كيف يمكنك إعداد سلطة الكينوا والفاصوليا السوداء؟

عناصر الموضوع

1- مقادير سلطة الكينوا والفاصوليا السوداء

2- خطوات عمل سلطة الكينوا والفاصوليا السوداء

3- ما هى أهم فوائد الكينوا؟

4- أهم فوائد الفاصوليا السوداء

“تعد الكينوا من الحبوب اللذيذة وسهلة التحضير والتي أصبحت من الأغذية الصحية الأساسية، وتنتمي الفاصوليا السوداء إلى عائلة البقوليات، وتتميز بمظهرها الثابت الذي يشبه القشرة. وبالإضافة إلى قيمتها الغذائية العالية في البروتين والألياف، تحتوي الفاصوليا السوداء على العديد من الفيتامينات والمعادن الرئيسية المفيدة لصحة الإنسان. لذا فإن سلطة الكينوا والفاصوليا السوداء سلطة مثالية للحفاظ على صحة جيدة. تحتوي وصفة سلطة الكينوا والفاصوليا السوداء على الكينوا الغنية بالبروتين والألياف، والفاصوليا السوداء التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة. تُقدم كوجبة خفيفة أو كطبق رئيسي. “

1- مقادير سلطة الكينوا والفاصوليا السوداء

• بذور الكينوا: كوب.
• الماء: 2 كوب.
• زيت الزيتون: 1/4 كوب.
• عصير ليمون: 1 ليمونة كبيرة كاملة أو عصير 2 ليمونة صغيرة.
• الثوم: 1 فص ثوم.
• 1/2 كوب طماطم مُقطَّعة إلى مكعبات.
• ملاعق صغيرة كمون مبشو.
• رشة ملح.
• 1 رشة فلفل أسود مطحون.
• 1/2 كوب فاصوليا حمراء (أو معلبة).
• 4 حبات بصل.
• 1/2 كوب زيتون أسود مبشور ومُقطَّع إِلى دوائر.
• 1/4 كوب من الكزبرة الطازجة.
• الزعتر: قرصة (مجففة ومبشورة).
• خيار الخيار: 1 حبة خيار متوسطة الحجم.
• جبنه فيتا: 1/2 كوب (للتزيين). [1]

2- خطوات عمل سلطة الكينوا والفاصوليا السوداء

• نقوم بإضافة الماء والكينوا في وعاء بحجم مناسب.
• ونقوم بوضعه على النار حتى يغلي الماء، ثمّ نغطي الوعاء، ونتركه على نار هادئة على النار لمدّة 15 دقيقة حتّى تمتصّ الكينوا كلّ كميّة الماء وتنضج.
• وثم بعدها نرفع الوعاء عن النّار، ونتركه جانباً حتّى يتم تجهز باقي المكوّنات.
• نقوم بتجهيز المكوّنات الأخرى حتّى يسهل علينا تحضير السّلطة.
• تُقطّع الطماطم إلى مكعبات كبيرة، وتُقطّع أوراق الكزبرة والخيار ناعما.
• يُقطّع البصل الأخضر إلى شرائح رقيقة، ويُسحق الثوم ويُعصر لمونتان.
• نقوم بإضافة الليمون وزيت الزيتون إلى وعاء كبير الحجم.
• وثم نقوم بخفقها جيّدا معا حتّى يتكون، ويتشكل لدينا مزيج متجانس.
• يُضاف الكمون والثوم المهروس وقليل من الملح وقليل من الفلفل الأسود وقليل من أوراق الزعتر المجفف المبشور، وتُقلب المكونات معاً.
• ونترك المكونات لمدة دقيقة أو دقيقتين حتى تتجانس النكهات معا.
• أضف الطماطم والبصل والخيار والكزبرة والفاصوليا والزيتون في وعاء كبير وقلب حتى تنغمس الخضراوات في الخليط المحضر مسبقاً، ثم أضف الكينوا بعناية ثم قطّعي بجنة الفيتا إلى مكعبات أو أضيفيها على شكل قطع صغيرة إلى الطبق.
• نقدّم طبق سلطة الكينوا إلى جانب الدّجاج أو السّمك أو أيّ نوع من أنواع الّلحوم.

3- ما هى أهم فوائد الكينوا؟

مصدر البروتين:

• تحتوي بذور الكينوا على الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يمكن للجسم إنتاجها.
• تعتبر الكينوا مصدراً كاملاً للبروتين الهام، حيث تحتوي على معظم أنواع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم دون استثناء.

الألياف الغذائية الغنية:

يحتوي كوب واحد من الكينوا غير المطبوخة على 17-27 غراماً من الألياف الغذائية في المتوسط لكل حصة، وهو ضعف ما تحتويه الحبوب الكاملة الأخرى. معظم الألياف الغذائية غير قابلة للذوبان، والقليل منها قابل للذوبان. ومن المعروف أن الأطعمة الغنية بالألياف مهمة لصحة الجهاز الهضمي والوقاية من العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك الإمساك.

يحتوي على مضادات الأكسدة:

• تُعد الكينوا مصدراً ممتازاً لمضادات الأكسدة المقاومة للجذور الحرة، وهي فعالة في مكافحة علامات الشيخوخة والعديد من الأمراض الأخرى.
• تحتوي على مركبات الفلافونويد، وهي من مضادات الأكسدة القوية، ولها الفوائد التالية:
• مضاد قوي للعدوى ومضاد للفيروسات.
• الوقاية من السرطان.
• مضاد للاكتئاب.

فقدان الوزن:

للكينوا خصائص تجعلها من الأطعمة التي تلعب دوراً في إنقاص الوزن بنجاح:

• تساعد على كبح الشهية.
• تساعد على كبح الشهية.
• منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين والألياف، وتحفز الشعور بالشبع.
• يمكن دمجها في العديد من الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية لأنها تحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، وتتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم، وتزيد من الشعور بالشبع، وتقلل من تناول الطعام.

الوقاية من مرض السكري:

بحثت مجموعة من العلماء من إحدى الجامعات البرازيلية في أنواع البقول والحبوب المفيدة في السيطرة على مرض السكري من النوع الثاني والوقاية منه:

• وأظهرت النتائج أن الكينوا تصدرت الكينوا النشاط المضاد للأكسدة مقارنة بالبقول والحبوب الأخرى، حيث كان نشاطها المضاد للأكسدة أعلى بنسبة 86% من البقول والحبوب العشرة الأخرى التي خضعت للدراسة.
• وُجد أن الكينوا مفيدة في السيطرة على داء السكري من النوع الثاني والوقاية منه وضغط الدم المرتبط به.

أنواع الكينوا:

بعد التعرف على فوائد الكينوا التي تدخل بشكل أساسي في النظام الغذائي لمن يعانون من حساسية القمح لأنها من الأطعمة الخالية من الغلوتين، هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكينوا:

• الحبوب البيضاء.
• الحبوب الحمراء.
• الحبوب السوداء.

طريقة تحضير الكينوا:

يمكن تحضير الكينوا في 15-20 دقيقة باتباع الخطوات التالية:

• أضف كوبين من الماء وملعقة صغيرة من الملح إلى كوب واحد من الكينوا.
• تُغلى على نار متوسطة لمدة 15-20 دقيقة.
• أضفها إلى العديد من الأطباق وخاصة السلطات للحصول على جميع الفوائد الصحية للكينوا المذكورة سابقاً. [2]

4- أهم فوائد الفاصوليا السوداء

لهذا النوع من البقوليات عدد من الفوائد المهمة التي تجعل منه قوة غذائية محتملة:

• الحفاظ على صحة العظام: تحتوي الفاصوليا السوداء على نسبة عالية من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام وقوتها مثل الحديد والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والزنك. الفوسفور والكالسيوم أيضا مهمان لتعزيز وتقوية بنية العظام، بينما يلعب الحديد والزنك دوراً مهماً في الحفاظ على قوة العظام ومرونة المفاصل.
• يحسن ضغط الدم المرتفع: للحفاظ على ضغط الدم الطبيعي، من المهم تقليل تناول الصوديوم اليومي، والفاصوليا السوداء منخفضة جدًا في الصوديوم.
• الفاصوليا السوداء غنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم, تخفض ضغط الدم المرتفع بشكل طبيعي.التحكم في مرض السكري: لقد ثبت أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول الذين يتناولون نظاماً غذائياً غنياً بالألياف يميلون إلى انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم مقارنةً بغيرهم. يمكن أن تساعد الفاصوليا السوداء أيضًا في تحسين مستويات الجلوكوز والأنسولين والدهون في الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني. يحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا السوداء على حوالي 15 جرامًا من الألياف، مع التوصية بتناول 25 جرامًا يوميًا.
• الوقاية من أمراض القلب: تحتوي الفاصوليا السوداء على نسبة عالية من الألياف، وتحتوي على البوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين B6، وهي خالية تماماً من الكوليسترول، مما يساعد على تعزيز صحة القلب. وتساهم كل هذه العناصر في خفض مستويات الكوليسترول واحتمالية الإصابة بأمراض القلب بشكل عام.
• مكافحة السرطان: تحتوي الفاصوليا السوداء على معدن السيلينيوم الذي لا يوجد عادةً في معظم الفواكه والخضروات التي نعرفها، ويلعب السيلينيوم الأدوار التالية:
• مساعدة أنزيمات الكبد على إزالة السموم المسببة للسرطان من الجسم.
• إبطاء نمو الأورام في الجسم.
• منع الالتهاب.
• تعزيز عملية الهضم: الفاصوليا السوداء غنية بالألياف الغذائية، مما يساعد على:
• تمنع الإمساك.
• تنظم عملية الهضم والتخلص من الفضلات.
• تحافظ على الصحة العامة للجهاز الهضمي.
• تغذي البكتيريا المعوية المفيدة. [3]

• مطبخ سيدتيمقادير سلطة الكينوا والفاصوليا السوداء - بتصرف
• ويب طب ما هى أهم فوائد الكينوا؟ - بتصرف
• ويب طبأهم فوائد الفاصوليا السوداء - بتصرف

مشاركة المقال