100 جرام شوفان كم سعرة حرارية

تُعد 100 جرام من الشوفان وجبة مثالية لبداية يوم صحي ونشيط. فهي ليست مجرد حبوب إفطار عادية، بل كنز غذائي حقيقي يمنح الجسم الطاقة اللازمة بفضل محتواه الغني من الألياف والبروتين. كما أنه يُعتبر خيارًا ممتازًا لمن يسعى للحفاظ على وزن صحي وتحسين صحة الجهاز الهضمي.

كم تحتوي  100غرام من الشوفان؟

عندما نتحدث عن 100 جرام شوفان فإننا نتحدث عن وجبة متكاملة يمكن أن تمد الجسم باحتياجات غذائية هامة. تحتوي هذه الكمية على ما يقارب389   سعرة حرارية وهو رقم مناسب للأشخاص الذين يحتاجون إلى مصدر طاقة مستمر خلال اليوم.

من الناحية الغذائية، هذه الكمية تضم حوالي 66جرام من الكربوهيدرات، وهي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. علاوة على ذلك فإن الألياف الموجودة في الشوفان تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة. بالتالي يجعله خيار مثالي للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية لإنقاص الوزن.

بالإضافة إلى ذلك فإن100 جرام من الشوفان تحتوي على حوالي 7 جرام من الدهون الصحية، وهي دهون غير مشبعة تدعم صحة القلب والأوعية الدموية. بينما البروتينات تمثل حوالي  جرام، مما يجعل الشوفان غذاء متوازن يمكن الاعتماد عليه 17كبديل لوجبة أساسية.

من الجدير بالذكر أن وجود الكربوهيدرات المعقدة في الشوفان يجعله بطيء الامتصاص، وهذا يعني أن مستويات السكر في الدم تظل مستقرة لفترة أطول، وهو أمر بالغ الأهمية لمرضى السكري أو من يرغبون في تجنب تقلبات الشهية.[1]

تعرف أيضًا على: 100 جرام صدور دجاج كم بروتين

كم جرام بروتين في الشوفان؟

واحدة من أهم مزايا الشوفان أنه مصدر جيد للبروتين مقارنة ببقية الحبوب. تحتوي 100 جرام شوفان على حوالي 17جرام بروتين، وهو رقم ليس بالقليل خصوصا عند التفكير في أنه يأتي من مصدر نباتي.

البروتين الموجود في الشوفان يتميز بجودته لأنه يحتوي على مجموعة متنوعة من البروتينات و الأحماض الامينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات وتجديد الخلايا. صحيح أن بعض الأحماض الأمينية مثل اللايسين قد تكون بنسب منخفضة نسبيا، لكن عند دمج الشوفان مع مصادر بروتين أخرى مثل الحليب أو المكسرات نحصل على وجبة متكاملة من حيث البروتين.

علاوة على ذلك فإن وجود هذا الكم من البروتين في الشوفان يجعله مفيدا للرياضيين الذين يبحثون عن طعام يمنحهم طاقة مستمرة وفي نفس الوقت يدعم بناء الكتلة العضلية. بالإضافة إلى ذلك فإن الأشخاص النباتيين الذين يعانون من نقص البروتين يمكنهم الاعتماد على الشوفان كجزء من وجباتهم اليومية.

تعرف أيضًا على: 100 جرام تمر كم حبة

ال 100  جرام شوفان كم ملعقة؟

قد يتساءل البعض عن تحويل 100جرام شوفان إلى ملاعق لتسهيل الاستخدام في الطهي أو تحضير الوجبات. بشكل تقريبي، 100 جرام شوفان تعادل ما يقارب 10 ملاعق كبيرة ممتلئة من الشوفان الجاف.

بينما تختلف الكمية قليلا حسب نوع الشوفان (شوفان مطحون أو رقائق كاملة)، إلا أن هذا القياس يسهل على الكثيرين تحديد حصصهم اليومية. علاوة على ذلك فإن استخدام الملاعق في تقدير الكمية يجعل الأمر أكثر مرونة للأشخاص الذين لا يمتلكون ميزان مطبخ.

من المهم أيضا معرفة أن الشوفان يتضاعف حجمه عند الطهي بالماء أو الحليب، أي أن  100جرام جافة قد تتحول إلى250  جرام أو أكثر بعد الطهي. بالتالي يجب الانتباه عند إعداد الوصفات حتى لا تزيد الكمية بشكل غير مقصود.

تعرف أيضًا على: كم سعرة يجب حرقها يوميًا لإنقاص الوزن؟ دليل شامل لحساب السعرات وخسارة الدهون

كم سعرة حرارية في 50جرام شوفان؟

إذا كانت 100 جرام شوفان تحتوي على389 سعرة حرارية، فإن نصف الكمية أي  50جرام تحتوي على حوالي195 سعرة حرارية. هذه الكمية تعد مثالية لوجبة إفطار خفيفة أو سناك بين الوجبات.

وجود السعرات الحرارية بهذه النسبة يجعل من السهل التحكم في الكمية التي يتم تناولها وفقا لاحتياجات الجسم. على سبيل المثال، الشخص الذي يتبع نظاما غذائيا منخفض السعرات قد يكتفي ب50 جرام شوفان مع حليب قليل الدسم وبعض الفواكه، بينما من يحتاج إلى طاقة أكبر يمكنه مضاعفة الكمية.

تعرف أيضًا على: السعرات الحرارية في عصير الجزر وفوائده للرجيم والصحة

علاوة على ذلك فإن تناول 50جرام شوفان يمنح حوالي 8.5 جرام بروتين و33 جرام كربوهيدرات و3.5 جرام دهون صحية، وهو توازن جيد لوجبة خفيفة تدعم النشاط الذهني والبدني.

القيمة الغذائية في الشوفان

القيمة الغذائية لـ 100 جرام من الشوفان

• الفيتامينات

يحتوي الشوفان على مجموعة من فيتامينات “ب” مثل فيتامين ب1 (الثيامين) و فيتامين ب5، والتي تلعب دورًا حيويًا في عمليات إنتاج الطاقة بالجسم.

• المعادن

يمثل مصدرًا غنيًا بالعديد من المعادن الأساسية مثل المغنيسيوم و الحديد و الزنك و الفوسفور، التي تدعم صحة العظام وتساهم في عمل الإنزيمات الحيوية.

الألياف والأحماض الدهنية

• الألياف

  يحتوي على نوعين من الألياف؛ الألياف القابلة للذوبان مثل “البيتا جلوكان“ التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار، والألياف غير القابلة للذوبان التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتمنع الإمساك.

• الأحماض الدهنية

  يزود الجسم بـ الأحماض الدهنية غير المشبعة والدهون الصحية التي تساهم في حماية القلب وتحسين صحة الأوعية الدموية.

تعرف أيضًا على: السعرات الحرارية في البليلة: كم سعر في 100 جرام؟ وهل تزيد الوزن؟

فوائد الشوفان الصحية والعلاجية

إضافة إلى كونه غذاء متوازن، يقدم الشوفان العديد من الفوائد الصحية التي تجعله في صدارة قائمة الأطعمة المفيدة. تحتوي 100 جرام شوفان على عناصر تعمل على تحسين صحة الجسم بشكل عام.

من أبرز فوائد الشوفان للتخسيس أنه يمنح شعورا بالشبع لفترة طويلة بسبب محتواه العالي من الألياف. بالتالي يقلل من استهلاك السعرات الحرارية الزائدة، وهو ما يساعد في إنقاص الوزن بطريقة طبيعية.

بالإضافة إلى ذلك فإن الشوفان يساهم في:

• تقليل الكوليسترول الضار في الدم.
• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
• دعم الجهاز المناعي بفضل مضادات الأكسدة مثل الأفينانثراميد.
• تنظيم مستويات السكر في الدم، خصوصا لمرضى السكري من النوع الثاني.

بينما يمكن استخدام الشوفان أيضا بشكل موضعي كعلاج للبشرة، حيث يدخل في صناعة الكثير من كريمات الترطيب والماسكات الطبيعية بفضل خصائصه المهدئة والمضادة للالتهابات.

اضرار الشوفان المحتملة

رغم الفوائد الكبيرة للشوفان، إلا أن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية. تحتوي 100 جرام شوفان على كمية كبيرة من الألياف، وإذا لم يكن الجهاز الهضمي معتادا على هذا الكم فقد يسبب انتفاخات أو غازات.

علاوة على ذلك فإن بعض الأشخاص قد يعانون من حساسية تجاه الشوفان، رغم أن ذلك نادر نسبيا مقارنة بالقمح. بينما الأشخاص المصابون بمرض السيلياك أو حساسية الغلوتين يجب أن يتأكدوا من تناول الشوفان الخالي من الغلوتين، لأن بعض الأنواع قد تتلوث بالغلوتين أثناء التصنيع.

من المهم أيضا الاعتدال في الكمية، لأن الإفراط في تناول الشوفان مع إضافات عالية السعرات مثل العسل أو زبدة الفول السوداني قد يؤدي إلى زيادة الوزن بدلا من التخسيس.

تعرف أيضًا على: السعرات الحرارية في البيض المسلوق: الفوائد والقيمة الغذائية وعدد البيض المناسب للرجيم

كم يحتاج الجسم من الشوفان في اليوم

الكمية المناسبة من الشوفان تختلف حسب العمر والنشاط البدني واحتياجات السعرات اليومية. بشكل عام فإن تناول 100 جرام شوفان يوميا يعتبر كافيا للحصول على معظم الفوائد الصحية.

بينما الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية لإنقاص الوزن قد يكتفون ب 50إلى 70جرام يوميا، أما الرياضيون أو من يحتاجون إلى طاقة أكبر فقد يتناولون حتى120جرام.

علاوة على ذلك فإن الشوفان يمكن إدخاله في النظام الغذائي بأشكال مختلفة:

• وجبة إفطار مع الحليب والفواكه.
• إضافته إلى العصائر للحصول على قوام كثيف وغني.
• استخدامه كبديل للدقيق في المخبوزات.

القيمة الغذائية لأنواع الشوفان المختلفة: الفروق بينها

ليس كل أنواع الشوفان متشابهة، بل هناك فروق في القوام والقيمة الغذائية. عند الحديث عن 100 جرام شوفان قد يختلف الأمر حسب النوع:

• الشوفان الكامل

  يحتوي على أعلى نسبة من الألياف والفيتامينات.

• الشوفان الفوري

  سريع التحضير لكنه قد يحتوي على سكريات مضافة.

• الشوفان المطحون (دقيق الشوفان)

  مناسب للمخبوزات، وهنا يجب الانتباه إلى السعرات الحرارية في دقيق الشوفان لأنها لا تختلف كثيرا عن الشوفان الكامل لكنها قد تهضم بشكل أسرع.

علاوة على ذلك فإن الشوفان العضوي قد يكون خيارا أفضل لأنه خال من المبيدات. بينما الشوفان المضاف إليه نكهات أو سكريات قد يقلل من فوائده الصحية ويزيد السعرات دون داع.

نصائح لزيادة القيمة الغذائية للشوفان

للحصول على أقصى استفادة من 100 جرام شوفان يمكن اتباع بعض النصائح البسيطة:

• إضافة الفواكه الطازجة مثل الموز أو التوت لزيادة الفيتامينات.
• إضافة المكسرات للحصول على جرعة من الأحماض الدهنية الصحية.
• استخدام الحليب بدلا من الماء لرفع نسبة البروتين والكالسيوم.
• تجنب إضافة سكريات صناعية، والاكتفاء بالعسل الطبيعي أو التمر.

علاوة على ذلك يمكن استخدام الشوفان في أطباق غير تقليدية مثل الشوربات أو البرجر النباتي أو حتى الحلويات الصحية، وبذلك يتحول من وجبة إفطار فقط إلى مكون أساسي في النظام الغذائي اليومي.[2]

في النهاية يمكن القول إن 100 جرام شوفان تمثل وجبة متكاملة تحتوي على سعرات مناسبة، بروتينات، كربوهيدرات، دهون صحية، فيتامينات ومعادن. علاوة على ذلك فإن الشوفان يقدم فوائد كبيرة لصحة القلب والهضم والتخسيس، بينما الاعتدال في الكمية يحمي من أي أضرار محتملة

• viva.org.ukOats (بتصرف)
• www.healthline.com Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits (بتصرف)

مشاركة المقال

وسوم