مفاتيح الأداء: العناصر الأساسية للّياقة البدنية

عناصر الموضوع

1- القوة العضلية وأهميتها

2- التحمل البدني وكيفية زيادته

3- المرونة ودورها في تحسين الأداء

4- التوازن والتنسيق الحركي للطفل

5- اللياقة القلبية وتأثيرها على الصحة

اللياقة البدنية ضرورية للحفاظ على نمط حياة صحية. حيث هي تساعدنا على الحفاظ على لياقتنا البدنية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض. بالإضافة إلى ذلك زيادة مستويات الطاقة لدينا. بالتالي في هذه المقالة اكتشف العناصر الأساسية للّياقة البدنية وكيف تساهم في تحسين الأداء البدني. بالإضافة إلى ذلك تعزيز الصحة بأسلوب علمي.

1- القوة العضلية وأهميتها

• القوة العضلية:

هي مفهوم أساسي في العلوم الرياضية، حيث تعمل على مساعدتك على فهم قدراتك البدنية وتحسين الأداء في مختلف الأنشطة.

هي مقدار القوة التي تستطيع العضلة أو مجموعة العضلات بذلها ضد المقاومة في جهد واحد، فتعد عنصر رئيسي في اللياقة البدنية العامة وهي ضرورية لأداء المهام اليومية والأنشطة الرياضية.

• أهمية القوة العضلية:

التعظيم من الأداء الرياضي: العضلات الأقوى تساعد في تحقيق أداء أروع في الرياضة والأنشطة البدنية.

تحسين الأداء الوظيفي اليومي: إن القوة العضلية الكافية تعمل على تسهيل أداء المهام اليومية كالرفع والدفع والسحب.

منع الإصابات: توفر العضلات القوية دعم أفضل للمفاصل والعظام، مما يقلل من خطر الإصابات.

تعزيز التمثيل الغذائي: يمكن أن تؤدي القوة العضلية المتزايدة إلى ارتفاع معدلات التمثيل الغذائي، مما يساعد في إدارة الوزن.

تعزيز الصحة العامة: يساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وكثافة العظام، والصحة العقلية. [1]

2- التحمل البدني وكيفية زيادته

إن امتلاك قدرة كبيرة على التحمل يعد من الأصول القيمة في الجري.

الذين يبنون قدرتهم على التحمل يستطيعون الجري لمسافات أطول دون الشعور بالتعب.

يشمل الجري حركات متكررة ومتواصلة لفترات طويلة من الزمن، فبدون القدرة الكافية على التحمل، سوف تستسلم بعد وقت قصير من البدء.

• كيفية زيادة القدرة على التحمل:

الحفاظ على الاتساق

تستطيع تأسيس القدرة على التحمل بواسطة الركض بانتظام قدر الإمكان.

كن متسقًا مع جدولك الزمني، واجري ثلاث إلى أربع مرات على الأقل في الأسبوع.

يتخذ العدد الدقيق للجري على خبرتك في الجري ومستويات لياقتك.

يلزم على العدائين المبتدئين أن يبدأوا بجرية صغيرة مرة أو مرتين فقط في الأسبوع.

زيادة عدد الأميال التي تقطعها تدريجيًا

على سبيل المثال، إذا ركضت مسافة 10 أميال إجمالاً في أسبوع واحد.

فيجب عليك في الأسبوع التالي أن تجري 11 ميل كحد أقصى.

دمج التدريب المتقطع عالي الكثافة في تدريبك

التدريب المتقطع يعتبر عالي الكثافة أحد أفضل الطرق لتعزيز قدرتك على التحمل.

يتضمن التدريب المتقطع التناوب بين فترات التمرين التي تتطلب أقصى جهد مع فترات الراحة.

هذا النوع من التدريبات المتقطعة يقوي قلبك ورئتيك للتعامل مع متطلبات السباقات الأطول.

التدريب بكثافة عالية سيساعد عضلاتك على التعامل بشكل أفضل مع حمض اللاكتيك، وهو منتج كيميائي ثانوي للتنفس اللاهوائي.

ممارسة القفزات القياسية

كالقفز على الصندوق، والقفز القرفصاء، وتمارين الضغط بالتصفيق، والقفز مع ثني الجسم.

يجب أن تبذل عضلاتك أكبر قدر من القوة في فترة زمنية قصيرة، مما يزيد من القوة العضلية.

إدارة التوتر

عادةً أحد المكونات التي ما يتم نسيانها في القدرة على التحمل هو مدى قدرتك على التعامل مع التوتر.

إن التوتر يضع جسمك في حالة من الضعف، فتنخفض وظائف المناعة لديك، ويحدث اختلال التوازن الهرموني.

الركض على فترات 800 متر

حتي تزيد من قدرتك على التحمل، أضف بعض 800 متر إلى خطة التدريب الخاصة بك.

تساعد طريقة التدريب هذا العدائين على تحسين أدائهم بواسطة الركض لمسافات قصيرة متعددة تتخللها فترات راحة. [2]

3- المرونة ودورها في تحسين الأداء

إن المرونة عنصر لياقة بدنية قابل للتكيف بدرجة كبيرة ويمكن للمرء أن يجني فوائد تدريب المرونة في أي عمر.

وفيما يلي بعض الفوائد الرئيسية للمرونة:

• تحسين أداء الأنشطة اليومية.
• تحسين الأداء في التمارين والرياضة.
• تحسين صحة المفاصل.
• الوقاية من آلام أسفل الظهر والإصابات.
• تخفيف الآلام والأوجاع.
• تخفيف تقلصات العضلات.
• الاسترخاء وتخفيف التوتر.
• انخفاض خطر الإصابة بسبب العضلات الأكثر مرونة.
• تحسين الوضعية والتوازن. [3]

4- التوازن والتنسيق الحركي للطفل

التوازن والتنسيق المناسبين للعمر يسمحان للطفل بالمشاركة في الرياضة بدرجة معقولة من النجاح حيث يساهم ذلك على تحريك الجسم بطريقة بسيطة لأداء المهارات البدنية.

إن المشاركة في الرياضة مفيدة في الحفاظ على التنظيم الذاتي للمهام اليومية بالإضافة إلى تطوير شبكة اجتماعية وتحقيق الشعور بالانتماء في المجتمع أو البيئة الاجتماعية.

كما أنها تمكن الأطفال من التقدم والحفاظ على حركة الجسم المتحكم فيها بشكل مناسب خلال أداء المهمة والتي عندما تكون فعالة، تحد من الطاقة المطلوبة وبالتالي تقلل من التعب.

مع التوازن والتنسيق الجيدين، تقل احتمالية الإصابة حيث من المرجح أن يكون لدى الطفل استجابات وضعية مناسبة عند الحاجة.

كما تتيح السمات الجسدية للتوازن والتنسيق باتخاذ وضعية مناسبة للمهام التي تتم على سطح الطاولة والنجاح اللاحق في المهام الحركية الدقيقة. [4]

5- اللياقة القلبية وتأثيرها على الصحة

يقول الخبراء إن الفوائد الأساسية لممارسة الرياضة هي أنها تساهم في التحكم على الكثير من عوامل الخطر التي تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب أو تعديلها.

إن التدخين عامل كبير من عوامل الإصابة بأمراض القلب، وتشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة باستمرار من غير المحتمل أن ينخرطوا في عادة سيئة كالتدخين أو يستمروا فيها.

للتمارين الرياضية الكثير من التأثيرات الإيجابية على صحة القلب، يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في:

• انخفاض ضغط الدم.
• تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
• الحفاظ على وزن صحي للجسم.
• تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم.
• تحسين قدرة العضلات على سحب الأكسجين من الدم.
• تقليل هرمونات التوتر التي يمكن أن تضع عبئ إضافي على القلب. [5]

وختاماً، إن الحفاظ على اللياقة البدنية والحفاظ عليها يشكلان جزء مهم من تحقيق الصحة المثالية. بالتالي يمكن لبرنامج التمارين الرياضية الشامل أن يحسن صحتك بعدة طرق. بالإضافة إلى ذلك هو يعزز فقدان الوزن، ويقوي العضلات والعظام، ويحافظ على قوة القلب والرئتين، ويساعد في الحماية من الأمراض المزمنة، فمن العناصر الأساسية للياقة البدنية، القدرة على التحمل القلبي التنفسي، والقوة العضلية والقدرة على التحمل، والمرونة، والحفاظ على تكوين الجسم الصحي، فإن كل عنصر يقدم فوائد صحية محددة، لكن الصحة المثالية تتطلب درجة معينة من التوازن بين العناصر الأربعة.

• Studysmarter Muscular Strength- بتصرف
• Nike How to Increase Stamina and Endurance for Running- بتصرف
• Acefitness The Impact of Flexibility Training on Performance- بتصرف
• childdevelopmentBalance & Coordination- بتصرف
• Johns Hopkins MedicineExercise and the Heart- بتصرف

مشاركة المقال

وسوم