طرق بسيطة لتحسين نوعية النوم
عناصر الموضوع
1- نصائح للنوم الصحي:إجراء تغييرات في نمط الحياة
2- نصائح لنوم صحي: تناول بعض المكملات الغذائية والأعشاب
3- في حالة عدم نجاح الطرق السابقة
4- وصفات تساعد على النوم العميق
هل تعاني من صعوبة في النهوض من السرير في الصباح، أو صعوبة في التركيز أثناء النهار، أو التوتر والقلق، أو هل تشعر بالنعاس المستمر؟ إذا كانت إجابتك نعم، عليك بقراءة هذا المقال المخصص للعديد من النصائح لنوم صحي وتحسين نوعية حياتك.
فيما يلي أهم النصائح لنوم صحي ونوعية حياة أفضل:
1- نصائح للنوم الصحي:إجراء تغييرات في نمط الحياة
فيما يلي أهم النصائح لتحقيق نوم صحي من خلال تغييرات نمط الحياة:
الحفاظ على جدول نوم ثابت حتى في عطلات نهاية الأسبوع
وهذا الأسلوب يسهل النوم ليلاً والاستيقاظ في الصباح، وذلك بحسب دراسة أجريت على مجموعة من المراهقين، فالأطفال الذين حدد آباؤهم وقتاً محدداً لنوم أطفالهم ينامون بشكل أفضل من أولئك الذين لم يحدد لهم آباؤهم وقتاً محدداً لنومهم وفقاً لدراسة أجريت على مجموعة من المراهقين، لا يحصلون على نوم صحي وطويل بسبب عدم الألتزم بوقت محدد للنوم.[1]
تحديد موعد للنوم للتأكد من الحصول على القدر المناسب من النوم
الوقت المناسب للنوم الصحي، والذي تحدده العديد من الدراسات، هو:
- البالغين: 7 – 9 ساعات.
- كبار السن: 7-8 ساعات.
لذا حاول إدارة وقتك وإنجاز عملك في الوقت المحدد حتى تتمكن من الاستفادة الكاملة من الوقت.
عدم الذهاب إلى السرير إلا إذا عند الشعور بالنعاس
إذا وجدت نفسك تواجه صعوبة في النوم أثناء الاستلقاء، قف وقم بممارسة نشاط هادئ، مثل القراءة، لمدة 20 دقيقة حتى تشعر بالنعاس.
الحفاظ على روتين خاص قبل النوم
وتعتبر ممارسة هذه العادة قبل النوم بنصف ساعة إلى ساعتين من أهم أسرار النوم الصحي، ومن بين التوصيات ما يلي:
- العناية الشخصية.
- تجنب الأضواء الساطعة.
- تقليل مصادر الضوضاء.
- النوم في سرير مريح.
- الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية.
التأكد من أخذ قيلولة
إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، حاول تجنب القيلولة، خاصة في فترة ما بعد الظهر، لكن انتبه إلى أن أخذ قيلولة لا تزيد عن 30 دقيقة قد يساعدك على التركيز والتخلص من التعب والنعاس أثناء النهار، على عكس أخذ القيلولة، القيلولة الطويلة يمكن أن تؤثر سلباً على الطاقة والنشاط.[2]
تجنب الكافيين والتدخين والأطعمة الدهنية قبل النوم
وقد أظهرت الدراسات أن هذه العناصر لها تأثير سلبي على النوم الصحي، حيث أن الأطعمة الدهنية قد تجعلك تشعر بعدم الراحة أثناء النوم، بينما ينتج الكافيين والنيكوتين تأثيرات منشطة تستغرق ساعتين لتبدأ في التلاشي.
يمكنك طلب المساعدة من طبيبك ليخبرك بكيفية الإقلاع عن التدخين.
ممارسة الرياضة بانتظام
تساعد ممارسة التمارين الرياضية يومياً في الحفاظ على نوم صحي، لذا ينصح بممارسة الرياضة لمدة ثلاثين دقيقة بانتظام، حتى لو كانت رياضة بسيطة، لكن حاول تجنب ممارسة الرياضة قبل وقت قصير من النوم.[3]
تقليل استهلاك السوائل قبل النوم
في حين أن السوائل مهمة لمنع الجفاف، إلا أن شرب السوائل قبل النوم قد يزيد من فرص استيقاظك عدة مرات أثناء نومك للتبول، مما يؤثر على جودة النوم ويقلل فرصك في الحصول على نوم صحي أثناء الليل.
وبما أن النوم المستمر لا يقل أهمية عن النوم الكافي، ينصح بتجنب شرب الماء قبل النوم بساعتين والتبول قبل النوم مباشرة للحفاظ على استمرارية النوم.
2-نصائح لنوم صحي: تناول بعض المكملات الغذائية والأعشاب
وبعد استشارة الطبيب، يمكنك استخدام المكملات الغذائية والأعشاب للحصول على نوم صحي، وهنا بعض منهم:
- الميلاتونين: يستخدم الميلاتونين لعلاج الأرق والمساعدة على النوم.
- المغنيسيوم: يساعدك على الاسترخاء.
- اللافندر: يبعث الراحة ويحسن نوعية النوم.
- جذر الناردين: أثبتت العديد من الدراسات فوائده للنوم الصحي.
ولكن من المهم الإشارة إلى أنه من المهم استشارة الطبيب أو الصيدلي قبل تناول أي من هذه المكملات الغذائية.
3- في حالة عدم نجاح الطرق السابقة
إذا اتبعت جميع الطرق المذكورة أعلاه ولم تنجح في الحصول على نوم صحي، فاطلب المساعدة من طبيبك. قد تكون مصابًا بمرض أو حالة معينة، أو ربما تتناول أدوية معينة تسبب مشاكل في النوم. قد تكون هناك حاجة إلى العلاج السلوكي أو أدوية محددة لعلاج هذه الحالات.[4]
4- وصفات تساعد على النوم العميق
هناك العديد من الوصفات المنزلية البسيطة التي تساعدك على النوم، إليك بعض الوصفات التي تساعدك على النوم العميق:
شاي الأعشاب والليمون
يمكنك اختيار الأعشاب التي تختارها وإضافة الليمون لتكوين مزيج منعش يشجع على النوم.
كل ما عليك فعله هو وضع ليمونة و10 أوراق ليمون في إبريق شاي ساخن، وغليها لمدة 5 دقائق، ثم إضافة ملعقة كبيرة من العسل وشربها.
مخفوق الموز
يعتبر مخفوق الموز من الوصفات البسيطة والمفيدة لتحفيز النوم عند الإنسان.
كل ما عليك فعله هو الجمع بين موزة صغيرة وزبدة اللوز والحليب لتكوين خليط رائع، وشرب عصير الموز في الليل سيساعد في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ليلاً وتوفير راحة العضلات أثناء النوم.
العصير الأخضر
يمكن صنع العصير الأخضر عن طريق عصر أي خضار ذات أوراق خضراء وإضافة بذور الكتان المطحونة.
تحتوي بذور الكتان على أحماض أوميجا 3 المفيدة، بينما يمكن أن يساعدك العصير الأخضر في الحصول على نوم جيد أثناء الليل.
السمك الدهني
ولتناول العشاء، قم بإعداد طبق يحتوي على مجموعة متنوعة من الأسماك الدهنية، مثل السلمون، لتحفيز النوم ليلاً.
تحتوي الأسماك الدهنية على أوميجا 3 وفيتامين د، حيث تساعد هذه العناصر على تنظيم مستويات السيروتونين في الجسم وتحفيز النوم عند الإنسان.
المكسرات
تعتبر المكسرات، مثل اللوز والجوز والفستق والكاجو، من المخدرات التي ينصح بتناولها قبل النوم.
يحتوي هذا المشروب على المغنيسيوم ،الميلاتونين والزنك،تلك العناصر مهمة في تحفيز النوم عند الإنسان وعلاج الأرق.
وأخيرًا، تحسين جودة النوم يعتبر أساسًا لصة الجسم والعقل ويمكن تحقيقه من خلال تنظيم وقت النوم وبناء عادات صحية،النوم الجيد هو مفتاح حياة مليئة بالنشاط والتوازن.
المراجع
- ويكيبديانوم صحي-بتصرف
- Mayo clinicاختبار النوم دراسة النوم-بتصرف
- Frontiers for young mindsلماذا نحتاج إلى النوم-بتصرف
- UNRWAالنوم لوقت كافي/فوائد النوم الصحي-بتصرف
