فوائد زيت السمك وأوميجا 3 للجسم

يعد زيت السمك ضروريًا للحفاظ على صحة جيدة وقوة ذهنية، كما يحتوي زيت السمك على وفرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يحتاج الجسم إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية لنمو الخلايا وتنشيط العضلات. لذلك، من يؤكد على أهمية زيت السمك كمكمل غذائي للحفاظ على الصحة الجيدة. يعد إدراج زيت السمك أو مكملاته الغذائية في نظامنا الغذائي اليومي أمرًا ضروريًا لضمان تناولنا الكافي لهذه الأحماض الدهنية المفيدة، يوفر زيت السمك أفضل فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية وفوائد صحية أخرى.

ما هو زيت السمك ومصادره الطبيعية؟

زيت السمك هو زيت يستخرج من أنسجة الأسماك الدهنية، مثل الرنجة والماكريل والسلمون والتونة. تتضمن العملية عصر السمك المطبوخ، ثم فصل الزيت عن السائل المستخلص.

قبل نصف قرن، لاحظ علماء دنماركيون انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب لدى فئات معينة من شعب الإنويت. واعتقد الباحثون أن ذلك يعود إلى نظامهم الغذائي الغني بالأسماك الدهنية، فالأسماك والمأكولات البحرية الأخرى مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة أوميغا 3، واعتقد الباحثون أن انخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب يعود إلى أحماض أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية.

تشير الدراسات الحديثة إلى أن أحماض أوميغا 3 مفيدة للقلب والأوعية الدموية، تعد الأسماك. ولا سيما الأسماك الدهنية التي تعيش في المياه الباردة مثل السلمون والماكريل والتونة، أفضل مصادر أوميغا 3.

ولذلك، توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بتناول 236 غرامًا من المأكولات البحرية أسبوعيًا للبالغين غير الحوامل أو المرضعات. الذين يتناولون 2000 سعر حراري يوميًا، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين أسبوعيًا من الأسماك، ولا سيما الأسماك الدهنية، وزن كل منهما 3 أونصات، وتبلغ الحصة الواحدة حجم مجموعة أوراق اللعب تقريبًا. [1]

تعرف أيضًا على: أهمية الشعاب المرجانية لحياة الأسماك

أهم فوائد أوميجا 3 لصحة القلب والدماغ

ما هي فوائد تناول حبوب زيت السمك؟ تظهر عقود من البحوث السريرية أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تؤثر على كل جهاز في الجسم تقريبًا، بدءًا من القلب والدماغ وصولًا إلى الجهاز المناعي والمفاصل والعينين، حتى تنظيم المزاج، لذا، فإن تناولها بكميات كافية لا يرتبط فقط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. بل يرتبط أيضًا بتحسين جودة الحياة والشيخوخة الصحية.

• صحة القلب والأوعية الدموية

يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي، ويدعم توازن الدهون الثلاثية، ويحمي صحة القلب بصورة عامة. وجدت دراسة تحليلية أجريت على 38 تجربة 149051 بالغًا. أن مكملات أوميغا 3 قللت بصورة كبيرة من الوَفِيَّات القلبية الوعائية -7٪، واحتشاء عضلة القلب غير المميت -13٪، وأحداث مرض القلب التاجي -9٪، والأحداث القلبية الوعائية الضارة الرئيسة -5٪، وإعادة التوعية -9٪.

• الدماغ والصحة العقلية

DHA هو مكون هيكلي للدماغ، قد يحسن تناول المكملات المزاج، ويخفف الاكتئاب، ويعزز الأداء الإدراكي في مراحل متقدمة من العمر. بالنسبة للوظيفة الإدراكية، وجدت مراجعة أجريت عام 2022 أن أحماض أوميغا 3 الدهنية بما في ذلك DHA وEPA تعمل على تحسين التعلم والذاكرة وتدفق الدم إلى الدماغ. ولا سيما لدى كبار السن أو أولئك الذين يتناولون كميات منخفضة من أوميغا 3.

فيما يتعلق بالصحة العقلية، بين المكملات الغذائية التي تم تقييمها في مراجعة شاملة عام 2019 نشرت في مجلة World Psychiatry. أظهرت تركيبات أوميغا 3 الغنية بحمض إيكوسابنتينويك أقوى دليل على تقليل أعراض الاكتئاب كعلاج مساعد.

• زيت السمك للشعر

السمك مفيد للشعر لأنه يوفر الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3، التي تغذي بصيلات الشعر وتعزز نموه الصحي وتمنع التساقط. ويساعد أيضًا في تحسين الدورة الدموية في فروة الرأس.

• الحمل ونمو الرضيع

فوائد زيت السمك للنساء، زيت السمك للاطفال. حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ضروري لنمو دماغ الجنين وعينيه. ينصح بتناول مكملاته الغذائية في أثناء الحمل والرضاعة، أشارت دراسة أجريت عام 2024 إلى أن تناول مكملات DHA وEPA  خلال الحمل أدى إلى تحسين النتائج العصبية لدى الأطفال حيث عزز اللغة والذاكرة وتنسيق اليد وحدة البصر، بل حتى تقليل الأخطار مثل الولادة المبكرة وتسمم الحمل.

تعرف أيضًا على: البحث عن الحوت الأبيض: أسرار من عالم الأعماق

دور زيت السمك في تقوية المناعة والمفاصل

زيت السمك أوميغا 3 وأوميغا 6 أحماض دهنية أساسية، تلعب دورًا حيويًا في الجسم. ولها خصائص قوية مضادة للالتهابات ومحفزة لها. فيما يلي بعض فوائد زيت السمك العمليات البيولوجية المقترحة التي يقال إنها تجعل أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة:

• تأثيرات مضادة للالتهابات

تحتوي أحماض أوميغا 3 الدهنية على حمضي إيكوسابنتاينويك (EPA) ودوكوهكساسونيك (DHA). عند توفر كميات كافية من حمضي إيكوسابنتاينويك ودوكوهكساسونيك في الجسم، يمكن أن يساعد ذلك في تقليل إنتاج المواد المسببة للالتهابات مثل السيتوكينات والبروستاجلاندين، مما يساعد في تخفيف الالتهاب وتخفيف أعراض التهاب المفاصل الشديدة.

• تعديل الجهاز المناعي

في حالات التهاب المفاصل المناعي الذاتي، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، تشير البحوث إلى فائدة أوميغا 3 في تعديل نشاط الخلايا. وتثبيط إنتاج الجزيئات الالتهابية المسؤولة عن تلف الأنسجة، ويقال إن هذا مفيد في إدارة الجانب المناعي الذاتي للمرض.

• حماية المفاصل

تلعب الأحماض الدهنية دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة وسلامة الأغشية الخلوية والأوعية الدموية والأنسجة. بما في ذلك المفاصل، وهي مسؤولة عن تحسين مرونة الخلايا وانسيابيتها، ولذلك، يقترح أن أوميغا 3 قد يساعد في علاج تصلب المفاصل وضعف حركتها.

• إدارة الألم

يعد الألم المزمن من الأعراض المميزة لالتهاب المفاصل، قد تخفف أحماض أوميغا 3 الدهنية الألم عن طريق التأثير على مسارات إشارات الألم. وذلك بتقليل إنتاج المواد المسببة للألم مثل البروستاجلاندين، وتعزيز إطلاق الجزيئات المضادة للالتهابات.

• دعم صحة الغضروف

يتكون الغضروف من نسيج ضام يخفف الضغط على المفصل ويسمح بحركته، في التهاب المفاصل. قد يتدهور الغضروف، مما قد يؤدي إلى تلفه. قد تلعب أوميغا 3 دورًا في تعزيز إنتاج الجزيئات المسؤولة عن الحفاظ على الغضروف، مثل البروتيوغليكان والكولاجين، وتثبيط الإنزيمات المسؤولة عن تحلله.

• أضرار زيت السمك

يمكن أن يسبب زيت السمك بعض الآثار الجانبية مثل طعم السمك في الفم، والرائحة الكريهة، وحرقة المعدة، والغثيان، والإسهال، وعسر الهضم. كما قد تزيد الجرعات العالية جدًا من خطر النزيف أو تفاقم مشكلات سيولة الدم، وزيادة خطر الإصابة بالرجفان الأذيني لدى مرضى القلب. يجب تجنب زيت السمك لمن يعانون حساسية الأسماك أو المحار.

تعرف أيضًا على: أهمية الأسماك في المطبخ الآسيوي

الجرعات المناسبة وتوصيات الأطباء

لا توجد توصيات محددة بشأن كمية زيت السمك الذي يجب تناولها. مع ذلك، هناك توصيات بشأن الكمية الإجمالية لأوميغا 3، بالإضافة إلى حمضي EPA وDHA.

مع أن التوصيات قد تختلف، توصي معظم المنظمات الصحية بتناول 250 ملليغرامًا في الأقل من حمضي EPA وDHA معًا، وهما الشكلان الأساسيان لأحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا، وفقًا لهيئة سلامة الأغذية الأوروبية، يمكن استهلاك مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية بأمان 1 بجرعات تصل إلى 5000 ملغ يوميًا.

عند شراء زيت السمك، تذكر قراءة التعليمات الموجودة على الملصق لتحديد كمية حمضي EPA وDHA. عادةً، يوفر 1000 ملغ من زيت السمك نحو300 ملغ من حمضي EPA وDHA معًا.

يحصل معظم الناس على بعض أحماض أوميجا 3 في نظامهم الغذائي من الأطعمة. مثل بذور الكتان، وزيت فول الصويا، والجوز ولكن هذه الأطعمة تحتوي على حمض ألفا لينوليك.

مع قدرة جسمك على تحويل حمض ألفا لينوليك إلى حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك. إلا أنك قد لا تنتج كميات كافية من هذه الأحماض الدهنية بنفسك. ما لم تكن تتناول حصتين تقريبًا 224 غرامًا من الأسماك الزيتية أسبوعيًا. فقد تعاني نقص في حمضي إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك، بصورة عامة، يعد تناول ما يصل إلى 3000 ملغ من زيت السمك يوميًا آمنًا للبالغين. [2]

تعرف أيضًا على: رحلة الحوت الأحدب عبر المحيطات

الفرق بين زيت السمك الطبيعي والمكملات الغذائية

الفرق بين زيت السمك والأوميغا 3؟ زيت السمك الطبيعي هذا هو الزيت المستخلص من أنسجة الأسماك الزيتية. ويكون غالبًا على شكل دهون ثلاثية، وهو أقرب ما يمكن الحصول عليه من السمك الحقيقي.

يحتوي زيت السمك الطبيعي على كثير من العناصر الغذائية الهامة. في حين أن الكمية قد تختلف بين أنواع الأسماك،1000 ملغ مصدر موثوق يحتوي زيت السمك عادةً على نحو ١٨٠ ملغ من حمض إيكوسابنتينويك و١٢٠ ملغ من حمض الدوكوساهيكسانويك، يحتوي زيت السمك الطبيعي أيضًا على فيتاميني أ ود.

تشتمل على مصادر زيت السمك الطبيعي عادةً على الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية مثل

سمك السلمون، السردين، سمك مملح، سمك الأسقمري البحري، سمك التونة، كبد سمك القد. تتوفر هذه الزيوت على هيئة كبسولات أو سائل.

ربما يكون مكمل زيت السمك المنتظم هو الخيار الأفضل لمعظم الأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم. ومع ذلك، تذكر أن زيت السمك الطبيعي عادة لا يحتوي على أكثر من 30% من EPA وDHA، وهو ما يعني أن 70% هي دهون أخرى.

يمكنك أيضًا شراء مكملات غذائية تحتوي على تركيز أعلى من أوميغا 3، قد تصل نسبة EPA وDHA إلى 90%. للحصول على أفضل النتائج، ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على أوميغا 3 كأحماض دهنية حرة، الدهون الثلاثية أو الفوسفوليبيدات مفيدة أيضًا.

عادةً ما تصنع كبسولات أوميغا 3 من طبقة جيلاتينية ناعمة، ويستخدم كثير من المصنعين غلافًا معويًا لمنع الكبسولة من الذوبان حتى تصل إلى الأمعاء الدقيقة. هذا شائع في كبسولات زيت السمك، إذ يمنع التجشؤ ذي الطعم السمكي، ومع ذلك، يمكنه أيضًا إخفاء الرائحة الكريهة لزيت السمك الزنخ، إذا كنت تتناول كبسولات أوميغا 3، ينصح بفتح إحداها من حين لآخر وشمها للتأكد من عدم زنخها.

هل حبوب زيت السمك تزيد الوزن؟

لا تسبب حبوب زيت السمك زيادة في الوزن، عند تناولها بالجرعات الموصى بها. بل إن بعض الدراسات تشير إلى أن أحماض أوميغا 3، قد تساعد في تقليل نسبة الدهون في الجسم، وتعزيز حرق السعرات الحرارية عند اقترانها بنظام غذائي صحي، ورياضة.

تعرف أيضًا على: انقراض الأسماك: أسباب انقراض بعض أنواع الأسماك

ختاما، يعد زيت السمك مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية، ذات الفوائد الصحية الكثيرة. ومع ذلك، فإن عدم الحصول على كمية كافية منه قد يسبب مشكلات صحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، والتهاب المفاصل، واضطرابات المزاج، والسرطان. ثم أن الإفراط في تناوله قد يسبب سيولة الدم، وقد يتفاعل مع الأدوية اليومية، تناول الأسماك الدهنية بضع مرات أسبوعيًا كاف للحفاظ على صحة جيدة، ولكن توخ الحذر، فالإفراط في تناولها قد يؤدي إلى تلوثها بالزئبق، تناول زيت السمك بانتظام يحسن صحتك العامة، ويساعد في الحماية من العدوى، تعزيز جهاز المناعة لديك، ومع ذلك، كن حذرا من الجرعة اليومية الموصى بها والآثار الجانبية المحتملة.

الأسئلة الشائعة

س. ما هو زيت السمك؟

ج. زيت السمك هو زيت طبيعي يستخرج من أنسجة الأسماك الدهنية مثل السلمون، والتونة، والماكريل. ويحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية المفيدة للجسم.

س. ما أهم فوائد زيت السمك؟

ج. يساعد زيت السمك على تقوية القلب، وتحسين الذاكرة، ودعم صحة المفاصل والعينين. كما يقلل من الالتهابات ويفيد البشرة والشعر.

س. كيف يمكن الحصول على زيت السمك؟

ج. يمكن الحصول عليه من تناول الأسماك الدهنية بانتظام. أو عبر مكملات زيت السمك المتوفرة في الصيدليات بصورة كبسولات.

س. هل هناك آثار جانبية لزيت السمك؟

ج. عند تناوله بكميات كبيرة قد يسبب اضطرابات في المعدة، أو رائحة فم غير محببة. لذلك يفضل استشارة الطبيب قبل استخدام المكملات.

س. من هم الأشخاص الذين يحتاجون زيت السمك أكثر؟

ج. يحتاج إليه الأطفال في مرحلة النمو، وكبار السن، والرياضيون. وكل من يريد دعم صحة القلب والمخ والجهاز المناعي.

• webmd Is Fish Oil Healthy? _بتصرف
• vinmec Fish oil dosage: How much should you take daily? _بتصرف

مشاركة المقال

وسوم