التغذية السليمة لصحة الدماغ

عناصر الموضوع

1- أفضل الأطعمة لصحة الدماغ

2- تأثير المكسرات والبذور على صحة الدماغ

3- المكملات الغذائية المفيدة للدماغ

4- عادات للحفاظ على صحة الدماغ

5- الأطعمة التي قد تضر بصحة الدماغ

لا توجد أطعمة سحرية يمكن أن تمنع صحة الدماغ من التدهور مع تقدمنا ​​في العمر، ولكن هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تحسن صحة الدماغ ما هي أفضل الأطعمة لعقلك؟
تناول الأطعمة والمشروبات التي تدعم صحة الدماغ قد يساعد في تحسين الأداء العقلي، لما تحتويه من عناصر غذائية وفوائد وفي هذه المقالة، سنلقي نظرة على أفضل الأطعمة لعقلك:

1- أفضل الأطعمة لصحة الدماغ

هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة الدماغ، بما في ذلك:

1.التوت

التوت بمختلف أنواعه، بما في ذلك العنب البري والفراولة، تحتل مرتبة عالية في قائمة أفضل الأطعمة لعقلك بسبب احتوائه على مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة.
تحتوي مضادات الأكسدة في التوت على مجموعة مختلفة من الفوائد الدماغية، بما في ذلك:

• تقلل مضادات الأكسدة من الالتهاب والإجهاد التأكسدي الناتج عنه أيضًا
• تعزيز التواصل بين خلايا الدماغ.
• زيادة مرونة خلايا الدماغ.
• تعزيز الذاكرة والتعلم.[1]

2.الأسماك الدهنية

مثل السردين والتونة والسلمون يُقال إن أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في هذه الأسماك تساهم في تعزيز بنية خلايا المخ بالإضافة إلى تحسين تدفق الدم إلى المخ. تُصنف دهون أوميجا 3 ضمن أفضل الأطعمة المفيدة للدماغ للعديد من الفوائد، بما في ذلك:

• تقليل خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر.
• تعزيز الذاكرة.
• تقليل مستويات التوتر.
• يفرز هرمون السيروتونين.

3.الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكاكاو الغني بالفلافونويد، وهي مضادات أكسدة قوية تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ وتقلل الالتهاب.
بالإضافة إلى كونها لذيذة، فإن للشوكولاتة الداكنة العديد من الفوائد، والتي ذكرنا بعضًا منها:

• تقليل التعب.
• يزيد من اليقظة والتركيز.
• زيادة مرونة خلايا الدماغ.
• يوفر الزنك والمغنيسيوم والألياف للدماغ.

4.الكركم

يتم إدراج الكركم كأحد أفضل الأطعمة للدماغ. نظرًا لاحتوائه على الكركمين، وهو أحد أقوى مضادات الأكسدة، فإنه يوفر الفوائد التالية للدماغ:

• يزيد من قدرة الدماغ على أمتصاص الأكسجين.
• يعزز الذاكرة والقدرات المعرفية.[2]

5.المشروبات الغنية بالكافيين

الكافيين الموجود في كوب من الشاي أو القهوة له فوائد الدماغ التالية:

• تعزيز الوظيفة العقلية.
• تحسين الذاكرة.
• يقلل من خطر الإصابة بمرض باركنسون ومرض الزهايمر.

6.البيض

يتم إدراج البيض كأحد أفضل الأطعمة للدماغ. بسبب احتوائه على فيتامين ب6 وفيتامين ب12 وحمض الفوليك، والتي تساعد جميعها على منع ضمور الدماغ وتأخير التدهور المعرفي.

7.الخضار الورقي الأخضر

تحتوي الخضروات الورقية الخضراء، مثل الملفوف والسبانخ والبروكلي، على عناصر غذائية مهمة للدماغ، مثل حمض الفوليك واللوتين وفيتامين ك وبيتا كاروتين، بالإضافة إلى ذلك فهي قد تساعد في إبطاء عملية التدهور المعرفي.

8.الأفوكادو

يتم تصنيف الأفوكادو كأحد أفضل الأطعمة للدماغ. ونظرًا لاحتوائه على دهون غير مشبعة، علاوة على ذلك فإنه يمكن أن يخفض ضغط الدم ويقلل من خطر التدهور المعرفي، حيث يحتوي الأفوكادو على فيتامين C وفيتامين E والنحاس والفولات.

9.الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والشعير والأرز البني، على فيتامين E الذي يدعم صحة الدماغ.

10.بذور الكتان

تم العثور على أوميغا 3 في معظم الأطعمة غير النباتية، ولكن بذور الكتان هي خيار ممتاز لأنها غنية بالأوميغا 3. تحتوي بذور الكتان أيضًا على الكالسيوم، وهو مهم أيضًا لتوصيل النبضات في الخلايا العصبية.

2- تأثير المكسرات والبذور على صحة الدماغ

تحتوي المكسرات والبذور على دهون أوميجا 3 ومضادات الأكسدة مثل فيتامين E، والتي قد تساعد في تحسين الأداء المعرفي وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
بالإضافة إلى ذلك فمن أهم المكسرات التي تحتوي على فيتامين E، البندق وبذور عباد الشمس واللوز.
توجد دهون أوميغا 3 بشكل أساسي في الجوز.[3]

3- المكملات الغذائية المفيدة للدماغ

المكملات الغذائية مثل:

• المغنيسيوم.
• بيتا كاروتين.
• فيتامينات ب.
• فيتامين ج.
• فيتامين ه.

إذا كان هناك نقص في أي من هذه المواد، فإنها قد تحسن أداء الدماغ الوظيفي، ولكن إذا كانت مستويات الدم من هذه المواد طبيعية، فإن تناولها كمكملات غذائية لن يساعد في تحسين صحة الدماغ.

4- عادات للحفاظ على صحة الدماغ

يمكن أن يساعد نمط الحياة في تقوية وتعزيز قوة الدماغ، وتشمل خيارات نمط الحياة المهمة ما يلي:

• تناول الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية.
• يساعد النوم العميق على استعادة الذاكرة ومنع الارتباك وإحياء الذكريات القديمة.
• ممارسة الرياضة تطهر العقل وتطهر الروح.
• التركيز على تناول وجبة الإفطار، حيث هي ضرورية لتزويد الجسم بالطاقة والنشاط البدني والعقلي.
• تجنب الدهون والوجبات السريعة.
• أكمل كل مهمة على حدة نظرًا لأن الذاكرة تستغرق 8 ثوانٍ للاحتفاظ بالمعلومات، فإن إكمال
• أكثر من مهمة في نفس الوقت قد يؤدي إلى التشتت وعدم الانتباه والنسيان.
• ممارسة الألعاب الذهنية مثل الشطرنج والألغاز والدومينو يمكن أن تساعد في تحفيز الدماغ.

5- الأطعمة التي قد تضر بصحة الدماغ

تشمل الأطعمة التي قد تضر بصحة الدماغ ما يلي:

• الدهون المتحولة:

توجد الدهون المتحولة في رقائق البطاطس المعبأة والسمن والزيوت النباتية المهدرجة، تم ربط الدهون المتحولة بأمراض مثل الزهايمر وضعف الذاكرة وصغر حجم الدماغ.

• السكر:

أستهلاك الكثير من السكر يمكن أن يضر بالصحة العقلية ونمو الدماغ، يمكن أن يعيق نمو الدماغ لدى الأطفال الصغار. بالإضافة إلى التسبب في التهاب أنسجة المخ، فإن السكر يزيد أيضًا من وقت رد فعل الدماغ، ولكن إذا كان تناول السكر منخفضًا، يمكن علاج الالتهاب.[4]

• الأغذية المصنعة:

الأطعمة المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والجبن والدقيق المكرر ضارة ولها آثار صحية سلبية. وينبغي تضمين العناصر الغذائية الأساسية جنبا إلى جنب مع جميع العناصر الغذائية.علاوة على ذلك يجب أن تحاول دمج المزيد من الألوان المختلفة في كل وجبة. من المهم الحفاظ على تناوب العناصر الغذائية حتى يحصل جسمك على التغذية المناسبة كل يوم. ومن المؤكد أنه ينبغي للمرء تناول وجبة الإفطار خلال ساعة من الاستيقاظ حتى يتم تغذية الدماغ بشكل كاف قبل بدء اليوم.

وختامًا، فإن تناول بعض المشروبات والأطعمة التي تدعم صحة الدماغ وكذلك قد يساعد في تحسين الأداء العقلي، وذلك لاحتوائها على العناصر الغذائية والفوائد أيضًا.

• Frontiers for young minds العقل السليم في الغذاء السليم-بتصرف
• congifit غذاء وتغذية لدماغ بصحة جيدة-بتصرف
• Mayo clinic نصائح للحفاظ على صحتك و صحة دماغك -بتصرف
• World health النظم الغذائية الصحية -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم