السيطرة على الوزن

عناصر الموضوع

1- حساب السعرات الحرارية اليومية بدقة

2- تتبع الوزن أسبوعيًا لمراقبة التقدم

3- التركيز على جودة الأطعمة بدلاً من الكمية فقط

4- تنظيم مواعيد تناول الوجبات لتجنب الأكل العشوائي

5- دمج التمارين الرياضية مع النظام الغذائي

قد يكون الحفاظ على الوزن أمرًا صعبًا، ولكن هناك العديد من الأسباب للحفاظ على وزن صحي طوال العام. يقلل الوزن الصحي من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل مرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، كما يمكن أن يساعدك أيضًا على البقاء أكثر حركة مع تقدمك في السن. تعرف أفضل طرق السيطرة على الوزن من خلال ضبط السعرات ومراقبة التغيرات بشكل منتظم.

1- حساب السعرات الحرارية اليومية بدقة

يأتي الوزن الزائد نتيجة تناول المزيد من الطاقة أو السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وقد يتم تخزين بعض الطاقة الزائدة على شكل دهون، ولإنقاص الوزن، يوصي الخبراء بتناول حوالي 500 سعرة حرارية أقل مما تستهلكه في اليوم.

إن هذا سيساعدك على خسارة رطل واحد في الأسبوع، بالإضافة إلى ذلك يساعدك مخطط الوزن الخاص بالمعاهد الوطنية للصحة على حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بالضبط لتحقيق هدفك في إنقاص الوزن.

تأخذ الأداة في الاعتبار عمرك وجنسك ومستوى نشاطك البدني، كما يوصي الخبراء بالحد من الأطعمة غير الصحية التي تحتوي السعرات الحرارية العالية والدهون المشبعة والدهون المتحولة والكربوهيدرات المكررة والسكر.

يقول جانوفسكي: “لا يوجد نظام غذائي واحد موصى به لفقدان الوزن”، يقول براون: “أفضل نظام غذائي هو النظام الغذائي الذي يمكنك الالتزام به، وهو نظام غذائي متوازن من الخضراوات والفاكهة والحبوب

بالإضافة إلى ذلك يساعدك التخطيط لوجباتك بناءً على ما تحب وما تكره على الالتزام بها، كما يمكن استنتاج محتوى الأطعمة من السعرات الحرارية من ملصقاتها الغذائية، ومع ذلك تحقق دائمًا من حجم الحصة الغذائية.[1]

2- تتبع الوزن أسبوعيًا لمراقبة التقدم

يُعد وزن نفسك سلوكًا مهمًا وبسيطًا للإدارة الذاتية لتذكير نفسك بعاداتك في الأكل والنشاط البدني، قد يكون وزن نفسك أثناء فقدان الوزن أمرًا صعبًا ومحبطًا، ولكن يوصى بأن تزن نفسك أسبوعيًا، ويفضل أن تستخدم نفس الميزان خارج منزلك.

قد تكون الموازين في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو مركز التمارين الرياضية أو عيادة الطبيب أكثر دقة من تلك الموجودة في المنزل، ومع ذلك إذا لم يكن ذلك عمليًا، فيمكنك استخدام الميزان المنزلي.

حاول أن تزن نفسك في نفس الوقت في نفس اليوم من الأسبوع، كما يمكن أن يساعدك تدوين وزنك الأسبوعي في جدول أو رسم بياني أو تقويم في تتبع نجاحك والعودة إلى المسار الصحيح بسرعة أكبر.

لا يُنصح بقياس وزنك أكثر من أسبوعيًا، حيث إن التقلبات اليومية ليست مؤشرًا جيدًا لوزنك الفعلي. المراقبة المنتظمة للوزن ومراقبة التغيرات بشكل منتظم ضرورية للحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن.[2]

3- التركيز على جودة الأطعمة بدلاً من الكمية فقط

يعرف أي شخص اتبع حمية غذائية أن الوصفة القياسية لفقدان الوزن هي تقليل استهلاك السعرات الحرارية، إلا أن دراسة جديدة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية قد تقلب هذه النصيحة رأساً على عقب: ووجدت الدراسة أن الأشخاص الذين قللوا من تناول السكر والحبوب المكررة والأطعمة المصنعة بشكل كبير وركزوا على تناول الكثير من الخضروات والأطعمة الكاملة، دون القلق بشأن حساب السعرات الحرارية أو تحديد الحصص الغذائية، فقدوا وزناً كبيراً على مدار عام.

وقد نجحت هذه الاستراتيجية مع كل من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم ومنخفضة الكربوهيدرات، حيث تتحدى هذه النتائج الفكرة الشائعة بشكل متزايد بأنه يجب التوصية باتباع أنظمة غذائية مختلفة وفقًا للتركيبة الجينية ومدى تحمل الكربوهيدرات والدهون.

تدعم الدراسة بقوة فكرة أن نوعية الطعام وليس كميته هي التي تجعل فقدان الوزن والتحكم فيه أسهل على المدى الطويل، وأضاف الدكتور داريوش موزافاريان، أخصائي أمراض القلب وعميد كلية فريدمان لعلوم وسياسة التغذية في جامعة تافتس: بدلاً من أن يطلب من الجمهور التركيز على ضبط السعرات الحرارية، يجب على مسؤولي الصحة أن يطلبوا منهم تجنب الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة المضاف إليها السكر، مثل الكعك والخبز الأبيض والدقيق المكرر والوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية. يجب أن يشجعوا الأمريكيين على تجنبها.[3]

4- تنظيم مواعيد تناول الوجبات لتجنب الأكل العشوائي

الوجبات السريعة هو مصطلح يستخدم لوصف الأطعمة والمشروبات عالية المعالجة مثل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والحلوى والكعك والوجبات الخفيفة المالحة، كما تشكل هذه الأطعمة جزءاً كبيراً من النظام الغذائي لمعظم الناس.

في الواقع، أظهرت الدراسات أن الوجبات السريعة تمثل ما يقرب من 50% من السعرات الحرارية اليومية. في حين أنه لا حرج في الاستمتاع بتناول الأطعمة المفضلة لديك من وقت لآخر. مثل المخبوزات أو الآيس كريم أو رقائق البطاطس المقرمشة. إلا أن تناول الوجبات السريعة في كثير من الأحيان يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك العقلية والجسدية ولا ينبغي أن يكون جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي.

على سبيل المثال. تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة غير الصحية بالسمنة والكبد الدهني وارتفاع نسبة السكر في الدم والاكتئاب وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. إذا كنت تريد السيطرة على الوزن وترغب في التوقف عن عادة تناول الوجبات السريعة. فهناك العديد من الطرق الفعالة التي يمكنك تجربتها:

• طهي المزيد من الوجبات في المنزل
• تناول المزيد من البروتين
• قم بتزويد جسمك بالوقود بانتظام
• قم بتنظيم مواعيد وجباتك
• احصل على قسط كاف من النوم
• إدارة التوتر
• لا تبدأ باتباع حميات غذائية مقيدة.[4]

5- دمج التمارين الرياضية مع النظام الغذائي

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا لإنقاص الوزن. ويمكن تحقيق ذلك من خلال المشي السريع والركض وركوب الدراجات والسباحة. كما يمكن أن تساعد تمارين القوة مثل رفع الأثقال وتمارين رباط المقاومة في زيادة كتلة العضلات وتعزيز عملية الأيض. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تحسين هذا المزيج لفقدان الوزن على النحو الأمثل:

• وضع أهدافًا واقعية

ضع أهدافًا قابلة للتحقيق لفقدان الوزن وممارسة الرياضة. كما إن الوتيرة الصحية والواقعية لفقدان الوزن هي حوالي رطل إلى رطلين في الأسبوع. كما يمكن البدء بأهداف صغيرة قابلة للتحقيق وزدها تدريجيًا كلما تقدمت في العمر.

• تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا

النظام الغذائي الصحي هو نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية. اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا مع نقص معتدل في السعرات الحرارية. بدلاً من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية.

• دمج التمارين الرياضية في روتينك اليومي

ابحث عن روتين تمارين رياضية ممتعة يمكنك دمجها في حياتك اليومية. وتشمل الأمثلة على ذلك المشي السريع والركض وركوب الدراجات وتمارين القوة واليوغا ودروس اللياقة البدنية الجماعية.

• الجمع بين تمارين الأيروبيك وتمارين القوة

تعتبر تمارين الأيروبيك فعالة في حرق السعرات الحرارية. بينما تساعد تمارين القوة على بناء العضلات وتعزيز عملية الأيض. ويؤدي الجمع بين كلا النوعين من التمارين إلى تحسين فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم.

• المحافظة على المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية

المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية هي مفتاح فقدان الوزن والصحة العامة. فبدلاً من الاعتماد على الجهود المتقطعة أو الشديدة. كن منتظماً في ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي.[5]

وفي ختام الحديث عن السيطرة على الوزن. أتمنى أن أكون قد وضحت كل ما يخص موضوع  السيطرة على الوزن أملاً ان يكون ذات نفع على المدي البعيد.

• newsinhealth Healthy Weight Control-بتصرف
• obesityaction Self-Monitoring – The Way to Successful Weight Management -بتصرف
• nytimes The Key to Weight Loss Is Diet Quality, Not Quantity, a New Study Finds-بتصرف
• health 9 Tips to Stop Eating Junk Food-بتصرف
• healthiapp The Perfect Weight Loss Recipe: Combining Exercise with the Best Diets of 2023 -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم