دور الحديد والكالسيوم في الجسم

عناصر الموضوع

1- تعزيز صحة العظام من خلال تناول الكالسيوم

2- دعم إنتاج الهيموجلوبين باستخدام الحديد

3- تجنب الجمع بين مكملات الحديد والكالسيوم في نفس الوقت

4- تناول مصادر طبيعية مثل الألبان والبقوليات

5- مراقبة مستويات الحديد والكالسيوم عبر التحاليل الدورية

عندما يتعلق الأمر بالمعادن الأساسية، فإن أهم معدنين أساسيين هما الحديد والكالسيوم. الدور الرئيسي للحديد هو المساعدة في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، وهو مهم أيضًا لوظائف الدماغ وجهاز المناعة الصحي، بالإضافة إلى ذلك الكالسيوم ضروري لصحة العظام والأسنان، كما أنه يساعد على تخثر الدم بشكل صحيح، وللتمتع بصحة مثالية فإن الكالسيوم والحديد ضروريان في النظام الغذائي المتوازن.

1- تعزيز صحة العظام من خلال تناول الكالسيوم

يمكن أن يوفر النظام الغذائي الصحي الذي يتضمن الأطعمة الغنية بالكالسيوم الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، كما أن منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن هي أكبر مصادر الكالسيوم الغذائية، وتشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم ما يلي:

• الخضراوات الخضراء مثل اللفت المجعد والبروكلي والملفوف الصيني.
• الأسماك الغضروفية مثل السردين والسلمون.
• التوفو.
• الخبز والمعكرونة والحبوب والعصائر والمشروبات الأخرى المدعمة بالكالسيوم.

إن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام أمر ممكن ولكنه صعب بالنسبة للعديد من الأشخاص، خاصة أولئك الذين يتجنبون منتجات الألبان.

قد يجد الأشخاص الذين لا يتحملون اللاكتوز أو النباتيون الذين لا يتناولون منتجات الألبان صعوبة أكبر في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام، كما أنه من الصعب الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام في أوقات معينة من الحياة، مثل فترة البلوغ، عندما يحتاج الجسم إلى المزيد من الكالسيوم لبناء عظام قوية مدى الحياة.

كما تحتاج النساء بعد انقطاع الطمث والرجال فوق سن اليأس والرجال فوق سن السبعين إلى المزيد من الكالسيوم لإبطاء فقدان صحة العظام، في هذه الحالة يوصي الأطباء بمكملات الكالسيوم للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم من نظامهم الغذائي. يوجد الكالسيوم أحياناً في الفيتامينات المتعددة، ولكن ليس عادةً بكميات كبيرة.

ويحتاج الكثير من الأشخاص إلى تناول مكملات الكالسيوم بشكل منفصل لضمان الحصول على الكمية الموصى بها لمرحلة حياتهم.

لا يتم امتصاص كل الكالسيوم الذي يتم تناوله، سواء من الطعام أو المكملات الغذائية في الأمعاء، وقد أظهرت الأبحاث أن الكالسيوم يَمْتَصّ بكفاءة أكبر عند تناوله بجرعات 500 ملغ أو أقل.

تأتي العديد من مكملات الكالسيوم بجرعات 500 ملغم، لذلك يحتاج الأشخاص الذين يحتاجون إلى 1000 ملغم يومياً إلى تناول مكملاتهم في أوقات منفصلة.[1]

2- دعم إنتاج الهيموجلوبين باستخدام الحديد

الحديد عنصر أساسي لإنتاج الدم؛ حيث يوجد ما يقرب من 70% من الحديد في الجسم في خلايا الدم الحمراء التي تسمى الهيموجلوبين.

هناك حاجة إلى الهيموجلوبين لنقل الأكسجين من الدم إلى الأنسجة من الرئتين، ويستقبل الهيموجلوبين في الخلايا العضلية الأكسجين ويخزنه وينقله ويطلقه، بالإضافة إلى ذلك يمثل الحديد في الجسم حوالي 6% من البروتين، وهو ضروري لعملية التنفس واستقلاب الطاقة، كما أنه أحد مكونات الأنزيمات التي تدخل في تركيب الكولاجين وبعض الناقلات العصبية.

الحديد ضروري أيضاً لحسن سير عمل الجهاز المناعي، و يتم تخزين ما يقرب من 25% من الحديد في الجسم على شكل فيريتين، وهو موجود في الخلايا ويدور في الدم.

يخزن الذكر البالغ العادي حوالي 1000 ملغ (ما يعادل ثلاث سنوات تقريبًا) من الحديد، بينما تخزن المرأة العادية حوالي 300 ملغ فقط (ما يعادل ستة أشهر تقريبًا). يؤدي الانخفاض المزمن في تناول الحديد إلى استنزاف المخزون وانخفاض تركيزات الهيموجلوبين.

كما يعزز الحديد إنتاج الهيموجلوبين ويزيد أيضاً من عدد خلايا الدم الحمراء. يؤدي انخفاض الحديد إلى انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء، مما يعني عدم نقل كمية كافية من الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات الهيموجلوبين تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد، مثل:

• اللحوم والأسماك
• ولحوم الدواجن
• واللحوم العضوية
• الفاصوليا البيضاء
• الخضروات الورقية
• الخضراء مثل الملفوف والبروكلي المكسرات.[2]

3- تجنب الجمع بين مكملات الحديد والكالسيوم في نفس الوقت

الكالسيوم والحديد من المعادن المهمة الموجودة في مجموعة كبيرة من الأطعمة، ومع ذلك، لا يستهلك الكثير من الناس ما يكفي من أي منهما.

يمكن أن يؤدي عدم كفاية الكالسيوم إلى الإصابة بهشاشة العظام، مما يسبب ضعف العظام وسهولة كسرها، كما أنه يمكن أن يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من الحديد إلى الإرهاق وفقر الدم ونقص خلايا الدم الحمراء السليمة.

يعاني بعض الأشخاص من نقص في كلا المعدنين؛ لذلك قد يوصى بتناول مكملات الكالسيوم والحديد، ورغم أنه قد يكون من الآمن والمفيد تناول كلا المكملين، إلا أنه يجب تجنب تناولهما معًا لأن الكالسيوم يمكن أن يتداخل مع امتصاص الحديدالحديد.

لذلك إذا كنت تعاني من نقص في الكالسيوم والحديد، فمن الأفضل تناول المكملات الغذائية في أوقات منفصلة، فتناول المكملات الغذائية في أوقات منفصلة يجنبك التداخل مع الامتصاص.

يميل الكالسيوم، وخاصةً كربونات الكالسيوم، إلى الامتصاص بشكل أفضل عند تناوله مع الوجبات، وإذا كان خطر نقص الحديد مرتفعًا بشكل خاص، ففكر في تناول مكملات الكالسيوم قبل النوم بدلاً من تناولها مع الوجبات حتى لا تتداخل مع امتصاص الحديد الغذائي.

يتم امتصاص الحديد بشكل أفضل عند تناوله على معدة فارغة، قبل ساعة واحدة على الأقل من تناول الوجبة، كما يأتي الحديد في أشكال متنوعة، بما في ذلك الأقراص والسوائل، بالإضافة إلى ذلك قد يؤدي تناول مكملات الحديد مع الوجبات إلى تقليل امتصاص الحديد بنسبة 40-75%، ويرجع ذلك جزئيًا إلى الآلية التي يتحد بها الكالسيوم والحديد في القناة الهضمية.

قد يعاني بعض الأشخاص من اضطراب في المعدة إذا تناولوا الحديد على معدة فارغة، إذا كانت هذه هي الحالة، تجنب تناول الحديد مع منتجات الألبان أو القهوة أو الشاي أو الحبوب.[3]

4- تناول مصادر طبيعية مثل الألبان والبقوليات

يشكل الكالسيوم جزء كبير من العظام والأسنان ويشارك في صحة القلب ووظائف العضلات والإشارات العصبية. يوصى بأن يستهلك معظم البالغين ما لا يقل عن 1300 ملغم من الكالسيوم يومياً، على الرغم من أن بعض الفئات تحتاج إلى كمية أكبر. مثل المراهقين والنساء بعد انقطاع الطمث وكبار السن. وفيما يلي أنواع الأطعمة الغنية بالكالسيوم:

• البذور

تحتوي العديد من البذور، بما في ذلك بذور الخشخاش والسمسم والكرفس والشيا. على نسبة عالية من الكالسيوم.

• الجبن

معظم الأجبان هي مصادر ممتازة للكالسيوم، حيث تحتوي جبنة البارميزان على أعلى نسبة من الكالسيوم. حيث تبلغ 242 ملغ للأونصة (28 غ) (19% من المدخول اليومي).

• الزبادي

الزبادي مصدر ممتاز للكالسيوم.، كما أن العديد من الزبادي غني بالبروبيوتيك.

البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا النافعة التي تعزز وظيفة المناعة. وتحسن صحة القلب وتعزز امتصاص العناصر الغذائية.

• السردين والسلمون المعلب

تحتوي السردين والسلمون المعلب على نسبة عالية من الكالسيوم. وذلك بفضل عظامهما الصالحة للأكل.[4]

5- مراقبة مستويات الحديد والكالسيوم عبر التحاليل الدورية

تُعد مراقبة مستويات الحديد والكالسيوم عبر التحاليل الدورية أداة أساسية في الطب الحديث. فمن خلال هذه التحاليل. يمكن للأطباء تحديد نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم ووضع خطط علاجية فعالة لتحسين الصحة العامة.

كما تعتبر الفيتامينات والمعادن ضرورية لمجموعة من وظائف الجسم. بما في ذلك دعم الجهاز المناعي وتعزيز صحة العظام وتحسين وظائف الجهاز العصبي. وفيما يلي النسب الطبيعية لتحاليل الكالسيوم والحديد:

• النسبة الطبيعية للكالسيوم

النسبة الطبيعية للكالسيوم في الدم تتراوح بين 8.5-10.2 ميليغرام/دل.

• النسبة الطبيعية للحديد

النسبة الطبيعية للحديد في الدم تتراوح بين 60-170 ميكروغرام/دل.[5]

وفي الختام أتمنى أن أكون قد وضحت كل ما يخص موضوع  دور الحديد والكالسيوم في الجسم أملاً ان يكون ذات نفع على المدي البعيد.

• orthoinfo Calcium, Nutrition, and Bone Health -بتصرف
• ucsfhealth Hemoglobin and Functions of Iron -بتصرف
• health Can You Take Calcium and Iron Together -بتصرف
• healthline Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Nondairy) -بتصرف
• alfarabilab تحاليل الفيتامينات والمعادن وأهميتها والنسب الطبيعية لكل منهم -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم