فوائد السمك لصحة القلب والدماغ

تحتوي فوائد السمك، والمأكولات البحرية على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة وغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. ولا تنتج أجسامنا أوميجا 3 بصورة طبيعية، لذا فإن تناول الأسماك التي تحتوي على أوميجا 3، ولا سيما الأسماك الزيتية، مهم لقلبك. تمثل الحصص الموصى بها من الأسماك التي تتراوح من 2 إلى 3 حصص في الأسبوع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين وصحيًا للقلب. يمكن لكل أفراد الأسرة الاستمتاع به.

دور أحماض أوميغا 3 في تقوية القلب

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أحماض دهنية أساسية تلعب دورًا حاسمًا في صحة القلب. تسمى أساسية لأن أجسامنا لا تستطع إنتاجها ذاتيًا. ويجب أن نحصل عليها عن طريق نظامنا الغذائي أو المكملات الغذائية.

ماذا يحدث لجسمك بعد أكل السمك؟ فوائد السمك أحماض أوميغا 3 الدهنية لصحة القلب

• تقليل الالتهاب

تتمتع أحماض أوميجا 3 الدهنية بخصائص مضادة للالتهابات، مما يساعد على تقليل الالتهاب في الجسم. وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.

• تحسين مستويات الدهون في الدم

تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على خفض الدهون الثلاثية. وخفض ضغط الدم، ومنع جلطات الدم. وكل ذلك يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

• منع عدم انتظام ضربات القلب

تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على تنظيم ضربات القلب. ومنع عدم انتظام ضربات القلب. الذي يمكن أن يؤدي إلى الموت القلبي المفاجئ.

• خفض ضغط الدم

أظهر الاستهلاك المنتظم للأحماض الدهنية أوميغا 3 انخفاض ضغط الدم لدى الأفراد الذين يعانون ارتفاع ضغط الدم.

• فوائد السمك للرجال

تتضمن فوائد السمك للرجال تعزيز صحة القلب، والأوعية الدموية خلال خفض الضغط والدهون الثلاثية. تعزيز صحة الدماغ والذاكرة، تحسين الصحة الإنجابية والخصوبة، وتوفير الفيتامينات، والمعادن الأساسية مثل فيتامين د، الحديد، والزنك، ثم أن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السمك تساعد في الحد من أعراض الاكتئاب.

• فوائد السمك للشعر

 للسمك فوائد كثيرة للشعر، مثل تعزيز نموه، ومنع تساقطه، وزيادة كثافته، ولمعانه. يرجع ذلك إلى احتوائه على عناصر غذائية أساسية مثل البروتين، والأحماض الدهنية أوميغا 3، والفيتامينات، مثل فيتامين د وفيتامينات ب، التي تغذي بصيلات الشعر، وتقويها، وتحسن الدورة الدموية في فروة الرأس. [1]

تعرف أيضًا على: الحوت القاتل: المفترس الذكي في المحيط

كيف تحسن الأسماك من وظائف الدماغ؟

فوائد السمك للعقل لطالما عرفنا فوائد السمك لصحة القلب. فالتناول المنتظم للأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، ثم أن له فائدة مماثلة لصحة الدماغ.

يفيد تناول الأسماك الدماغ بطرق متعددة، أحماض أوميغا 3 الدهنية التي ذكرناها سابقًا مفيدة جدًا للقلب. ولكن حمضًا دهنيًا واحدًا موجودًا في الأسماك، وهو حمض الدوكوساهيكسانويك أو DHA، مفيد على نحو خاص للدماغ.

• فوائد السمك للنساء

قد تلاحظ النساء الحوامل اللواتي تناولن فيتامينات ما قبل الولادة وجود حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) كمكون شائع. وذلك لأن حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) جزء أساسي من نمو وتطور دماغ الجنين.

ثم أنه مفيد لفترة طويلة بعد الحمل، يحتاج الدماغ إلى حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ليعمل بكفاءة. وعدم تناول كمية كافية منه في نظامك الغذائي قد يزيد من خطر ضعف الإدراك.

• ما هي فوائد السمك للجسم؟

تظهر الدراسات أن تناول الأسماك، كجزء من نظام غذائي صحي، يفيد الدماغ على المدى الطويل عن طريق تحسين الذاكرة والحد من التدهور المعرفي. كما وجدت دراسة نشرت عام ٢٠٢١ أن تناول الأسماك مرتين أسبوعيًا في الأقل يمكن أن يحمي الأوعية الدموية في الدماغ من التلف. الذي قد يسهم في ضعف الإدراك، ومرض الزهايمر، وأنواع أخرى من الخرف آفات دماغية تؤثر على الذاكرة ووظائف الدماغ الأخرى، حتى السكتة الدماغية.

قد يستفيد الأشخاص الذين تظهر عليهم علامات مبكرة للخرف أو الذين يعانون ضعف إدراكي خفيف على نحو أكبر من تناول الأسماك. فقد وجدت دراسة أجريت عام ٢٠٢٠ وجود عِلاقة محتملة بين تناول الأسماك الدهنية وانخفاض خطر تفاقم التدهور الإدراكي.

• فوائد السمك واضراره

السمك غني بالبروتينات الصحية وفيتامين د والأوميغا 3، مما يعزز صحة القلب، والدماغ، والعظام. ومن أضراره المحتملة، التلوث بالزئبق في بعض الأنواع، لا سيما الأسماك الكبيرة، والمفترسة، بالإضافة إلى أخطار التسمم الغذائي من الأسماك النيئة، أو غير المطهوة جيدًا.

تعرف أيضًا على: رحلة الحوت الأحدب عبر المحيطات

أفضل أنواع الأسماك لصحة الجسم

غذّي نظامك الغذائي بالأسماك الغنية بالبروتين، مثل التونة والسلمون، فوائد السمك غنية بالبروتين. بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب، توفر فوائد السمك عناصر غذائية أساسية تدعم بناء العضلات، وصحة العظام، وتمنح الطاقة المستدامة، مما يجعلها إضافة قيمة لوجباتك.

• التونة

التونة غنية بالبروتين، حيث تحتوي كل حصة (3.5 أونصة) من التونة الخفيفة المعلبة على 19 غرامًا. ثم أنها غنية بالفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم، والكالسيوم، وفيتامين ب، والفوسفور، والسيلينيوم، يساعد تناول التونة على الوقاية من فقر الدم بفضل محتواها من الحديد وفيتامين ب12 وحمض الفوليك.

يدعم التونة صحة القلب بفضل احتوائها على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، كما يمكن لهذه العناصر الغذائية الأساسية أن تحمي المفاصل المتقدمة في السن، وتمنع انهيار الغضاريف، والتصلب، والالتهابات.

قد تحتوي بعض أنواع التونة على مستويات أعلى من الزئبق، وهو أمر مثير للقلق، يمكن للأطفال تناول ما يصل إلى 233 غرامًا من الأسماك منخفضة الزئبق، التي تعد الخيار الأمثل، أسبوعيًا، إذا كنت حاملًا أو مرضعة، فحدي من تناولك إلى 233 غرامًا أسبوعيًا.

من بين أنواع التونة، تعد التونة الخفيفة المعلبة، بما في ذلك التونة الوثابة، منخفضة الزئبق وتعد الخيار الأمثل، أما التونة البيضاء والصفراء، فتعد خيارات جيدة، لكن التونة كبيرة العين غنية بالزئبق، ويجب تجنبها خلال الحمل.

• سمك السلمون

يعد سمك السلمون مصدرًا غنيًا بالبروتين، يوفر سمك السلمون المربى في المزارع 20.4 غرامًا من البروتين في حصة 3.5 أونصة، ويوفر سمك السلمون الأحمر البري، من الأنهار أو المحيطات، 22.3 غرامًا لكل 3.5 أونصة، نظرًا لكونه سمكًا دهنيًا، يعد سمك السلمون غنيًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي دهون صحية، ثم أنه مصدر ممتاز لفيتامين د، الضروري لصحة العظام.

• الهامور

يعد سمك الهامور مصدرًا ممتازًا للبروتين، إذ يوفر 19.4 غرامًا لكل حصة 3.5 أونصة. ثم أنه غني بالدهون والفيتامينات والمعادن، تشير الدراسات إلى أن سمك الهامور قد يعزز قدرة الجسم على إنتاج الأنسولين، وهو هرمون يتحكم في نسبة السكر في الدم. ويقلل من مقاومة الأنسولين وهي مشكلة يواجهها بعض الأشخاص المصابين بمرض السكري، يحتوي سمك الهامور على نسبة زئبق أعلى من الموصى به للأطفال والحوامل والمرضعات، يصنف ضمن فئة الخيار الجيد وليس الخيار الأمثل.

• سمك النهاش

يقدم سنابر 20.5 غرامًا من البروتين لكل حصة 3.5 أونصة، وهو غني بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. التي تخفض الكوليسترول الضار وتقلل أخطار أمراض القلب والأوعية الدموية، كما يحتوي على كمية معتدلة من أحماض أوميغا 3، ومع ذلك، إذا كانت لديك مخاوف بشأن تناول الزئبق. فتناول سمك النهاش باعتدال لأنه ليس منخفضًا في الزئبق مثل أنواع الأسماك الأخرى .

• الماكريل

يحتوي الماكريل أيضًا على كمية كبيرة من البروتين تصل إلى 18.6 جرامًا لكل حصة تبلغ 3.5 أونصة، ثم أنه غني بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

الماكريل سمك زيتي، غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، ومن فوائد تناوله الأخرى تقليل احتمالية الإصابة بالصداع النصفي وتحسين البصر. مع ذلك، قد يكون هناك جانب سلبي، فقد حذّرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية من أن سمك الماكريل الملكي معروف باحتوائه على نسبة عالية من الزئبق.

• سمك الهلبوت

يوفر سمك الهلبوت 18.6 غرامًا من البروتين لكل حصة 3.5 أونصة، فهو ليس غنيًا بالبروتين فحسب. بل يحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وفيتامينات ب3، وب6، وب12، ثم أن المعادن مثل المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والفوسفور تدعم قوة العظام.

• سمك البلطي

يقدم سمك البلطي 20.1 غرامًا من البروتين في حصة 3.5 أونصة، وهو غني بالفوسفور، الذي يدعم صحة الأسنان والعظام ويمنع هشاشة العظام. يساعد السيلينيوم الموجود في سمك البلطي على إصلاح الحمض النووي وعمليات حيوية أخرى، يتم تصنيف سمك البلطي باعتباره الاختيار الأفضل لكونه منخفضًا في الزئبق.

تعرف أيضًا على: انقراض الأسماك: أسباب انقراض بعض أنواع الأسماك

تأثير تناول السمك بانتظام على ضغط الدم

فوائد السمك المقلي، هي نفسها فوائد السمك المشوي، حيث يحتوي على البروتينات الصحية، والفيتامينات، والمعادن مثل أوميغا 3، وفيتامين د، والفوسفور، التي تعزز صحة القلب، والدماغ، والعظام، والعينين. ومع ذلك، فإن طريقة القلي تزيد من السعرات الحرارية والدهون المشبعة غير الصحية، مما يجعل القلي الأقل فائدة صحياً مقارنة بالشوي أو الخبز.

وجد الباحثون أن فوائد السمك الزيتية. مثل الماكريل والسلمون والسردين وبلح البحر، يمكن أن تساعد في حماية قلوبنا وأدمغتنا من الأمراض. فقد وجد أنها غنية بنوع مهم من الدهون غير المشبعة المتعددة ما هو الفيتامين الموجود في السمك؟ يسمى أوميغا 3، الذي ثبت أنه يساعد في خفض ضغط الدم. يجب أن نسعى كلنا إلى انخفاض ضغط الدم، حيث يشكل ارتفاع ضغط الدم تهديدًا خطيرًا لصحتنا بمرور الوقت.

عندما يكون ضغط الدم مرتفعًا باستمرار، يكون تدفق الدم عبر الأوعية قويًا ومضطربًا ويسبب تصلب جدران الأوعية الدموية وأحيانًا تلفها. وبمرور الوقت، يعني هذا أن القلب يضطر إلى العمل تحت ضغط، مما يزيد على نحو كبير من خطر الإصابة بأمراض مثل النوبات القلبية، أو السكتات الدماغية، أو قصور القلب.

لذا، نعلم أن ضغط الدم الصحي والمنخفض أفضل لنا، ونعلم أن فوائد السمك الزيتية. تلعب دورًا في الحفاظ عليه منخفضًا. ما لا نعرفه هو كيفية حدوث ذلك، يقترح بعض العلماء أن زيوت السمك تؤدي إلى تمدد الأوعية الدموية، أو ارتخائها. مما يبقي الضغط منخفضًا، إذا تخيلنا خرطومًا يتسع، فسيتدفق الماء عبره بسلاسة أكبر وبسرعة أبطأ، مع أن هذا جزء مهم من اللغز، إلا أن كيفية حدوث ذلك غير واضحة تمامًا.

تعرف أيضًا على: الحوت الأبيض: أسرار من عالم الأعماق

نصائح لتضمين الأسماك في النظام الغذائي

ماذا قال رسول الله عن أكل السمك؟ قال رسول الله ﷺ عن أكل السمك، أنه حلال الميتة. وأن ماء البحر طهور، مستندًا إلى حديث أبي هريرة رضي الله عنه: “هو الطهور ماؤه، الحل ميتته”. هذا يعني أن كل أنواع السمك حلال باتفاق العلماء، سواء مات في الماء أو على الشاطئ، وذلك عملاً بآية: ﴿أحِلَّ لَكمْ صَيْد الْبَحْرِ وَطَعَامه مَتَاعًا لَكمْ وَلِلسَّيَّارَةِ﴾.

هناك طرق كثيرة لإدخال فوائد السمك والمأكولات البحرية إلى نظامك الغذائي. يمكنك إضافة علبة تونة أو سلمون غير منكهة إلى سلطة صحية أو شطيرة، أو تناولها كوجبة خفيفة في أثناء التنقل، كما يمكنك إضافة خلطات مارينارا المأكولات البحرية إلى الأطباق المقلية والمعكرونة.

وشرائح السمك المخبوزة أو المطهوة على البخار لتحضير عشاء لذيذ وسريع لأيام الأسبوع. أضف نكهة مميزة باستخدام زيت الزيتون والأعشاب والتوابل والحمضيات، جرب الثوم والزنجبيل والفلفل الحار والليمون الحامض والبقدونس والشمر والثوم المعمر والشبت والكركم والبابريكا.

تعرف أيضًا على: الحوت الأبيض في الأساطير القديمة

حجم الحصة الموصى به للشخص الواحد هو 150 جرامًا من الأسماك الطازجة بحجم يدك تقريبًا. و100 جرام من الأسماك المعلبة في الزيت أو ماء الينابيع، عندما تخطط لوجبة الغداء، فكر في تضمين الأسماك والمأكولات البحرية كجزء منتظم من قائمة التسوق الأسبوعية الخاصة بك.

من المهم أن نتذكر أنه لا يوجد طعام واحد يعزز صحة القلب على نحو حصري أكثر من غيره. اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو الأهم، عمومًا، اختيار تناول بروتينات صحية يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب قصور القلب والسكتة القلبية المفاجئة، والسكتة الدماغية.

تعرف أيضًا على: الحوت الأزرق: أضخم مخلوق على وجه الأرض

ختاما، يقدم فوائد السمك فوائد صحية كثيرة في نظامك الغذائي. تظهر الدراسات أن الذين يتناولون الأسماك والمأكولات البحرية يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا بصورة عامة. ويحصلون على المزيد من العناصر الغذائية الأساسية، ويستهلكون كميات أقل من السكر والدهون المشبعة. وقد وجدت دراسة أن تناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

فأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة فيها تحمي القلب من اضطرابات نظم القلب غير المنتظمة. التي قد تكون قاتلة، ثم أنها تخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وتحسن وظائف الأوعية الدموية، وتخفض، عند تناول جرعات أعلى، مستوى الدهون الثلاثية، وقد تخفف الالتهابات، وتؤكد الإرشادات على أهمية تناول السمك مرتين أسبوعيًا.

الأسئلة الشائعة

س. ما أهمية تناول السمك؟

ج. السمك من أفضل الأطعمة لصحة الإنسان، لأنه يحتوي على بروتينات عالية الجودة، وأحماض أوميغا-3. ومعادن مهمة مثل الكالسيوم واليود والحديد.

س. ما أبرز فوائد السمك للجسم؟

ج. يساعد السمك على تقوية القلب، والمخ، وتحسين الذاكرة، وحماية العظام. كما يسهم في نضارة البشرة وتحسين المزاج.

س. كم مرة ينصح بتناول السمك أسبوعيًا؟

ج. ينصح بتناول وجبتين، إلى ثلاث وجبات، من السمك أسبوعيًا للحصول على فوائده الكاملة.

س. هل السمك مفيد للأطفال؟

ج. نعم فهو يساعد في نمو الدماغ، وتقوية الذاكرة، وتحسين التركيز. لذلك ينصح بإدخاله في غذاء الأطفال بانتظام.

س. ما الفرق بين الأسماك الدهنية والبيضاء؟

ج. الأسماك الدهنية مثل السلمون، والتونة غنية بأوميغا-3، أما الأسماك البيضاء مثل الهامور، والبلطي فهي خفيفة وسهلة الهضم.

• thebankhospital The Importance of Omega-3 Fatty Acids in Heart Health_بتصرف
• verywellhealth 12 Fish That Are Protein Powerhouses for Your Health_بتصرف

مشاركة المقال

وسوم