كيفية حرق الدهون بسرعة

عناصر الموضوع

1-  (HIIT) أهميه التمارين عالية الكثافة

2- تقليل السعرات الحرارية بذكاء

3- تناول البروتين للحفاظ علي الكتلة العضلية

4- شرب الماء لتعزيز عمليه الحرق

5- تقيم التقدم من خلال القياسات والصور

يعد الحصول على اللياقة جزءًا مهمًا من العناية بأعضائك الأساسية والحفاظ على قوة   عضلاتك. فهو يساعد على تقليل الدهون الداخلية التي تحيط بأعضائك، مما يحسن قدرتها على العمل بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك، فهو يعزز الجهاز التنفسي القلبي، الذي يحافظ على ضخ الدم حول جسمك بكفاءة من أجل تزويد أعضائك بالأكسجين.

1- (HIIT) أهميه التمارين عالية الكثافة

• ما هو  HIIT؟

يتمتع التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) بالعديد من الفوائد. يتضمن HIIT دفعات قصيرة متناوبة من التمارين المكثفة تليها فترات تعافي قصيرة. يساعد ذلك في تسريع معدل ضربات القلب، بحيث تحصل على فوائد التمارين ذات المدة الأطول في فترة زمنية أقصر، إلى جانب فوائدها الصحية!

• الكشف عن أهم 3 فوائد لـ HIIT

1- حرق السعرات الحرارية طوال اليوم

إحدى الفوائد الأساسية لـ HIIT هي أنه يزيد من حرق السعرات الحرارية ويسهل فقدان الدهون بشكل أسرع. تؤدي التمارين المكثفة أثناء تمارين HIIT إلى رفع معدل ضربات القلب وإشراك مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد                                      .

أظهرت الدراسات أن HIIT يمكن أن يحرق المزيد من السعرات الحرارية في مدة أقصر مقارنة بتمارين القلب التقليدية ذات الحالة المستقرة. تحفز كثافة تمارين HIIT تأثير حرقة ما بعد التمرين، مما يزيد من معدل الأيض لديك لعدة ساعات بعد التمرين. يمكن أن يؤدي دمج HIIT في روتين اللياقة البدنية الخاص بك إلى تسريع فقدان الدهون ومساعدتك على تحقيق أهدافك في إدارة الوزن بشكل أكثر فعالية.

2- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

HIIT ليس مفيدًا فقط  لإدارة الوزن ولكن أيضًا لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. إن التمارين المكثفة التي تليها فترات تعافي قصيرة تتحدى نظام القلب والأوعية الدموية لديك، مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب وتحسين القدرة على التحمل القلب   والأوعية الدموية. يمكن للتدريبات HIIT المنتظمة أن تعزز كفاءة قلبك، وتقوي نظام القلب والأوعية الدموية، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

3- 10 دقائق من HIIT = 45 دقيقة من الجري

عادة ما تكون تمارين HIIT أقصر في المدة، حيث تتراوح من 10 إلى 30 دقيقة، مما يجعلها فعالة للغاية بالنسبة لأولئك الذين لديهم جداول زمنية مزدحمة. مع HIIT، يمكنك تحقيق أقصى قدر من النتائج في جزء صغير من الوقت مقارنة بالتدريبات الطويلة والمتوسطة الشدة. [1]

2- تقليل السعرات الحرارية بذكاء

مع إدراج معلومات السعرات الحرارية بشكل إلزامي في قوائم الطعام في إنجلترا اعتبارًا من 6 أبريل 2022، يعد هذا هو الوقت المناسب لإعادة تقييم عناصر القائمة الخاصة بك من خلال عدسة واعية للسعرات الحرارية.

لا تزال الخيارات الصحية تتمتع بأهمية متزايدة بالنسبة للمستهلك اليوم؛ كشفت الأبحاث الحديثة التي أجرتها Bidfood (2022) أن ثمانية من كل 10 أشخاص في المملكة المتحدة يبحثون بوعي عن خيارات صحية في قوائم الطعام عند تناول الطعام بالخارج، في حين أن أكثر من النصف (53٪) يحسبون السعرات الحرارية أو محتوى السكر. ومن المرجح أن تؤدي الشفافية الإضافية التي توفرها معلومات السعرات الحرارية المتوفرة بسهولة إلى جعل هذا الموقف أكثر انتشارًا.

• التوحيد القياسي

احصل على تحكم أكبر في عرض قائمتك من خلال تطبيق معايير محددة لكل وصفة. من خلال وزن كل مكون وقياس كميته، لن تكون واضحًا بشأن محتويات السعرات الحرارية فحسب، بل يمكنك أيضًا تحديد التكاليف وتقليل النفايات.

• إعادة التفكير في أحجام الأجزاء

هل لا يزال كل طبق يعود إلى مطبخك محملاً بالطعام؟ تعتبر الكميات الكبيرة جدًا من الطعام هدرًا، بغض النظر عما إذا تم تناولها أم لا. لن تؤدي إعادة تقييم ذلك إلى خفض محتوى السعرات الحرارية في أطباقك والتأثير على صحة المستهلكين فحسب، بل إنها أيضًا طريقة ذكية لتقليل التكاليف، مما يسمح بخدمة المزيد من العملاء لكل طلب من المخزون وخفض الهدر. النفقات ذات الصلة. [2]

3- تناول البروتين للحفاظ علي الكتلة العضلية

يعد فقدان العضلات المرتبط بالعمر، والذي يسمى ضمور العضلات، جزءًا طبيعيًا من الشيخوخة. بعد سن الثلاثين، يبدأ الرجال في فقدان ما يصل إلى 3% إلى 5% من كتلة عضلاتهم كل عقد، وسيفقد معظمهم حوالي 30% خلال حياتهم

هذا التحدي المستمر يبني العضلات ويساعد على منع الثبات حيث تبدأ في فقدان المكاسب. (استعين بمدرب شخصي لمساعدتك في إعداد تسلسل تفصيلي والإشراف على تدريباتك الأولية للتأكد من أداء التمارين بأمان.)

• البروتين بالأرقام

على الرغم من هذه الحاجة، هناك احتمال كبير ألا يحصل الرجال المتقدمون في السن على الكمية اليومية المثالية من البروتين، خاصة إذا كانوا يخفضون السعرات الحرارية أيضًا لإنقاص الوزن. الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) من البروتين هي 0.8 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم، أو حوالي 0.36 جرام لكل رطل. بالنسبة لرجل يبلغ وزنه 180 رطلاً، فهذا يعني حوالي 65 جرامًا من البروتين يوميًا. وفقا للعديد من الخبراء، فإن معظم الأميركيين يلبيون هذا المبلغ بل ويتجاوزونة. ومع ذلك، تشير بعض التقديرات إلى أن ما يقرب من 10٪ إلى 25٪ من كبار السن يستهلكون أقل من الكمية الموصى بها يومياً. وقد يحتاج الرجال المتقدمون في السن – وخاصة أولئك الذين يحاولون بناء كتلة عضلية – إلى كمية أكبر من البروتين مما توصي به الإرشادات.

في الواقع، أشارت مراجعة للبحث الحالي المنشور في عدد يونيو 2023 من  The Journal of Gerontology: Series A إلى أن كبار السن قد يستفيدون من استهلاك 1 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (حوالي 82  إلى 130 جرامًا لكل 180 جرامًا). – باوند مان) للمساعدة على زيادة القوة العضلية.

ومع ذلك، وفقًا للدكتور هو، يجب عليك توخي الحذر بشأن استهلاك كميات كبيرة جدًا يوميًا – 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم أو أكثر. [3]

4- شرب الماء لتعزيز عمليه الحرق

يعد الترطيب أمرًا أساسيًا للعديد من العوامل المرتبطة بفقدان الوزن، بما في ذلك الهضم ووظيفة العضلات. للبقاء رطبًا، تحتاج الإناث إلى حوالي 9 أكواب من الماء يوميًا ويحتاج الذكور إلى حوالي 13 كوبًا. شرب كمية كافية من الماء قد يساعد الناس على فقدان الوزن.

• الماء هو مثبط طبيعي للشهية

عندما تستشعر المعدة أنها ممتلئة، فإنها ترسل إشارات إلى الدماغ للتوقف عن الأكل. يمكن أن يشغل الماء مساحة في المعدة، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع وتقليل الجوع.

قد يعتقد الشخص أيضًا أنه جائع عندما يكون عطشانًا بالفعل. إن شرب كوب من الماء قبل تناول شيء ما يمكن أن يساعد في الحد من تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية. [4]

5- تقيم التقدم من خلال القياسات والصور

 1- خذ قياسات الجسم

يمكن أن تكون قياسات الجسم طريقة رائعة لتتبع تقدمك. قد يساعدك تتبع أهداف تكوين جسمك باستخدام القياسات الأساسية لمعرفة ما إذا كنت تنقص أو تزيد من البوصات في مناطق معينة من الجسم. في تحديد المزيد حول فعالية روتين اللياقة البدنية الخاص بك.

يمكن أن يتقلب وزنك على مدار اليوم اعتمادًا على عوامل أخرى غير التمارين الرياضية. بما في ذلك حالة الترطيب لديك ومستويات التوتر وحركات الأمعاء. يمكن أن يؤدي استخدام شريط قياس إلى مراقبة تلك التقلبات أيضًا. وتذكر أيضًا أن العضلات تزن أكثر من الدهون. وقد تفقد الدهون وتكتسب العضلات في وقت واحد. لذلك، إذا كنت تعمل على تحقيق هدف فقدان الدهون. فقد ترى الرقم يرتفع على المقياس، ولكن ربما لا تزال تتقدم نحو هدفك المتمثل في تقليل كتلة الدهون. [5]

كلما تمكنت من استخدام هذه الاختيارات الإستراتيجية في كثير من الأحيان لتحويل مصدر الوقود من الجلوكوز إلى الدهون، كلما كان نجاحك في فقدان الوزن أكثر قابلية للتحقيق والاستدامة.

• pure فوائد التدريبات الفاصلة عالية الكثافة(HIIT)-بتصرف
• nutritics6 طرق ذكية لخفض السعرات الحرارية في القائمة الخاصة بك-بتصرف
• health.harvard يحتاج الرجال إلى كمية كافية من البروتين في نظامهم الغذائي لمكافحة فقدان العضلات المرتبط بالعمر، لكن الكثير منهم لا يحصلون على ما يكفي.-بتصرف
• healthlineهل يمكن أن يساعدك شرب المزيد من الماء على إنقاص الوزن؟-بتصرف
• nutrisense 9 طرق أساسية لتتبع لياقتك البدنية (لا تتضمن مقياسًا)-بتصرف

مشاركة المقال

وسوم