
• احتياجك اليومي: 1.6 – 2.2 جرام لكل كجم من وزن الجسم لو بتتمرن.

– الكربوهيدرات (4 سعرات لكل جرام)

• اذ أنها المصدر الأساسي للطاقة.
• والمصادر: مثل الأرز، البطاطس، الشوفان، الفواكه، الخبز، البقوليات.
• كما يتم تحديد احتياجك حسب مستوى نشاطك.

-الدهون الصحية (9 سعرات لكل جرام)

• تعد مهمة للهرمونات وصحة الجسم.
• والمصادر: مثل المكسرات، زيت الزيتون، الأفوكادو، الأسماك الدهنية.
• كما يفضل ان تكون 20-30% من إجمالي السعرات اليومية.

تعرف أيضاً على:أسرار نجاح سناك مناسب للريجيم

في الختام، يعد بالطبع، دايت السعرات الحرارية من أكثر الأنظمة الغذائية سهولة في التطبيق، وذلك لأنه يعتمد على مبدأ بسيط وهو الموازنة بين ما يدخل إلى الجسم من سعرات وما يحرقه من طاقة. وبالتالي، عند الالتزام بحساب السعرات بدقة وكذلك اختيار الأطعمة الصحية والمتنوعة، حيث يصبح من الممكن خسارة الوزن بشكل تدريجي وآمن دون حرمان. وبالإضافة إلى ذلك، يساعد هذا النظام على الحفاظ على صحة الجسم ونشاطه. وعليه، فإن اتباع دايت السعرات يمثل خطوة فعالة نحو حياة صحية ومستدامة.

• sagecalculatorLose Weight Calories Calculator- بتصرف
• betterme1200-Calorie Diet Weight Loss Calculator: From Creating A Caloric Deficit To Tracking Your Results- بتصرف

مشاركة المقال

وسوم