مكملات الرياضيين دليل شامل من الألف إلى الياء

مكملات الرياضيين في عالم الرياضة والنشاط البدني، يعد تحسين الأداء أولوية لكثير من الرياضيين، وفي هذا السياق، اكتسبت المساعدات الغذائية المولدة للطاقة شعبية واسعة كأدوات رئيسة لتحسين القدرة البدنية والقدرة على التحمل و التعافي بعد التمرين، ومع ذلك، من المهم التمييز بين المساعدات الغذائية المولدة للطاقة والمكملات الغذائية العامة لأنه مع أن كليهما يسهم في العافية والصحة، إلا أن لكل منهما أغراض وتطبيقات مختلفة.

 البروتين: أنواعه وجرعاته

يعد مكملات الرياضيين والبروتين جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الرياضي، وهو موجود في كثير من الأطعمة، مثل البيض و اللحوم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات والبذور، وبغض النظر عن مصدر البروتين المستهلك، فإنه يتحلل في أجسامنا ليشكل بروتينات جديدة.

تسمى معظم البروتينات الحيوانية بروتينات كاملة لاحتوائها على كل الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، بينما تعد معظم البروتينات النباتية غير كاملة لافتقارها إلى حمض أميني أساسي واحد في الأقل، تعد منتجات الصويا والكينوا وبذور نبات الأمارانث من البروتينات النباتية التي تحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

لا يستطيع البشر تخزين البروتين في معظم الأحيان، يستطيع جسم الإنسان تحليل أنسجته العضلية للحصول على أحماض أمينية معينة، أو العناصر الأساسية للبروتين، ولكنه لا يمتلك خلايا متخصصة لتخزين البروتين بكفاءة، كما هو الحال مع الدهون والكربوهيدرات، لهذا السبب، يعد تناول البروتين بانتظام أمرًا بالغ الأهمية. تتغير كمية البروتين التي نحتاجها طوال حياتنا، وسيحتاج كبار السن في الواقع إلى كمية أكبر من البروتين مقارنة بالشباب.

تتغير كمية البروتين التي نحتاجها طوال حياتنا، وسيحتاج كبار السن في الواقع إلى كمية أكبر من البروتين مقارنة بالشباب.

تميل الأطعمة الغنية بالبروتين إلى جعل الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول مقارنة بالدهون أو الكربوهيدرات، وتقوم البروتينات بذلك عن طريق زيادة توليد الحرارة وعن طريق التأثير المباشر للأحماض الأمينية المكونة لها ولا سيما الليوسين على الدماغ.

قم بتقسيم البروتين إلى جرعة أو جرعتين خلال اليوم، اعتمادًا على وزنك وإجمالي كمية البروتين التي تتناولها من نظامك الغذائي المعتاد. [1]

تعرف أيضًا على: تغذية الرياضي المسائي أداء ونوم

 الكرياتين: العلم وراء فعاليته

من مكملات الرياضيين يطلق على الكرياتين عادةً اسم حمض أميني، ولكنه من الناحية الفنية ليس واحدًا من الأحماض الأمينية العشرين التي تشكل اللبنات الأساسية لكل البروتينات، تستطيع أجسامنا إنتاج الكرياتين من ثلاثة أحماض أمينية حقيقية أخرى: الأرجينين، والجليسين، والميثيونين.

• التأثيرات الإيجابية المحتملة لمكملات الكرياتين

قد يحسن الكرياتين الأداء الرياضي، فهو يسهم في إنتاج الطاقة بسرعة، وقد يعزز نبضات القوة أو السرعة التي تتطلب فترات قصيرة من النشاط اللاهوائي، قد يكون السبب مرتبطًا بعلاقة مكملات الرياضيين الكرياتين بزيادة تخزين الجليكوجين في العضلات، يطلق الجليكوجين الجلوكوز بسرعة، وهو أحد أفضل مصادر الطاقة الفورية.

هناك أيضًا بعض الأدلة على أن مكملات الرياضيين الكرياتين، إلى جانب تناول كمية كافية من السعرات الحرارية والبروتين، يمكن أن تسرع تعافي العضلات بعد التمارين الشاقة، وقد يرتبط هذا أيضًا بزيادة الكرياتين للجليكوجين في العضلات، لأن الطاقة المشتقة من الجلوكوز ضرورية للمساعدة في عملية الاستشفاء.

لا تساعد مكملات الكرياتين على بناء العضلات، مع ذلك، فإن تناولها مع تمارين المقاومة المنتظمة واتباع نظام غذائي متوازن قد يعوض عن فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالعمر، فقدان الكتلة العضلية هو فقدان الكتلة العضلية والقوة التي تحدث مع التقدم في السن، ولكنه يحدث أيضًا عند ضعف نشاط العضلات، كما هو الحال بعد الإصابة.

• مصادر الكرياتين والجرعات

تشمل الأطعمة الغنية بالكرياتين اللحوم والأسماك وحليب البقر، مع ذلك، ليس من الواضح ما إذا كانت زيادة تناول هذه الأطعمة تقدم أي فوائد رياضية إضافية مقارنة بالحصول على كمية مماثلة من البروتين من مصادر أخرى.

الكرياتين أحادي الهيدرات هو الشكل الأكثر استخدامًا والأكثر دراسة، لا تقدم الأشكال الأخرى أي فوائد إضافية.

التوصية العامة لمن يتناولون مكمل الكرياتين هي 3 إلى 5 غرامات يوميًا، تشير الدراسات إلى أن تناول جرعة أعلى من الكرياتين لا يقدم أي فوائد؛ بل يزيد الضغط على الكلى.

 BCAAs والأحماض الأمينية

الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) هي عناصر غذائية أساسية، وهي بروتينات موجودة في الطعام، تحرق عضلاتك هذه الأحماض الأمينية للحصول على الطاقة، أسماء الأحماض الأمينية المحددة التي تكون الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة هي: الليوسين، والإيزوليوسين، والفالين، يشير مصطلح متفرعة السلسلة ببساطة إلى تركيبها الكيميائي.

يمكن أيضًا تناول الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) كمكملات غذائية، في بعض الحالات، قد يعطي مقدمو الرعاية الصحية الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) عن طريق الوريد.

• فوائد الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة

الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة هي عناصر غذائية أساسية تدعم عملية التمثيل الغذائي للعضلات، وهي مهمة لبناء بروتين الأنسجة العضلية، إذا كنت رياضيًا أو لاعب كمال أجسام، يمكنك تناول مكملات الرياضيين الغذائية من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) للمساعدة في التعافي من التمارين الرياضية وتحسين الأداء الرياضي.

تشير الدراسات إلى أن الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة قد تمنع انهيار العضلات في أثناء التمرين، ولكن من غير المرجح أن تحسن الأداء الرياضي.

قد تساعد BCAAs في تعزيز نمو العضلات، تخفيف آلام العضلات، الشعور بتعب أقل في أثناء ممارسة التمارين الرياضية، منع ضمور العضلات، تعزيز شهيتك إذا كنت تعاني سوء التغذية أو السرطان، تخفيف أعراض خلل الحركة المتأخر، تخفيف أعراض اعتلال الدماغ الكبدي الناتج عن تليف الكبد، حماية الأشخاص المصابين بتليف الكبد من الإصابة بسرطان الكبد، علاج بعض اضطرابات الدماغ، تحسين الوظيفة العقلية لدى الأشخاص المصابين بالفينيل كيتونوريا.

مع التقارير التي تفيد بأن الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة مفيدة لمرض السكري أو أحد أشكال اضطراب طيف التوحد الوراثي، فإنه لا يوجد دليل كاف حتى الآن لدعم هذه الاستخدامات، تختلف جرعات الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة باختلاف سبب الاستخدام، قد تختلف جودة ومكونات مكملات الرياضيين الغذائية اختلافًا كبيرًا من شركة لأخرى، مما يصعب تحديد جرعة قياسية.

• الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة والنظام الغذائي

يمكنك الحصول على الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة من هذه الأطعمة بروتينات مصل اللبن والحليب والصويا، حبوب ذرة، لحم البقر و الدجاج والأسماك والبيض، الفاصوليا المخبوزة والفاصوليا البيضاء، الحمص، العدس، كل الدقيق، الأرز البني، اللوز وجوز البرازيل والكاجو، بذور اليقطين.

 مكملات ما قبل التمرين

يعد ما قبل التمرين أحد مكملات الرياضيين الغذائية الكثيرة المصممة لتحسين الأداء الرياضي، تعرف هذه المكملات. مجتمعة، باسم مكملات ما قبل التمرين متعددة المكونات أو MIPS، هناك أنواع كثيرة، ولكل منها ادعاءات مختلفة حول طرق تعزيز الأداء، تشمل المكونات الشائعة الكافيين والكرياتين والأحماض الأمينية.

كما يوحي الاسم، يتناول الناس مكملات ما قبل التمرين قبل ممارسة الرياضة، يفعلون ذلك لتعزيز مستويات الطاقة، وتحسين القوة والقدرة على التحمل، وزيادة التركيز، بعض المكملات الغذائية مصممة لبناء العضلات، على سبيل المثال. بينما يهدف بعضها الآخر إلى تجنب التعب في أثناء التمرين، تتوفر المكملات الغذائية الشائعة بأشكال متنوعة، بما في ذلك الحبوب والمساحيق والسوائل.

تحتوي مكملات ما قبل التمرين على مكونات قد تختلف باختلاف العلامة التجارية. ولكن ستجد بعض المكونات الرئيسة المتشابهة في كثير من مكملات ما قبل التمرين، مثل:

• الكافيين:

يعد الكافيين المنشط الأكثر استخدامًا في العالم، وهو مكون أساسي في مكملات ما قبل التمرين، ينشط الجهاز العصبي المركزي، وقد يعزز الطاقة، ويزيد التركيز، ويحسن الأداء الرياضي، كما يساعد الكافيين على زيادة التمثيل الغذائي في أثناء التمرين، ودعم وظائف العضلات.

• بيتا ألانين:

ينتج الكبد هذا الحمض الأميني، يمكنك أيضًا العثور عليه في أطعمة مثل الدجاج ولحم البقر. يرتبط بيتا ألانين بتقليل إجهاد العضلات وتحسين الأداء الرياضي.

• الكرياتين:

الكرياتين حمض أميني ينتج في الكبد والكلى والبنكرياس، ومثل بيتا ألانين، يوجد أيضًا في الأطعمة الحيوانية. تخزن عضلاتك الكرياتين وتستخدمه كمصدر للطاقة، وقد ثبت أنه يحسن الأداء، لا سيما خلال الأنشطة عالية الكثافة وقصيرة المدة مثل رفع الأثقال.

• السيترولين:

يساعد هذا الحمض الأميني الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك، وهو غاز يعزز تدفق الدم عن طريق إرخاء الأوعية الدموية. قد يساعد هذا على توصيل الأكسجين والمغذيات إلى عضلاتك، مما قد يعزز الأداء، مع ذلك، لا تزل البحوث متباينة.

• الإلكتروليتات:

تساعد هذه المعادن على تنظيم كثير من العمليات في الجسم. ثم أنها تدعم صحة العضلات، من الأمثلة على ذلك الصوديوم. والبوتاسيوم، والفوسفور، والكالسيوم، والكلوريد، والمغنيسيوم، تفقد المعادن الإلكتروليتية عن طريق العرق، لذا من المهم تعويضها خلال فترات التمرين المكثف الطويلة.

• الجلوكوز:

الجلوكوز، أو السكر، هو كربوهيدرات ومصدر الطاقة المفضل للجسم، تحتاج إلى كميات كافية من الكربوهيدرات سهلة الهضم للحصول على الطاقة قبل التمرين، ستحتاج إليها أيضًا في أثناء التمرين إذا مارست الرياضة لأكثر من 60 دقيقة.

• الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs):

تساعد الأحماض الأمينية الليوسين، والأيزوليوسين،. والفالسين على تنظيم عملية أيض بروتين العضلات. وقد أشارت دراسات مبكرة على القوارض إلى أن مكملات BCAA قد تساعد في بناء العضلات، ولا تزل تستخدم على نطاق واسع حتى اليوم.

تعرف أيضًا على: تغذية الرياضي لخسارة الوزن

 فيتامينات ومعادن للرياضيين

يمكن أن تلعب مكملات الرياضيين. الفيتامينات والمعادن دورًا مهمًا في تحسين الأداء الرياضي. لا سيما في المواقف التي لا يغطي فيها النظام الغذائي الاحتياجات الغذائية بالكامل بسبب المتطلبات البدنية العالية.

وفيما يلي أهم الفيتامينات والمعادن للرياضيين، بالإضافة إلى وظائفها الرئيسة:

• فيتامين د:

ضروري لصحة العظام، إذ يسهل امتصاص الكالسيوم والفوسفور. كما يلعب دورًا في وظائف العضلات وقوتها وجهاز المناعة.

• فيتامين سي:

أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد في إصلاح الأنسجة، وتخليق الكولاجين، وامتصاص الحديد والحماية من الضرر التأكسدي.

• فيتامينات ب المركبة (ب1، ب2، ب3، ب5، ب6، ب7، ب9، ب12):

هذه الفيتامينات ضرورية لاستقلاب الطاقة. إذ تساعد في تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة، ثم أنها مهمة لإنتاج خلايا الدم الحمراء والوظائف العصبية.

• فيتامين E :

مضاد للأكسدة يحمي الأغشية الخلوية من التلف التأكسدي ويساعد في إصلاح العضلات.

• الكالسيوم:

ضروري لصحة العظام وانقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية.

• الحديد:

ضروري لإنتاج الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين في الدم. والميوجلوبين الذي يخزن الأكسجين في العضلات.

• الماغنيسيوم:

يدخل في إنتاج الطاقة، وتخليق البروتين. ووظيفة العضلات والأعصاب.

• الزنك

ضروري لوظيفة المناعة، وتخليق البروتين وإصلاح الخلايا.

• البوتاسيوم

  :

ضروري لانقباض العضلات وتوازن السوائل ووظيفة الأعصاب.

• الصوديوم:

ينظم توازن السوائل، ووظيفة الأعصاب. وانقباض العضلات.

تشتمل على أهم مكملات الرياضيين الفيتامينات والمعادن للرياضيين على فيتامين د. وفيتامين ج، وفيتامينات ب، وفيتامين هـ، إضافة إلى المعادن مثل الكالسيوم. والحديد، والمغنيسيوم، والزنك، والبوتاسيوم، والصوديوم. هذه العناصر الغذائية ضرورية لإنتاج الطاقة، ووظيفة العضلات، وصحة العظام، والمناعة. والتعافي بعد التمرين. مع أن اتباع نظام غذائي متوازن يمكن أن يلبي كثير من هذه الاحتياجات. فإنه في بعض الحالات قد يكون من الضروري تناول المكملات الغذائية لضمان الأداء الأمثل ومنع نقصها.

الفيتامينات المتعددة من NDL Pro-Health هو مصدر لـ 13 فيتامين و 6 معادن تساعد على تقليل التعب والإرهاق بفضل محتواه من فيتامينات C و B2 و B5 و B6 و B12 والمعادن مثل المغنيسيوم والحديد.

يسهم فيتامين د في الحفاظ على وظيفة العضلات الطبيعية. بينما يسهم فيتامين سي في الأداء الطبيعي للجهاز المناعي في أثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.

إضافة إلى ذلك، فهو مثالي للحياة اليومية وتدريب الرياضيين، لأنه يسهم في عملية التمثيل الغذائي الطبيعي للطاقة بفضل محتواه من اليود والثيامين والنياسين والمنجنيز.

تركيبة تحتوي على مستخلص الجينسنغ الذي يمنحك طاقة إضافية في حياتك اليومية، والهسبيريدين، ذو الخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. [2]

تعرف أيضًا على: تغذية العدائين وقود السرعة والتحمل

ختاما، عند اتخاذ قرار تناول مكملات الرياضيين، من المهم استشارة أختصاصي رعاية صحية أو أختصاصي تغذية رياضية، من المهم جدًا اختيار المكملات الغذائية ذات التركيبة الجيدة، التي تحتوي على مكونات عالية الجودة، وتعالج وفقًا لمعايير السلامة اللازمة، حاول الاعتماد على المكملات الغذائية التي تستند إلى أسس علمية واسعة، يكمن سر النجاح في الرياضات الراحة، الترطيب، التغذية، التعافي، وإذا رغبت في تحسين أدائك، فما عليك سوى الحصول على مكملات رياضية جيدة تمنحك تلك اللحظة التي تحتاج إليها، وسرعة رد فعلك، وجرعة إضافية من الطاقة، اتبع توصيات أختصاصي التغذية أو الفريق الطبي، واجعل كل جهدك يستحق العناء.

الأسئلة الشائعة

س. ما المقصود بمكملات الرياضيين؟

ج. هي منتجات غذائية تستخدم لدعم الأداء الرياضي أو لتعويض نقص في بعض العناصر الغذائية. مثل البروتين أو الفيتامينات أو المعادن.

س. ما أنواع المكملات الأكثر استخدامًا بين الرياضيين؟

ج. البروتينات. لبناء العضلات وتسريع التعافي، الكرياتين: لزيادة القوة والطاقة في التمارين المكثّفة، الأحماض الأمينية (BCAA): لتقليل التعب وبناء العضلات، الفيتامينات والمعادن: لدعم صحة الجسم العامة، مكملات الطاقة أو الكافيين: لزيادة التركيز والنشاط أثناء التمرين.

س. هل المكملات ضرورية لكل الرياضيين؟

ج. لا المكملات ليست ضرورية للكل، يمكن لمعظم الرياضيين الحصول على احتياجاتهم عن طريق نظام غذائي متوازن. والمكملات تستخدم فقط عند وجود نقص أو حاجة خاصة.

س. هل هناك مخاطر من استخدام المكملات دون إشراف؟

ج. نعم، فقد تسبب مشكلات صحية أو تلف الكبد والكلى إذا أخذت بكميات كبيرة أو كانت من مصادر غير موثوقة. لذلك يفضل استشارة طبيب أو مختص قبل الاستخدام.

س. ما فوائد المكملات عند استخدامها بشكل صحيح؟

ج. تساعد على زيادة الكتلة العضلية. وتسريع التعافي بعد التمرين، وتحسين الأداء البدني، وتعويض النقص الغذائي.

س. ما الفرق بين المكملات الطبيعية والصناعية؟

ج. الطبيعية: تستخرج من الغذاء أو النباتات، الصناعية: تصنع في المختبر وتعبأ كمساحيق أو أقراص، والأفضل دائمًا هو الطبيعي والمعتمد من جهات صحية.

• physioProteins _بتصرف
• ndlprohealthWhat are the best vitamins for athletes? _بتصرف

مشاركة المقال

وسوم