دمج الفاكهة في الإفطار

عناصر الموضوع

1- اختيار فواكه طازجة غنية بالألياف مثل التفاح والتوت

2- دمج الفواكه مع البروتين مثل الزبادي أو الشوفان

3- تجنب العصائر المحلاة للحفاظ على فوائد الفاكهة الطبيعية

4- تناول الفاكهة كجزء من وجبة متوازنة

5- تحسين الهضم والطاقة من خلال وجبة إفطار صحية

وفقًا لخبراء التغذية والصحة العامة، فإن زيادة تناول الفاكهة الطازجة أمر مهم إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك ولياقتك البدنية العالية، ولكن قول ذلك أسهل من فعله، فالحياة اليوم أكثر انشغالاً من أي وقت مضى، وبين المدرسة والعمل والمناهج الدراسية وجميع الأحداث المتكررة الأخرى، قد يكون من الصعب أن تجد الوقت لإعداد الفاكهة لنفسك ولعائلتك، في هذا المقال ستجد طرق مريحة وسهلة لتضيف تنوعًا غذائيًا عبر دمج الفاكهة في الإفطار للحصول على الفيتامينات والألياف. وأهمية بدء يومك بطاقة طبيعية تدعم حرق الدهون.

1- اختيار فواكه طازجة غنية بالألياف مثل التفاح والتوت

تساعد الألياف في التحكم في الوزن، وتعزز المناعة وتقلل من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل السكري وأمراض القلب، تعتبر الأطعمة النباتية، وخاصة الفاكهة، مصادر ممتازة للألياف، تحتوي اللب على ألياف قابلة للذوبان، بينما تحتوي القشرة على ألياف غير قابلة للذوبان، ويُعد إدراج المزيد من الفاكهة في النظام الغذائي طريقة سهلة ولذيذة لزيادة تناول الألياف،مثل:

• التوت

هذا التوت الصغير والعصير حلو المذاق ولاذع ومليء بالعناصر الغذائية. يوفر كوب واحد من التوت النيء 8 جرامات من الألياف، أي ما يعادل 29% من الكمية اليومية.

• التفاح

تفاحة واحدة متوسطة الحجم من التفاح الناضج اللذيذ (مع القشر) بها 4.06 جرام من الألياف، أي 14% من الكمية اليومية.

• الموز

موزة واحدة متوسطة الحجم لديها 3.06 جرام من الألياف، أو 11% من القيمة اليومية.

• البرتقال

تحتوي البرتقالة الكبيرة على 4.42 جرام من الألياف، أو 16% من القيمة اليومية. كما تحتوي على 98 ملجم من فيتامين سي، أو 108% من القيمة اليومية.[1]

2- دمج الفواكه مع البروتين مثل الزبادي أو الشوفان

قد تم تحديد الفاكهة واللبن الزبادي بشكل منفصل كمؤشرات للأنماط الغذائية الصحية، فالفاكهة منخفضة نسبياً من حيث كثافة الطاقة وهي مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة والألياف الغذائية الهامة والبوليفينول التي تعزز صحة الجهاز الهضمي، أما الزبادي فهو غذاء غني بالمغذيات وغني ببروتين الحليب والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين B12 وحمض اللينوليك المترافق والأحماض الدهنية الأساسية الأخرى.

تم التأكد من أن الزبادي والفاكهة كل على حدة يمارسان تأثيرًا وقائيًا ضد بعض الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي مثل داء السكري من النوع الثاني ،يمكن تناولهما معًا أو في نفس حلقة الوجبة (وجبة الإفطار أو وجبة خفيفة).

يوفر الزبادي والشوفان مع الفاكهة في الخلاط الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والألياف والبروتين، مما يجعلها وجبة أساسية خاصة للرياضيين الذين يمارسون الرياضة.[2]

3- تجنب العصائر المحلاة للحفاظ على فوائد الفاكهة الطبيعية

يوفر النظام الغذائي الغني بالفاكهة والخضروات الألياف، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ويقي من أنواع معينة من السرطان ويقلل من خطر الإصابة بالسمنة وداء السكري من النوع الثاني والتهاب الرتج، يوصف العصير كوسيلة لإنقاص الوزن والحفاظ على الصحة، وعلى الرغم من أنه قد يبدو وكأنه بدعة حديثة، إلا أن العصير موجود منذ فترة طويلة. وكما هو الحال مع أي شيء متعلق بالنظام الغذائي، هناك إيجابيات وسلبيات.

• فوائد العصير

يضمن لك العصير الحصول على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها دون الشعور بالشبع، يجب أن يتناول معظم البالغين حوالي كوب ونصف إلى كوبين من الفاكهة وكوبين أو ثلاثة أكواب من الخضراوات يوميًا، يوفر تسييل الأطعمة النيئة الكمية الموصى بها من الفاكهة والخضروات، يحافظ العصير أيضًا على رطوبة الجسم ويساعد على صحة الكلى. وتقلل مضادات الأكسدة الموجودة في الخضروات والفواكه المستخدمة في صنع العصير من الالتهابات الناتجة عن الأكسدة.

• بعض التحذيرات

هناك أيضًا عيوب وتحذيرات لأولئك الذين يختارون العصير بدلاً من تناول الفاكهة والخضروات الكاملة، فقدان الألياف، تُفقد الألياف عند استخلاص لب الفاكهة والخضروات أثناء عملية العصر، تشكل الألياف تكتلات في المعدة، مما يقلل من الجوع والإمساك.

تحتوي عصائر الفاكهة والخضروات على سكريات طبيعية (تسمى الكربوهيدرات) أكثر من الفاكهة والخضروات الكاملة، لذا يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في سكر الدم الحد من تناول عصائر الفاكهة والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات الطبيعية وألا يضيف للعصير السكر الصناعي لكي يستفيد من السكريات الطبيعية للفاكهة، لا يجب أن تحل العصائر محل جميع الوجبات على المدى الطويل لأنها لا توفر كمية متوازنة من جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها أجسامنا، كما أننا نفقد متعة الأكل الحقيقية ومتعة مضغ الفواكه والخضروات بشربها.[3]

4- تناول الفاكهة كجزء من وجبة متوازنة

يُعد النظام الغذائي الصحي والمتوازن جزءاً مهماً من الحفاظ على صحة جيدة ويساعدك على الشعور بأنك في أفضل حالاتك، وهذا يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بالنسب الصحيحة واستهلاك الكمية المناسبة من الطعام والشراب للحفاظ على وزن صحي.

• تناول خمس حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الخضراوات والفاكهة يوميًا
• تناول الأطعمة الأساسية بما في ذلك الأطعمة النشوية الغنية بالألياف مثل البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة تناول منتجات الألبان وبدائل الألبان
• تناول الأسماك والبيض واللحوم والبروتينات الأخرى
• تناول الدهون والزيوت غير المشبعة بكميات قليلة
• كميات كثيرة من الماء (على الأقل 6-8 أكواب في اليوم) [4]

5- تحسين الهضم والطاقة من خلال وجبة إفطار صحية

يمكن لتناول كميات كبيرة من الألياف والأطعمة الغنية بالبريبايوتك والبروبيوتيك أن تدعم صحة الأمعاء وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي في أفضل حالاته، هذه الوصفات غنية بالألياف.

• وعاء حبوب الزبادي والتوت

لتناول الإفطار أو كوجبة خفيفة أو كحلوى صحية، حاول استخدام الزبادي بدلاً من الحليب في الحبوب، وإذا كنت تقوم بإعدادها كوجبة خفيفة، فاحتفظ بالحبوب منفصلة وقم بتغطيتها قبل الأكل مباشرة.

• كعكة إنجليزية بزبدة الفول السوداني والموز

زبدة الفول السوداني والموز هما المكونان الأساسيان، يمكنك تزيين الكعك الإنجليزي المحمص بالزبدة، ثم رش القليل من القرفة المطحونة على كل شيء للحصول على وجبة إفطار صحية.

• دقيق الشوفان بالشوكولاتة والموز

استمتع بالفاكهة والقليل من الرفاهية أيضًا مع هذه الوصفة الصحية لدقيق الشوفان بالشوكولاتة والموز للأطفال. هل ليس لديك الوقت الكافي في الصباح؟ جرب وصفة دقيق الشوفان التي نقدمها لك في الليل.

• شوفان اليقطين طوال الليل

اصنعي هذه الوصفة النباتية السهلة لتحضير الشوفان طوال الليل باستخدام أي حليب غير مشتق من الألبان متوفر لديك. إنها طريقة رائعة لاستخدام بقايا اليقطين المعلب، بالإضافة إلى أنه يمكنك مضاعفة الوصفة لتحضير وجبات إفطار صحية طوال الأسبوع.[5]

وهكذا نكون قد انتهينا من سرد كل ما يخص ” دمج الفاكهة في الإفطار” متمنياً أن يكون قد وفر لكم المعلومات المطلوبة.

• health 17 High-Fiber Fruits To Add to Your Diet -بتصرف
• nlm Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties1,2,3
• .kidney.org To Juice or Not to Juice -بتصرف
• NHS website Eating a balanced diet -بتصرف
• eatingwell 20 Gut-Healthy Breakfasts That Help Support Digestion -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم