كيفية ممارسة رياضة الجري

عناصر الموضوع

1- البَدْء بالتدرج بين المشي والجري.

2- اختيار حذاء رياضي مناسب لتقليل الضغط على المفاصل.

3- تحسين تِقْنِيَّة الجري لتجنب الإصابات.

4- زيادة المسافات أو السرعة تدريجيًا.

5- تخصيص أيام راحة بين جلسات الجري.

تعد رياضة الجري من أسهل الأنشطة الرياضية، وذلك لأنها لا تتطلب إلى الذَّهاب إلى مكان محدد لممارسته مثل النوادي الرياضية، كما يستطع للفرد مشاركتها مع أصدقائه، وعن طريق المقال تعلّم كيفية ممارسة رياضة الجري على نحو صحيح للوقاية من الإصابات ورفع الأداء. اتبع تِقْنِيَّات الجري السليم، وابدأ ببرنامج تدريجي لتعزيز لياقتك.

1- البَدْء بالتدرج بين المشي والجري

• إن كنت حتى لم تمارس رياضة الجري من قبل، وترغب الآن أداءها، يستلزم البَدْء ببطء والمشي السريع أولا ثم التغيير ما بين المشي والهرولة، وتضاعف المدة بالتدريج حتى البلوغ لمدة 30 دقيقة وأكثر. ولتجنب مشكلات في الركبة لدى الجري، ينبغي من ارتداء حذاء رياضي ملائم.
• الجري على نحو عام مفيد، ويسهم على النحافة، ولحرق كَمّيَّة أكبر من السعرات الحرارية، يوصي بتحويل سرعة وإيقاع الجري بين البطيء والسريع.
• ويوصي بالجري في الدقائق العشرة الأولى على نحو ببطء، ثم تبدأ مرحلة تحويل السرعة والإيقاع؛ مثلا إذا لياقتك البدنية ليست عالية تستطع الجري لمدة دقيقتين على نحو سريع ثم ثلاث دقائق ببطء أو تغيير الوقت بين السرعتين بالتساوي حسب الداعي واللياقة. [1]

2- اختيار حذاء رياضي مناسب لتقليل الضغط على المفاصل

• عند استعمال الأحذية الرياضية ينبغي مراعاة إذا كانت الأحذية تتيح التوازن بين الجسم والأرض لأن التوازن هو عامل ضروري.
• لذلك فإن أول شيء نتطلب إلى مراعاته هو أن يصبح مقاس الحذاء يلائم مقاس القدم.
• ينبغي ألا تصبح الأحذية واسعة أو ضيقة.
• لا بد أن تراعي على جعل كاحلك مريحة وأصابعك سلسة الحركة داخل الحذاء.
• يستلزم أن يصبح أنف حذائك عريضًا بحيث تتحرك أصابعك بأريحية.
• بالأخص عند ممارسة المشي ورياضة الجري والركض تعاني القدم لضربات وصدمات، يستلزم أن يصير الحذاء الرياضي قادرًا على توزيع هذا الضغط على نحو متساوي.
• لهذا السبب تصبح أحذية الركض والمشي أحذية سميكة وناعمة من الأسفل، وتستخدم مواد معينة في صناعتها.
• من جهة أخرى، فإن جوانب الحذاء ينبغي أن تحمي القدمين من الالتواء. [2]

3- تحسين تِقْنِيَّة الجري لتجنب الإصابات

عادةً يحدد طريقة الجري الصحيحة للشخص طبقا إلى متانة وسلاسة العضلات المتعلقة بالشخص، بالإضافة إلى طريقة تشييد الجسم المرتبطة به، وتكمن فائدة ذلك في المحافظة على الجسم من أيّ أضرار أو مشكلات بسبب الجري بوسيلة خاطئة.

ومن أهم أبرز طرق رياضة الجري الصحيحة التالي:

• وضعية الرأس

الكثير من الأفراد يظنون أن عملية الجري تستند فقط على الجزء السفلي من الجسم، ولكن في الحقيقة فإن طريقة الجري الصحيحة تتطلب إلى إتاحة اتصال ما بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

يتم ذلك عن طريق عدم النظر إلى الأسفل، أيّ ينبغي أن تصبح أنظار الشخص عند الجري إلى الأمام مباشرةً، بالإضافة إلى الحرص إلى عدم ميل الذقن إلى أعلى أو حتى لأسفل خلال الجري.

• وضعية الكتفين

ينبغي فتح الكتفين خلال القيام بالجري، فعند انحناء الكتف من الممكن عندها أن يؤثر في نحو سلبي على سرعة الفرد وإمكانيته على التحمل في بعض الأوقات، ومن أجل عدم الشعور بالتعب الشديد خلال الجري يوصي بأن يصبح الفرد بحالة استرخاء.

• وضعية الذراعين

إن وضعية الذراعين خلال الجري تؤثر بصورة مباشرة على التحرك والجري على نحو أسرع أو أبطأ، ومن أجل المحافظة على الوضعية الصحيحة للذراعين ينبغي أن تصبح ذراعا الفرد تُشكل زاوية 90 درجة.

• وضعية القدمين

في البداية ينبغي ارتداء حذاء رياضي ملائم يسهم في امتصاص الصدمات التي من المحتمل أن يتعرض لها الفرد في أثناء الجري، وتنقية الحذاء يستند بصورة تامة إلى تضاريس المنطقة التي سيقوم الشخص بالجري عليها.

• وضعية الركبتين

الجدير بالذكر أن حركة الركبتين هي التي تعمل بإتاحة الزخم الإضافي للأمام، وهذا يشعر الجسم، وكأنه يدفع للأمام خطوة بخطوة، بالإضافة إلى ذلك فإن له دور مهم في المحافظة على طول الخطى أو حتى زيادة الخطى خلال الجري. [3]

4- زيادة المسافات أو السرعة تدريجيًا

لتحقيق السرعة في رياضة الجري، ينبغي الانتباه على العوامل التي تؤثر في أدائك، وسنعرض عدة من النصائح لزيادة سرعتك في الجري:

• تقوية العضلات:

تقوية عضلات الساقين والأرداف والعضلات الأخرى ذات العلاقة تساعد في تضاعف القوة والاندفاع عند الجري.

استخدم تمارين على سبيل المثال رفع الأثقال والانفعالات لتعزيز العضلات.

• تحسين تِقْنِيَّة الخطوة:

اهتم بتطوير تقنيتك في الخطوات خلال الجري.

اعثر على إرشاد من مدرب مختص للتيقن أن تصبح خطواتك صحيحة وفعالة.

• زيادة التمرين الهوائي:

تعزيز قدرتك على توزيع الأكسجين في الجسم محتملًا أن يضاعف من قوتك واستمرارك خلال الجري.

ادمج التمارين الهوائية الكارديو في برنامَج التدريب المرتبط بك.

• المثابرة والصبر:

زيادة السرعة تتطلب إلى وقت وجهد.

داوم بانتظام ولا تضيع الأمل، فالتحسن سيحضر مع الوقت.

• التمارين التكتيكية:

ضم تدريبات على سبيل المثال التسريع والتغيير بين السرعات العالية والمنخفضة.

تضاعف إمكانياتك على التسارع والسرعة القصوى.

• الأحماء والتمديد:

قبل الجري، احم قليلاً، وامتد على نحو جيد لإعداد عضلاتك للتحرك بسرعة.

• تِقْنِيَّات التنفس:

تعلم طريقة التنفس على نحو صحيح خلال الجري.

تنفس بأسلوب منتظم وعميق لتضاعف إمداد الأكسجين إلى عضلاتك.

• الاسترخاء والتركيز:

استمر على الاسترخاء خلال الجري وتجنب التوتر الزائد.

الحرص على التقنيات الصحيحة والهدف المخصص يستطع أن يضاعف من كفاءتك في الجري.

• التحكم في الوزن:

المحافظة على وزن صحي يخفض من العبء الزائد على الجسم، ويضاعف من سرعتك وإمكانيتك على التحرك.

• التخطيط للتدريب:

وضع خطة تدريبية تتضمن بالتدريج على زيادة السرعة والمسافة.

محتملًا أن يسهم على تنفيذ تحسن مستمر في سرعتك.

• أدرك أن تحقيق السرعة في الجري يحتاج تدريبًا دائمًا ومنهجيًا إذا كنت تود في تنفيذ نتائج ملموسة، فقد يصبح العمل مع مدرب ذو خبرة هو خِيار مناسب. [4]

5- تخصيص أيام راحة بين جلسات الجري

• في حين أنه من المثير أن يدفع الشخص ذاته لأداء الكثير من التمارين الرياضية مثل رياضة الجري للبلوغ على نتائج أسرع، فإن الراحة والتعافي من المكونات الرئيسة لرتابة اللياقة البدنية الناجح.
• ومحتملًا أن يعمل الإفراط في التدريب إلى الإصابات والإرهاق وكذلك خفض فوائد التدريبات الرياضية.
• توضح الكلية الأمريكية للطب الرياضي ACSM على فائدة الإنصات إلى الجسد وتزويد أيام راحة للإتاحة للعضلات بالإصلاح والنمو على نحو أقوى.
• يوصي الخبراء بتغيير الروتين اليومي بأنواع متنوعة من التمارين الرياضية لعدم الإفراط في إجهاد ذات مجموعات العضلات.
• يخفض نهج التنويع من خطر الإصابة، ويحافظ على تدريبات حديثة ومثيرة. [5]

في الختام، تعد رياضة الجري من أكثر أنواع الرياضة انتشارا، فهي رياضة بسيطة التطبيق، يستطع لأي فرد أدائها بأي مكان، ثم إنَّ لها فوائد كثيرة، ولا يسهم الجري فقط في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وحرق السعرات الحرارية وتحسين الدورة الدموية، ولكن يستطع كذلك تعزيز صحتك العقلية.

• dwالبَدْء بالتدرج بين المشي والجري_بتصرف
• draydinarslanاختيار حذاء رياضي مناسب لتقليل الضغط على المفاصل_ بتصرف
• webtebتحسين تِقْنِيَّة الجري لتجنب الإصابات_بتصرف
• ammonnewsزيادة المسافات أو السرعة تدريجيًا_بتصرف
• algeriescoopتخصيص أيام راحة بين جلسات الجري_بتصرف

مشاركة المقال

وسوم