أخطاء يجب تجنبها أثناء رجيم قليل السعرات

من الضروري التعرّف على أخطاء يجب تجنبها أثناء رجيم قليل السعرات، مثل تقليل السعرات بشكل مفرط، إهمال العناصر الغذائية الأساسية، أو تجاهل إشارات الجوع الطبيعية.

كيف تساهم تمر في إنجاح رجيم قليل السعرات؟

تُعتبر التمور من أشهر الفواكه التي يحرص الكثيرون على تناولها وذلك لفوائدها الصحية العديدة.

فوائد التمر

1- مصدر غني بالألياف والفيتامينات والمعادن.

2- فاكهة طبيعية لذيذة ومغذية

3- يحتوي على سكريات طبيعية

4- يمنع الإمساك

يعمل التمر على الحفاظ على مستوى السكر في الدم كما يعمل على تحفيز إفراز الأنسولين، مع ذلك يجب الحذر من الإكثار من تناول التمور عند مرضى السكري. [1]

من المهم الانتباه إلى أخطاء يجب تجنبها أثناء رجيم قليل السعرات، مثل الإفراط في تناول الفواكه الغنية بالسكر، حتى لو كانت من مصادر طبيعية مثل التمر.

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها عند إنقاص الوزن؟ ما الذي يجب الابتعاد عنه أثناء الرجيم؟

• الأطعمة المصنعة: مثل اللحوم الباردة، الشيبس، البسكويت.
• المشروبات السكرية: العصائر الجاهزة، الصودا، مشروبات الطاقة.
• السكريات المضافة: الحلويات، المعجنات، الكعك.
• الدهون المهدرجة: في الأطعمة المقلية والسمن الصناعي.
• الخبز الأبيض والمعجنات: لأنها تحتوي على كربوهيدرات مكررة تُرفع السكر بسرعة.
• الإفراط في تناول الفاكهة: بعض الأنواع مثل العنب والمانجو غنية بالسكر.

أول علامات نزول الوزن:

• انخفاض قياسات الجسم (الخصر، الفخذ).
• خفة في الحركة والنشاط.
• تحسن في النوم والهضم.
• انخفاض واضح في الوزن المائي أول أسبوع.
• طرق تسريع نزول الوزن:
• الصيام المتقطع.
• زيادة النشاط البدني (كارديو + مقاومة).
• تقليل الكربوهيدرات خاصة البسيطة.

متى يمتص الجسم السعرات الحرارية؟

يبدأ الامتصاص في الأمعاء الدقيقة، بعد 15–30 دقيقة من الأكل، ويستمر حتى ساعتين أو أكثر حسب نوع الطعام.

تعرف أيضًا على: أسرار نجاح مشروبات لحرق الدهون

أهمية فاكهة مجففة في ضبط الوزن بشكل مستمر

تتميز الفواكه المجففة بقيمتها الغذائية المركزة، مما يجعلها إضافة مغذية لنظامك الغذائي لإنقاص الوزن.

فوائد غذائية مهمة للفاكهة المجففة

الكثير من أنواع الفاكهة المجففة تمثل مصدرا قليل السعرات جيدا للألياف والبوتاسيوم، وهما اثنان من العناصر الغذائية التي يحتاج الناس لاستهلاكها بشكل أكبر.

تُشعرك بالشبع: لألياف متوفرة بكثرة في الفواكه المجففة. تشعر بالشبع لفترة أطول، ما يُقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

لا تأكل دون تفكير: حتف ظ فقط بعلبة صغيرة من الفواكه المجففة المشكلة بالقرب من مكان عملك أو في حقيبتك بدلًا من تناول وجبات خفيفة عشوائية غنية بالسكر أو الملح.

تُساعدك على حرق الدهون بفعالية: بعض أنواع المكسرات أو الفواكه المجففة، مثل الجوز والفستق، تحتوي على دهون قيّمة وصحية تُحسّن عملية الأيض لديك.

المساعدة في إنقاص الوزن: إضافة البروتين الموجود في الفواكه المجففة والمكسرات إلى نظامك الغذائي المنتظم سيساعدك على إنقاص وزنك.

تجربتي مع تقليل الأكل: عند تقليل الكمية بشكل معتدل، يبدأ الجسم بالتأقلم دون صدمة، وتبدأ مستويات الطاقة بالتحسن تدريجيًا، خصوصًا إذا كان التقليل متوازنًا وليس قاسيًا.

أسباب عدم نزول الوزن عند النساء:

• اضطرابات هرمونية (مثل تكيس المبايض، الغدة الدرقية).
• احتباس السوائل بسبب الدورة الشهرية.
• تناول سعرات غير مرئية (مثل الزيوت والمكسرات).
• قلة الحركة مقارنة بتناول الطعام.

تعرف أيضًا على: كل ما تحتاج معرفته عن حمية لمرضى القولون

هل حلويات طبيعية ضروري لكل من يتبع رجيم قليل السعرات؟

حلويات طبيعية ليست ضرورية لكل من يتبع رجيم قليل السعرات. حتى لا نقع في أخطاء يجب تجنبها أثناء رجيم قليل السعرات والتي تشمل تناول أطعمة تبدو صحية ولكنها مرتفعة بالسعرات أو السكريات المضافة. فيما يلي حلويات للرجيم لذيذة وقليلة السعرات.

سلطة الفواكه: تعتبر من الحلويات الشهية، المنعشة وقليلة السعرات الحرارية, حيث أنها تتكون من تشكيلة من الفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. مثل الفراولة، الأناناس، التفاح بمختلف ألوانه، الكيوي، البرتقال.

البطاطا المشوية: إنها لا تضر بخطط الرجيم عند تناولها بكميات معتدلة، بل على العكس من ذلك فهي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة وهي من الأطعمة الصحية.

الموز مع الشوكولاتة الداكنة: وذلك عن طريق تذويبها ومن ثم إضافة قطع الموز إليها.

كم يجب أن يكون حد السعرات في اليوم لتقليل الوزن؟

يختلف حسب الجنس، العمر، النشاط:

• النساء: من 1200 إلى 1500 سعرة في اليوم لفقدان الوزن.
• الرجال: من 1500 إلى 1800 سعرة.
• قاعدة عامة: نقص 500 سعرة يوميًا = فقدان 0.5 كجم أسبوعيًا.

أخطاء تمنع نزول الوزن:

• عدم حساب السعرات بدقة.
• قلة شرب الماء.
• النوم غير الكافي.
• الاعتماد على “أكل صحي” بكميات كبيرة.
• تخطي الوجبات، مما يؤدي لتناول كمية أكبر لاحقًا.
• التوتر المزمن.

تعرف أيضًا على: أسرار نجاح سناك مناسب للريجيم

خطوات عملية لاتباع رجيم قليل السعرات يومياً بسهولة

من المعروف أن إدخال تغييرات على السلوك الغذائي وزيادة النشاط البدني من أفضل الحلول لإنقاص الوزن وتحسين الحالة الصحية بشكل عام، وهو هدف يسعى كثيرون لتحقيقه. ومع ذلك، هناك أخطاء يجب تجنبها أثناء رجيم قليل السعرات، مثل تقليل السعرات بشكل مفرط أو إهمال المغذيات الأساسية، مما قد يؤدي إلى نتائج عكسية.

خطوات لاتباع رجيم قليل السعرات

لا يوجد نظام غذائي موحَّد يساعد على فقدان الوزن والتخسيس، ولكن يبدأ التخسيس وفقدان الوزن بشكل عام مع بداية إدخال سعرات حرارية قليلة للجسم أقل من احتياجه اليومي، فيبدأ في حرق مخزون الدهون الموجود فيه.

1- التحكم في النظام الغذائي: وذلك من خلال التقليل من تناول الكربوهيدرات أو النشويات، وتجنب اللحوم التي تحتوي على الشحوم. وكذلك الأطعمة المصنّعة والمحلاة والدهنية والمالحة.

2- الماء: شرب الماء قبل الأكل بنصف ساعة. لتقليل الشهية وتناول الطعام بكميات أقل.

3- ابتعد عن المشروبات السكرية: تناولك للعصير والصودا والقهوة والشاي المحلى، إذا كنت تستهلك كل من هذه المشروبات خلال النهار، فستحصل على 800 سعرة حرارية إضافية على الأقل بحلول الليل – وستظل تشعر بالجوع.

4- تناول الأطعمة الغنية بالتوابل: يمكن أن يساعدك على تقليل السعرات الحرارية لأن الكابسيسين، وهو مركب موجود في فلفل الهالبينو والفلفل الحار، قد يزيد (بشكل طفيف) من إفراز الجسم لهرمونات مثل الأدرينالين، والتي يمكن أن تسرع من قدرتك على حرق السعرات الحرارية.

5- الصيام المتقطع:اتباع نظام صيام 16:8 يمكن أن يعزز فقدان الوزن بشكل سريع وفعّال. [2]

ثلاث أشياء تساعد في نزول الوزن:

• شرب الماء قبل الوجبات.
• زيادة تناول البروتين.
• تقليل الأكل بعد الساعة 8 مساءً.

الجسم العنيد في نزول الوزن:

يعني الجسم يتباطأ في حرق الدهون بسبب:

• انخفاض السعرات بشكل مفرط.
• التوتر وقلة النوم.
• اختلالات هرمونية (خاصة عند النساء مثل الغدة الدرقية أو التكيّس).

تعرف أيضًا على: جدول أكل صحي يومي: نظام مثالي لخسارة الوزن بدون حرمان

نصائح مجربة لتحقيق أفضل نتائج من رجيم قليل السعرات

يعتبر إنقاص الوزن الزائد تحديًا للعديد من الأشخاص ويكون التحدي الأكبر في القدرة على الحفاظ على ما تم فقده من كيلوغرامات لمدة طويلة.

النشاط البدني

ثبت علميًا وعمليًا بالفعل أن فقدان الوزن يتطلب استهلاك سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية التي يتم حرقها، مما يعني أن ممارسة المزيد من التمارين الرياضية تؤتي ثمارها.

كميات مناسبة من الماء

بالنسبة لكمية المياه التي يحتاجها جسم الإنسان، توصي الأكاديميات الوطنية الأميركية للعلوم والهندسة والطب بحوالي 15.5 كوب (ما يعادل 3.7 لتر) من السوائل يوميًا للرجال و11.5 كوب (أو ما يقدر بـ2.7 لتر) للنساء.

توقف عن السكريات وقلل النشويات

عادةً ما يكون للأنسولين تأثير منخفض على مستويات HSL (الليباز الحساس للهرمونات)، مما يشجع على تخزين الدهون،سيؤدي تقليص السكريات البسيطة إلى انخفاض مستويات الأنسولين، عندما تكون مستويات الأنسولين لدينا منخفضة، يؤدي ذلك إلى “سحب” الدهون من الخلايا الدهنية.

أضف البروتين والخضراوات

تعد اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض من بين أفضل مصادر البروتين لمساعدتك في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

تعرف أيضًا على: كيف تبدأ بدائل صحية للحلويات وتحصل على نتائج سريعة؟

وفى الخاتمة يجب الاعتماد على نظام غذائي صحي لإنقاص وزن الجسم. ولقد تعرفنا علي تسريع نُزُولِ الوزن وأخطاء يجب تجنبها أثناء رجيم قليل السعرات وما هي الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الرجيم؟

• jawandatesLearn about the best dates for diet-بتصرف
• mayoclinicHealthy lifestyle-بتصرف

مشاركة المقال

وسوم