مراحل إعداد سلطة بذور الكينوا والخضار

عناصر الموضوع

1- مقادير طريقة عمل سلطة بذور الكينوا والخضار

2- خطوات عمل سلطة بذور الكينوا والخضار

3- سلطة الكينوا مع الجرجير

4- سلطة الكينوا بالتمر

5- سلطة الكينوا مع الشمندر

“الكينوا “يُزرع النبات في بعض البلدان، مثل بيرو والإكوادور، لأن المناخ مناسب للزراعة، ولكنه شائع الآن في بلدان مثل الولايات المتحدة الأمريكية وكندا والصين واليابان. يمكن أكل أوراق النبات الخضراء وبذوره الخضراء، ولكن في، حين يصعب العثور على الأوراق في متاجر المواد الغذائية، فإن البذور منتشرة على نطاق واسع، ويمكن العثور عليها بسهولة في المتاجر. يمكن طهي بذور الكينوا مثل الأرز في قدر من الماء الساخن واستخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق والأطعمة، بما في ذلك أطباق السلطة. تحتوي بذور الكينوا على الحديد والكالسيوم والعديد من الأحماض الأمينية الأساسية والبروتين.

1- مقادير طريقة عمل سلطة بذور الكينوا والخضار

• 400 غ من الكينوا.
• 100 غرام فلفل رومي ملون مُقطّع إلى مكعبات.
• 100غم طماطم مقطعة إلى مكعبات.
• 1 كوب بذور الرمان.
• 40 جم زبيب.
• 75 جم مكعبات جبنة شيدر مقطعة إلى مكعبات.
• 20 غ دبس الرمان 20 غ من دبس الرمان.
• 50 جم زيت زيتون.
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• 1 ملعقة صغيرة خل النبيذ الأحمر.
• 4 جم ملح.
• رشة توابل مشكلة.
• رشة من الكزبرة المجففة. [1]

2- خطوات عمل سلطة بذور الكينوا والخضار

• تُطهى الكينوا في الماء المغلي مع قليل من الملح وزيت الزيتون لمدة 20 دقيقة ثم تُترك لتبرد تماماً.
• قومي بخلطها مع باقي الخضروات ورش عليها زيت الزيتون والخل وعصير الليمون ودبس الرمان، وثم تُتبل بالملح والبهارات.
• وأخيرا تُزين ببذور الرمان والكزبرة.
• يوصي بتناول سلطة الكينوا لمن يعانون من الإمساك وعسر الهضم، حيث أن الألياف الموجودة بها تخفف من الإمساك، وتحسن عملية الهضم، وتعزز الشعور بالشبع طوال اليوم، ويُنصح أيضا بتناول الكينوا لمتبعي الحميات الغذائية النباتية لأنها مصدر غني بالبروتين، وتحتوي على أحماض أمينية مهمة تدعم نمو العضلات والنشاط المناعي ووظائف العضلات الأساسية في الجسم.
• تحتوي سلطات الكينوا على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات، ويجب تناولها باعتدال لتجنب خطر ارتفاع مستويات السكر في الدم.
• تحتوي سلطات الكينوا على الخضراوات والكينوا التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة، مما يساعد على تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

3- سلطة الكينوا مع الجرجير

المكونات:

• نصف كوب من الكينوا.
• نصف كوب من اللوز مُقطَّع ومُحمَّص.
• 8 أكواب من الجرجير.

مكونات الصلصة:

• 3 ملاعق كبيرة من الكراث المفروم الناعم.
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• 1 ملعقة كبيرة من قشر الليمون.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• 1 ملعقة كبيرة من العسل.
• 5 ملعقة كبيرة من الملح.

طريقة تحضير سلطة الكينوا والجرجير:

• تُغسل أوراق الجرجير جيداً بالماء البارد.
• يُقطع البصل الأخضر إلى قطع صغيرة.
• يُحضر وعاء صغير.
• يُضاف زيت الزيتون والبصل الأخضر وعصير الليمون وقشر الليمون والعسل والملح والفلفل الأسود.
• اخلط المكونات جيدًا.
• ضع الجرجير والكينوا واللوز المفروم في قصعة كبيرة.
• تُسكب فوق التتبيله المخلوطة وتُخلط جيداً.
• تُقدم سلطة الجرجير والكينوا مبردة.

تُعد سلطات الجرجير والكينوا مثالية للراغبين في إنقاص الوزن لأنها غنية بالألياف، وتعزز الشعور بالشبع والامتلاء طوال اليوم. و يوصى بإضافة اللوز إلى سلطات الجرجير والكينوا. الجرجير غني بالمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم التي تحافظ على صحة العظام، وتقي من هشاشة العظام ومضاعفات الشيخوخة. [2][3]

4- سلطة الكينوا بالتمر

مكونات سلطة الكينوا بالتمر:

• 1 كوب كينوا مسلوقة.
• 1 كوب خس مُقطَّع.
• 5 ملاعق كبيرة بقدونس مُقطَّع.
• 5 ملاعق كبيرة جرجير مُقطَّع.
• 1 كوب جزر مبشور.
• 10 حبات تمر مُقطَّع.
• 1 برتقالة مُقطَّعة.

مكونات الصلصة:

• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• 1 ملعقة صغيرة ملح.
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 1 ملعقة صغيرة عسل.
• طريقة عمل سلطة التمر والكينوا.
• اخلط جميع المكونات في وعاء كبير باستثناء التتبيلة.
• اخلط عصير الليمون والملح وزيت الزيتون والعسل في وعاء صغير.
• اخلط التتبيلة مع باقي المكونات.
• تُقدم سلطة التمر والكينوا.

5- سلطة الكينوا مع الشمندر

المكونات:

• 2 شمندر متوسط الحجم.
• 1/2 كوب من أوراق الجرجير.
• 1 كوب كينوا.
• 1 أفوكادو.
• 1/2 بصلة حمراء متوسطة الحجم.
• ملعقة صغيرة من مسحوق التوابل الخمسة.

مكونات التزيين:

• 1/2 كوب مكعبات جبنة فيتا.
• 1/2 كوب من الجوز المفروم.
• 2 ملعقة طعام من بذور دوار الشمس.
• ملعقة كبيرة أوراق نعناع طازجة.
• ملعقة صغيرة زيت زيتون لتحمير الجوز.

مكونات الصلصة:

• ملعقة صغيرة ملح.
• رشة فلفل أسود.
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• ملعقة كبيرة من الخل.
• ثوم مقشر ومفروم.

تحضير الشمندر:

• اغسل الشمندر واقطع أطرافه وضعه في مصفاة مع كمية قليلة من الماء في قدر.
• يُطهى لمدة 20 دقيقة حتى ينضج.
• يُرفع عن النار ويُترك ليبرد.
• تحضير الكينوا
• اغسل الكينوا جيداً وصفيها.
• ضع الكينوا في قدر وأضف 2 كوب من الماء.
• غطه واتركه حتى الغليان.
• تُخفف الحرارة وتترك لتصفى لمدة 12-15 دقيقة.
• تُصفى الكينوا جيداً وتوضع في قصعة.
• حضّر الجوز.
• اقلي الجوز في الزيت مع إضافة التوابل أثناء القلي.
• قلّب جيدًا واتركه يتحول إلى اللون البني أو الذهبي الفاتح لمدة 2-3 دقائق.
• ضعه على طبق مبطن بمناشف ورقية لامتصاص الزيت الزائد.

تحضّير الصلصة:

• قم بإعداد وعاء صغير.
• اخلط زيت الزيتون والخل والثوم المفروم والملح والفلفل.
• توضع جانبًا حتى تصبح جاهزة للاستخدام.
• حضِّر سلطة الكينوا والشمندر.
• يُفرم البصل الأحمر ناعماً ويُقشر الأفوكادو ويُقطّع إلى شرائح.
• قطّع أوراق النعناع وقشّر الشمندر وقطّع الشمندر إلى أنصاف.
• يُقطّع الشمندر المقطّع إلى شرائح.
• اخلطي أوراق الجرجير والكينوا ورتبي شرائح الشمندر والأفوكادو فوقها.
• يُضاف الجوز ومكعبات الجبن وبذور دوار الشمس والنعناع المفروم.
• تُسكب التتبيلة قبل التقديم مباشرة.
• وأخيرا تُقدم سلطة الكينوا والشمندر مبردة.

تعتبر سلطات الكينوا والشمندر مناسبة للرياضيين، وتحتوي مكونات الشمندر على النترات التي تؤثر على الأداء البدني، مما يساعد على تعزيز كفاءتها وإنتاج الطاقة، وتحسين القدرة على التحمل وتقليل التعب، وبالتالي المساهمة في تحسين الأداء الرياضي.

الوصفة السابقة هي خيار مناسب للنباتيين لاحتوائها على مكونات الكينوا الغنية بالبروتين والأحماض الأمينية التي تدعم نمو العضلات وتوليفها، وتقوي مناعة الجسم ونموه وتطوره. [4]

• Just foodمقادير طريقة عمل سلطة بذور الكينوا والخضار - بتصرف
• ويب طبسلطة الكينوا مع الجرجير - بتصرف
• مطبخ سيدتيطريقة تحضير سلطة الكينوا والجرجير - بتصرف
• ويب طبسلطة الكينوا مع الشمندر - بتصرف

مشاركة المقال