مقارنات سعرات: اختيارات ذكية

الأرز البني vs الأرز الأبيض

يعد الأرز مكون أساسي على موائدنا حول العالم، ولكن عند إجراء مقارنات سعرات بين النوعين الأكثر شيوعاً، نجد أن الفروقات ليست فقط في النكهة أو اللون. بل في القيمة الغذائية وتأثيرهما على الجسم.

من الناحية السعرات الحرارية البحتة، الفارق ليس كبيراً جداً. فكلاهما يوفر كمية متقاربة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات عندما يكونا غير مطبوخين. ولكن الفرق الجوهري يكمن في طريقة معالجة كل منهما ومحتواهما من الألياف، وهذا هو ما يجعل الأرز البني هو الخيار الأذكى دائماً.

يعد الأرز البني من الحبوب الكاملة، بمعنى أنه يحتفظ بالنخالة والجنين اللذين يحتويان على الألياف والفيتامينات والمعادن. هذه الألياف هي التي تجعله يهضم ببطء أكبر. بالتالي يضمن الشعور بالشبع لفترة أطول ويمنع الارتفاع الحاد والمفاجئ في مستويات سكر الدم.

في المقابل، يتم تجريد الأرز الأبيض من معظم طبقته الخارجية “النخالة والجنين” خلال عملية التكرير، مما يجعله فقيراً بالألياف وغنياً بالكربوهيدرات السريعة الهضم. علاوة على ذلك هذا الهضم السريع يجعلك تشعر بالجوع بوقت أسرع، مما يدفعك لتناول سعرات إضافية لاحقاً.

لذلك، إذا كنت تقوم بـ حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن أو حتى تحافظ عليه. فإن اختيار الأرز البني على الأبيض يمثل تبديلاً ذكياً يدعم هدفك عبر زيادة الشبع والتحكم في شهيتك. [1]

تعرف أيضًا على: سعرات المأكولات العالمية الشهيرة

الخبز الأسمر vs الخبز الأبيض

لا يوجد منزل عربي أو عالمي يخلو من الخبز، ولكن مقارنات سعرات بين الخبز الأسمر والأبيض. تظهر أن اختيارك لنوع الخبز يمكن أن يؤثر بشكل كبير على عملية الهضم وإدارة الوزن.

مثل الأرز، فإن الخبز الأبيض يصنع من دقيق القمح المكرر الذي تمت إزالة طبقته الخارجية الغنية بالألياف والمغذيات، وهذا ما يجعله يحتوي على سعرات حرارية تماثل الأسمر تقريباً. ولكنه يفتقر إلى القيمة الغذائية الضرورية ويهضم بسرعة.

في المقابل، يصنع الخبز الأسمر الجيد ” المصنوع من الحبوب الكاملة بنسبة 100%” من دقيق لم تتم إزالة النخالة منه. بالتالي يعني أنه يحتفظ بالألياف والمعادن والفيتامينات، وخصوصاً فيتامينات ب. وهذه الألياف هي التي تمنحه لونه الداكن وقدرته على إبطاء الهضم.

على الرغم من أن عملية حساب السعرات الحرارية للاكل قد تظهر أرقاماً متقاربة بين الاثنين. فإن الفرق يكمن في مؤشر نسبة السكر في الدم  (Glycemic Index). الخبز الأبيض يمتلك مؤشر مرتفع، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع لسكر الدم يتبعه شعور سريع بالهبوط والجوع.

لذلك، فإن التبديل إلى الخبز الأسمر المصنوع من الحبوب الكاملة هو من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لضمان شبع أطول وتحكم أفضل في مستويات السكر. بالإضافة إلى ذلك هو ما يخدم هدفك سواء كان حساب السعرات الحرارية للتضخيم أو للتنحيف. [2]

تعرف أيضًا على: توزيع السعرات على الوجبات الرئيسية: أفضل استراتيجيات التقسيم

الدجاج منزوع الجلد vs بالجلد

عندما يتعلق الأمر بالبروتين، وخاصة الدجاج، فإن مقارنات سعرات بين اللحم الصافي واللحم المغطى بالجلد. هي من أهم التبديلات التي يجب على كل مهتم بالصحة فهمها. والفارق هنا ليس بسيطاً بل هائلاً.

الجلد هو الغطاء الخارجي الذي يحتوي على أعلى تركيز من الدهون المشبعة في الدجاج. وهي دهون عالية السعرات الحرارية. عند طهي الدجاج بالجلد. فإن معظم هذه الدهون تنتقل إلى اللحم أثناء عملية الطهي، مما يزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية والدهون المشبعة في الوجبة.

على سبيل المثال، قطعة من صدر الدجاج المطبوخة بالجلد يمكن أن تحتوي على ما يزيد عن 50% سعرات حرارية إضافية مقارنة بالقطعة نفسها منزوعة الجلد. وهذه السعرات الإضافية تأتي بالكامل تقريباً من الدهون التي لا توفر البروتين أو المغذيات الأساسية الأخرى بالكمية نفسها.

لهذا السبب، يوصي خبراء التغذية دائماً بإزالة جلد الدجاج قبل طهيه أو تناوله، حتى لو كان مشوياً. للحصول على مصدر بروتين نقي وعالي الجودة بأقل قدر من السعرات والدهون غير الصحية.

باختصار، إن هذا التبديل هو اسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية وتخفيضها في وجبة البروتين. لأنه يضمن حصولك على أقصى فائدة من البروتين لتعزيز الكتلة العضلية مع تقليل السعرات غير الضرورية بشكل كبير.

تعرف أيضًا على: السعرات والحمل: دليل السعرات الحرارية الآمن في الحمل والرضاعة

الحليب كامل الدسم vs قليل الدسم

يعد الحليب مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين د والبروتين. ولكن المقارنات بين أنواعه المختلفة “كامل الدسم وقليل الدسم وخالي الدسم” تعتمد على هدفك الصحي ومرحلتك العمرية.

والفارق الرئيسي بين الحليب كامل الدسم وقليل أو خالي الدسم يكمن في محتوى الدهون والسعرات الحرارية. فالحليب كامل الدسم يحتوي على نسبة تتراوح بين 3.25% إلى 4% دهون، وكل غرام من هذه الدهون يضيف سعرات حرارية إضافية.

في المقابل، يحتوي الحليب قليل الدسم على سعرات حرارية أقل بكثير (1% أو 2%)، بينما يوفر نفس الكمية تقريباً من البروتين والكالسيوم والمغذيات الأساسية الأخرى. وهذا ما يجعل الحليب قليل الدسم هو الخيار الأفضل لحساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن، أو لاتباع نظام غذائي صحي للأشخاص البالغين.

من جهة أخرى، قد يكون الحليب كامل الدسم ضروري للأطفال الصغار “أقل من سنتين” لدعم نمو دماغهم الذي يحتاج إلى نسبة عالية من الدهون. ولكن بالنسبة للبالغين وخاصة أولئك الذين يحاولون التحكم في سعراتهم. فإن التبديل إلى الحليب قليل أو خالي الدسم هو خيار ذكي يقلل من السعرات اليومية.

إذن، عند تحديد خيارك تذكري أن التبديل إلى الحليب قليل الدسم. هو طريقة فعالة لتوفير السعرات دون التضحية بالبروتين أو الكالسيوم.

تعرف أيضًا على: السوبرفودز: أطعمة خارقة منخفضة السعرات

الفواكه الطازجة vs المجففة

الفواكه هي كنز من الفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة، ولكن عندما نقوم بـ مقارنات سعرات بين الفواكه الطازجة والمجففة. نكتشف أن عملية التجفيف تغير بشكل كبير محتوى السعرات. بالإضافة إلى ذلك فالفواكه الطازجة مثل التفاح أو البرتقال تحتوي على نسبة عالية من الماء. بالتالي يجعل حجمها كبيراً ومحتواها من السعرات منخفض نسبياً. وهذا يجعلها خيار ممتاز للشبع والترطيب.

وعند تجفيف الفاكهة، يتم إزالة معظم محتواها المائي، مما يؤدي إلى انكماش حجمها وزيادة تركيز السكريات والسعرات الحرارية في قطعة صغيرة. لهذا السبب إذا كنت تتبع نظام غذائي يهدف إلى السعرات الحرارية لإنقاص 10 كيلو، فإن تناول الفواكه الطازجة هو الأفضل دائماً.

لذلك إذا كنت مضطر لتناول الفواكه المجففة، فيجب التعامل معها كـ حلوى مركزة وتناولها بحصص صغيرة جداً. بالإضافة إلى ذلك يفضل أن يكون ذلك مع مصدر للبروتين أو الدهون الصحية مثل المكسرات؛ لإبطاء امتصاص السكر والتحكم في الشهية.

في نهاية مقارنات سعرات، يتضح أن التحكم بالوزن ليس بالضرورة عملية حرمان. بل هو عملية اختيار وتبديل مستمر. علاوة على ذلك قد رأينا كيف أن تبديل الأرز الأبيض بالبني والخبز الأبيض بالأسمر، وإزالة جلد الدجاج واختيار الحليب قليل الدسم، وتفضيل الفواكه الطازجة على المجففة. كلها خطوات بسيطة لكنها ذات أثر تراكمي عظيم، لذلك ابدأ اليوم بتطبيق هذه الاختيارات الذكية. بالإضافة إلى ذلك تأكد أن كل قرار صغير تتخذه سيقربك من هدفك الصحي المنشود.

تعرف أيضًا على: السعرات والعطلات: كيف تتعامل مع السعرات في المناسبات والعطلات؟

الأسئلة الشائعة

س1: هل سلق الخضروات يقلل من سعراتها الحرارية مقارنة بتناولها نيئة؟

ج: لا، في الغالب لا يقلل من سعراتها بشكل كبير، فالسعرات الحرارية للخضروات النيئة والمطبوخة متقاربة. ومع ذلك قد تؤدي عملية السلق إلى فقدان بعض الفيتامينات الذائبة في الماء. بالإضافة إلى ذلك الأهم هو طريقة الطهي؛ القلي أو إضافة الزيوت والزبدة بكثرة هو ما يرفع السعرات بشكل كبير.

س2: هل يعتبر التوست الأسمر خيار صحي دائمًا مقارنة بالخبز الأبيض؟

ج: ليس دائمًا، يجب قراءة الملصق، فبعض أنواع التوست الأسمر تضاف إليها الألوان أو كميات قليلة من النخالة لتبدو أغمق. بينما يظل المكون الأساسي هو الدقيق الأبيض المكرر، ولضمان خيار صحي حقيقي، يجب التأكد من أن المكون الأول المدرج هو دقيق الحبوب الكاملة 100%.

س4: ما هو الفرق السعرات الحرارية بين ملعقة من الزبدة وملعقة من زيت الزيتون؟

ج: الفرق ضئيل جدًا لكن القيمة الغذائية تختلف، وكلتا المادتين تحتويان على ما يقارب 100-120 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة. فالسعرات الحرارية في الدهون متقاربة، ولكن زيت الزيتون يتفوق لأنه يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة “دهون صحية للقلب”. بينما الزبدة تحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة.

تعرف أيضًا على: كيفية حساب السعرات بدقة؟ أدوات وطرق عملية

س5: عند تناول الأسماك، هل تختلف السعرات الحرارية بين الأنواع الدهنية والأنواع قليلة الدهون؟

ج: نعم، تختلف السعرات الحرارية بشكل واضح، فالأسماك الدهنية مثل السلمون تحتوي على سعرات حرارية أعلى بكثير بسبب ارتفاع محتواها من الدهون الصحية “أوميغا 3″، لكن هذه السعرات مفيدة للجسم. بينما الأسماك قليلة الدهون مثل القد أو التونة المعلبة بالماء، تعتبر أقل سعرات حرارية لكنها أقل في الأوميغا 3.

س6: هل شرب الحليب الخالي من الدسم يوفر نفس كمية البروتين الموجودة في الحليب كامل الدسم؟

ج: نعم، يوفر نفس الكمية تقريباً، فـعملية إزالة الدهون لا تؤثر على محتوى البروتين أو الكالسيوم أو الفيتامينات الذائبة في الماء. والفرق الرئيسي الوحيد بينهما هو محتوى الدهون والسعرات الحرارية. لذا فإن الحليب الخالي من الدسم هو خيار ممتاز للحصول على البروتين والكالسيوم بسعرات أقل.

مشاركة المقال

وسوم