الوقاية من الإصابات الشائعة

عناصر الموضوع

1- الإحماء الجيد قبل البدء بالتمارين

2- استخدام الأدوات المناسبة مثل الأحذية الرياضية

3- الانتباه للإشارات المبكرة للألم أو الإرهاق

4- تضمين تمارين الإطالة في الروتين الرياضي

5- تجنب التمارين المكثفة دون تحضير مناسب

إن ممارسة الرياضة مفيدة للجسم ويمكن تجنب الإصابات الرياضية في كثير من الأحيان من خلال اتخاذ الاحتياطات المناسبة، وقد ساعدت التحسينات في جودة معدات الحماية مثل الوسادات والخوذات والأحذية وواقيات الفم على تحسين السلامة في الرياضة. ومع ذلك، لا يزال من الممكن حدوث الإصابات، لذلك استشر طبيبك دائماً قبل البدء في أي نشاط بدني، وخاصةً التمارين الشاقة أو الرياضة. طبّق أساليب الوقاية من الإصابات الشائعة كالإحماء السليم والتقنية الصحيحة في التمارين.

1- الإحماء الجيد قبل البدء بالتمارين

الإحماء هو مقدمة لأي نشاط بدني وهو عبارة عن مجموعة من التمارين البسيطة التي يتم إجراؤها قبل البدء بالتمرين الرئيسي أو النشاط البدني الشاق، والغرض منها هو تهيئة الجسم والعضلات والمفاصل والأوتار والقلب والرئتين للنشاط البدني الشاق، كما يساعد الإحماء على تحسين الدورة الدموية وزيادة المرونة وتقليل خطر الإصابة.

من أهم نتائج تمارين الإحماء أنها ترفع درجة حرارة الجسم والعضلات. مما يؤدي إلى أداء أفضل عند رفع الأثقال وبناء العضلات في صالة الألعاب الرياضية. وذلك لزيادة الأكسجين الذي يتم إمداد العضلات بالأكسجين لتسهيل الانقباض وتنظيم معدل ضربات القلب لتهيئتها للتدريب.

ومن الفوائد الأخرى لتمرين الإحماء أنه يحضّر ذهن الرياضي للنشاط الرياضي التالي. ويمكن لهذا التحضير أن يحسّن التقنية والمهارة والتنسيق أثناء التمرين، من ناحية أخرى. تساعد عملية الإحماء الرياضيين على الاستعداد لممارسة التمارين الشاقة.[1]

2- استخدام الأدوات المناسبة مثل الأحذية الرياضية

من المهم أن تفهم أن الحذاء أكثر من مجرد إكسسوار. حيث تلعب هذه الأداة الأساسية لممارسي التمارين الرياضية دوراً حاسماً في تحسين كفاءة التدريب والحفاظ على سلامتك من الإصابة. يوفر الحذاء المناسب الدعم اللازم. ويضمن محاذاة القدم بشكل صحيح ويحافظ على التوازن أثناء التمرين.

هذا التوازن أمر بالغ الأهمية لأنه يؤثر على وضعية الجسم وميكانيكية الجسم. وفي النهاية على أداء الجسم بشكل عام.

وبالإضافة إلى ذلك. فإن الحذاء المناسب يمتص الصدمات ويوزعها ويقلل من الضغط على المفاصل ويقلل من خطر الإصابات الناتجة عن الإجهاد. كما أن الأحذية الرياضية ليست مجرد إكسسوار. بل هي أداة مهمة لتحسين أدائك وحماية جسمك. من ناحية أخرى، يمكن للأحذية غير المناسبة أو غير الملائمة لقدميك أن تخل بتوازن ميكانيكية جسمك. مما يؤدي إلى عدم الراحة والإصابة، مثل التهاب أوتار القدم والكسور الإجهادية وحتى مشاكل الظهر على المدى الطويل.

الأحذية الرياضية ليست نوع واحد؛ فهناك أحذية متخصصة مصممة لأنواع مختلفة من الرياضة. مثل أحذية الجري، والأحذية متعددة الأغراض. وأحذية رفع الأثقال. كما أنه هناك سبب لوجود هذه الأنواع المختلفة من الأحذية.

• أحذية الجري

مصممة خصيصاً للرياضيين. هذه الأحذية لها توسيد في الكعب ومقدمة القدم لامتصاص التأثير الأكبر لكل خطوة. كما يركز التصميم على الحركة إلى الأمام وغالباً ما يتضمن تقنية لزيادة كفاءة تلك الحركة، تم تصميم الدعم والتوسيد للوقاية من الإصابات الشائعة أثناء الجري مثل آلام قصبة الساق والركبة.

• أحذية متعددة الاستخدامات

أحذية رياضية متعددة الوظائف، مصممة لدعم مجموعة من الأنشطة. فهي توفر التوازن بين التوسيد والدعم والمرونة وهي مثالية لبرامج التمارين الرياضية بما في ذلك تمارين الكارديو ورفع الأثقال وكل ما بينهما. هذا التنوع في الاستخدامات يجعلها المفضلة لعشاق اللياقة البدنية الذين يؤدون العديد من أنواع التمارين المختلفة.

• أحذية رفع الأثقال

تم تصميم حذاء رفع الأثقال بقاعدة مسطحة وثابتة وكعب أعلى قليلاً. كما يساعد هذا التصميم في الحفاظ على الوضعية الصحيحة أثناء رفع الأثقال ويسمح بتمرين القرفصاء العميق مع الحفاظ على التوازن. بالإضافة إلى ذلك توفر القاعدة الثابتة منصة آمنة وتزيد من نقل القوة من الأرض أثناء تمارين رفع الأثقال.[2]

3- الانتباه للإشارات المبكرة للألم أو الإرهاق

تتعلق الوقاية من الإصابات الشائعة بتهيئة الجسم للنجاح دون التسبب في الألم أو فترات التعافي الطويلة بعد التمرين. كما إن الحفاظ على صحتك وقوتك أمر ضروري للشعور بأفضل ما لديك: سواءً كانت الإصابات مؤلمة أو غير مؤلمة.

أهم شيء يجب تذكره هو التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية عندما يبدأ الشعور بالألم. حيث أن هذا هو الوقت الذي يكون فيه الألم ملحوظاً بشكل كبير. وتشير إلى أنه من المهم ألا تتجاهل الألم الضار (الألم الذي يتجاوز الإرهاق العادي من التمارين الرياضية). حتى لو كان طموحك يقودك إلى الاعتقاد بعكس ذلك.

في مثل هذه الحالات. فإن الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية سيعيق تقدمك على المدى الطويل. ومن الأفضل أن يتم فحصك من قبل أخصائي في مرحلة مبكرة بدلاً من القيام بذلك بعد فوات الأوان وبعد أن يصبح الضرر مزمنًا.

كما أن هناك عدد من الأمور التي يجب أخذها في الاعتبار للوقاية من الإصابة. ولكن كل شخص يختلف عن الآخر. ولهذا السبب فإن النصيحة الأخيرة ضرورية: إذا شعرت بوجود مشكلة ما، توقف عن ممارسة الرياضة. وبالطبع قم بزيارة أخصائي العلاج الطبيعي أو الطبيب. وناقش أي مخاوف لديك واحصل على فحص طبي متخصص.[3]

4- تضمين تمارين الإطالة في الروتين الرياضي

يُعرَّف منع الإصابات بأنه عملية تعلم ممارسة الرياضة بطريقة حذرة وصحية. وبالنسبة لأولئك الذين يركزون على اتباع أسلوب حياة نشط. فإن منع الإصابات يشكل عنصرًا أساسيًا في روتين ممارسة الرياضة.

في حين أن البعض قد يعتبر تمارين الإطالة طريقة اختيارية للإحماء قبل التمرين. إلا أنها في الواقع ضرورية للحفاظ على السلامة وتحقيق أقصى استفادة من التمرين. بالإضافة إلى ذلك فإن تمارين الإطالة يمكن أن تساعد في تعزيز صحة العضلات من خلال تحسين نطاق الحركة بشكل عام والوقاية من الإصابات الشائعة.

بالإضافة إلى الاختيار بين تمارين الإطالة الديناميكية لإحماء العضلات وتمارين الإطالة الثابتة لإرخائها بعد التمرين الشاق. يجب التركيز على تقنيات إطالة محددة لمجموعات العضلات الرئيسية. يجب أن يتوافق نوع تمارين الإطالة قبل التمرين مع التمرين المخطط له في اليوم.[4]

5- تجنب التمارين المكثفة دون تحضير مناسب

من المعروف على نطاق واسع أن التمارين الرياضية لها فوائد كبيرة على الصحة العامة والرفاهية. ومع ذلك، فإن ما قد لا يدركه الكثير من الأشخاص هو أن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. المكثفة دون تحضير مناسب؛ قد تؤدي إلى الكثير من الإصابات الشائعة.

وللوقاية من الإصابات الشائعة. عليك بالتحضير المناسب عن طريق تمارين لإحماء الجيد قبل التمرين.

وفي الختام أتمنى أن أكون قد وضحت كل ما يخص موضوع  الوقاية من الإصابات الشائعة أملاً أن يكون ذات نفع على المدي البعيد.

• gymnation الإحماء قبل التمرين | فوائد | نصائح للمبتدئين- بتصرف
• faasporta اختيار أحذية النادي: الدليل الشامل -بتصرف
• onepeloton 7 Injury Prevention Tips to Keep on Your Radar, According to Fitness Experts -بتصرف
• medixcollege Injury Prevention: Stretching Before Workouts -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم