هل الرشاقة من عناصر اللياقة البدنية؟ تحليل مفصل

عناصر الموضوع

1- تعريف الرشاقة وأهميتها

2- الفرق بين الرشاقة والمرونة

3- تمارين تساعد في تحسين الرشاقة

4- كيف تؤثر الرشاقة على الأداء الرياضي؟

5- نصائح عملية لزيادة الرشاقة

الرشاقة هي القدرة على التحرك وتغيير اتجاه الجسم وموقعه بسرعة وفعالية مع التحكم فيه، وتتطلب ردود أفعال سريعة وتنسيق وتوازن وسرعة واستجابة صحيحة للموقف المتغير، في هذه المقالة تعرف على دور الرشاقة كعنصر من عناصر اللياقة البدنية وكيف تساهم في تحسين الأداء والمرونة البدنية بشكل عام.

1- تعريف الرشاقة وأهميتها

الرشاقة:

يقصد بها خفة الحركة حيث تُعرف بأنها حركة الجسم كله السريع مع تغيير السرعة أو الاتجاه ردا على التحفيز، والرشاقة عامل مهم في جميع الأنشطة الرياضية، وتكون عبارة عن القدرة على تغيير اتجاه الجسم بأسلوب فعال.

أهمية الرشاقة:

• المقدرة على ردة الفعل الحركي
• التوجيه الحركي.
• التعزيز من كفاءة عمل القلب والأوعية الدموية.
• والتوازن الحركي.
• التناسق الحركي.
• تحسين الدورة الدموية.
• الاستعداد الحركي.
• المقدرة على الربط الحركي.
• خفة الحركة. [1]

2- الفرق بين الرشاقة والمرونة

الفرق بين الرشاقة والمرونة، فيما يلي:

الرشاقة:

هى القدرة على تغيير أوضاع الجسم أو سرعته أو اتجاهه على الأرض أو فى الهواء.

المرونة:

هى مقدرة مفاصل الجسم على العمل على مدى واسع.

فالمرونة هي السعة الحركية للمفاصل، أما الرشاقة تعني خفة الحركة. [2]

3- تمارين تساعد في تحسين الرشاقة

خلط جانبي: الفائدة هي “الحركة الجانبية تعزز عملية التمثيل الغذائي”.

كيف:

• قف مع وضع قدميك على مسافة متباعدة عن الفخذين.
• ثني ركبتيك قليلاً وانحنِ للأمام عند الفخذين.
• التأكد من رفع الصدر وأن العمود الفقري في وضع محايد.
• التحرك إلى اليمين باستعمال خطوات خلط صغيرة وسريعة.
• توقف لفترة مختصرة بعد عدد الخطوات أو المسافة المطلوبة.
• كرر حركة الخلط إلى اليسار.

كاريوكا الجري الجانبي: الفائدة هي “تحسين عمل القدمين”.

كيف:

• قف مع ساقيك متباعدتين.
• وضع القدم اليمنى أمام القدم اليسرى.
• اخرج لفك ساقيك المتقاطعتين.
• وضع القدم اليمنى خلف القدم اليسرى.
• اخرج بقدمك اليسرى لفك ساقيك والعودة إلى البداية.

السلالم الجانبية: “تحسين السرعة والتنسيق، وزيادة معدل ضربات القلب، وحرق السعرات الحرارية”.

كيف:

• قف بجانب سلم الرشاقة.
• ضع قدمك الأمامية في المربع الأول.
• خطوة للخلف بالقدم في المربع الأول.
• اهبط على أطراف قدميك.
• استمر في النزول على طول السلم بأكمله.
• كرر ذلك في طريق العودة، بدءًا بالقدم المعاكسة.

تشغيل خطي: الفائدة “تحسين وقت الاستجابة أو رد الفعل”.

كيف:

• الوقوف على خط البداية.
• اطلب من مدرب أو شريك أن يرشدك للبدء.
• الركض بسرعة في خط مستقيم.
• اطلب من مدرب أو شريك أن يرشدك للتوقف فجأة.

سباق الحواجز الجانبية المنخفضة: الفائدة “زيادة السرعة والتنسيق”.

كيف:

• قف أمام صف من الحواجز الصغيرة.
• ضع الحواجز قريبة من بعضها البعض بما يكفي بحيث يمكنك القفز مباشرة من واحدة إلى أخرى.
• اقفز بساقك الأمامية فوق الحاجز، وانطلق بساقك الخلفية.
• كرر ذلك طوال الطريق إلى الأسفل.

كرات الرشاقة: الفوائد هي “السرعة، ووقت رد الفعل، وتنسيق اليد والعين”.

كيف:

• امسك الكرة عند مستوى الأذن، ثم أسقطها، ثم انزل بسرعة لالتقاطها في نفس اليد.
• رمي الكرة على الحائط والإمساك بها بيد واحدة.
• امسك كرة واحدة في كل يد، ثم قم برميها واحدة تلو الأخرى، بأسرع ما يمكن.
• كرر هذه الدائرة.

ركبتان مرتفعتان الفائدة “تحسين التوازن وزيادة السرعة”.

كيف:

• قف عند خط البداية.
• اركض للأمام، وابق على أصابع قدميك، وارفع ركبتيك عالياً، وحرك ذراعيك.
• ركز على ارتفاع الركبتين وليس على طول الخطوة.

رحلات المكوك: الفائدة “زيادة السرعة وتحسين المنعطفات السريعة”.

كيف:

• قف عند خط البداية.
• الركض إلى خط النهاية والعودة.
• قم بتكرار 6 مرات بأسرع ما يمكن.
• الراحة لمدة 5 دقائق.
• كرر التمرين.

تدريبات البالون: الفائدة “تحسين التنسيق ووقت رد الفعل”.

كيف:

• قم بإعداد بالونين مختلفين اللون.
• اختر الترتيب الذي تريد التواصل معهم به.
• اضرب البالونات بشكل متكرر بهذا الترتيب، مع الحفاظ عليها في الهواء.
• قم بزيادة الصعوبة من خلال أداء تمرين القرفصاء بوزن الجسم أو حتى تمرين بوربي بين كل بالون. [3]

4- كيف تؤثر الرشاقة على الأداء الرياضي؟

ردود الفعل السريعة لتحسين أداء المرونة التفاعلية:

يحتاج الرياضيون في الرياضات السريعة إلى الاستجابة الفورية لمواقف اللعبة المتغيرة.

يعتبر اختبار المرونة التفاعلية أمر بالغ الأهمية في قياس سرعة اتخاذ القرار وأوقات رد الفعل، مما يسلط الضوء على أهميته في تقييم الأداء الرياضي.

سواء كنت تعترض تمريره في كرة القدم، أو تمنع خصم في كرة القدم، أو تعيد إرسالاً في التنس، فالقدرة على تغيير الاتجاه بسرعة أمر بالغ الأهمية.

تتيح المرونة للرياضيين بمعالجة اللعبة التي تتكشف أمامهم بسرعة والرد بحركة دقيقة، مما يعطيهم ميزة تكتيكية على خصمهم.

الحفاظ على السيطرة تحت الضغط وتغيير الاتجاه:

في المواقف التي تتطلب ضغط كبير، يعتبر الحفاظ على السيطرة على تحركاتك أمر ضروري.

تمكن المرونة الرياضيين من أداء حركات حادة، مثل القطع أو المراوغة، دون فقدان التوازن أو الزخم.

في الرياضات مثل كالهوكي، والتنس، وكرة القدم، حيث يتعين على الرياضيين تغيير الاتجاه بشكل متكرر.

يستطيع للاعب الرشيق التحرك بسهولة مع الحفاظ على السيطرة على الكرة أو الحفاظ على التوازن خلال الحركات المعقدة.

زيادة الكفاءة لتحسين الأداء الرياضي:

يستمتع الرياضيون الذين يتمتعون برشاقة جيدة بالقدرة على التحرك بكفاءة أكبر.

الحركة الفعّالة هي أن الرياضيين يستطيعون تغطية مساحة أكبر بطاقة أقل، وهو أمر بالغ الأهمية في الرياضات التي تتطلب التحمل ككرة السلة وكرة القدم.

وتتيح الرشاقة للرياضيين إجراء تغييرات حادة وسريعة في الاتجاه مع الحفاظ على الزخم وتوفير الطاقة والأداء بمستويات عالية لفترات أطول.

يمكن للحركة الفعّالة أن تقلل من الضغط غير الضروري على العضلات والمفاصل، مما يساهم الرياضيين على تجنب التعب وتقليل خطر الإصابة.

تعد كفاءة الحركة المحسنة هذه ضرورية للحفاظ على الأداء خلال الألعاب عالية الكثافة التي تستمر لفترات طويلة.

استراتيجية اللعبة المحسنة:

تعمل المرونة على تعزيز قدرة الرياضي على التنبؤ بحركات الخصم ومواجهتها.

فهي تعطي اللاعبين القدرة على الاستجابة لتكتيكات الخصم مع تعديل وضعهم في الوقت الفعلي.

وفي الرياضات الجماعية، تساهم المرونة اللاعبين على العمل بانسجام مع زملائهم في الفريق.

 وتكييف حركاتهم واستراتيجياتهم بناءً على التدفق الديناميكي للعبة.

تقليل خطر الإصابة:

من الفوائد التي عادةً ما يتم تجاهلها للرشاقة هي انخفاض خطر الإصابة.

عندما يكون الرياضيون رشيقين، يكونون مجهزين بشكل أفضل للتعامل مع المتطلبات البدنية لرياضتهم، كالتغييرات الاتجاهية المفاجئة أو أسطح اللعب غير المستوية.

تقلل الرشاقة القوية من فرص الإفراط في شد العضلات أو الانزلاق أو التواء المفاصل بشكل غريب. [4]

5- نصائح عملية لزيادة الرشاقة

أولاً: استخدم قاعدة الـ90 دقيقة:

جميعنا ندرك أن قلة الحركة سيئة للغاية بالنسبة لنا فهي مرتبطة بشكل مباشر بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ورغم ذلك يكون من الصعب أن نتذكر أن نبقى نشيطين إذا قضيت يوم مزدحم، أو تعمل من المنزل أو كليهما.

من القواعد السلسة التي تستطيع اتباعها هي النهوض كل 90 دقيقة وتمديد ساقيك.

وذلك يعني أن كل ساعة ونصف، توجه إلى المطبخ لإعداد الشاي أو الخروج للحصول على الهواء النقي.

تتوفر الكثير من التطبيقات التي تتيح لك بتعيين تذكيرات لنفسك.

ثانياً: المشي قليلا ثم كثيرا:

يُنصح بالسير ألاف الخطوات يومياً، يكون من الصعب أن تتخيل من أين يمكنك الحصول على الوقت للمشي بهذه المسافة.

في الأسبوع الأول، ابدأ بـ 2000 خطوة يوميًا، ثم قم بزيادة العدد تدريجيًا كل أسبوع حتى تصل إلى 10000 خطوة.

لست مجبوراً لقطع كل خطواتك مرة واحدة، يستغرق الشخص العادي ساعة كاملة ليقطع 10000 خطوة، لذلك يمكنك تقسيم هذا إلى بضع جولات صغيرة على مدار اليوم.

يبدو المشي بهذه المسافة دون هدف أمر شاق، لذلك تأكد من تنويع الأشياء.

ربما تذهب في جولات أطول في عطلة نهاية الأسبوع لاستكشاف مناطق مختلفة تعيش فيها لم تزرها من قبل، أو تبدأ في الجري لتسريع هذه الخطوات.

ثالثاً: استخدم الدرج:

اصعد الدرج بدلاً من استخدام السلم المتحرك، قد لا يبدو الأمر وكأنه جهد كافٍ لإحداث تغيير حقيقي، ولكن بمرور الوقت، يمكن أن يكون لهذه التغييرات الصغيرة تأثير كبير.

قم بتتبع عدد المرات التي تقوم فيها بالتبديل أو استخدم عداد الخطوات لمعرفة تأثير ذلك على عدد خطواتك.

رابعاً: انزل من الحافلة أو القطار مبكرًا:

قم بالنزول من الحافلة قبل محطة واحدة من موعدك مرة واحدة في الأسبوع وامشِ بقية الرحلة.

بمجرد أن يصبح هذا جزء من روتينك، حاول القيام بذلك يومين في الأسبوع، وقبل أن تدرك ذلك ستجد نفسك تمارسه طوال الوقت.

يمكن أن يساعدك هذا كثيرًا في الوصول إلى ألاف الخطوات.

خامساً: المشاركة في الرياضات الاجتماعية:

التعاون مع صديق أو أحد أفراد العائلة للمشاركة في رياضة ما.

سواء وجدت رفيقًا للمشي أو لعبت لعبة تنس الزوجي للمبتدئين، فسوف يساعدك ذلك على التخلص من التوتر أثناء الاختلاط بالآخرين.

حاول الاحتفاظ بيوم منتظم في يومياتك لجعل ذلك عادة. [5]

وختاماً، تعتبر المرونة أحد المكونات الأساسية للياقة البدنية وهي ذات قيمة في العديد من الرياضات والأنشطة البدنية، فكر في الرياضات التي يتعين عليك فيها استخدام المرونة، في الرياضات الجماعية مثل كرة القدم وكرة السلة والهوكي والكرة الطائرة، يجب عليك الاستجابة بسرعة لحركات اللاعبين الآخرين والكرة.

• ويكيبيديارشاقة- بتصرف
• Blogger.comالرشـــاقة والمرونــــة- بتصرف
• Redbull 10 agility exercises to speed up your performance- بتصرف
• Americansportandfitness How Does Agility Affect Sports Performance?- بتصرف
• Nuffieldhealth 5 easy tips to get active and improve your fitness- بتصرف

مشاركة المقال

وسوم