كيفية مقاومة الجوع أثناء الرجيم

كيفية مقاومة الجوع أثناء الرجيم تعتبر من أهم التحديات التي تواجه كل شخص يسعى إلى فقدان الوزن. ومع ذلك يمكن التعامل معها بذكاء. فمن ناحية، يساعد تنظيم الوجبات واختيار الأطعمة الصحية على الشعور بالشبع لفترة أطول، ومن ناحية أخرى، تساهم بعض العادات اليومية مثل شرب الماء وممارسة الرياضة في تقليل الرغبة في تناول الطعام. وبالتالي، فإن الجمع بين هذه الطرق مع الحفاظ على الانضباط النفسي يضمن الاستمرار في الرجيم دون الشعور بحرمان شديد.

ما هي أسهل طريقة للتخلص من الجوع؟

يعتبر الجوع أثناء الرجيم من أبرز الأمور التي تواجه الأشخاص، وللتغلب عليه هناك خطوات فعالة.

وهذه الطرق تشرح كيفية مقاومة الجوع بطريقة طبيعية وسهلة:

• شرب الماء فورًا

أحياناً الجوع يكون مجرد شعور بالماء وليس حاجة حقيقية للطعام، حيث أن شرب كوب أوكوبين من الماء يساعد على ملء المعدة ويقلل من الشعور بالجوع. يمكنك إضافة شرائح ليمون أو خيار لتعزيز الطعم وتحفيز الإحساس بالشبع.

• تناول الأطعمة الغنية بالألياف

تساعد الألياف على الإحساس بالشبع لفترة أطول لأنها تمتص الماء وتنتفخ في المعدة. على سبيل المثال الخضروات الورقية أو البروكلي، أو الجزر، أو الفواكه.

• التركيز على البروتين في الوجبات

يعمل البروتين على بطء عملية الهضم ويجعل المعدة ممتلئة لفترة أطول. مثل البيض، الزبادي قليل الدسم، أو الدجاج المشوي، أو البقوليات.

• تجنب الأطعمة السكرية والمعالجة

تعمل السكريات على الزيادة من شعور الجوع بعد فترة قصيرة بسبب ارتفاع وانخفاض السكر في الدم بسرعة. والابتعاد عن الحلويات والمشروبات الغازية والوجبات السريعة.

• الانشغال بأنشطة ذهنية أو ترفيهية

غالباً يكون الشعور بالجوع مجرد عادة أو شعور نفسي. حيث أن الانشغال بقراءة كتاب، أو عمل مشروع صغير أو ممارسة هواية يقلل من التفكير المستمر في الطعام.[1]

تعرف أيضًا على:بدائل الحلويات في الرجيم بدون زيادة وزن

كيف أتخلص من هرمون الجوع؟

لكي تتخلص من هرمون الجوع الجريلين بشكل طبيعي، يمكن أن تتبع مجموعة من العادات الغذائية والصحية التي تساعد في التقليل من إفرازه، مما يقلل من الشعور المستمر بالجوع.

وهذه الطرق تشرح كيفية مقاومة الجوع بفاعلية:

أولًا تناول البروتين والألياف

الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف تساهم في التقليل من مستويات الجريلين وتعزز من الشعور بالشبع لفترة أطول، وتشمل هذه الأطعمة البيض، والزبادي قليل الدسم، والدجاج المشوي، والفواكه مثل التفاح والكمثري.

ثانيًا: ًممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة

يجب ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة مثل الركض، بالإضافة إلى ذلك يساعد في التقليل من مستويات هرمون الجريلين، مما يقلل من الشهية. يفضل ممارسة هذه التمارين في الصباح الباكر على معدة فارغة لتحقيق أفضل النتائج.

ثالثًا الحصول على قسط كافي من النوم

يعد الحرمان من النوم أو قلة عدد ساعاته يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات هرمون الجريلين، مما يزيد من الشعور بالجوع. وينصح بالحصول على 7-9ساعات من النوم الجيد يومياً للحفاظ على توازن مستويات الهرمونات.

رابعًا تقليل التوتر

الضغوط النفسية والتوتر قد يزيد من إفراز هرمون الجريلين، مما يزيد من الشهية. بالإضافة إلى ذلك ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل واليوغا، أو التنفس العميق يمكن أن أن تساعد في تقليل مستويات التوتر.

خامسًا شرب الماء قبل الوجبات

شرب كوب أو كوبين من الماء قبل الوجبة يساهم في ملء المعدة والتقليل من الشعور بالجوع، مما يقلل من كمية الطعام. وهذه الطرقية مفيدة لمعرفة كيف أتخلص من الجوع في الليل حيث يمكن شرب الماء أو تناول وجبة خفيفة صحية مثل المكسرات أو الزبادي قليل الدسم لتجاوز الشعور بالجوع بالليل دون أي تأثير على النظام.

كيفية محاربة الرغبة في الجوع؟

لمحاربة الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ينصح بأتباع إستراتيجيات نفسية وعلية تساعد في السيطرة على الشهية والتقليل من الجوع العاطفي. وهذه الطرق تشرح كيفية مقاومة الجوع بفاعلية:

تعرف أيضًا على:أسرار نجاح سناك مناسب للريجيم

• أولا:شرب الماء قبل الوجبات

أحيانًا يخلط بين شعور العطش والجوع، لذلك يجب شرب كوب من الماء قبل الوجبة، فهذا يساعد على التقليل من الرغبة في تناول الطعام الزائد. حيث أن هذه الطريقة مفيدة لمعرفة كيف أتخلص من الجوع بدون أكل عند الشعور بالجوع المفاجئ.

• ثانيًا:التعامل مع الجوع العاطفي

في الكثير من الأحيان، تكون الرغبة في تناول الطعام ناتجة عن مشاعر مثل التوتر أو الملل. ويجب التعرف على هذه المشاعر والبحث عن بدائل صحية مثل المشي أو ممارسة التنفس العميق بدلاً من تناول الأكل.

• ثالثًا:الانتظار قبل الطعام عند الشعور بالجوع

عند الشعور برغبة شديدة في تناول الطعام، يجب الانتظار لمدة 20دقيقة قبل اتخاذ أي قرار. بالإضافة إلى ذلك يساعد في التقليل من الرغبة في تناول الطعام غير الضروري.

تعرف أيضًا على:أفضل أنواع السمك للريجيم: الدليل الصحي الكامل

كيف أسد جوعي بدون أكل؟

إذا كنت تريد سد جوعك دون أن تتناول الطعام، فهناك طرق فعالة يمكنك اتباعها لتخفيف الشعور بالجوع دون الحاجة إلى الأكل. وهذه الطرق تشرح كيفية مقاومة الجوع بفاعلية:

• مضغ علكة خالية من السكر

تساعد مضغ علكة خالية من السكر على التقليل الشعور بالجوع، حيث البعض يعتقد أن عملية مضغ تشغل الدماغ وتقلل من الرغبة في تناول الطعام.

• غسل الأسنان

يعتبر تنظيف الأسنان بعد كل وجبة أو عند الشعور بالجوع، قد يساعد على التقليل في تناول الطعام، حيث أن طعم معجون الأسنان قد يثبط الشهية.

• شرب الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على مركبات تساعد في التقليل من الشعور بالجوع. بالإضافة إلى أن تناول كوب من الشاي الأخضر قد يكون مفيد في تخفيف الشهية.

تعرف أيضًا على:أسرار الوزن المثالي: أطعمة لا تصلح للريجيم

• تناول ثمرة فاكهة

إذا كنت تشعر بالجوع، يمكن أن تتناول ثمرة فاكهة مثل التفاح أو البرتقال يمكن أن يساعد في تخفيف الجوع دون زيادة كبيرة في السعرات الحرارية. حيث أن هذه الطريقة تساعدهم على معرفة ماذا أكل عند الجوع في الرجيم بطريقة صحية ومتوازنة.[2]

وفي الختام، التحكم في الجوع أثناء الرجيم ليس أمر صعب، بل يعتمد على اتباع إستراتيجيات فعالة وبسيطة. ومن خلال كيفيه مقاومة الجوع يمكن شرب الماء قبل الوجبات، أو تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين والألياف، كما تقسم الوجبات إلى وجبات صغيرة ومتعددة، وممارسة الرياضة بانتظام، مع الانتباه إلى العوامل النفسية مثل التوتر. وكيف أتخلص من الجوع دون أكل عن طريق شرب كمية مناسبة من الماس، ومضغ العلكة، وهذا يقلل من الرغبة الشديدة لتناول الطعام.

• healthline.com12 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite (بتصرف)
• herbalife.comHow to Control Hunger: 10 Proven Strategies to Curb Your Appetite (بتصرف)

مشاركة المقال

وسوم