تعزيز المناعة بالتمارين المنتظمة

عناصر الموضوع

1- ممارسة التمارين المعتدلة بانتظام لتحفيز المناعة.

2- النوم الكافي لتعزيز الاستشفاء ودعم الجهاز المناعي.

3- تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات لدعم الصحة العامة.

4- تجنب الإجهاد المفرط الناتج عن التمارين الشديدة جدًا.

5- تخصيص وقت للاسترخاء والتعافي بعد التمارين.

تعزيز المناعة بالتمارين المنتظمة. إذا كنت تود في المحافظة على نظام المناعة المتعلق بك سليمًا وقويًا، فمن الأفضل ممارسة الرياضة على نحو دائم. إلى جانب عوامل بارزة أخرى لتعزيز المناعة بالتمارين المنتظمة, كتناول نظام غذائي متوازن، والبلوغ على قسط كافٍ من النوم، والمحافظة على وزن صحي، وخفض التوتر، والنشاط البدني الدائم، بينما كل هذه العوامل تؤثر في مناعتك.

تمتع بصحة قوية عبر تعزيز المناعة بالتمارين المنتظمة. فعّل الدورة الدموية، وقاوم المرض بمستوى نشاط معتدل ومستمر.

1- ممارسة التمارين المعتدلة بانتظام لتحفيز المناعة

• بالإضافة إلي ذلك تسهم تأدية التمارين الرياضية أو الحركة بانتظام في تعزيز المناعة عن طريق التالي:
• التخلص من التوتر وإبطاء أو تنظيم إفراز هرمونات التوتر، التي تؤثر في مناعة الجسم.
• تشجيع إزالة البكتيريا من الرئتين ومجرى التنفس.
• تحسين الدورة الدموية في الجسم، الأمر الذي يسهم الخلايا المناعية المقاومة للعدوى الانتقال والتحرك في كل أنحاء الجسم.
• تحسين فعالية اللقاحات، وبالأخص لدى الأشخاص الذين يواجهون بالفعل من ضعف المناعة.
• تنشيط تجدد الخلايا المناعية بانتظام.
• ينصح بممارسة التمارين الرياضية على نحو متوسط؛ بمعدل 20-30 دقيقة يومياً، ومع فوائد الرياضة في تحسين المناعة وتعزيزها، إلا أن ممارسة التمارين بأداء مرتفع ولأوقات طويلة يستطع أن يصبح لها تأثير رادع للجهاز المناعي.
• من الأمثلة على الرياضات التي تحسن من مناعة الجسم المشي على نحو سريع، وركوب الدراجات، والسباحة. [1]

2- النوم الكافي لتعزيز الاستشفاء ودعم الجهاز المناعي

النوم هو جانب رئيسي من بيولوجيا الإنسان، وهو مهم للصحة البدنية والعقلية والعاطفية. وكذلك له دور في تحديث النشاط والراحة، يؤدي النوم أيضًا دورًا مهما في تعزيز المناعة.

أ- كيف يعزز النوم جهازك المناعي؟

• يدعم النوم الكافي إنتاج الخلايا المناعية كالخلايا التائية والسيتوكينات، التي تعد لازمة لمكافحة الالتهابات.
• تسهم هذه الخلايا المناعية الجسم على تعيين مسببات الأمراض ومهاجمتها على نحو أكثر فعالية. النوم يدعم الجهاز المناعي عن طريق السماح للجسم بإنتاج هذه الخلايا وإصلاح الأنسجة.

ب- تنظيم الالتهاب

• النوم يسهم على تنظيم الالتهابات في الجسم. من المحتمل أن يعمل الالتهاب المزمن إلى تقليل المناعة والمساعدة في الإصابة بحالات صحية متنوعة.
• يسهم النوم الملائم في السيطرة على الالتهاب، حيث يضمن استجابة مناعية متعادلة.

ج- الدفاع عن مسببات الأمراض

•  خلال النوم، يطلق الجسم جزيئات تسهم في مكافحة العدوى، حيث يقدم آلية دفاع رادعة ضد مسببات الأمراض الغازية.
• وهذا معناه أن النوم والمناعة مدمجان دمجا وثيقا، فالراحة الكافية تدعم قدرة الجسم على مقاومة الأمراض.

د- الإصلاح والاسترداد

• النوم هو الوقت الملائم لإصلاح الجسم وتحديثه، ودعم الشفاء بعد الإصابات والأمراض.
• تعد عملية الإصلاح هذه حيوية للمحافظة على نظام مناعة صحي، لأنها توثق على قدرة الجسم على التعافي والاستمرار في مواجهة مسببات الأمراض على نحو فعال. [2]

3- تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات لدعم الصحة العامة

لا يتوفر طعام سحري لتعزيز المناعة، بينما يسهم تناول نظام غذائي صحي ومتعادل على بث الجهاز المناعي الطاقة التي يتطلبها، بالإضافة إلى المغذيات التي تؤدي دوراً ضروريا في تشكيل أو عمل أجزاء وخلايا نظام المناعة في الجسم. وعلى سبيل المثال لهذه المغذيات:

1- فيتامين ب 6:

• يعد فيتامين ب 6 مهم للكثير من التفاعلات الكيميائية في الجهاز المناعي.
• يتوفر فيتامين ب 6 في الدجاج، والتونة، والسلمون، والموز، والبطاطا.

2- فيتامين ج (فيتامين سي):

• يحوز فيتامين ج خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، ولذلك يسهم على مكافحة الجذور الحرة الضارة بخلايا الجسم، كذلك أنه يدعم نمو خلايا الدم البيضاء المناعية والأجسام المضادة.
• يتوفر فيتامين سي في الحمضيات، على سبيل المثال البرتقال والفراولة، وأيضا في البندورة، والبروكلي، والسبانخ.

3- فيتامين هـ:

• يعد فيتامين هـ من مضادات الأكسدة الممكنة للذوبان في الدهون، التي تتاح بتركيز عالي في الخلايا المناعية نظيرا بباقي خلايا الجسم، ويؤدي نقصه قلة في وظائف الجهاز المناعي.
• يتوفر فيتامين هـ في اللوز، وزيت أو بذور عباد الشمس، وزبدة الفول السوداني، والسبانخ.

4- البروتين:

• يؤدي البروتين دوراً مهما في بناء الخلايا، وإصلاح الأنسجة، وتشكيل الأجسام المضادة المسؤولة عن القضاء على مسببات الأمراض.
• تستطع الحصول على البروتين من مصادر غذائية حيوانية أو نباتية، على سبيل المثال صدور الدجاج والعدس. [3]

4- تجنب الإجهاد المفرط الناتج عن التمارين الشديدة جدًا

لتقليل فرص الإصابة بألم العضلات بعد التمرين، انتبه على الالتزام بالأمور والنصائح الآتية:

• ممارسة تمارين الإحماء دائما قبل الشروع في ممارسة التمارين الرياضية الحقيقية، وأداء تمارين التمدد دائما بعد إنهاء أداء التمارين الرياضية.
• أداء التمرينات الرياضية بوسيلة صحيحة، واستشارة المدرب الرياضي عن الطريقة المناسبة لأداء التمارين كلما تطلب الأمر ذلك.
• تضاعف حدة ومدة التمارين الرياضية على نحو تدريجي لإعطاء عضلات الجسم فترة مناسبة للاستعداد، ويفضل هنا ألا تتعدي الزيادة المذكورة نسبة 10% أسبوعيًا. [4]

5- تخصيص وقت للاسترخاء والتعافي بعد التمارين

لتنفيذ أقصى انتفاع من استشفاء العضلات، يوصي الرياضيون باتباع النصائح التالية:

1- الراحة الكافية:

تيقن من بلوغك على عدد ساعات كافية من النوم (7-9 ساعات يوميًا)، حيث يعد النوم رئيسيا لاستشفاء العضلات وإصلاح الأنسجة.

2- التغذية السليمة:

تناول وجبات متوازنة تتضمن على البروتينات على سبيل المثال اللحوم، والأسماك، والبقوليات لتعزيز نمو وإصلاح العضلات، والكربوهيدرات لتعويض الطاقة، والدهون الصحية لتعزيز المناعة ووظيفة الجسم العامة.

3- الترطيب:

شرب كميات وفيرة من الماء يسهم على تعزيز عملية الاستشفاء والابتعاد عن الإجهاد العضلي، ويستحسن تناول الماء في أثناء التمارين وبعدها.

4- تمارين التمدد والإطالة:

ممارسة التمدد بعد التمرين يسهم في خفض التوتر في العضلات، ويعزز مرونتها، حيث يخفض من خطر الإصابة، ويعزز تدفق الدم.

5- استخدام الأساليب الباردة والساخنة:

تفعيل الثلج على المناطق المتعبة يخفض من الالتهابات والألم، بينما تسهم الكمادات الساخنة على تعزيز المناعة وتدفق الدم، ويمكن التغيير بينهما حسب الحالة.

6- التدليك العلاجي:

يسهم على تعزيز الدورة الدموية في العضلات المتعبة، وخفض التوتر، والمساهمة في استشفاء الأنسجة.

7- تقليل شدة التمارين:

في أثناء فترات الاستشفاء، يُفضل تقليل شدة التمارين أو أداء تمارين قليلة على سبيل المثال المشي أو اليوغا لحجب إرهاق العضلات.

8- استخدام المكملات المناسبة:

إذا كان يوجد داعي، يستطع أن تسهم المكملات على سبيل المثال البروتين، والأحماض الأمينية, وأوميغا-3 في تعجيل عملية الاستشفاء, وينبغي تناولها تحت إشراف متخصص.

9- توزيع تمارين العضلات:

تيقن من عدم أداء التمارين المكثفة لذات العضلات على نحو متتالٍ من دون توفير وقت للاستشفاء، وراعي على أداء تمارين العضلات بالتناوب.

تتبع هذه النصائح يحسن من قدرة الجسم على الاستشفاء، ويعزز الأداء الرياضي على نحو عام. [5]

في الختام، يعد منح الأولوية للنشاط البدني أمراً إلزاميا للمحافظة على نظام مناعي سلس، بالأخص خلال الوباء. عن طريق الاندماج في أداء الرياضة بانتظام، بينما نستطع تعزيز المناعة لدينا، وخفض الالتهاب، وإدارة الإجهاد، وتحسين جودة النوم، وتدعيم الصحة العامة. سواء كان الأمر يرتبط بمشي سريع، أو أداء اليوغا في المنزل، أو المشاركة في فصول التمرين خلال الإنترنت.

• redoxonالتمارين الرياضية والجهاز المناعي: كيف يعزز النشاط البدني صحتك!
• medicoverhospitalsعادات النوم تؤثر على المناعة والإدارة
• altibbiطرق تقوية المناعة في الجسم
• bangkokhospitalمتلازمة الإفراط في التدريب: ممارسة التمارين الرياضية بشدة ليست جيدة بالتأكيد.
• fizikegما هو الاستشفاء العضلي بعد التمرين وأهميته وطرق تسريعه

مشاركة المقال

وسوم