رجيم الصيام المتقطع: كيف يعمل وهل هو آمن؟

ما هو رجيم الصيام المتقطع، وكيف يعمل، وهل يعد خيارًا آمنًا لفقدان الوزن؟ في السنوات الأخيرة، ازداد الاهتمام بهذا النوع من الأنظمة الغذائية الذي يعتمد على تحديد أوقات تناول الطعام بدلاً من تقليل السعرات الحرارية فقط. يُروج له كوسيلة فعّالة لتحسين الصحة وخسارة الوزن، لكن هل يناسب الجميع؟ وهل يحمل مخاطر صحية محتملة؟

ما هو الصيام المتقطع؟

تركز الكثير من الحميات على ما يجب أن تتناوله، بينما يعتمد رجيم الصيام المتقطع على توقيت الأكل، في هذا النمط، تتناول الطعام خلال فترة محددة فقط، كما تشير الدراسات إلى أن الصيام لساعات معينة يوميًا، أو تناول وجبة واحدة فقط بضعة أيام أسبوعيًا، قد يحمل فوائد صحية.

تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر كانت مفيدة جدًا، حيث لاحظت فرقًا واضحًا في مستوى الطاقة وتحسنًا في جودة النوم، إضافة إلى تقليل الشهية تدريجيًا.

يُعدّ نظام الصيام المتقطع الأفضل لإنقاص الوزن والتخسيس بدون حرمان وتقليل دهون البطن بالنسبة للعديد من الأفراد، فهو يعزز اللياقة البدنية بشكل ملحوظ ويحسن الصحة بشكل عام، فما هو الصيام المتقطع؟ هو نظام غذائي يركز على الأكل في أوقات معينة مع الإكثار من شرب الماء وبعض السوائل الأخرى خلال بقية اليوم.

تعرف أيضاً على: أخطاء يجب تجنبها أثناء رجيم لمرضى الغدة

كم كيلو ينزل الصيام المتقطع في أسبوع؟

هذا سؤال شائع، وإجابته تعتمد على عوامل مثل النشاط البدني ونوع الطعام خلال فترة الأكل، لكن في المتوسط، يمكن أن يفقد الشخص من 0.5 إلى 2.5 كيلوغرام في الأسبوع.

درس مارك ماتسون، عالم الأعصاب بجامعة جونز هوبكنز، الصيام المتقطع لمدة 25 سنة، يقول إن أجسادنا تطورت لتتمكن من البقاء بدون طعام لفترات طويلة، أو حتى أيامًا أو أكثر. في العصور القديمة، قبل تعلم الزراعة، كان البشر صيادين وجامعي ثمار، وتكيفوا للبقاء والازدهار لفترات طويلة بدون طعام. كان عليهم ذلك: فقد استغرق الصيد وجمع الثمار وقتًا وجهدًا كبيرين. [1]

تعرف أيضاً على: رجيم ينقص 5 كيلو في أسبوع: نظام مثالي لخسارة الوزن بدون حرمان

 أنواعه وجدوله

من الضروري استشارة طبيبك قبل الشروع في رجيم الصيام المتقطع، بعد الحصول على موافقته، يصبح التنفيذ سهلاً. يمكنك اختيار نظام يومي، حيث يقتصر تناول الطعام على فترة تتراوح بين ست وثماني ساعات يوميًا، على سبيل المثال، يمكنك تجربة صيام 16/8، تناول الطعام لمدة ثماني ساعات والصيام لمدة 16 ساعة.

على الرغم من أن بعض الناس يجدون سهولة في الالتزام بهذا النمط على المدى الطويل، إلا أن دراسة بحثية لم تصمم خصيصًا لدراسة الصيام المتقطع، بينت أن تحديد وقت تناول الطعام اليومي لا يمنع زيادة الوزن بمرور الوقت ولا يؤدي إلى فقدان وزن ملحوظ. وأظهرت نتائج الدراسة أن تقليل عدد الوجبات الكبيرة أو تناول وجبات أصغر قد يرتبط بتقليل زيادة الوزن أو حتى فقدانه مع مرور الوقت.

الأكل الممنوع في الصيام المتقطع يشمل الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية أو سكر مضاف خلال ساعات الصيام، مثل العصائر المحلاة، والحلويات، والوجبات الخفيفة المصنعة، فهذه الأطعمة قد تفسد حالة الصيام وتقلل من فوائده الصحية.

ماذا نأكل عند الجوع في الصيام المتقطع؟

من الأفضل تناول أطعمة غنية بالبروتين والألياف خلال فترة الأكل مثل البيض، المكسرات، الخضروات، والشوربات قليلة السعرات، فهي تمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول.

هناك خطة صيام متقطع أخرى للتخسيس بدون حرمان، تُعرف باسم نهج 5:2، وتشمل تناول الطعام بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع، أما في اليومين الآخرين، فتقتصر على وجبة واحدة تحتوي على 500-600 سعر حراري، على سبيل المثال، إذا اخترت تناول الطعام بشكل طبيعي في جميع أيام الأسبوع باستثناء يومي الاثنين والخميس، وهما يومي الوجبة الواحدة.

فترات الصيام الطويلة، مثل ٢٤، ٣٦، ٤٨، و٧٢ ساعة، ليست بالضرورة الأفضل لك، وقد تكون خطيرة. فالصيام لفترات طويلة قد يدفع جسمك إلى تخزين المزيد من الدهون استجابةً للجوع.

يبين بحث ماتسون أن الجسم قد يستغرق من أسبوعين إلى أربعة أسابيع حتى يعتاد على الصيام المتقطع، قد تشعر بالجوع أو بعدم الراحة خلال التكيف مع الروتين الجديد، لكنه لاحظ أن المشاركين في البحث الذين يتجاوزون فترة التكيف يميلون إلى الالتزام بالخطة لأنهم يشعرون بتحسن.

تعرف أيضاً على:  أسرار نجاح أفضل رجيم للبطن في السعودية

كيف تبدأ الصيام؟

رجيم الصيام المتقطع وخصوصاً للمبتدئين، ولكي يصبح أسلوب حياة صحي ودائم، يجب اتباعه وفقًا لأسس عامة، أهمها:

التدريج

من الضروري أن يبدأ الشخص بساعات صيام معتدلة، ثم يزيدها تدريجيًا مع الوقت، عندما يعتاد جسده على النمط الجديد دون إرهاق كبير أو رغبة شديدة في الأكل، مع ضرورة التوقف عن الصيام في حالة وعكة صحية أو تعب شديد.
على سبيل المثال، يمكن البدء بصيام 12 ساعة في اليوم، ثم زيادتها بعد أسبوع إلى 14 ساعة، وبعد أسبوعين تزداد إلى 16 ساعة، وعندما يعتاد عليها ولا يجدها مرهقة، يمكن تجربة صيام 18 ساعة، ثم 20 ساعة، وصولاً إلى 22 ساعة، وحتى 24 ساعة لـ”المتقدمين” في “الصيام المتقطع”. مع مرور الوقت، سيكتشف الشخص أن جسده اعتاد على البقاء بدون طعام، وأن شهيته ليست كبيرة، ليس لأنه فقدها، بل بسبب انتظام مستوى هرمون “الأنسولين”، ولأنه لا يشعر بـ”الجوع الوهمي”، وبالتالي سيأكل فقط عندما يحتاج جسده للطعام.

شرب وتناول السوائل والدهون الصحية أثناء الصيام

أثناء الصيام، ولتجنب الشعور بالجوع، يمكن شرب السوائل التي لا ترفع مستوى “الأنسولين” في الدم، مثل القهوة، بمقدار 300 مل، ويمكن إضافة القليل من زيت MCT أو قطعة صغيرة من “الزبدة الحيوانية العضوية”، كما يضيف بعض الخبراء الصحيين للقهوة القليل من “السمن الحيواني العضوي”، ما يمنح الجسم طاقة ويشعره بالشبع، بالإضافة إلى دور القهوة في تسريع عمليات “الأيض”.

تناول الأملاح والمعادن النزرة

 إن تناول الأملاح الطبيعية غير المصنعة، مثل ملح الهيمالايا والملح البحري النقي، بالإضافة إلى المعادن المهمة مثل: المغنيسيوم، الصوديوم، البوتاسيوم، الكلوريد، البورون.كل هذه “الإلكتروليتات” تساعد في العمليات الحيوية داخل الجسم، وتجعل الجهاز العصبي والخلايا قادرة على أداء مهامها دون إجهاد، وتحمي الجسم من الجفاف.

تناول وجبات غنية بالفيتامينات والمعادن

هذه الوجبات هي التي ستزود الجسم باحتياجاته الغذائية اليومية، وتجعله قادرًا على البقاء لفترات طويلة دون الشعور بالجوع. يجب أن تكون الوجبة التي تسبق الصيام أو تليه غنية بـ: البروتين، الدهون الصحية؛ ومنخفضة الكربوهيدرات، مع الحصول على النشويات من الخضروات أو التوتيات. يجب تجنب الإفطار على “الكربوهيدرات”، وتناول الطعام تدريجيًا خلال “نافذة الإفطار”، دون الإفراط فيه، ويفضل الاقتصار على وجبتين فقط، أو وجبة واحدة للملتزمين بصيام 22 ساعة وأكثر.

ممارسة الرياضة

قد يستغرب البعض أن الرياضة، بما تتضمنه من مجهود. ستساعد في إطالة ساعات الصيام المتقطع، لأن المعتاد أن الرياضة تدفع الفرد للأكل لحاجته للطاقة. الحقيقة هي أن الرياضة ستزيد من مستويات هرمون “النمو” في الجسم، وستقلل مستويات هرموني “الأنسولين” و”التوتر”. مما يعني عدم الشعور بـ”الجوع الوهمي”. خاصة إذا اقترنت الرياضة بأنظمة مثل “الكيتو” أو “الحمية منخفضة الكربوهيدرات”، وتناول “المعادن النزرة”. حينها ستساهم الرياضة في تقوية الجسم ومساعدته على الصيام لساعات أطول.

الأكل الممنوع في الصيام المتقطع يشمل الأطعمة التي تحتوي على سكريات وسعرات مرتفعة خلال فترة الصيام، كالعصائر والمشروبات الغازية وحتى اللبان المحلى. لأنها تُخرج الجسم من حالة الصيام وتُضعف فوائده.

صيام متقطع 16 ساعة كم ينزل؟

الإجابة تعتمد على طبيعة الجسم ونوعية الأكل خلال نافذة الإفطار، ولكن في المتوسط يمكن أن ينزل الوزن بين 0.5 إلى 2 كيلو أسبوعيًا.  إذا تم الالتزام بالنظام الغذائي والتمارين المناسبة.[2]

تعرف أيضاً على:  أسرار نجاح رجيم بدون رياضة

نصائح لنجاح النظام

تنتشر ثقافة رجيم الصيام المتقطع بشكل كبير بين الشباب. الكل يسعى نحو اللياقة والمظهر المثالي.  ولهذا بدأ عدد كبير من الشباب والشابات باختيار برامج غذائية محددة وأنظمة صيام. أصبح الصيام المتقطع مؤخرًا صيحة صحية يمارسها الكثيرون بهدف إنقاص الوزن.

لذا. نستعرض بعض الطرق التي يمكنك اتباعها عند اختيارك أي أسلوب من أساليب الصيام. بناءً على ما ذكره موقع onlymyhealth:

النظام الغذائي

تقترح هذه الخطة تناول الطعام 5 أيام في الأسبوع والصيام يومين.  في هذين اليومين.  يمكنك تحديد السعرات الحرارية إلى 500-600 لمدة يومين. يمكن لهذا الصيام المتقطع أن يحسن عملية الأيض وينظم الكربوهيدرات والدهون الزائدة بسهولة. يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر مقارنة بالنساء.

طريقة الصيام

يفترض أن تؤخذ هذه السعرات الحرارية كمجموع ليومين، وليس في أيام منفردة.  حافظ على وجود فاصل زمني متساوٍ بين هذين اليومين.  مثل أيام الثلاثاء والجمعة.  يعتبر هذا النظام الغذائي 5:2 فعالًا في إنقاص الوزن.  حيث تحصل بعض الأنظمة على فترة راحة.

صيام اليوم بالتناوب

يتطلب هذا النوع من الصيام المتقطع الكثير من الممارسة والجرأة. ليس دائمًا الأفضل لفقدان الوزن في وقت قصير. غالبًا ما لا يتناول الناس طعامهم بشكل صحيح خلال فترة تناول الطعام.  مما قد يؤدي إلى الضعف بدلاً من فقدان الوزن.

تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر كانت مليئة بالتحديات. لكنها ساعدتني في فهم جسدي بشكل أعمق، وتحقيق نتائج مرضية من حيث تخفيف الوزن وتحسين مستوى الطاقة والانتباه.  خصوصًا بعد أن التزمت بأنظمة صيام منظمة ومتدرجة تناسب نمط حياتي

تعرف أيضاً على:  أفضل سناك دايت بين الوجبات لا يفسد الرجيم

في الختام: يظل رجيم الصيام المتقطع من أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا وفاعلية، خاصة في ظل نتائجه الإيجابية على الوزن والصحة العامة.  ومع ذلك، يختلف تأثيره من شخص لآخر، ويجب تطبيقه بطريقة مدروسة وبإشراف طبي عند الضرورة.  فمع فوائده العديدة، لا يخلو من التحديات والمخاطر المحتملة للبعض.  إذًا هل يُعد رجيم الصيام المتقطع الخيار الأفضل لكل من يسعى لحياة صحية؟

• medicalnewstodayA guide to 16:8 intermittent fasting_بتصرف
• mountelizabethHow Does Intermittent Fasting Work? Benefits, Risks and How to Do It Safely _بتصرف

مشاركة المقال

وسوم